Smūgio galia yra svarbus aspektas, nulemiantis žalos, kurią smūgis gali padaryti, dydį. Jums reikia smūgio jėgos, kad apsigintumėte, laimėtumėte bokso varžybas ar tiesiog patenkintumėte sugebėjimu stipriai smūgiuoti. Nors daugelis puikių smūgių gimsta gabūs, jūs taip pat galite smarkiai nukentėti, jei sugebėsite tobulinti savo techniką, panaudoti savo kūną, padidinti savo jėgą ir išlaikyti dėmesį.
Žingsnis
1 metodas iš 3: smūgio technikos tobulinimas
Žingsnis 1. Tinkamai padarykite kumštį
Galbūt svarbiausias ingredientas gaminant stiprų smūgį yra geras boksas. Jei neteisingai suspausite kumščius, galite susižeisti arba gauti silpną smūgį.
- Sulenkite rodomąjį pirštą už nykščio.
- Nekiškite smiliaus per toli.
- Kumščiu ištiesinkite riešo kaulą.
- Ištieskite rankos nugarą dilbiu.
- Niekada nedėkite nykščio į kito piršto vidų.
Žingsnis 2. Padėkite save galingam smūgiui
Teisinga laikysena yra labai svarbi nusileidžiant smūgiui. Netinkama pozicija susilpnins smūgį ir yra pažeidžiama kontratakuose.
- Abi kojos turi būti tvirtai pritvirtintos prie grindų ir pečių plotyje.
- Abu keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
- Abi rankos ir viršutinė kūno dalis turi būti atsipalaidavusios.
Žingsnis 3. Tinkamai kvėpuokite
Tinkamas kvėpavimas padės sutelkti kūną ir mintis į šūvį. Todėl prisiminkite ir praktikuokite savo kvėpavimą.
- Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
- Pabandykite praktikuoti reguliarius kvėpavimo būdus, skaičiuodami kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, nustatykite tinkamą skaičių ir nuosekliai jį taikykite. Pradedantieji gali pabandyti kvėpuoti 5 sekundes. Sumažinkite skaičių, kai praktika tęsiasi.
- Prieš pradėdami smūgį, įkvėpkite. Įkvėpimas turėtų būti lėtas ir išmatuotas ir būti įprasto kvėpavimo modelio dalis.
- Pabandykite paslėpti kvėpavimą, kad nematytumėte savo priešininko. Įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas visada yra reguliarus.
- Pataikydami iškvėpkite. Iškvėpimas turėtų būti lėtas ir matuojamas ir būti įprasto kvėpavimo modelio dalis.
Žingsnis 4. Tikslas gerai
Kad galėtum išmesti tikrai galingą smūgį ir padaryti norimą smūgį, reikia mokėti gerai nusitaikyti. Tačiau, kadangi yra tiek daug skirtingų smūgių tipų, turėsite pritaikyti savo kadrus pagal jūsų atliktus smūgius.
- Smūgiuodami įsitikinkite, kad kumščiai yra uždaryti iki paskutinės sekundės. Tokiu būdu galite išgauti maksimalią galią.
- Visada pataikykite pro taikinį, tarsi siektumėte kažko už tikslo.
- Brūkštelėjimas visada turi būti atliekamas gerai tiesus riešą, o tik rodomieji ir viduriniai pirštai atsitrenkia į taikinį.
- Įprasti smūgiai yra dūris, dešinysis kryžius ir labai stiprus kairysis kabliukas.
Žingsnis 5. Mesti smūgį
Smūgio vykdymo būdas yra labai svarbus siekiant užtikrinti, kad išleista jėga yra pakankama priešininkui nugalėti. Smūgio metimas yra sistemingas procesas, kurį reikia gerai suplanuoti ir įvykdyti. Norint pasiekti galingą smūgį, reikia nepamiršti kelių dalykų:
- Kai pataikysite, šiek tiek pasukite dubenį link tikslo.
- Pataikydami būtinai pasukite liemenį.
- Smūgis turi būti nuo peties, kuris visada atsipalaidavęs ir šiek tiek pakeltas.
- Prieš pataikant į priešininką, abi rankas reikia kuo greičiau sugniaužti į tvirtą kumštį.
Žingsnis 6. Judinkite kūną, ne tik rankas ir kumščius
Norėdami smarkiai pataikyti, turite judinti kūną kartu su rankomis. Naudodami savo kūno ir rankų judesius, galite visiškai perkelti savo kūno jėgą ir svorį į boksą.
- Jei rankos žengia žingsnį į priekį, kad pataikytų, kūnas taip pat turi žengti žingsnį į priekį.
- Stenkitės ne tik judinti rankas į priekį. Jei tai bus padaryta, smūgio galia labai sumažės.
- Būkite atsargūs, kad nesiartintumėte prie varžovo, kai einate į smūgį. Laikas yra labai svarbus, todėl jūs turite atkreipti dėmesį į auksines galimybes priartėti prie savo priešininko.
Žingsnis 7. Pasinaudokite abiem kojomis
Įsitikinkite, kad abi kojos nestovi vietoje. Didžiausi jūsų kūno raumenys yra jūsų kojose, todėl turite daug jėgų. Jei nenaudosite kojų jėgos, jūsų smūgiai taip pat susilpnės.
- Priklausomai nuo naudojamo smūgio tipo, judėkite į priekį ir pridėkite daugiau jėgos, naudodami kojas ir apatinę kūno dalį.
- Abi kojos padės jums atsistoti ir padidinti smūgį smūgio metu. Tai yra pagrindinis būdas perkelti kūno svorį į boksą ir sustiprinti smūgį.
- Stenkitės nebėgti link priešininko. Prarasite koordinaciją ir (arba) atsiversite kontratakoms.
Žingsnis 8. Stenkitės nepataikyti per toli
Norėdami pasiekti galingą smūgį, neturėtumėte per daug ištiesti kumščio. Stipriausi smūgiai visada yra ranka pasiekiami. Smūgio galia sumažės, jei ranka pataikys per toli.
- Pabandykite pataikyti, kai jūsų priešininkas yra rankoje.
- Ženkite atgal arba į priekį, kol būsite tikri, kad ranka nebus per daug išsikišusi, kad pataikytumėte.
- Jei rankos ištiestos per toli, negalėsite pasinaudoti savo kūno svoriu, todėl insultas tampa silpnesnis.
- Jūsų smūgio diapazonas priklauso nuo jūsų kūno tipo ir rankos ilgio. Nykščio taisyklė - niekada iki galo neištieskite rankų į priekį. Vietoj to, rankos turėtų būti šiek tiek sulenktos.
2 metodas iš 3: stiprumo didinimas
Žingsnis 1. Atlikite gręžimo pratimą
Vienas iš geriausių būdų, kaip padidinti smūgio jėgą, yra treniruotis kuo daugiau. Gręžimo praktikoje treniruojate lėtai ir laisvai mušti. Praktikuodami smūgį, galėsite patobulinti savo techniką ir sustiprinti jėgą.
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Padėkite kumštį nykščiu virš rodomojo piršto.
- Nesvarbu, kokio tipo šūvį atliksite, pasitreniruokite naudodami smėlio maišą ar panašų įrankį.
- Kasdien atlikite gręžimo pratimus pusvalandį.
- Įsitikinkite, kad lengvai pataikėte. Atminkite, kad jūs kuriate jėgą ir pataikote į vykdymą, o ne į greitį.
- Praktikuokite įvairių tipų smūgius.
- Apsilankykite šioje svetainėje, kad suprastumėte daugiau gręžimo treniruočių.
2 žingsnis. Pasirinkite gerą kardio/ištvermės treniruotę
Kardio/ištvermės treniruotes derinkite su mankšta, kuri gali pagerinti jūsų kūno sugebėjimus. Jei jūsų kūnas yra gana tinkamas, galite mesti galingesnius smūgius, o ne tik stiprinti viršutinę kūno jėgą. Taip pat ringe galėsite judėti judriau ir greitai nepavargti.
- Įtraukite plaukimą į bendrą pratimų programą. Stenkitės plaukti 2–3 kartus per savaitę. Plaukimas visą kūną veiks geriau nei bet kuris kitas nepriklausomas pratimas.
- Į treniruočių programą įtraukite bėgimą. Bėgimas pagerins jūsų kardio, ištvermę ir bendrą kūno rengybą.
- Laikykitės mišrios kardio/pasipriešinimo programos. Jei nenorite tiesiog praktikuoti plaukimo ar bėgimo, pabandykite atlikti abu veiksmus arba atlikite tinkamesnį pasipriešinimo pratimą.
Žingsnis 3. Praktikuokite subalansuotą svorio treniruotę
Pabandykite atlikti subalansuotą/mišrų svorio treniruotę naudodami lengvus ir sunkius svorius. Svorio treniruotės yra puikus būdas padidinti smūgio jėgą. Iš įvairių treniruočių su svoriais variantų, kuriuos galite atlikti, išbandykite kai kuriuos iš šių pratimų:
- Lengvi hanteliai (1-2 kg). Atlikite tris garbanų rinkinius ir pabandykite atlikti pirmąjį 12 pakartojimų rinkinį, antrąjį - 10 ir trečiąjį - 8. Pratimo metu koreguokite rinkinius, pakartojimus ir svorį.
- Įprasti pratimai su išmatuotu laiku. Bokso turas trunka 3 minutes (5 minutės UFC), todėl pabandykite treniruotis 3-5 minutes, tada pailsėkite 1 minutę. Pabandykite atlikti 3 pakartojimus.
- Nors lengvo svorio treniruotės yra puikios, apsvarstykite galimybę treniruotis su dideliais svoriais, kad padidintumėte jėgą. Pabandykite atlikti pratimus su sunkiu svoriu, tokius kaip pritūpimai, hantelių atplėšimai, atsitraukimai, šuoliai į dėžę, ketvirčio pritūpimai ir pritūpimai. Pradedantiesiems pradėkite nuo 3 pratimų rinkinių.
Žingsnis 4. Pratimai su vaistų kamuoliu
Nors treniruotės su svoriu gali padidinti smūgio galią, nereikėtų pamiršti greičio ir rankų koordinacijos. Pabandykite praktikuoti su vaistų kamuoliu. Šis pratimas pagerins jūsų greitį, miklumą ir koordinaciją. Pabandykite atlikti kai kuriuos iš šių pratimų:
- Laikykite vaistų rutulį pečių aukštyje ir atsistokite priešais sieną.
- Tada nuleiskite kelius iki pritūpimo ir stipriai mesti kamuolį į orą.
- Paimkite kamuolį abiem rankomis ir stipriai mesti į sieną.
- Paimkite kamuolį kuo greičiau, pakelkite jį virš galvos ir atsitrenkite į grindis. Atlikite 5 setus per 30 pakartojimų, tada paimkite sunkesnį kamuolį. Šis pratimas yra puikus, nes stiprina visus pagrindinius kūno raumenis.
Žingsnis 5. Atlikite šokdynę
Nors tai gali atrodyti kaip žaidimas, šokinėjimas virve yra labai geras pratimas. Šokinėjant virvę 15 minučių tris kartus per savaitę pagerės širdies, judrumas ir refleksai, taip pat raumenų koordinacija ir kontrolė.
3 iš 3 metodas: savikontrolės praktikavimas
Žingsnis 1. Būkite susikaupę
Norint išlaikyti stiprų smūgį, būtina išlaikyti dėmesį. Psichinė koncentracija ir savikontrolė leidžia jums gerai atlikti savo techniką ir pasinaudoti visu turtu, kurį išmokėte ir išmokote.
- Niekada nepasiduokite emocijoms. Laikykite galvą vėsią ir ramią. Jei nekreipiate dėmesio į praktiką ir atsiduodate savo emocijoms, jūsų šūviai bus silpni ir netikslūs.
- Nenukrypkite nuo tikslo. Kad ir koks būtų jūsų tikslas - ar laimėti žaidimą, ar laimėti turnyrą, visada turėkite omenyje šį tikslą.
- Visada prisiminkite savo poziciją ir kvėpavimo būdą. Jei abu jie bus sujaukti, jūsų smūgiai taps aplaistyti ir silpni.
Žingsnis 2. Venkite „telegrafavimo“
Telegrafavimas yra tada, kai prieš fotografuodami šiek tiek atitraukite ranką. Šis žingsnis „pasako“priešininkui, kad ketinate pataikyti.
- Telegrafavimas leidžia priešininkui lengvai išvengti jūsų smūgių.
- Telegrafavimas leidžia priešininkams efektyviau atremti jūsų smūgius.
- Kad išvengtumėte telegrafavimo, įrašykite save praktikoje. Tokiu būdu galite peržiūrėti filmuotą medžiagą ir pamatyti, ar esate telegrafas, ar kitas ženklas, kuris nutekina jūsų veiksmus ar strategiją.
Žingsnis 3. Supraskite, kad greitis nėra galia
Kai kurie žmonės klaidingai supranta smūgio greitį kaip galią. Norėdami smarkiai smūgiuoti, turite mokėti atskirti greitį ir galią.
- Greiti smūgiai neturi didelės galios, nebent juos palaiko didelė galia ir jėga.
- Atliekant greitus smūgius iš eilės, gali sumažėti jūsų sugebėjimas pataikyti galingus smūgius.
- Greiti smūgiai yra jautrūs jūsų oponento represijoms, todėl prireikus negalite mesti galingų smūgių.
Patarimai
- Stenkitės nepersistengti. Suteikite savo raumenims poilsio laiko, kad jie susitvarkytų vidutiniškai 3 kartus per savaitę.
- Ne visada smarkiai suspauskite kumščius, kai pataikote. Prieš atpažindami priešininką, atpalaiduokite kumščius ir suveržkite kumščius. Pradėkite nuo lėto smūgio pratimų, kad priprastumėte prie bokso judesių. Treniruokitės tol, kol jūsų raumenys tai prisimins.
- Smūgiuojant šiek tiek sulenkite smakrą. Tokiu būdu jūsų pečiai gali šiek tiek apsaugoti smakrą, todėl varžovui bus sunkiau kontratakuoti.
Įspėjimas
- Žmonėms bus skaudu, kai jie nukentės. Smūgis į galvą gali būti pavojingas gyvybei. Smurtas turėtų būti paskutinė savigynos priemonė.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami mankštos programą, dietą ar fizinį aktyvumą.
