Nerimas yra emocinė problema, su kuria kiekvienas kartais gali susidurti. Įprasta jausti įtampą prieš duodant pasirodymą ar laikant egzaminą ar net tada, kai esate labai užsiėmęs ar galvojate. Tačiau pats nerimas yra daugiau nei tik stresas. Jei nerimas išlieka ilgą laiką ir negalite jo palengvinti, tolesnis tyrimas gali būti naudingas jums. Nerimas gali pasireikšti psichinės sveikatos sutrikimais, kurie gali sukelti didelį nerimą, panikos priepuolius, socialinį nerimą ir net obsesinį kompulsinį sutrikimą. Jei įtariate, kad kenčiate nuo pernelyg didelio nerimo, pasikonsultuoti su psichologu ar psichiatru šiuo klausimu yra teisingas žingsnis.
Žingsnis
1 būdas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
1 žingsnis. Nustokite vartoti nerimą keliančius maisto produktus ir (arba) gėrimus
Tai gali atrodyti nereikšminga, tačiau kasdienio maisto kiekio keitimas gali turėti didelės įtakos jūsų nerimo lygiui. Jei kasdien jaučiate nerimą, paniką ar stresą, pabandykite įgyvendinti bent vieną iš šių mitybos pakeitimų. Dar kartą apsvarstykite, ar vartojate šiuos nerimą keliančius maisto produktus:
- Kava. Populiariausias visų laikų energetinis gėrimas taip pat gali būti vienas iš pagrindinių nerimą sukeliančių veiksnių. Jei kasdien geriate kavą, pabandykite keletą savaičių pereiti prie arbatos be kofeino arba tiesiog vandens. Nutraukti kavos vartojimą gali būti sunku, tačiau laikui bėgant tai gali sumažinti jūsų streso lygį.
- Cukrus ir miltai. Žmonės dažnai valgo saldžius, krakmolingus užkandžius (pvz., Ledus, pyragaičius ar makaronus), kad sumažintų stresą, nes tokie maisto produktai gali suteikti trumpalaikį ramybės jausmą. Tiesą sakant, cukraus kiekio kraujyje padidėjimas ir sumažėjimas, atsirandantis valgant tokį maistą, iš tikrųjų gali sukelti emocinį stresą ir stresą.
- Alkoholis. Po varginančios dienos biure daugelis žmonių bando jos atsikratyti alkoholiniais gėrimais. Atrodo, kad alkoholis akimirksniu pašalina stresą, tačiau tolesnis poveikis pašalins tą atsipalaidavimo jausmą. Venkite alkoholio vartojimo, o jei jį vartojate, būtinai atstatykite skysčius, kad vėliau sumažintumėte sunkių pagirių riziką.
2 žingsnis. Į savo racioną įtraukite nuotaiką stabilizuojančius maisto produktus
Sveikatos išsaugojimas laikantis subalansuotos mitybos ne tik stabilizuoja nuotaiką. Kai jūsų kūnas bus tinkamai maitinamas, geriau išvengsite nerimo stresinėse situacijose. Kad išvengtumėte neigiamo kavos, alkoholio ir cukraus poveikio psichinei sveikatai, pabandykite šiuos maisto produktus pakeisti vaisiais ir daržovėmis.
- Padidinkite antioksidantų turinčių maisto produktų, tokių kaip mėlynės ir acai uogos, suvartojimą. Tokie maisto produktai gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti hormonus, atsakingus už stresą.
- Maistas, kuriame gausu mineralų, tokių kaip magnis, yra sveiki grūdai (makaronai ir duona), maka šaknis ir jūros dumbliai. Dauguma žmonių negauna rekomenduojamo magnio kiekio, kuris gali sukelti įvairius simptomus, įskaitant nerimą.
- Maistą ir gėrimus, kuriuose yra neurotransmiterio GABA, pagerinančio miegą ir atsipalaidavimą, reikia vartoti reguliariai. Kai kurie iš jų yra kefyras (fermentuotas pieno produktas), kimchi ir oolong arbata.
Žingsnis 3. Išbandykite stresą mažinantį pratimą
Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta gali palengvinti kasdienius nerimo simptomus, taip pat padėti nuo nerimo sutrikimų. Pratimai gali sustiprinti laimės jausmą tiek darant, tiek kelias valandas po to. Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, taip pat svorio kėlimas ir kiti raumenų stiprinimo pratimai, gali sumažinti nerimą.
- Apsvarstykite galimybę išbandyti jogą. Patogi jogos studijos atmosfera ir galimybė maždaug valandą nuraminti ir sutelkti mintis į save daro šią praktiką labai naudinga nuraminant nerimą.
- Jei tik įsivaizduojate, kad jaudinatės, pabandykite reguliariai pradėti nuo mažo intensyvumo mankštos. Jums nereikia prisijungti prie komandos ar užsiregistruoti sporto salėje, kad galėtumėte pakankamai mankštintis, tiesiog pasivaikščiojimas po namus gali labai pagerinti jūsų nuotaiką kiekvieną dieną.
Žingsnis 4. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
Giliai ir lėtai kvėpuodami galite nedelsdami sumažinti stresą. Dauguma žmonių kvėpuoja paviršutiniškai, traukdami orą į plaučius, o paskui greitai iškvėpdami. Kai jaučiame stresą, mūsų kvėpavimas spartės, o tai savo ruožtu padidins stresą. Taigi, pabandykite teikti pirmenybę pilvo ar diafragminiam kvėpavimui. Kvėpuojant skrandis turėtų išsipūsti.
- Giliai ir lėtai kvėpuodami galite įkvėpti daugiau oro nei kvėpuojant plaučiais, taip pat galite sumažinti kraujospūdį, atpalaiduoti raumenis ir nuraminti.
- Pabandykite kvėpuoti skaičiuodami 4, laikykite jį skaičiuojant 3, tada iškvėpkite skaičiuodami 4. Jei išlaikysite 8 ar mažiau įkvėpimų per minutę, nerimo lygis iškart sumažės.
Žingsnis 5. Darykite tai, kas jums patinka
Dažnai nerimas kaupiasi, kai neturite galimybės atsipūsti nuo gyvenimo problemų. Taigi skirkite bent 10 minučių per dieną, kad galėtumėte mėgautis atpalaiduojančiu hobiu ar pramoga. Ši veikla gali apimti skaitymą, mankštą, muziką ar meno kūrimą. Galimybės nukreipti įtampą padės trumpam ir ilgam pašalinti nerimą.
- Jei turite šiek tiek laiko, apsvarstykite galimybę lankyti jus dominančius veiklos kursus. Jei jums patinka papuošalai, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti žiedų kūrimo kursui. Jei norite išmokti naujos kalbos, eikite į kalbos mokytojo pateiktą kursą arba apsvarstykite galimybę užsiregistruoti vietinės kalbos instituto programoje.
- Atlikdami užsiėmimus, kurie jums patinka, sąmoningai rinkitės negalvoti apie dalykus, kurie sukelia stresą. Jei jį pašalinsite iš minties, galėsite labiau mėgautis veikla ir neleisite jos vėliau prisiminti.
6. Atsipalaiduokite namuose su draugais ir šeima
Kai esate namuose, turėtumėte visiškai atsikratyti nerimo. Namai ir jums svarbūs žmonės turėtų būti vieta, kur atsipalaiduojate. Susidūrę su dideliu stresu, skirkite šiek tiek laiko ir atsipalaiduokite namuose. Įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko smagiai ir be streso praleisti su artimiausiais.
- Paimkite karštą vonią, klausykitės atpalaiduojančios muzikos ir venkite visko, kas gali pabloginti jūsų nerimą.
- Jei niekas nėra su jumis namuose, paskambinkite draugui arba paprašykite, kad kas nors ateitų. Praleisdami laiką su jums svarbiu žmogumi galite jaustis gerai.
- Kalbėkite apie savo jausmus su šeimos nariu ar draugu. Pasakykite kažką panašaus: "Pastaruoju metu jaučiu nerimą, ir šis jausmas daro mane nelaimingą. Ar kada nors tai jautėte?"
Žingsnis 7. Venkite pernelyg užsiimti
Jei visą dieną buvote užsiėmęs, parsinešėte darbo namo ir pabrėžėte, kad baigėte rašyti mokyklinį darbą, galite būti priblokšti ir jaustis dar labiau susirūpinę. Sudarykite veiksmų, kuriuos turite atlikti, tvarkaraštį ir sumažinkite keletą kitų veiklų. Suteikę sau laiko susitvarkyti su savo nerimu, galėsite su juo susidoroti ilgainiui.
- Nors gerai praleisti laiką su draugais reguliariai, tai darant pernelyg dažnai gali kilti nerimas dėl baimės nusivilti ir prarasti laiko sau. Sudarykite tvarkaraštį susitikti su draugais per tam tikrą laikotarpį, palikdami daug laiko sau.
- Išmokite pasakyti „ne“kai kuriems prašymams. Nesvarbu, ar tai darbas, ar pagalba, normalu kartkartėmis atmesti kitų žmonių prašymus.
Žingsnis 8. Pakankamai išsimiegokite
Dėl miego trūkumo kiekvienas gali jaustis pavargęs ir išsekęs, o tai gali būti dar blogiau tiems, kurie nerimauja. Miego trūkumas gali sukelti nerimą ir sustiprinti nerimą keliančias mintis. Taigi, kiekvieną naktį miegokite 7–9 valandas.
- Stenkitės eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Tai naudinga norint reguliuoti miego įpročius ir pagerinti miego kokybę naktį.
- Jei jums sunku užmigti ar nemiegate, pabandykite vartoti melatonino papildą. Melatoninas yra hormonas, kurį organizmas gamina, kad padėtų jums gerai išsimiegoti. Šį hormoną galite įsigyti mažų dozių tabletėse daugumoje sveiko maisto parduotuvių.
- Venkite naudoti mobiliuosius telefonus, nešiojamuosius kompiuterius ir televizorių valandą prieš miegą. Ši įranga gali sutrikdyti sveiką miegą ir dėl aštrios šviesos slopinti tinkamo melatonino gamybą organizmui.
2 metodas iš 3: susidorojimas su nerimu naudojant psichikos taktiką
Žingsnis 1. Kova su nerimo šaltiniu, kurį galite valdyti
Yra daug įvairių situacijų, kurios sukelia nerimą, ir padės nustatyti, kas tiksliai kelia nerimą ir kaip su tuo susitvarkyti. Pavyzdžiui, jei nesate parengę mokesčių deklaracijų, sėkmingai jas užpildę galite jaustis lengviau.
- Laikykite dienoraštį, kad sužinotumėte, kas iš tikrųjų gadina jūsų nuotaiką. Užrašę savo mintis dažnai galite padėti nustatyti anksčiau nesąmoningus nerimo šaltinius, taip pat įkvėpti, kaip su jais susidoroti.
- Nors nerimo šaltinis gali atrodyti nekontroliuojamas, galbūt galėsite jame kažką pakeisti, kad sumažintumėte stresą. Pavyzdžiui, jei jaučiatės susirūpinę dėl švenčių ir lankotės išplėstinėje šeimoje, raskite būdų, kaip kitaip elgtis. Pavyzdžiui, pabandykite pakviesti didelę šeimą į savo namus, kad jums nereikėtų keliauti. Arba surengkite renginį restorane, kad nereikėtų jų vežtis namo. Raskite pusę, kurią galite kontroliuoti bet kokioje stresinėje situacijoje.
Žingsnis 2. Venkite nerimo šaltinių, kurių negalite kontroliuoti
Jei tam tikros situacijos kelia nerimą, galite jų išvengti. Jei jums nepatinka keliauti lėktuvu ir manote, kad ši baimė niekada neišnyks, galite tiesiog vairuoti automobilį. Žinokite savo ribas ir išmokite rūpintis savimi. Tačiau kovoti su nerimu yra labai svarbu, jei jis pradeda trukdyti jūsų gyvenimui. Pavyzdžiui, jei jūsų darbas reikalauja daug keliauti lėktuvu, vairavimas automobiliu gali būti nepraktiškas pasirinkimas, todėl galbūt norėsite kreiptis į psichologą, kad išspręstumėte nerimą keliaujant lėktuvu.
- Jei jūsų finansinės, socialinės, darbo ar namų sąlygos blogėja, pvz., Prarandate darbą arba blogai įvertinate darbą, kyla problemų asmeniniuose santykiuose ar kitais nerimo sukėlėjų išvengimo aspektais, pats laikas kreiptis pagalbos į psichologą ar psichiatrą.
- Jei tam tikri žmonės jūsų gyvenime sukelia nerimą ir jūs nesijaučiate patogiai/negalite su jais susidoroti, atlikite pakeitimus, kad jums nebereikėtų būti šalia jų.
- Jei darbas ar mokykla kelia įtampą, skirkite šiek tiek laiko dienos metu, išjunkite mobiliuosius telefonus ir nešiojamuosius kompiuterius, kad sumažintumėte nerimą. Jei pastebite, kad jūsų nerimas susijęs su darbo el. Paštu, šiek tiek pašalinkite el. Pašto siuntimą iš savo gyvenimo.
Žingsnis 3. Praktikuokite meditaciją
Atsipalaidavimo ir meditacijos pratimai labai efektyviai mažina nerimo lygį. Yra daug įvairių meditacijos rūšių, todėl išbandykite įvairius metodus ir pasirinkite tą, kuris jums yra patogiausias ir atsipalaidavęs. Galite praktikuoti meditaciją, kai tik jaučiate panikos priepuolį, arba kas antrą dieną, kad sumažintumėte bendrą nerimo lygį.
Vadovaujama meditacija yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems. Vadovaujanti meditacija gali būti atlikta iš karto, tačiau norint pradėti, gali būti lengviau nusipirkti meditacijos kompaktinį diską arba žiūrėti vaizdo įrašus „YouTube“. Galite išmokti save raminančių metodų, kai jūsų širdis pradeda plakti greitai arba kai negalite kontroliuoti savo minčių
Žingsnis 4. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją
Ši meditacijos praktika sutelkia dėmesį į konkrečią mintį ar minties modelį, kuris kelia nerimą, leisdamas savo protui į jį nugrimzti, kol tas minties modelis išnyks ir jūsų protas vėl taps aiškus. Šį pratimą galima atlikti paprasčiausiai suradus ramią vietą 5 minutes mąstyti ryte. Toliau pateikiami metodų, kuriuos galite išbandyti, pavyzdžiai:
- Sėdėkite patogiai ir užmerkite akis.
- Pajuskite, kaip kvėpavimas įeina ir išeina 5 minutes.
- Dabar įtraukite savo emocijas: nerimą, depresiją, skaudžius prisiminimus, pastarojo meto konfliktus. Turėkite omenyje šias emocijas, bet neleiskite joms nutolti. Tiesiog „sėdėk“su tokia emocija, tarsi sėdėtum su draugu.
- Stebėkite emociją. Išlaikykite emociją savo mintyse ir pasakykite: „Aš čia dėl tavęs. Aš sėdėsiu su tavimi tiek, kiek reikės“.
- Leiskite toms emocijoms išreikšti save ir stebėkite pokyčius. Jei „sėdėsite“su savo emocijomis kaip draugai, jos pradės keistis ir gyti.
Žingsnis 5. Pabandykite vizualizuoti
Vizualizacija - tai procesas, skirtas išvalyti mintis nuo daiktų ir vaizdų, sukeliančių nerimą, tada juos pakeisti kažkuo raminančiu. Išbandykite vizualizuotas vizualizacijas, kad apibūdintumėte vietą, kurioje jaučiatės atsipalaidavęs ir saugus. Apibūdindami vietą, sutelkite dėmesį į detales, kad jūsų protas būtų visiškai pasinėręs į vaizduotę.
Pašalinę nerimą nuraminsite savo kūną ir protą ir pasiruošite tam, kas jį sukelia
Žingsnis 6. Gaukite pagalbos
Daugeliui žmonių kalbėjimas apie savo nerimą yra didelis palengvėjimas. Jei jums reikia su kuo pasikalbėti, paprašykite savo partnerio ar draugo patarimo ir pasakykite, kaip jaučiatės. Kartais tiesiog išreikšdami savo jausmus žodžiais galite labai sumažinti stresą.
- Pabandykite pasakyti kažką panašaus: "Noriu pakalbėti apie tai, kaip jaučiuosi. Pastaruoju metu jaučiuosi įstrigęs nerime. Atrodo, negaliu iš jo išsivaduoti."
- Jei per dažnai dalinsitės savo problemomis su tuo pačiu asmeniu, tai gali tapti per didele našta. Įsitikinkite, kad neperkraunate žmogaus, su kuriuo kalbate.
- Jei susiduriate su dideliu nerimu, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichologą. Jei reikia, galite laisvai aptarti problemas, nes yra pasirengę jums padėti.
3 metodas iš 3: medicininis susidorojimas su nerimu
Žingsnis 1. Aplankykite psichologą ar psichiatrą
Žinokite, kada turėtumėte paskambinti gydytojui. Jei turite lėtinį nerimą ir įtariate, kad turite nerimo sutrikimą, susitarkite su psichologu ar psichiatru. Nerimo sutrikimus labai sunku gydyti be gydytojo pagalbos. Kuo greičiau apsilankysite pas gydytoją, tuo greičiau jausitės geriau.
- Nors „diagnozė“gali pasirodyti bauginanti, psichikos sveikatos sutrikimo, pvz., Nerimo sutrikimo, diagnozė padės psichologui ar psichiatrui ją konkrečiai spręsti.
- Norėdami rasti psichologą, pirmiausia pasikonsultuokite su bendrosios praktikos gydytoju. Jūsų šeimos gydytojas greičiausiai rekomenduos jums gerą psichikos sveikatos specialistą. JAV taip pat galite rasti netoliese esantį psichologą ar psichiatrą ADAA (Amerikos nerimo ir depresijos asociacija) svetainėje.
- Turite sugebėti pasitikėti psichologu ar psichiatru ir jaustis patogiai bei lengvai su jais kalbėdamas. Prieš ieškodami psichologo ar psichiatro, jums taip pat gali tekti nustatyti, ar gydymo išlaidos yra padengtos sveikatos draudimu.
Žingsnis 2. Paaiškinkite gydytojui savo nerimą
Kiek įmanoma išsamiau pasidalykite savo nerimo simptomais su psichologu ar psichiatru. Jie yra jums padėti ir puikiai išmano psichikos ir nerimo sutrikimų simptomus. Jei kažkas sukelia jūsų nerimą, būtinai pasidalykite juo. Nerimo sutrikimai gerai reaguoja į gydymą, jei psichologas ar psichiatras iš jūsų gauna pakankamai informacijos. Pabandykite perteikti tokius dalykus:
- „Paprastai man viskas gerai, bet kiekvieną kartą, kai būnu minioje, mano kvėpavimas ir širdies ritmas pagreitėja ir staiga jaučiuosi labai sunerimęs“.
- „Yra tiek daug minčių, kurios mane neramina tiek, kad man sunku atlikti kasdienę veiklą“.
3 žingsnis. Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus nuo nerimo
Jei patiriate ilgalaikį nerimą, kuris ilgą laiką veikia jūsų miego įpročius ir kasdienę veiklą, paklauskite psichiatro apie nerimą mažinančius vaistus. Tačiau daugelis vaistų nuo nerimo turi neigiamą šalutinį poveikį arba sukelia priklausomybę, todėl prieš naudodami būtinai išbandykite tokius gydymo būdus kaip terapija, mankšta ir psichikos strategijos.
Panikos priepuolius, didelį socialinį nerimą ir kitus simptomus galima veiksmingai valdyti naudojant receptinius vaistus, atitinkančius jūsų poreikius
Žingsnis 4. Išbandykite natūralias priemones
Teigiama, kad tam tikros žolelės, arbatos ir papildai mažina nerimo simptomus. Nors homeopatiniai metodai nėra mediciniškai patvirtinti, galima nuraminti arbatas ir žoleles. Išbandykite kai kurias iš šių parinkčių:
- Ramunėlių gėlės tradiciškai naudojamos nerimui, stresui ir skrandžio skausmams gydyti. Ši gėlė turi savybių, panašių į antidepresantus. Galite virti kaip arbatą arba vartoti kaip priedą.
- Sakoma, kad ženšenis padeda sumažinti stresą. Pabandykite kasdien vartoti ženšenio papildą, kad pasinaudotumėte jo nerimą mažinančiu poveikiu.
- Kava kava yra Polinezijos augalas, kuris, kaip sakoma, turi raminamąjį poveikį, mažinantį nerimą. Apsilankykite vietinėje sveiko maisto parduotuvėje ir užsisakykite internetu.
- Valerijono šaknis yra plačiai naudojama Europoje dėl savo raminamųjų savybių. Jei nerimas nepraeina, pabandykite naudoti valerijono šaknį.
Patarimai
- Supraskite, kad nerimas nepraeina per naktį. Kūno ir proto mokymas susidoroti su nerimo jausmais užtrunka.
- Būkite kantrūs sau. Nerimas yra labai dažna emocija, ir jūs neturite su juo kovoti vieni.
- Neslėpkite savo nerimo nuo kitų žmonių. Pasakykite tiems, kuriais pasitikite, ir susitvarkykite su šiais jausmais kartu, o ne vieni.
- Išpūsti burbuliukus. Pūsdami burbuliukus galite sutelkti mintis į kvėpavimo srautą, kad galėtumėte nusiraminti, kai ištinka nerimo priepuolis.
Įspėjimas
- Sunkų nerimą ir depresiją turėtų gydyti sveikatos priežiūros specialistas. Jei nerimaujate dėl savo būklės, kreipkitės į gydytoją.
- Nenaudokite vaistažolių papildų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
