Kortizolis yra stresą sukelianti cheminė medžiaga, kurią išskiria antinksčiai. Nors dalis kortizolio yra naudinga išgyvenimui, kai kurie žmonės gamina per daug kortizolio. Jei taip atsitiks, galite jausti nerimą, stresą ir linkę priaugti svorio. Jei pastebėjote vieną ar visus šiuos simptomus, turite imtis veiksmų. Sumažinus jūsų organizme gaminamo kortizolio kiekį, galima teigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą ir jaustis labiau atsipalaidavę ir subalansuoti.
Žingsnis
1 metodas iš 2: dietos pakeitimai
Žingsnis 1. Sumažinkite arba pašalinkite visus gėrimus, kuriuose yra daug kofeino
Tai apima visų rūšių sodą, energetinius gėrimus ir kavą. Kofeino vartojimas padidina kortizolio kiekį. Geros naujienos, jei tokių yra, yra tai, kad žmonėms, kurie reguliariai geria kofeiną, sumažėja kortizolio atsakas, bet jis nėra pašalinamas.
Žingsnis 2. Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį savo racione
Perdirbtas maistas, ypač paprasti angliavandeniai ir cukrus, sukelia kortizolio šuolius. Per daug perdirbtų maisto produktų padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu sukelia nerimą.
- Šie rafinuoti angliavandeniai yra maisto produktai, kurių turėtumėte vengti:
- balta duona
- „įprasti“makaronai (ne pilno grūdo)
- balti ryžiai
- Saldainiai, pyragas, šokoladas ir kt.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens
Tyrimas parodė, kad net pusė litro skysčių trūkumo gali padidinti kortizolio kiekį. Dehidratacija yra bloga, nes dehidratacija yra užburtas ratas: stresas gali sukelti dehidrataciją, o dehidratacija gali sukelti stresą. Įsitikinkite, kad visą dieną geriate daug vandens, kad sumažintumėte nesveikos kortizolio koncentracijos tikimybę.
Jei šlapinantis šlapimas yra tamsesnės spalvos, tai gali būti ženklas, kad geriate nepakankamai vandens. Žmonės, kurių organizme yra pakankamai skysčių, išskiria šviesios spalvos šlapimą, kuris atrodo beveik kaip vanduo
Žingsnis 4. Pabandykite gerti rodiolą, kai jūsų kortizolis yra didelis
Rhodiola yra žolelių papildas, susijęs su ženšeniu, ir yra populiari liaudies priemonė kortizolio mažinimui. Sakoma, kad šis priedas padidina jūsų energiją, padeda deginti riebalus ir mažina kortizolio kiekį.
5. Į savo racioną įtraukite daugiau žuvų taukų
Pasak gydytojų, tik 2000 mg žuvų taukų per dieną gali sumažinti jūsų kortizolio kiekį. Jei nenorite vartoti papildų, galite valgyti šias žuvis, kad gautumėte sveiką žuvų taukų kiekį:
- Lašiša
- Sardinės
- skumbrė
- Jūrų ešerys
2 metodas iš 2: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Paruoškite puodą karštos juodos arbatos
Mokslininkai nustatė, kad geriant juodąją arbatą grupėje žmonių, atliekančių stresines užduotis, gali sumažėti bendras kortizolio kiekis. Taigi, kai kitą kartą pajusite, kaip jūsų kortizolis burbuliuoja ir raginate ištrūkti iš streso, išgerkite puodelį angliškos pusryčių arbatos (juodosios arbatos variantas) ir paleiskite.
Žingsnis 2. Išbandykite meditacijos metodus
Tarp daugelio kitų privalumų, vienas iš meditacijos privalumų yra tai, kad jis suaktyvina Vagus nervą, kuris sukelia jūsų organizmo reakciją į mažesnį kortizolio kiekį. Meditacijos metodai gali padaryti viską - nuo gilių įkvėpimų iki leidimo protui nuklysti į ramią vietą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, medituokite 30 minučių per dieną tris ar keturis kartus per savaitę. Po pirmosios sesijos pastebėsite didelį skirtumą, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
- Sėdėkite ramiame, tamsiame kambaryje. Leisk savo protui medituoti. Jei jums reikia pagalbos atsipalaiduoti, įsivaizduokite kur nors ramu ir ramu. Įsivaizduokite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai kūnas atsipalaiduoja. Pabandykite atkurti šį jausmą savo kūne. Tai labai padeda sumažinti kūno raumenų įtampą.
- Užsimerk. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kol pastebėsite, kad širdies ritmas sulėtėja. Atsipalaiduodami atkreipkite dėmesį į savo širdies ritmą ir jo garsą. Įsivaizduokite visą įtampą, sklindančią iš jūsų kūno per pirštų ir pirštų galiukus. Pajuskite įtampos išsiskyrimą visame kūne.
Žingsnis 3. Žiūrėkite juokingą filmą arba klausykitės juokingos istorijos
Laimingas juokas iš tikrųjų gali apriboti jūsų organizmo kortizolio gamybą, teigia FASEB.
Žingsnis 4. Pabandykite pritaikyti pratimus, kad nukreiptumėte kortizolio lašą
Pratimai yra streso šalintojas, tiesa? Taigi ar visi pratimai nebūtų naudingi mažinant kortizolio kiekį? Ne visada. Problema ta, kad bėgimas ir kiti kardio pratimai padidina jūsų širdies ritmą, o tai savo ruožtu padidina kortizolio kiekį.
- Išbandykite jogą ar pilatesą, kad atliktumėte adaptyvius pratimus, kurie sudegina kalorijas, dirba raumenis ir mažina kortizolio kiekį.
- Išbandykite kitus prisitaikančius pratimus naudodami „Wii“konsolę, pavyzdžiui, kad padidintumėte savo širdies ritmą ir nesukeltumėte nesveikų kortizolio šuolių.
Žingsnis 5. Klausykitės kai kurių dainų
Įrodyta, kad muzikos terapija sumažina kortizolio kiekį pacientams, kuriems atliekama atrankinė kolonoskopija. Kitą kartą, kai jaučiatės įtemptas ar prislėgtas, įdėkite atpalaiduojančios muzikos ir leiskite jai palengvinti kortizolio kiekį.
