Jungtinėse Valstijose pranešama, kad beveik ketvirtadalis gyventojų labai bijo tam tikrų gyvūnų. Ypač katės dažnai laikomos labai bijomais gyvūnais. Kai kuriems gali kilti klausimas, kaip galima bijoti kačių, tačiau daugelis žmonių praneša apie perdėtą ir net nepagrįstą kačių baimę. Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas (penktasis leidimas) (DSM -V) nenurodo konkretaus kačių fobijos pavadinimo, tačiau pripažįsta, kad žmogus gali patirti „tam tikrų fobijų“, tarp kurių gali būti ir kačių baimė. Taigi, jei kenčia nuo kačių fobijos, esate ne vienas.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Jautrumo mažinimas naudojant vaizdus ir vaizdo įrašus
Žingsnis 1. Ieškokite kačių nuotraukų internete
Būtinai išsaugokite kiekvieną savo kompiuteryje rastą vaizdą. Pabandykite rasti skirtingų tipų kačių pagal dydį, spalvą, kailio tipą ir kt. Taip pat įsitikinkite, kad radote keletą nuotraukų iš arti, taip pat nuotraukų, kuriose matyti, kaip katė atlieka kasdienę veiklą, pavyzdžiui, vaikšto, valgo, guli ir bendrauja su žmonėmis.
Jums nereikia apriboti vaizdų paieškos šaltinių tik internetu. Panašių vaizdų taip pat galite rasti žurnaluose ir brošiūrose
Žingsnis 2. Pasirinkite vaizdą ir atsispausdinkite, pageidautina spalvotą
Pažvelkite į paveikslėlį ir patvirtinkite savo poziciją nerimo skalėje. Padarykite tai nustatydami, kiek nerimo patiriate skalėje nuo 1 iki 10. 1 rodo nerimo nebuvimą, o 10 - per didelį nerimą.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną keletą minučių žiūrėkite kačių nuotraukas
Tai darydami stenkitės išlikti ramūs. Taip pat darykite viską, kad nenusigręžtumėte. Jei pastebite, kad žiūrite į kitą pusę, būtinai sutelkite dėmesį į vaizdą, kai tik jį pastebite. Tęskite tai kiekvieną dieną, kol nerimo lygis taps labai žemas, kai pamatysite paveikslėlį.
- Iš anksto nuspręskite, kiek laiko peržiūrėsite vaizdą kiekvieną dieną. 10-15 minučių atrodo tinkamas laikas, kurį reikia įtraukti į savo kasdienybę.
- Jei jaučiate nerimą, pabandykite giliai įkvėpti, kad vėl nusiramintumėte. Atsisėskite ant kėdės, kuri gali palaikyti nugarą. Įkvėpkite, kad oras judėtų iš skrandžio į krūtinę. Lėtai įkvėpdami suskaičiuokite iki keturių. Tada iškvėpkite, kad pajustumėte, kaip oras iš krūtinės grįžta iš kūno. Iškvėpdami suskaičiuokite iki septynių. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia. Pabandykite naudoti šią atsipalaidavimo techniką, kai žiūrite į kačių nuotraukas.
- Po kelių dienų tai padaręs nerimas sumažės. Įsitikinkite, kad visada atsimenate savo poziciją nerimo skalėje. Atminkite, kad tikslas yra pasiekti 1 arba 2 skalėje.
Žingsnis 4. Spausdinkite likusias kačių nuotraukas, kurias išsaugojote savo kompiuteryje
Naudokite šias nuotraukas, kad sukurtumėte koliažą, pritvirtindami juos prie kartono naudodami klijus. Kai nebejaučiate nerimo žiūrėdami į katės nuotrauką, dabar pats laikas pereiti prie daugybės kačių nuotraukų. Pasirinkę šį metodą, galėsite lėtai kurti pasitikėjimą. Kasdien skirkite kelias minutes koliažui pažvelgti. Tęskite tai, kol kačių nuotraukos nebekels jums nerimo.
- Lėtai didinkite ekspoziciją, pradėdami nuo vienos katės, o tada pereikite prie kelių kačių. Galutinis tikslas yra visiškai sumažinti jūsų jautrumą katėms. Tačiau jei pradėsite piešti daug kačių, galite jaustis priblokšti, todėl galiausiai mesti rūkyti, kol šis metodas neveiks. Todėl svarbu pradėti nuo to, su kuo galite susidoroti.
- Gali prireikti pakabinti koliažą ten, kur jį dažnai matysite. Tai gali padėti pagreitinti desensibilizacijos procesą. Tačiau šiai veiklai skirkite 10-15 minučių.
- Atminkite, kad žiūrint koliažą tikslas yra 1 ar 2 balas nerimo skalėje.
Žingsnis 5. Žiūrėkite katės vaizdo įrašą
Ieškokite trumpų, linksmų katės vaizdo įrašų, kuriuos galėtumėte žiūrėti „YouTube“, ir žiūrėkite juos kelias dienas vėl ir vėl. Iš pradžių tai gali sukelti nerimą, tačiau turėtumėte jį stebėti, kol nebejausite nerimo.
- Vaizdo įrašų žiūrėjimas yra puikus būdas pasiruošti pereiti nuo kačių nuotraukų žiūrėjimo prie tikro fizinio kontakto.
- Tikriausiai gera idėja, kad draugas peržiūrėtų „YouTube“vaizdo įrašą prieš jį pamatęs. Tokiu būdu galite išvengti vaizdo įrašų, kuriuose kartais rodoma nuožmi katė, o tai gali sustiprinti fobiją.
- Stebėkite savo nerimo skalę. Kai skalėje pasieksite 1 ar 2, galite pereiti prie fizinio kontakto.
2 dalis iš 3: Fizinio kontakto užmezgimas
1 žingsnis. Paskambinkite savo kačių draugui ir papasakokite jam apie savo baimę
Paaiškinkite jai, kad norite išmokti patogiau gyventi su katėmis ir kad jums reikia jos pagalbos. Paklauskite, ar galėsite ateinančias kelias savaites kasdien ateiti į jo namus, kad priprastumėte būti šalia katės.
- Gali būti sunku kasdien ateiti į draugo namus, tačiau svarbu kuo dažniau susisiekti su kate. Nustatykite tvarkaraštį ir jo laikykitės. Palaipsniui atskleisdami tai, ko bijote, jūsų kūnas sureguliuos ir galiausiai nustos gaminti streso hormonus. Todėl kuo daugiau laiko praleisite šalia kačių, tuo greičiau kačių baimė išnyks.
- Įsitikinkite, kad pasirinkote draugą su draugiška kate. Jūsų draugas jau gali nuspręsti, ar jo augintinis yra tinkamas šiai veiklai. Tačiau prieš apsilankymą gali būti naudinga paklausti jos, ar katė yra draugiška.
Žingsnis 2. Pažvelkite į katę iš tolo
Pirmą kartą užmezgę kontaktą su kate, būtinai tai darykite patogiu atstumu. Paprašykite savo draugo pastatyti katę į kitą kambarį, kur jūs galite matyti, bet negalite tiesiogiai su jumis užmegzti fizinio kontakto. Taip pat galite paprašyti savo draugo laikyti katę stovint lauke nuo jūsų. Pasilikite draugo namuose apie 10-15 minučių ir paprašykite leidimo išvykti. Tęskite tai, kol nebejausite nerimo.
Žingsnis 3. Sėskite šalia katės
Naminių gyvūnėlių krepšio naudojimas yra puikus būdas pradėti. Paprašykite savo draugo įdėti katę į maišelį ir laikyti ją šalia savęs. 60–90 cm atstumas yra gana geras artumas. Būkite šalia katės 10-15 minučių, tada paprašykite leidimo išeiti. Darykite tai tol, kol nebejausite nerimo.
Žingsnis 4. Tegul jūsų draugas sėdi šalia jūsų, laikydamas katę ant kelių
Tai leidžia jums būti šalia nežabotos katės, tačiau draugui laikantis jos, situacija tampa labiau kontroliuojama. Sėdėkite 10-15 minučių, tada paprašykite leidimo išeiti. Tęskite tai, kol nebejausite nerimo.
- Atminkite, kad šiame etape jums nereikia liesti gyvūno. Tikslas yra būti šalia katės, kad priprastumėte būti šalia katės ne maiše.
- Nors tai gali sukelti diskomfortą, jei tam tikru momentu pradėsite jaustis priblokšti, galite tai sustabdyti.
- Stenkitės visada užbaigti procesą sėkmingai. Jei jaučiatės priblokšti ir nusprendėte tai nutraukti, pabandykite paprašyti draugo, kad katė vėl įsidėtų į krepšį, arba paklauskite, ar ji gali šiek tiek pasitraukti. Pabandykite šiek tiek palaukti, kol nuspręsite išvykti, kol nebesijausite priblokšti. Tokiu būdu galite sumažinti nerimą, nedidindami baimės.
Žingsnis 5. Paglostykite katę
Skatinkite save fiziškai paliesti gyvūną. Pradėkite palaikydami kelias sekundes, tada judėkite aukštyn. Būtinai palieskite katę tik ten, kur ji nesijaučia nepatogiai. Dr. Marty Becker siūlo keletą sričių, dėl kurių katės džiaugiasi glostydamos, ir vienos vietos, kurios reikėtų vengti:
- Katės mėgsta būti trinamos po smakru ten, kur susitinka žandikaulis ir kaukolė. Ausų pagrindai ir skruostai už ūsų taip pat yra dalis to, kas daugumai kačių teikia malonumą.
- Taip pat atrodo, kad katėms patinka, kai jas šiek tiek paspaudžiant glostoma nugara, kai ranka pasiekia uodegikaulį.
- Venkite glostyti katę ant skrandžio. Net jei šuniui tai patinka, katė jaučiasi neapsaugota ir gali netinkamai reaguoti į šį judesį.
Žingsnis 6. Laikykite katę ant kelių
Kai jums patogu glostyti katę, leiskite katei lipti ant jūsų kelių. Leiskite jam keletą sekundžių ar minučių pasilikti ant kelių (kol jums patogu), tada paprašykite draugo jį pasiimti. Kai sugebėsite laikyti katę nejausdami nerimo, jūsų baimė dėl kačių gali išnykti.
Žingsnis 7. Reguliariai kreipkitės į katę
Tai labai svarbu, nes baimė gali sugrįžti, jei nesistengsite. Todėl svarbu, kad ir toliau reguliariai save paveiktumėte kačių, kad jūsų baimė neatsirastų. Stenkitės reguliariai lankytis namuose, kuriuose yra kačių, kad galėtumėte ir toliau jaustis patogiai šalia kačių.
Lankymasis naminių gyvūnėlių parduotuvėje, kai nėra prieigos prie katės, yra dar vienas puikus būdas. Tai ypač puiku, jei jūsų kačių priežiūros draugai yra už miesto ribų
3 dalis iš 3: Mąstymo pertvarkymas
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad jūsų kačių fobiją gali sustiprinti nenaudingos mintys
Daugelis žmonių, kurie bijo kačių, iš tikrųjų supranta, kad katės yra nekenksmingos. Tačiau jie turi baimę, kuri kyla smegenyse ir negali būti kontroliuojama.
- Fobijos dažnai yra išmoktas elgesys. Žmogus gali turėti vieną blogą patirtį su katėmis, tada jis gali pradėti nesąmoningai sieti kates su neigiamais dalykais, pavyzdžiui, liga, arba gali „išmokti“bijoti kačių, matydamas savo tėvų baisų elgesį aplink kates, kai jis buvo vaikas..
- Įvairios smegenų dalys vaidina šią fobiją. Todėl prireiks šiek tiek laiko, kol smegenys bus permąstytos, kad skirtingai mąstytų ir reaguotų į kates.
Žingsnis 2. Sudarykite visų neigiamų ir nenaudingų minčių, kurias jaučiate šalia savo katės, sąrašą
Kai galite atpažinti šias nenaudingas mintis, galite pradėti jas vertinti. Galite pastebėti, kad dauguma šių minčių yra viena (ar daugiau) iš šių trijų pažinimo iškraipymų:
- Būrimas yra tada, kai žmogus daro prielaidą, kad žino galutinį situacijos rezultatą be jokių patvirtinančių įrodymų. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Ši katė mane subraižys“, nors niekada nebendravote su kate.
- Bendras apibendrinimas yra tada, kai žmogus galvoja apie vieną konkretų įvykį ir mano, kad visi įvykiai yra lygūs. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Mano draugo katė mane subraižė prieš dvejus metus, todėl visos katės yra nuožmios“.
- Katastrofa yra tada, kai prognozuojate, kad įvyks neigiama pabaiga, ir tikite, kad kai tai įvyks, rezultatas bus pražūtingas. Tai yra tada, kai manote, kad viskas pavyks blogiausiu atveju. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Jei ta katė mane subraižytų, aš užsikrėčiau infekcija ir mirsiu“.
Žingsnis 3. Pakeiskite šias neigiamas mintis naudingesnėmis mintimis
Tai galite padaryti sukurdami kitus teiginius, kad atremtumėte šias neigiamas mintis. Kai tai darote, iš esmės perkvalifikuojate savo pasąmonę, kad pašalintumėte nenaudingus pažinimo iškraipymus ir pakeistumėte juos pozityvesniais įsitikinimais.
- Sutelkite dėmesį į neigiamų minčių pakeitimą teigiamais teiginiais, kurie padės pabrėžti neutralų ar teigiamą galutinį rezultatą. Pavyzdžiui, mintį „Ši katė mane subraižys“galite pakeisti tokiu teiginiu: „Daugelis žmonių kasdien bendrauja su katėmis ir nesibraižo“.
- Jūs netgi galite pradėti naudoti teiginius, kurie yra mažiau neigiami, nei manėte iš pradžių. Pavyzdžiui, mintį „Jei ta katė mane subraižys, aš užsikrėsiu ir mirsiu“, galite pakeisti mažiau neigiamu teiginiu, pavyzdžiui: „Blogiausia, kas gali nutikti, yra tai, kad katė mane subraižys ir bėgs. Man jau anksčiau buvo prispausta ir nebuvo labai skanu. Tikėtina, kad aš nesusirgsiu infekcija “. Galų gale galėsite pakeisti mažiau neigiamas mintis kažkuo dar pozityvesniu
- Pabandykite tai padaryti, kai kyla neigiamų minčių. Galų gale pradėsite teigiamai galvoti apie kates.
Patarimai
- Pirmą kartą fiziškai kontaktuodami su kate, stenkitės tai daryti kiekvieną dieną arba kuo dažniau. Sudarykite tvarkaraštį ir jo laikykitės.
- Kuo dažniau bendraujate su katėmis, tuo greičiau įveiksite baimę. Pakartotinai sąveikaudami suprasite, kad blogiausias scenarijus greičiausiai neįvyks. Kai taip atsitinka, baimė nebėra stipri.
- Pabandykite išsiaiškinti, kas konkrečiai sukelia baimę. Baimę gali sukelti ne pati katė, o tai, kas, jūsų manymu, nutiks katės buvimui. Ar bijote, kad katė subraižys, užpuls, įkandės ar padarys ką nors kita, kas jums pakenks? Kai tai išsiaiškinsite, bus daug lengviau pakeisti savo neigiamas mintis ir įsitikinimus.
- Kai tik pradedate fiziškai bendrauti su katėmis, stenkitės vengti kontakto su katėmis ne kontroliuojamoje sąveikoje jūsų draugo namuose. Tai padės išvengti netikėtų situacijų, kurios gali sukelti nesėkmių.
- Jei neturite draugo, kuris turi katę, kita galimybė yra apsilankyti naminių gyvūnėlių parduotuvėje ar vietoje, kurioje yra įvaikinamų kačių.
- Jei jūsų katės nerimas yra stiprus, galbūt norėsite pradėti nuo trumpesnio laiko ir kiekvieną apsilankymą atlikti iki dešimties ar penkiolikos minučių. Taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę pradėti kontaktą su kačiukais ir tada pereiti prie suaugusių kačių. Kačiukai tikriausiai nesijaus pernelyg pavojingi.
- Skaitydami straipsnius apie kates taip pat galite įveikti savo baimę. Tai turbūt labiausiai padės vaizdų naudojimo desensibilizacijos etape.
- Prieš kiekvieną kartą aplankydami katę, žinokite, ką ketinate daryti. Tokiu būdu nežinomo baimė greičiausiai netrukdys jums tęsti procesą.
- Norint atsikratyti savo baimių ir fobijų, prireiks laiko, todėl nesiginčykite, jei tai nepavyks taip greitai, kaip manote. Pripraskite pereiti procesą, skirkite tiek laiko, kiek reikia.
Įspėjimas
- Neleiskite sau jaustis priblokštam šio proceso metu. Nors tai gali būti šiek tiek nepatogu, jei jaučiatės priblokšti, sustabdykite tai, ką darote. Kadangi proceso pabaigoje tikrai norite sėkmės, pabandykite grįžti prie paskutinio žingsnio, kuris jums nesukelia nerimo. Pavyzdžiui, jei jaučiatės priblokšti laikydami katę, galite pabandyti grąžinti katę jos savininkui.
- Būtinai atlikite šį procesą saugioje vietoje. Katės turėtų būti su patikimu draugu ar organizacija, kuri gerai pažįsta kates ir gali patvirtinti, kad yra sveika ir draugiška.
- Jei jūsų katės nerimas yra tikrai stiprus, galite apsvarstyti galimybę aptarti savo fobiją su savo gydytoju. Kartais vaistai nuo nerimo gali padėti.
