Žmonės, kurie galvoja apie sporto salę, dažniausiai iškart pagalvoja apie viršutinės kūno dalies raumenis. Išsikišęs bicepsas, tvirta krūtinė ir tonizuotas tricepsas ne tik atrodo patraukliau, bet ir lengvai formuojasi valgant tam tikrą maistą ir praktikuojantis. Be to, kad sutelktumėte dėmesį į jėgos stiprinimą, yra ir specialių pratimų bei programų, kurias turite atlikti, kad sukurtumėte viršutinę kūno dalį.
Žingsnis
1 metodas iš 6: Sukurkite raumenų stiprinimo programą
Žingsnis 1. Žinokite, kaip statomi raumenys
Treniruotės metu raumenų įtampa dėl kilnojamo svorio suplėšys raumenų skaidulas. Po treniruotės jūsų kūnas iškart pradeda atsigauti, pradedant procesu, vadinamu „baltymų sinteze“. Atsigavimo metu jūsų kūnas suformuos daugiau naujų ląstelių, ruošdamasis kitos treniruotės stresui. Šis procesas daro jūsų kūną didesnį ir stipresnį.
Bet jei nepraktikuosite, jūsų kūnas sunaudos mažiau energijos naujų ląstelių gamybai. Todėl nenaudojami raumenys paprastai tampa silpni
Žingsnis 2. Prieš pradėdami dirbti su ta pačia raumenų grupe, pailsėkite bent dvi dienas
Raumenų formavimas iš esmės yra suplėšytų raumenų skaidulų atkūrimo procesas, kad jūsų kūnas galėtų sukurti stipresnius raumenis. Tačiau jei nutrauksite šį procesą keletą dienų iš eilės kilnodami daugiau to paties svorio svorių, jūsų raumenys negalės tinkamai atsigauti, dėl to sulėtės augimas ir labiau linkę susižeisti.
Žingsnis 3. Padarykite pertrauką bent vieną dieną per savaitę
Po kelių dienų poilsio galite atkurti ir atkurti raumenis. Be to, galite pailsėti protiškai ir fiziškai, kad būtumėte energingi ir noriai tęstumėte treniruotes savaitę. Pailsėję sąnariai, raumenys ir raiščiai, ilgainiui jūsų kūnas bus sveikesnis.
- Lengvas bėgiojimas ar neskubus pasivažinėjimas dviračiu leis ir toliau „treniruotis“ilsintis.
- Nesijaudinkite, kad „prarasite“galimybę būti stipresniam, nes turite pailsėti dieną. Visose treniruočių programose, pradedant nacionaliniais sportininkais ir baigiant olimpiniais dalyviais, turi būti tam tikra poilsio diena.
Žingsnis 4. Sukurkite pratimų programą skirtingoms raumenų grupėms
Planuodami programą, nepamirškite, kad kiekviena raumenų grupė turi būti pailsėjusi prieš treniruotę. Tai galima padaryti nurodant tam tikras tam tikrų raumenų treniruočių dienas, pavyzdžiui, pirmadienį „krūtinei ir pečiams“, o antradienį - „bicepsui ir nugarai“. Pavyzdžiui, sukurkite pratimų programą 5 dienoms per savaitę pagal šį tvarkaraštį:
-
Diena 1:
krūtinė, tricepsas ir pilvas.
-
2 diena:
pečius ir nugarą.
-
3 diena:
bicepsas, krūtinė ir pilvas.
-
4 diena:
pailsėkite ar atlikite lengvą kardio treniruotę.
-
5 diena:
krūtinė ir tricepsas.
-
6 diena:
bicepsas, nugara ir skrandis.
-
7 diena:
pailsėkite ar atlikite lengvą kardio treniruotę.
Žingsnis 5. Prieš treniruotę su svoriu valgykite baltyminį maistą
Baltymų sintezei reikalingi baltymai ir kuo daugiau baltymų yra organizme, tuo greičiau raumenys kaupiasi po treniruotės. Daugelis žmonių, rimtai besitreniruojančių su svoriais, ir kultūristai, kurie po treniruotės vartoja baltyminius gėrimus, kad pagreitintų raumenų augimą. Norėdami pagaminti baltyminį gėrimą, į maišytuvą įpilkite 1-2 šaukštus baltymų miltelių, įpilkite vaisių, jogurto ir ledo kubelių ir sutrinkite. Arba laikykitės dietos valgydami natūralius baltyminius maisto produktus.
-
Pusryčiai:
kiaušiniai, skrebučiai su žemės riešutų sviestu, jogurtas.
-
Pietūs vakarienė:
vištiena, žuvis, raudona mėsa, pupelės.
-
Užkandis:
užkandžiai iš sojos pupelių, žemės riešutų sviesto, avokado.
- Pakeiskite angliavandenių šaltinius, tokius kaip duona, makaronai, ryžiai ar cukrus, baltyminiais maisto produktais, tokiais kaip vištiena ar žuvis, kurie gali pagreitinti raumenų augimą nesikaupiant riebalams.
2 metodas iš 6: gerai praktikuokitės
Žingsnis 1. Praktikos metu sutelkite dėmesį į teisingą techniką
Tinkama technika leidžia jūsų kūnui augti greičiau ir išvengti sužalojimų. Geras treneris, patikimas draugas ar gydytojas gali padėti išspręsti tam tikras problemas, tačiau patys turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:
- Laikykite nugarą tiesiai. Įpraskite išpūsti krūtinę, kartu sulenkdami pečius, tarsi būtumėte didvyris. Saugokite nugarą nuo lankstymo.
- Niekada neužrakinkite jungčių. Pakelkite svorius, tačiau prieš grįždami į pradinę padėtį, šiek tiek sulenkite sąnarius.
- Sustokite, kai skauda. „Nėra skausmo, jokios naudos“, o tai reiškia „jokio rezultato be kančios“yra tik mitas. Turite sunkiai treniruotis, tačiau stiprus raumenų ar sąnarių skausmas rodo, kad kažkas ne taip.
2 žingsnis. Pasirinkite svorį, kuris yra pakankamai sudėtingas, tačiau vis tiek jaučiasi patogiai
Pasirinkti svorius, kurie yra per sunkūs, kad atrodytų kietai, yra geriausias būdas pakenkti sau. Pradėkite nuo lengvo svorio ir praktikuokite tol, kol jums patogu. Vadovaujantis, pasirinkite svorį, kurį pakelti 8, 9 ir 10 kartų yra gana sunku. Tai būdas mesti sau iššūkį nerizikuojant susižeisti. Paskutiniais kartojimais turėsite šiek tiek pasistengti, tačiau vis tiek galėsite gerai pakelti svorius.
Žingsnis 3. Atlikite 10–20 pakartojimų kiekvienam pratimui
Kartojimas reiškia pakartoti tą patį judesį. Pavyzdžiui, vienas atsispaudimas yra vienas pakartojimas. Tam, kad sustiprintumėte raumenis, turite kelis kartus pakartoti tam tikrus judesius, nes taip įtempkite raumenis ir padidinkite juos. Pakartokite kiekvieną judesį bent 10 kartų.
- Daugiau kartoti judesį su lengvesniais svoriais yra labai gerai, norint sukurti stiprius ir tonizuotus raumenis.
- Treniruotės su sunkesniais svoriais ir mažiau pakartojimų puikiai tinka raumenų formavimui, tačiau gali būti pavojingos pradedantiesiems.
- Kai kurios pratybų programos atliekamos taip išvarginant jus arba tiek kartojant judesį, kad nebegalite tęsti pratimo.
Žingsnis 4. Pabandykite pakartoti tam tikrą judesį 3-5 rinkiniai
Vienas rinkinys susideda iš kelių pakartojimų. Užuot atlikę 60 atsispaudimų iš eilės, o tai reikalauja daug energijos ir ištvermės, pabandykite atlikti 3 komplektus po 20. Po vieno komplekto jūsų raumenys greitai atsigauna, todėl antrame ir trečiame komplektuose galite pakelti sunkesnius svorius, o ne 60 pakartojimų vienu metu. Tačiau raumenys nebus iššūkiai ir neišsiplės, jei ilsitės per ilgai.
- Prieš pereidami prie kito rinkinio, nepailsėkite ilgiau nei 30 sekundžių.
- Daugelis žmonių maksimaliai išnaudoja laiką tarp 2 rinkinių, dirbdami su kitomis raumenų grupėmis, pvz., Pakaitomis atsisėdę ir atsispaudę.
Žingsnis 5. Palaipsniui pridėkite svorio, kai jaučiatės patogiau
Jei po 10 hantelių pakėlimų gulėdami vis tiek jaučiatės patogiai, atėjo laikas padidinti svorį. Po truputį pridėkite svorį, pavyzdžiui, 2–3 kg kiekvienam rinkiniui, kol jis atrodys mažiau sudėtingas. Atminkite, kad paskutiniai 2–3 pakartojimai turėtų būti sunkiausi, tačiau vis tiek atliekami.
6. Prieš pradėdami dirbti su konkrečiais raumenimis, pradėkite treniruotis su svoriu atlikdami sudėtinius judesius
Kombinuotas judėjimas yra treniruotė su svoriu, kai vienu metu naudojami keli raumenys. Pavyzdžiui, spaudžiant ant suoliukų atliekami krūtinės, tricepso ir pečių pratimai, o pakeliant - nugaros, bicepso ir sparno raumenys. Izoliacijos judesiai, tokie kaip bicepso stiprinimas, atliekami treniruojant tam tikrus raumenis. Pradėkite treniruotis su svoriu atlikdami kombinuotus judesius, nes izoliuoti judesiai greitai pavargs ir gali pakenkti jūsų laikysenai naudojant per didelį svorį.
3 metodas iš 6: sukurkite krūtinę ir tricepsą
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad daugelis krūtinės ir tricepso pratimų yra glaudžiai susiję
Tricepsas naudojamas ištiesinti rankas nuo kūno, o krūtinės raumenys viską saugo nuo jūsų. Krūtinės raumenys ir tricepsas dirba kartu atliekant įvairius pratimus ir dažniausiai lavinami kartu.
-
Krūtinės raumenys:
Medicinoje krūtinės raumenys vadinami „krūtinės raumenimis“. Šis raumuo prasideda nuo spenelio iki raktikaulio.
-
Tricepsas:
yra trijų raumenų sąnarys užpakalinėje rankos dalyje, kuris tęsiasi nuo peties iki alkūnės iškilimo.
Žingsnis 2. Atlikite atsispaudimus
Atsigulkite ant pilvo ant grindų, padėkite delnus ant grindų pečių plotyje ir pakreipkite kojų pirštus. Lenkdami alkūnes, nuleiskite kūną prie grindų. Kai atstumas tarp kūno ir grindų pasiekia 10–15 cm, dar kartą stumkite, kad kūnas grįžtų į pradinę padėtį, vis tiek ištiesindamas nugarą. Atsispaudimus galite atlikti bet kur. Pabandykite atlikti šį pratimą 50-100 kartų per dieną.
- Dar kartą padidinkite atstumą tarp delnų, jei norite treniruoti krūtinės raumenis.
- Sujunkite delnus, jei norite treniruoti tricepsą.
- Atlikite atsispaudimus kūno padėtimi aukštyn arba žemyn, delnais aukščiau ar žemiau nei padai, kad lavintumėte skirtingus raumenis.
Žingsnis 3. Atlikite spaudimą ant suoliuko
Kaip ir atsispaudimai, šis pratimas dažniausiai atliekamas kiekvienoje sporto salėje. Ši svorio treniruotė gulint yra skirta krūtinės ir tricepso raumenų formavimui, tuo pačiu aktyvinant pečių ir nugaros raumenis, kurie yra labai svarbūs viršutinės kūno dalies kūrimo programoje. Pradėkite spaudimą ant suoliuko gulėdami ant nugaros po hantelio juosta (ilga lazda su svarmenimis iš abiejų pusių), kabančia virš stovo. Laikykite hantelio juostą delnais pečių plotyje ir lėtai nuleiskite hantelį prie krūtinės. Ištiesindami rankas dar kartą pakelkite hantelį, tada vėl lėtai nuleiskite. Pakartokite šį judesį 3-4 rinkiniais po 10-12 kartų.
- Tiesindami rankas neužfiksuokite alkūnių.
- Alkūnes laikykite tvirtas ir tiesias, tarsi kumščiu kumščiuosite abiem rankomis.
- Leiskite kam nors „stebėti“, kaip jūs treniruojatės stovėdami šalia galvos ir laikydami hantelius, jei turite problemų.
Žingsnis 4. Naudokite štangą, kad praktikuotumėte spaudimą ant suolo be mašinos
Šį pratimą galima atlikti gulint ir kiekviena ranka laiko štangą. Ištieskite rankas aukštyn, kad pakeltumėte štangą. Vėl lėtai nuleiskite, kol alkūnės suformuos 90 ° kampą, tada pakartokite.
- Laikykite rankas tvirtas, kad jos nesudrebėtų ir nesvyruotų. Kiekvienas judesys aukštyn ir žemyn turi būti atliekamas tekant, kad būtų pasiekta geriausia raumenų forma.
- Priveržkite riešą. Svorio padėtis turi būti statmena jūsų kūnui. Nepasukite svorio ir nesulenkite riešų, kai esate pavargę.
Žingsnis 5. Ar krūtinės musės
Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko ar kėdės. Laikykite štangą abiem rankomis ir ištieskite rankas į šonus, tarsi apsikabinę. Šiek tiek sulenkite alkūnes, o po to dvi štangas, maždaug 30 cm atstumu priešais krūtinę, lyg apkabintumėte draugą. Pakartokite šį judesį 3–5 rinkiniais po 10–12 kartų.
Nesukite kūno, kad šis pratimas būtų lengvesnis. Pabandykite panaudoti rankos ir krūtinės jėgą, kad priartintumėte štangą
Žingsnis 6. Atlikite apatinės kūno dalies judesį
Šis judesys ne tik veikia krūtinę ir tricepsą, bet ir suaktyvina peties ir bicepso raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą. Atsistokite tarp dviejų ilgų suolų, sėdmenis pakabindami 30–60 cm atstumu nuo grindų, kojas-suolo gale, o delnus prie juosmens kiekviename suole. Naudodami rankų jėgą, nuleiskite sėdmenis prie grindų, kol alkūnės suformuos 90 ° kampą. Vėl lėtai pakelkite kūną, ištiesindami rankas ir alkūnes. Pakartokite šį judesį 3-5 rinkiniais po 10-15 kartų.
Šis pratimas gali būti sunkesnis uždėjus svarmenis ant šlaunų
Žingsnis 7. Atlikite spaudimo judesius, kad dirbtumėte tricepsą
Šis pratimas paprastai atliekamas sporto salėje, naudojant mašiną su svertiniu kabeliu su rankenomis abiejuose galuose. Suimkite kabelio rankeną krūtinės lygyje. Judinkite dilbį tik traukdami trosą žemyn, kol rankos tiesios į šonus. Pakartokite šį judesį 3-5 rinkiniais po 15-20 kartų.
8. Atlikite pratimą, kad pakeltumėte svorį
Galite naudoti svertinį kabelį arba štangą. Pratimą pradėkite padėdami svorį už nugaros maždaug galvos aukštyje. Iš nugaros pakelkite svorius, kol rankos bus tiesios. Galite tik pakelti dilbį aukštyn, todėl neturėtumėte keisti alkūnės padėties. Įsivaizduokite, kad traukiate marškinių apykaklę aukštyn už galvos.
4 metodas iš 6: statykite bicepsus ir dilbius
Žingsnis 1. Susipažinkite su svarbiais rankos raumenimis
Ginklai yra labiausiai pageidaujama viršutinė dalis, nes stiprios ir raumeningos rankos laikomos patraukliomis. Be to, jūsų rankos turi būti pakankamai stiprios, kad pakeltų svorius, kad padėtų jūsų viršutinei kūno daliai.
-
Bicepsas:
Šis raumuo tarp alkūnės ir peties atlieka rankos lenkimą, kad viršutinė ir apatinė rankos galėtų priartėti viena prie kitos.
-
Dilbio raumenys:
yra raumuo, jungiantis riešą ir alkūnę. Nors dažnai nepastebimi, dilbio raumenys yra svarbi rankos dalis ir stiprina riešą.
Žingsnis 2. Atlikite bicepso stiprinimo pratimus
Padėkite alkūnes ant šlaunų, o dilbius tarp kojų, sulenkdami alkūnes 90 ° kampu. Pasirinkite svorį, tinkantį praktikuoti viena ranka. Laikykite štangą delnais aukštyn, kad dilbiai galėtų laisvai judėti. Lėtai pakelkite svorį ant pečių ir lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 3 kartus po 10-15 kartų.
Atlikite šį pratimą abiem rankomis, kad vienu metu dirbtumėte abu bicepsai. Atsistokite kojas pečių plotyje ir alkūnės sulenktos 90 ° kampu. Lėtai priartinkite dvi štangas prie krūtinės ir nuleiskite jas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų
Žingsnis 3. Atlikite dilbio stiprinimo pratimus
Sėdėkite ant suoliuko alkūnėmis ant šlaunų, riešai pakabinti laisvai, o delnai nukreipti į viršų. Pasirinkite lengvą svorį tarp 1,5-3 kg. Naudokite riešo jėgą, kad priartintumėte svorį prie savo kūno, tada lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 15-20 kartų kiekvienai rankai.
Atlikite šį pratimą delnu žemyn, kad dirbtumėte su kitais dilbio raumenimis
Žingsnis 4. Žinokite, kad yra daug kitų pratimų, naudingų rankų raumenims stiprinti
Dilbio raumenys, kurie yra jėgos šaltinis sugriebti, sustiprės daug treniruojantis su svoriu, nes jūs turite pakelti sunkius svorius. Bicepso raumenys bus labai naudojami, ypač treniruojant kūno kėlimą (pakeliant ir pakeliant smakrą).
5 metodas iš 6: sukurkite pečių ir nugaros raumenis
Žingsnis 1. Žinokite svarbius pečių ir nugaros raumenis
Šie raumenys tampa tvirtu pagrindu viršutinei kūno daliai, kai treniruojatės, kad suformuotumėte gražius raumenis ir išlaikytumėte kūno stabilumą treniruodamiesi kelti svorius. Pečių ir nugaros raumenis sudaro:
-
Deltiniai raumenys:
trikampio formos raumuo, prasidedantis nuo peties, o galas nukreiptas žemyn, kad suktųsi ir pakeltų ranką.
-
trapecijos raumenys:
Šis raumuo prasideda kaklo gale, plečiasi per pečius ir susiaurėja nugaros viduryje ir atlieka gūžčiojimą pečiais, sukimąsi ir traukimą link tavęs.
-
Latissimus raumenys:
Šis raumuo yra pritvirtintas prie šonkaulių ir stuburo ir padeda stabilizuoti kūną ir ištiesinti stuburą.
Žingsnis 2. Atlikite judesius, kad dirbtumėte deltinius raumenis
Laikykite štangą, tiesdami rankas prie šonų, viena štanga viena ranka. Sulenkite alkūnes taip, kad jos sudarytų 90 ° kampą, tada pakelkite štangą taip, kad jūsų viršutinės rankos būtų tiesiai priešais jus. Nekelkite štangos aukščiau, nes jūsų viršutinės rankos turi sudaryti 90 ° kampą jūsų kūno atžvilgiu. Sulenktomis rankomis ir standžia nugara atrodysite kaip robotas iš seno animacinio filmo. Atlikite šį judesį 3-5 rinkinius po 10-15 kartų.
Pratimą atlikite įvairiai pakeldami rankas į šonus. Sulenkite alkūnes taip, kad svoris būtų priešais jus maždaug skrandžio lygyje. Pakelkite alkūnes į šonus, tarsi išskleiskite sparnus, tada lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį
Žingsnis 3. Atlikite hantelių kėlimo pratimus
Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite hantelio juostą kaklo lygyje, delnais pečių plotyje. Ištiesindami rankas, pakelkite hantelius virš galvos ir lėtai nuleiskite juos atgal iki smakro. Pakartokite šį judesį 3-4 rinkinius po 8 kartus.
- Atlikite šį pratimą tiesia nugara ir suaktyvinkite kojų raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Nesilenkite, nesisukite rankų ir nelenkite kūno, kad pakeltumėte svorius. Pabandykite pakelti hantelius vienu tekančiu judesiu.
- Sustokite, kai esate pavargęs, nes labai pavojinga, jei hanteliai nukrenta ant galvos.
- Šis hantelių kėlimo pratimas taip pat labai naudingas nugaros ir tricepso raumenims.
Žingsnis 4. Vienu metu stiprinkite pečių ir nugaros raumenis
Laikykite hantelius abiem rankomis prie šlaunų, ištiesdami rankas žemyn. Pakelkite svorį 5-7 cm gūžtelėdami pečiais ir lėtai nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį po 3–4 serijas po 20–30 kartų, nes rezultatai bus geresni, kuo daugiau praktikuosite.
Žingsnis 5. Atlikite irklavimo judesius, kad sukurtumėte nugaros raumenis
Atsigulkite ant pilvo ant suoliuko, leiskite rankoms laisvai kabėti žemyn. Laikykite dvi štangas, vieną štangą vienoje rankoje ir atlikite irklavimo judesį, kol rankos bus sulenktos 90 °. Sporto centrai paprastai aprūpina šią treniruoklį, kad galėtumėte atlikti šį judesį, sėdėdami traukdami svertinį kabelį.
Laikykite nugarą tiesiai, o pasilenkite į priekį nuo juosmens, o ne nuo apatinės nugaros dalies
Žingsnis 6. Padarykite pakėlimus, kad sustiprintumėte nugaros ir rankų raumenis
Atsitraukimai yra sunkus pratimas, tačiau jie gali sustiprinti nugarą. Kuo didesnis atstumas tarp delnų, tuo intensyvesnis apatinės nugaros dalies pratimas. Laikykite juostą per galvą, kad jūsų kojos neliestų grindų. Pakelkite kūną, kol smakras bus virš juostos, tada vėl nuleiskite, kol rankos vėl bus tiesios. Pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek galite.
- Daugelyje sporto salių yra mašinų, skirtų traukti, naudojant įrankius, kurie palengvina jūsų kūną ir palengvina šį pratimą.
- Mašiną galite naudoti atsitraukiant atgal, traukdami juostą žemyn link krūtinės, o ne keldami kūną aukštyn. Tai puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, tačiau kuo arčiau jūsų rankos, tuo naudingesnis šis pratimas tricepsui stiprinti.
6 metodas iš 6: sukurkite abs
Žingsnis 1. Pasyvaus pilvo ertmės metu traukite pilvą
Stenkitės traukti centrą (stuburo link), lenkdami skrandį, kai pakeliate svorį. Pratimų metu aktyvindami pilvo raumenis, galite greičiau sustiprinti pilvo raumenis. Kai dirbate pilvo raumenis, pagalvokite apie savo pagrindo stiprinimą judėdami srautu, nesvarbu, kokį pratimą darote.
- Pilvo raumenys yra raumenų kompleksas priekinėje pilvo dalyje ir yra būtinas norint išlaikyti pusiausvyrą, stabilumą ir bendrą kūno jėgą.
- Sparno raumenys yra raumuo pilvo šone po šonkauliais, naudojamas pagrindiniams raumenims subalansuoti.
Žingsnis 2. Ar atsisėsti
Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Pakelkite pečius ant kelių, laikydami nugarą tiesiai, kai atsistojate. Lėtai nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį, sėdmenims vis tiek liesdami grindis. Pakartokite šį judesį 3–5 rinkiniais po 20–30 kartų.
Nors tai įprasta praktika, neprašykite, kad kas nors laikytų jūsų kojas ant grindų, nes šis metodas yra naudingesnis klubo raumenims stiprinti, o ne pilvo raumenims
Žingsnis 3. Atlikite pečių gūžtelėjimą
Atsigulkite ant nugaros, kaip ir sėdėjimo pratimo pradžioje, sėdmenis, pėdas ir pečius paliesdami grindis, lenkdami kelius. Leiskite nugarai liesti grindis ir stiprinkite kaklo raumenis, žiūrėdami į lubas. Iškvėpkite ir pakelkite pečius 15-20 cm atstumu nuo grindų ir vieną sekundę pasilikite šioje pozicijoje. Lėtai nuleiskite pečius atgal į grindis, laikydami galvą nuo grindų. Atlikite šį judesį po 3-5 rinkinius po 15-20 kartų.
-
Pakelkite pečius ir kojas taip, lyg važiuotumėte dviračiu:
Sulenkite vieną koją prie krūtinės, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Gūžčiojant pečiais pakaitomis sulenkite ir ištiesinkite kojas taip, lyg važiuotumėte dviračiu.
Žingsnis 4. Atlikite kojos pakėlimo judesį
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, tiesdami rankas į šonus. Kai kojos kartu, pakelkite kojas link lubų, naudodami apatinę pilvo jėgą, kad pėdos būtų statmenos kūnui. Vėl lėtai nusileiskite, tada laikykite kojas, kad jos neliestų grindų 5-10 cm atstumu nuo grindų. Pakartokite šį judesį dar 19 kartų.
- Šio judesio metu kojas laikykite tiesiai.
- Kad būtų sunkiau, pabandykite atlikti šį kojos pakėlimo judesį kabindami. Pradėkite kabinti, tada pakelkite abi kojas, kad jos su kūnu sudarytų „L“. Naudokite svarmenis arba suriškite guminį rutulį, kad šis pratimas būtų sunkesnis.
Žingsnis 5. Atlikite sukimo judesį, pavyzdžiui, irkluodami kanoją
Atsistokite kojas pečių plotyje ir nugarą tiesiai. Pasukite taip, kad pečiai ir rankos būtų vienoje pusėje, tarsi irkluotumėte kanoją. Sukdami pakelkite vieną priešingą koją link krūtinės. Atlikite šį judesį kita koja pakaitomis 3-5 rinkinius po 20 kartų.
Žingsnis 6. Atlikite lentų laikyseną
Pradėkite atsispaudę, pakreipdami kojų pirštus ir žiūrėdami į grindis. Tačiau, užuot padėję delnus ant grindų, sulenkite rankas ir padėkite alkūnes bei dilbius ant grindų priešais save. Šioje pozicijoje likite vieną minutę, šiek tiek pailsėkite, tada pakartokite dar du kartus. Turėtumėte laikyti nugarą tiesiai ir stengtis laikyti sėdmenis taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulnų.
Pakelkite vieną koją, kai jaučiatės patogiai. Pakelkite vieną koją 10-15 cm nuo grindų ir vėl lėtai nuleiskite. Atlikite šį judesį su kita koja pakaitomis 20 kartų kiekvienai kojai
Žingsnis 7. Padarykite nuolydžio lentos pozą, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis
Iš įprastos lentos padėties pasukite kūną taip, kad krūtinė būtų atidaryta į šoną, ir viena ranka palaikykite save. Sutelkite dėmesį į pėdų ir dilbių išorę. Įsivaizduokite, kad galite nubrėžti tiesią liniją iš delnų per pečius į dangų. Vieną minutę pasilikite šioje pozicijoje, prieš perjungdami į kitą padėtį, delnus tvirtai prispauskite prie grindų.
Patarimai
Negalima per trumpą laiką sukurti raumenų, kad jie atrodytų aiškūs. Taigi, būkite kantrūs ir įsipareigokite vykdyti mankštos programą bent 2-3 mėnesius
Įspėjimas
- Nesigundykite treniruotis su dideliais svoriais, kad atrodytumėte didesni. Atlikdami pratimus būkite atsargūs ir naudokite svorius pagal savo galimybes.
- Jei jaučiate skausmą, nustokite mankštintis ir pirmiausia pailsinkite sužeistą raumenį. Jei reikia, ant skausmingos vietos užtepkite ledo.
