Jei tikitės įgyti daugiau raumenų masės ir jėgos, naudokite treniruočių strategijas, skirtas sustiprinti įvairias kūno dalis ir padidinti bendrą raumenų masę. Valgykite dietą, pritaikytą raumenims auginti, ir apsvarstykite galimybę vartoti papildų, kurie padėtų greitai padidinti raumenis. Toliau skaitykite šį straipsnį, kad gautumėte išsamias instrukcijas.
Žingsnis
1 metodas iš 4: didelio ir stipraus kūno išlaikymas
Žingsnis 1. Stebėkite savo pažangą
Prasidėjus jėgoms ir raumenų augimui, stebėkite, kiek priaugate svorio, kiek galite pakelti ir kokius pratimus atliekate kiekvieną savaitę. Tai padės išsiaiškinti, kas tinka jūsų kūnui, o kas ne, o kas neleidžia pavargti sportuojant.
- Jei pastebite, kad tam tikra raumenų grupė neatlieka jokių reikšmingų pokyčių, pakeiskite treniruotę, kad pamatytumėte, ar jūsų naujo tipo pratimai veikia geriau.
- Jei reikia, pakeiskite savo mitybą, kad padėtumėte numesti riebalus ir įgyti raumenų. Eksperimentuokite su skirtingu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu, kad surastumėte pusiausvyrą, padedančią pasiekti norimą svorį ir kūno rengybos tikslus.
Žingsnis 2. Daug ilsėkitės
Kai esate treniruočių režime, gali būti sunku prisiminti, kaip svarbu ilsėtis tarp užsiėmimų. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti po treniruotės. Nespauskite savęs per stipriai, kitaip greičiausiai tiesiog sėdėsite ant sofos ištiestus raumenis, o ne eisite į sporto salę treniruotis iki nesėkmės.
Geras miegas yra dar vienas svarbus aspektas, kaip sveikai pridėti raumenų masę ir jėgą. Stenkitės miegoti 7-8 valandas per dieną
2 metodas iš 4: pratimų atlikimas raumenų masės didinimui
Žingsnis 1. Dirbkite kojas pritūpimais
Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankomis suimkite pečius ant hantelio. Šiek tiek pasilenkite į priekį, laikydami galvą atgal, ir sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Lėtai pakelkite kūną į pradinę padėtį.
- Atlikite 6–8 pakartojimus ir 3–4 serijas. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite apie 45 sekundes.
- Norėdami dar labiau apsunkinti šį pratimą, ištieskite svorį nešančią ranką į priekį ir statmenai krūtinei ir atlikite pritūpimą, laikydami svorį priešais save, o ne laikydami jį per pečius. Tai taip pat veiks jūsų rankoms.
Žingsnis 2. Stiprinkite nugarą, naudodamiesi „deadlift“
Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, svoriai atsiremtų į grindis abiejose kūno pusėse. Sulenkite juosmenį, pasiekite svorį ir pakilkite į stovimą padėtį. Lėtai nuleiskite svorį atgal į grindis.
- Atlikite 6–8 pakartojimus ir 3–4 serijas. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite apie 45 sekundes.
- Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, sulenkite juosmenį, pasiekite svorį, pakilkite į stovimą padėtį, tada tempkite svorį iki krūtinės ir stumkite svorį virš galvos. Nuleiskite svorį atgal prie krūtinės, tada nuleiskite jį į šonus, sulenkite juosmenį ir padėkite svorį atgal ant grindų.
Žingsnis 3. Gaukite didesnes rankas su žandikauliais
Suspauskite rankas ant pratimų juostos delnais į save. Pakelkite kūną sukryžiavę kojas už nugaros, kol smakras bus aukščiau už juostą, tada lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 6–8 pakartojimus ir 3–4 serijas. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite apie 45 sekundes.
- Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, dėvėkite svarmenį aplink juosmenį. Didindami savo jėgą, padidinkite krovinio svorį.
Žingsnis 4. Paspauskite suoliuką, kad padidintumėte krūtinę
Atsigulkite ant mankštos suolelio, kojas padėkite ant grindų. Laikykite štangą ar du hantelius virš krūtinės. Stumkite svorį virš galvos, ištieskite rankas ir ištiesinkite alkūnes. Nuleiskite svorį atgal į krūtinę.
- Atlikite 6–8 pakartojimus ir 3–4 serijas. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite apie 45 sekundes.
- Stengdamiesi stenkitės nenaudoti didelių svorių. Svarbiausia yra naudoti krūtinės raumenis, o ne trauką ar kojas.
3 metodas iš 4: efektyvių pratimų strategijų naudojimas
Žingsnis 1. Svorio treniruotės du ar tris kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę ir jėgą, mankšta kiekvieną dieną yra priešinga. Jūsų raumenims reikia laiko susitvarkyti tarp treniruočių. Nesant pakankamai poilsio laiko, jūs negausite norimos kūno masės.
- Kai jūsų kūno masė didėja, galite labiau sutrumpinti treniruočių laiką, nes jums prireiks ilgesnio poilsio, kad atkurtumėte stambesnius raumenis.
- Tomis dienomis, kai nesportuojate su svoriu, vis tiek galite būti fiziškai aktyvūs. Atlikite kardio pratimus, tokius kaip bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar net greitas ėjimas, kad judėtumėte.
2 žingsnis. Treniruotes laikykite trumpas
Nereikia treniruotis valandų valandas - iš tikrųjų, jei treniruojatės per ilgai, rizikuojate pažeisti raumenis, o tai gali priversti jus pailsėti. Jūsų treniruotės turėtų trukti nuo 1/2 valandos iki valandos.
Žingsnis 3. Dirbkite skirtingas raumenų grupes skirtingomis dienomis
Vietoj to, kad kiekvieną kartą treniruotumėte visą kūną, geriau atskirti raumenų grupes, kad kai kurios kūno dalys turėtų laiko pailsėti, o kitos kūno dalys dirba. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį ir jo laikykitės, kad netyčia nepervargtumėte tam tikrų raumenų grupių.
Žingsnis 4. Treniruokitės į nesėkmę
Kultūristai nustatė, kad trumpos, intensyvios treniruotės lemia didesnę raumenų masę ir jėgą nei lengvos, ilgos treniruotės. „Treniruokis iki nesėkmės“reiškia pratimą, kol fiziškai negali pakartoti pratimo. Kad galėtumėte tai padaryti efektyviai, turėsite rasti kiekvienos raumenų grupės svorį nuo traukinio iki nesėkmės.
- Norėdami rasti savo traukinį iki nesėkmingo svorio, pasirinkite svorį, kurį galite naudoti 6–8 pakartojimams, kol raumenims nepritrūks garų. Jei galite padaryti 10 pakartojimų nesulaužydami prakaito ar nesijaučiantys per daug pavargę, turėtumėte padidinti svorio svorį. Jei negalite tinkamai atlikti 1 ar 2 pakartojimų, sumažinkite svorį.
- Bandymas pakelti per didelį svorį, kol nesate pakankamai stiprus jį pakelti, gali pakenkti jūsų raumenims, o tai taip pat yra priešinga. Pradėkite nuo tinkamo traukinio iki nesėkmių svorio ir suteikite raumenims laiko stiprinti. Netrukus pastebėsite, kad jūsų naudojama apkrova tampa lengvesnė; jei taip atsitiks, padidinkite svorį 2 ar 4 kg, kol galėsite grįžti prie gero 6-8 pakartojimų.
Žingsnis 5. Naudokite tinkamą mankštos formą
Kitas svarbus jėgos ir raumenų stiprinimo aspektas yra tinkamos mankštos formos naudojimas. Jei to nepadarysite, jūsų raumenys rizikuos susižeisti ir negalėsite treniruotis taip efektyviai, kaip turėtų. Atlikdami treniruotes nepamirškite šių nurodymų:
- Pradėkite kiekvieną pakartojimą visiškai ištiesę rankas ar kojas. Dėl to jums sunkiau pakelti svorį, o priešingai, jei pradedate sulenkę alkūnes ar kelius.
- Turėtumėte sugebėti atlikti kiekvieną pratimą naudodami tinkamą techniką. Jei, pavyzdžiui, negalite stumti hantelių virš galvos visiškai ištiesę rankas, gali tekti naudoti lengvesnius svorius.
- Nenaudokite traukos svoriui keisti. Pakelkite tolygiu, kontroliuojamu judesiu. Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį, o ne numeskite.
4 metodas iš 4: valgyti raumenų jėgą palaikančius maisto produktus
Žingsnis 1. Valgykite daug baltymų
Raumenims reikia baltymų, kad jie būtų dideli ir stiprūs, o kai kiekvieną savaitę treniruojatės raumenims auginti, turite aprūpinti savo raumenis maistu, kuriame gausu baltymų. Būkite kūrybingi naudodami savo baltymų šaltinius; ne visi baltymų šaltiniai turi būti iš mėsos.
- Vištiena, žuvis, jautiena, kiauliena ir kiti mėsos produktai yra puikus baltymų šaltinis. Kiti gyvūniniai produktai, tokie kaip vištienos ar ančių kiaušiniai, taip pat yra geras pasirinkimas.
- Migdolai, graikiniai riešutai, žalumynai, riešutai ir kitos daržovės taip pat turi baltymų.
- Sojos produktus, tokius kaip tofu, taip pat galite naudoti suvartodami baltymų.
Žingsnis 2. Gaukite kalorijų iš sveikų šaltinių
Valgydami maistą, dėl kurio jūsų kūnas gamina riebalus, galėsite atrodyti dideli, bet ne stiprūs. Norite sumažinti riebalų sluoksnį tarp raumenų ir odos, kad jūsų sunkus darbas būtų geriau matomas.
- Venkite valgyti kepto maisto, užkandžių, greito maisto ir kitų kaloringų maisto produktų, taip pat mažai maistingų maisto šaltinių.
- Valgykite daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir kitų sveikų kalorijų šaltinių.
Žingsnis 3. Suteikite papildomų papildų
Daugelis kultūristų padeda savo kūno formavimo procesui, vartodami įvairius papildomus produktus raumenims auginti. Kreatino papildai yra populiarus pasirinkimas, kuris, kaip įrodyta, stiprina raumenis, neturėdamas blogo šalutinio poveikio. Šie papildai yra miltelių pavidalo ir turi būti vartojami kelis kartus per dieną, kad gautumėte didžiausią naudą.
Venkite papildų, kurie teigiamai padeda priaugti tam tikrą svorį per tam tikrą laiką. Kiekvieno organizmas yra skirtingas, o produktai, kurie teigia turintys magiškų raumenų auginimo savybių, gali būti sukčiai
Patarimai
- Gerk daug vandens.
- Niekada nepraleiskite valgio ar mankštos.
- Jei jėgos stiprinimo pratimus atlikti per sunku, atlikite modifikuotas versijas arba atlikite ekscentrinę (lengvesnę) pratimo dalį, kol turėsite pakankamai jėgų atlikti visą pratimą tinkama forma.
- Norėdami greitai įgyti raumenų masę, prieš treniruotę suvartokite nedidelį kiekį baltymų (mažiau nei 6 gramus), tai paruoš raumenis. In pusvalandį mankštintis, suvalgykite daug baltymų (kinta priklausomai nuo jūsų svorio, bet ne mažiau kaip ~ 10 gramų).
