Jei bandote numesti, priaugti ar tiesiog išlaikyti svorį, gera idėja yra apskaičiuoti bazinį metabolizmo greitį, dar vadinamą jūsų pagrindiniu metaboliniu greičiu (BMR). Bazinė medžiagų apykaita yra energijos kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje - paprastai tariant, energija, kurią jūsų organai naudoja ir palaiko jūsų gyvenimą kasdien, nepriklausomai nuo bet kokios fizinės veiklos. Jūsų baziniam medžiagų apykaitos greičiui įtakos turi daugybė kintamųjų - lytis, amžius, ūgis ir svoris yra svarbiausi, tačiau svarbų vaidmenį atlieka ir jūsų kūno riebalų procentas, dieta ir reguliari mankšta. Tęskite skaitymą, kad gautumėte paprastą būdą apskaičiuoti visų lyčių bazinį medžiagų apykaitos greitį.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: vyrų bazinio metabolizmo greičio apskaičiavimas
Žingsnis 1. Išmatuokite savo ūgį centimetrais
Apskritai, kuo didesnis esate, tuo didesnis jūsų bazinis metabolizmas. Kai kiti kūno aspektai laikomi lygiaverčiais, aukštesnio vyro kūne bus daugiau kūno audinių nei trumpesnio vyro; dėl to aukštesniems vyrams kasdien reikia daugiau energijos, kad tik galėtų gyventi. Jei nesate tikri dėl savo tikslaus ūgio, pradėkite jį tinkamai išmatuoti. Naudokite centimetrus - bazinis medžiagų apykaitos greitis turėtų būti apskaičiuojamas metriniais vienetais.
- Atsistokite nugara į sieną, kulniukai į sieną, o kūnas - vertikalioje padėtyje. Paprašykite, kad kas nors padėtų jums pažymėti galvos aukštį. Tada apskaičiuokite aukščio ženklą, padarytą anksčiau nuo grindų vertikalioje padėtyje, naudodami matavimo juostą, kad sužinotumėte savo ūgį.
- Jei žinote savo ūgį coliais, galite padauginti savo aukštį iš 2,54 daugiklio, kad rastumėte savo ūgį centimetrais.
Žingsnis 2. Pasverkite savo svorį kilogramais
Jei ilgai nesvėrėte, pasverkite dar kartą. Apskritai, kuo aukštesnis esate, tuo daugiau energijos jūsų kūnui reikės kiekvieną dieną. Svorio svėrimas taip pat yra gera idėja, jei ketinate priaugti ar numesti svorio, nes galite jį įrašyti kaip savo pastangų atskaitos tašką.
- Jei žinote savo svorį svarais, galite padauginti savo svorį iš koeficiento 0,454, kad surastumėte savo svorį kilogramais.
- Jei ketinate priaugti ar numesti svorio, atminkite, kad jūsų svoris gali pasikeisti apie 2 kg per dieną, atsižvelgiant į tai, ką valgote ar geriate, arba dėl to, kad tu kakavai ir pan. Jei bandote pakeisti savo svorį, pasverkite save kartą per savaitę tą pačią dieną ir tuo pačiu metu dėvėdami tuos pačius drabužius.
Žingsnis 3. Naudokite vyrų bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo formulę
Vyrams bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo formulė yra tokia: BMR = 66 + (13,8 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) - (6,8 x amžius metais). Ši paprasta formulė atsižvelgia į jūsų ūgį, svorį, amžių ir lytį. Bazinis medžiagų apykaitos greitis didėja su ūgiu ir svoriu, tačiau mažėja su amžiumi.
-
Skaičiuojant bazinę medžiagų apykaitos normą, naudojami vienetai kilokalorijų per dieną.
Kasdieninėje kalboje kilokalorijos dažnai vadinamos „kalorijomis“- pavyzdžiui, maisto pakuočių informacijos apie maistingumą skyriuje.
Žingsnis 4. Žinokite kitus veiksnius, galinčius turėti įtakos baziniam medžiagų apykaitos greičiui
Bazinio metabolizmo skaičiavimo formulė nėra tobula - tai tik paprastas būdas įvertinti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis gali keistis dėl kelių kitų veiksnių, tokių kaip:
- raumenų masė. Lieknas, bet raumeningas kūnas turės didesnį bazinį metabolizmą nei riebus kūnas. Plaukimo olimpinis plaukikas, sveriantis 91 kg ir turintis beveik nulį kūno riebalų, turės didesnį bazinį medžiagų apykaitos greitį nei kitas tokio paties svorio, bet daugiau kūno riebalų turintis vyras.
- Kūno augimas. Augantys žmonės (pvz., Brendimo metu) turės didesnį bazinį metabolizmą, kaip ir žmonės, kurie gyja po traumos.
- kūno temperatūra. Aukšta kūno temperatūra (pvz., Karščiuojant) gali padidinti bazinį medžiagų apykaitos greitį.
- Dietinis įprotis. Pasninkas ar drastiškas maisto porcijų sumažinimas gali sumažinti jūsų organizmo bazinį medžiagų apykaitos greitį, nes jūsų kūnas turi stengtis tęsti veiklą su ribotesniais energijos šaltiniais.
- Palikuonys. Kai kurie žmonės gali paveldėti bazinį medžiagų apykaitos greitį iš savo tėvų - jei kada nors sutikote žmogų, galintį nuolat maitintis nesustojant, sutikote žmogų, kuris paveldėjo natūraliai aukštą bazinį medžiagų apykaitos greitį.
2 metodas iš 2: bazinio moterų metabolizmo skaičiavimas
Žingsnis 1. Išmatuokite savo ūgį ir svorį
Kaip ir vyrams, bazinis medžiagų apykaitos greitis moterims gali skirtis priklausomai nuo ūgio ir svorio. Norėdami tiksliai išmatuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį, tiksliai išmatuokite savo ūgį ir svorį. Naudokite metrinius vienetus - centimetrus ūgiui ir kilogramus svoriui - nes apskaičiuojant bazinį medžiagų apykaitos greitį naudojami metriniai matavimo vienetai.
- Norėdami perskaičiuoti savo ūgį iš colių į centimetrus, padauginkite iš koeficiento 2,54. Jei norite konvertuoti savo svorį iš svarų į kilogramus, padauginkite iš koeficiento 0,454.
- Jei bandote numesti ar priaugti svorio, visada nepamirškite pasverti bent kartą per savaitę, tuo pačiu metu ir dieną. Jūsų svoris gali pasikeisti apie 2 kg vien dėl jūsų kasdienės veiklos.
Žingsnis 2. Naudokite moterų bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo formulę
Kadangi moterys paprastai (bet ne visada) turi mažesnę bazinę kūno masę (apskaičiuotą atimant kūno riebalų masę iš visos kūno masės) nei vyrai, moterų bazinė medžiagų apykaita yra mažesnė. Moterų bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo formulė taip pat atsižvelgia į tai - ūgis ir svoris padauginami iš mažesnės vertės. Tačiau moterų metabolizmas senėjimo procese mažėja ne taip greitai, kaip vyrų, todėl amžiaus daugiklis sumažėja. Moterims bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo formulė yra tokia: BMR = 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x amžius metais).
Ir kaip įprasta, šio skaičiavimo rezultatų vertė išreiškiama „kcal (kilokalorijų) per dieną“vienetais
Žingsnis 3. Pripažinkite, kad nėštumas veikia bazinį medžiagų apykaitos greitį
Kaip ir vyrams, mityba, augimas, kūno temperatūra, raumenų masė ir paveldimumas gali paveikti bazinį moterų medžiagų apykaitos greitį. Tačiau moterims nėštumas gali žymiai paveikti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Nėščioms ar maitinančioms moterims bazinis metabolizmas bus didesnis nei įprastų moterų. Vaisiaus maitinimo procesas (o vėliau ir motinos pieno gamyba) reikalauja iš organizmo daugiau energijos - jei kada nors matėte ir pastebėjote, kad nėščios moters apetitas didėja, tai matėte ir patys.
Patarimai
- Kai žinote savo bazinį medžiagų apykaitos greitį, galite padauginti jį iš savo aktyvumo koeficiento daugiklio, kad gautumėte bendras dienos energijos sąnaudas, kurios įvertina bendrą per dieną sunaudotų kalorijų skaičių. Tylesniems žmonėms naudojamas koeficientas yra 1, 2, žmonės, kurie užsiima lengva veikla (lengvi pratimai 1–3 kartus per savaitę), yra 1 375, vidutinio aktyvumo žmonės (mankštinasi 3–5 kartus per savaitę) yra 1, 55 žmonių, kurie yra labai aktyvūs (sunkiai sportuoja 6–7 kartus per savaitę), yra 1 725, o labai labai aktyvių (sunkiai sportuoja kiekvieną dieną arba žmonės, kurie sportuoja daugiau nei kartą per dieną) yra 1,9.
- Kai žinote savo kūno sudėjimą, galite naudoti savo bazinę kūno masę, kad tiksliai apskaičiuotumėte savo bazinę medžiagų apykaitą. Kūno sudėtis yra skaičiavimas, skirtas išsiaiškinti, kiek jūsų kūno yra riebalai. Bet koks kūno svoris, kuris nėra riebus, yra bazinis svoris. Šis skaičiavimas taikomas visoms lytims. BMR = 370 + (21,6 x bazinis svoris kg).
