Surya Namaskara, reiškianti saulės vertinimą, yra jogos judesių serijos, kurią sudaro 12 pozų, pavadinimas. Šis judesys paprastai atliekamas ryte ir vakare, atsigręžus į saulę, kaip apšilimo pratimas, skirtas suaktyvinti ir subalansuoti saulės rezginio čakros energiją. Tiems iš jūsų, kurie nori praktikuoti Surya Namaskarą, darykite visas pozas iš eilės, kol grįšite į pirmąją pozą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Surya Namaskara paleidimas
Žingsnis 1. Stovėkite kojomis kartu
Prieš atlikdami pirmąjį judesį, pasiruoškite stovėdami tiesiai kojomis kartu ir tiesdami rankas prie šonų. Prieš judėdami sutelkite mintis į savo kūną, ruošdamiesi treniruotėms.
Žingsnis 2. Pradėkite praktiką atlikdami maldos pozą
Pirmoji laikysena, paprastai vadinama kalnų poza arba maldos poza, yra labai paprasta laikysena. Atsistokite kojas kartu, tada sulenkite delnus pirštais į viršų. Priartinkite nykščius prie krūtinkaulio, kad delnai būtų krūtinės centre. Šioje pozicijoje keletą akimirkų giliai ir ramiai įkvėpkite.
Subalansuokite kūno svorio centrą ant padų
Žingsnis 3. Pereikite iš maldos padėties į pusmėnulio ar rankos pakeltą pozą
Giliai įkvėpdami ištieskite rankas į viršų ir nulenkite nugarą. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pastumkite klubus į priekį, susitraukdami pagrindinius raumenis. Ištiesdami pirštus, pabandykite pailginti kūną ir kiek įmanoma sulenkti nugarą. Sutelkite dėmesį į vis dar uždarytų delnų žiūrėjimą.
Pasiruoškite kitai laikysenai, nukreipdami delnus į priekį
Žingsnis 4. Padėkite abu delnus ant grindų
Atlikite kitą pozą, iškvėpdami sulenkite kūną į priekį link kojų. Abi delnus padėkite ant grindų, padų išorėje. Stenkitės priartinti galvą ar krūtinę prie kelių, tiesindami nugarą.
- Kad būtų lengviau, galite sulenkti kelius, padėdami delnus ant grindų. Po to pabandykite lėtai ištiesinti kelį, kaip galite. Šią pozą galima atlikti laikant blauzdą ar kulkšnį, kad būtų galima ištiesinti abu kelius.
- Ši trečioji laikysena paprastai vadinama laikysena iš rankų į kojas arba lenkimo į priekį padėtis.
2 dalis iš 3: pozų laikymasis serijos viduryje
Žingsnis 1. Įkvėpdami atsitraukite dešine koja
Norėdami atlikti žirgų laikyseną ar saulę, laikykite dešinę koją kiek įmanoma atgal. Nuleiskite dešinįjį kelį, kol iškvėpdamas jis palies grindis, tada lėtai pakelkite galvą. Kairės pėdos padas lieka tarp delnų.
Žingsnis 2. Įkvėpdami atsitraukite kaire koja
Sujunkite kojas, atsitraukdami kairę koją atgal. Stenkitės ištiesinti kojas ir rankas, susitraukdami pagrindinius raumenis, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Šiuo metu atliekate lentų laikyseną. Tačiau daugelis žmonių nori laikytis pozos kalne
Žingsnis 3. Nusileiskite ant grindų taip, kad atsiremtumėte į aštuonis taškus
Pradėkite nuleisdami kelius prie grindų ir paliesdami krūtinę, kaktą ar smakrą prie grindų taip, kad remtumėtės aštuoniais taškais: delnais, keliais, pėdų kamuoliukais, krūtine ir kakta ar smakru.
Žingsnis 4. Atlikite kobros pozą pakeldami galvą
Stumkite į priekį, kad jūsų kūnas beveik visiškai liestų grindis. Tada ištiesinkite rankas, pakelkite viršutinę kūno dalį. Pakreipkite galvą, kad galėtumėte pažvelgti aukštyn.
3 dalis iš 3: Darykite tą pačią pozą atvirkštine tvarka
Žingsnis 1. Atlikite kalvos pozą
Iškvėpdami pakelkite klubus kuo aukščiau. Pabandykite ištiesinti rankas ir kojas taip, kad kūnas suformuotų trikampį su grindimis arba apverstą V.
Atlikdami aukščiau nurodytą žingsnį, galite pakeisti kalno padėtį, kad pakeistumėte lentos laikyseną. Daugelis žmonių pasirenka laikyseną kalne, o ne lentų
Žingsnis 2. Dešine koja ženkite į priekį arklių ar saulės žvilgsnį
Ženkite dešinę koją taip, kad dešinės kojos padas būtų tarp delnų, kurie vis dar spaudžia grindis prie pirštų galiukų. Pakelkite galvą, kiek įmanoma sulenkdami nugarą.
Žingsnis 3. Pakartokite rankų ir kojų laikyseną
Iškvėpdami pakelkite kairę koją į priekį ir vėl uždarykite šalia dešinės. Abi delnai vis dar liečia grindis, atitinkamai pėdų išorėje. Ištieskite, kad priartintumėte ar paliestumėte veidą ar krūtinę prie kelių.
Žingsnis 4. Atsistokite tiesiai, kad atnaujintumėte rankų pakėlimo pozą
Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį, ištiesindami stuburo slankstelius, kol kūnas vėl atsistos. Ištieskite rankas aukštyn ir nulenkite nugarą, kad ištemptumėte.
Žingsnis 5. Atlikite pirmąją pozą
Iškvėpdami nuleiskite rankas ir ištiesinkite nugarą. Vėl sujunkite delnus ir palieskite nykščius krūtinės viduryje. Leiskite savo kūnui dar kartą atsipalaiduoti, tada ištieskite rankas į šonus.
