Bandymų rezultatų laukimas kartais gali būti tarsi blogas sapnas, ypač jei abejojate savo atsakymais. Jei po egzamino jaučiate spaudimą, nesijaudinkite! Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad su tuo susitvarkytumėte, pavyzdžiui, nuramindami save, sumažindami stresą ir gyvendami įprastai.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Nuraminti save ir susidoroti su stresu
1 žingsnis. Giliai įkvėpkite
Stresas ir nerimas įjungia jūsų kūno „kovos arba skrydžio“režimą, kuris padidins adrenalino kiekį ir privers jus įkaisti trumpiau ir greičiau. Susidorokite su streso reakcija giliai, ramiai įkvėpdami.
- Padėkite vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant pilvo po apatiniais šonkauliais. Įkvėpdami atkreipkite dėmesį į pilvo ir krūtinės raumenis, kurie plečiasi.
- Lėtai giliai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte 4.
- Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes, tada lėtai iškvėpkite per burną.
- Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus 6-10 kartų per minutę 10 minučių.
Žingsnis 2. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą (progresyvus raumenų atpalaidavimas [PMR])
PMR yra vienas iš naudingiausių būdų įveikti įtampą ir stresą. Dėl streso ir nerimo jūsų raumenys įsitempia jums to nežinant. PMR atliekamas sąmoningai įtempiant ir atpalaiduojant raumenų grupes, pradedant nuo galvos iki kojų pirštų. PMR padeda atsipalaiduoti kūnui, jei tai atliekama naudojant tinkamą techniką.
- Raskite ramią vietą, kurioje nesiblaškysite. Dėvėkite patogius drabužius, kad galėtumėte giliai kvėpuoti.
- Atlikite PMR, pradedant nuo veido raumenų, treniruojant kaktos raumenis. Pakelkite antakius, palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Kiek įmanoma sulenkite antakius, palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Mėgaukitės šiuo atsipalaidavimu 15 sekundžių.
- Atlikite pratimus lūpų raumenims. 5 sekundes įtempkite lūpas, tada atsipalaiduokite. Šypsokitės kuo plačiau 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Kaip ir ankstesniame žingsnyje, mėgaukitės šiuo atsipalaidavimu 15 sekundžių. Pabandykite atpažinti skirtingus atsipalaidavusių ir įtemptų raumenų pojūčius.
- Tęskite šį pratimą, įtempdami raumenis 5 sekundes, atleisdami ir 15 sekundžių atpalaiduodami kaklo, pečių, rankų, krūtinės, pilvo, sėdmenų, šlaunų, blauzdų ir pėdų raumenų grupes.
- Jei neturite laiko atlikti viso kūno PMR, sutelkite dėmesį į veidą, nes veido raumenys yra labiausiai įtempti.
Žingsnis 3. Po egzaminų nesiliauja prie egzaminų
Kai kurie žmonės jaučiasi patogiai aptarinėdami savo atsakymus su draugais, o kiti mieliau apie juos nekalba. Net jei jaučiatės gerai, išsamiai kalbėdami apie atsakymus, tik sukuriate nerimą, nes nebegalite nieko pakeisti ir sukuriate nereikalingą stresą.
Po egzamino aptarti atsakymus taip pat blogai, nes stresinės sąlygos trukdys smegenų darbui. Taip pat negalite ramiai ir racionaliai mąstyti, jei ką tik baigėte egzaminą, nes pirmiausia turėtumėte pailsėti. Tikėtina, kad jūsų darbas bus blogesnis nei yra iš tikrųjų
Žingsnis 4. Skirkite laiko mankštai
Galbūt nenorite sportuoti sporto salėje ar bėgti po testo, tačiau fizinis aktyvumas gali sumažinti stresą! Kai mankštinatės, jūsų kūnas gamina endorfinus, kurie yra natūralūs skausmą malšinantys vaistai, sukeliantys laimės jausmą. Jei po egzamino patiriate stresą, atlikite aerobikos pratimus, tokius kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar bėgiojimas.
Įrodyta, kad reguliarūs aerobiniai pratimai mažina stresą ir įtampą, gerina miegą ir gerina nuotaiką. Tiems iš jūsų, kurie nemėgsta sportuoti, reguliarios lengvos mankštos leidžia jaustis patogiau
Žingsnis 5. Atsipalaiduokite linksmindamiesi
Kad ir koks būtų rezultatas, švęskite savo sunkų darbą egzamino metu. Apdovanokite save darydami linksmą veiklą, dar geriau, jei pakviesite draugus.
Tyrimai rodo, kad vienas iš būdų kovoti su stresu, atsipalaiduoti ir puoselėti laimės jausmą yra leisti laiką su draugais ir artimaisiais. Tyrimas netgi įrodo, kad buvimas su žmonėmis, kuriuos laikote „artimais draugais“, gali sumažinti hormono kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekį organizme. Suplanuokite kelionę su draugais ar susitikimą su šeima po egzaminų
6. Padarykite tai, kas priverčia jus juoktis
Juokas yra geriausias vaistas, nes jis skatina endorfinų gamybą, kurie leidžia jaustis laimingiems ir padidina organizmo gebėjimą atlaikyti fizinį skausmą.
Žiūrėkite juokingą filmą ar mėgstamą komediją. Žiūrėkite mielų kačių nuotraukas internete. Viskas, kas priverčia jus juoktis, gali padėti atsikratyti streso po bandymo
2 dalis iš 2: mąstykite teigiamai
1 žingsnis. Nesigailėkite savęs
Apgailestaujama kaip garsas, sklindantis iš sugedusio įrašo, kuris grojamas vėl ir vėl, nes vis galvoji apie save neigiamas mintis, kurios yra nenaudingos. Įprasta dėl kažko gailėtis, pavyzdžiui, po egzamino, tačiau atminkite, kad apgailestaujama tik sukelia nerimą. Jei norite sustabdyti mintis, kurios, atrodo, vėl ir vėl groja sugedusį įrašą, atlikite šiuos veiksmus:
- Pabandykite išspręsti problemą. Jei nerimaujate dėl blogo testo rezultato, tai, ką jau padarėte, nepakeis, tačiau tai gali neleisti jums gerai veikti ateityje. Jei vis dar nerimaujate, pagalvokite apie konkrečius dalykus, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte kitą egzaminą. Tokiu būdu jūs bandote imtis pozityvių veiksmų ateityje.
- Žinokite, dėl ko tikrai nerimaujate. Dažnai stresas po egzamino iš tikrųjų yra stresas dėl kitų priežasčių, pavyzdžiui, baimė neišlaikyti ar nerimauti, kad atrodysite kvailai. Tikrosios baimės atpažinimas padeda su ja susidoroti ir suteikia supratimą, kad galite ją įveikti.
- Sudarykite tvarkaraštį, kad galvotumėte apie problemą. Skirkite 20–30 minučių apmąstyti, kas jums kelia nerimą po egzamino. Suteikite sau galimybę galvoti apie jus varginančias problemas, užuot jas ignoravę. Nustatykite laikmatį ir pagalvokite apie savo problemą. Jei skambėjo pavojaus signalas, nukreipkite savo mintis į teigiamus ir produktyvius dalykus.
Žingsnis 2. Nustatykite, kada bus paskelbti testo rezultatai
Bandymų rezultatai paprastai skelbiami miestelyje ar mokykloje, tačiau daugelis mokyklų/universitetų taip pat skelbia testų rezultatus internetu.
- Jei bandymo rezultatai siunčiami paštu, įsitikinkite, kad nurodėte teisingą adresą.
- Netikrinkite egzaminų rezultatų, kurie bus paskelbti internetu prieš nustatytą laiką, nes atsisiuntus kas 5 minutes, testų rezultatai nepasirodys greičiau, o tik padidins stresą ir nerimą.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su pozityviais žmonėmis
Tyrimai rodo, kad žmonės vieni kitiems perduoda emocijas kaip gripo epidemija. Dar labiau patirsite stresą, jei bendrausite su žmonėmis, kurie nerimauja dėl savo egzaminų rezultatų.
Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie gali suvaldyti stresą, bet nekalbėkite apie egzaminus ar problemas. Skirkite laiko aptarti teigiamus ir linksmus dalykus
Žingsnis 4. Prisiminkite dalykus, kurie jus stiprina
Žmogaus smegenys turi stiprų neigiamą šališkumą, todėl mes linkę sutelkti dėmesį į neigiamą ir pamiršti apie teigiamą. Stenkitės rasti ir tikėti savo jėgomis, kad įveiktumėte šiuos neigiamus šališkumus, kad būtumėte teisingi sau.
Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jums sekasi ir daro teigiamus. Pavyzdžiui, jei gerai mokėtės, pripažinkite tai savo stiprybe
Žingsnis 5. Atminkite, kad galite kontroliuoti tik savo veiksmus, bet negalite kontroliuoti jų pasekmių
Jūs gerai mokėtės ir laikėte egzaminą, likusi dalis jums nepriklauso. Jei atsisakysite dalykų, kurių negalite kontroliuoti, tai padės sumažinti stresą.
6 žingsnis. Sudarykite tris rašytinius planus:
planą A, planą B ir planą C. Kad ir koks būtų rezultatas, jūs jausitės geriau pasiruošę, jei sudarysite planą pagal labiausiai pageidaujamą scenarijų ir kelis galimus scenarijus. Sudarykite A planą, jei gerai atsakysite į egzamino klausimus. Sudarykite planą B, jei manote, kad egzaminas jums nesiseka, bet ne taip blogai. Sudarykite planą C, kad galėtumėte numatyti blogiausią scenarijų.
- Pavyzdžiui, jei neseniai laikėte vidurinės mokyklos baigiamąjį egzaminą, planuokite A: išlaikykite egzaminą su gerais pažymiais ir norite lankyti SMPTN; planas B: išlaikyti egzaminą su nepatenkinamu balu ir vis tiek nori stoti į valstybinį universitetą, tačiau turi pasiruošti laikyti SBMPTN; planas C: neišlaikė egzamino ir turėjo pakartoti XII klasę.
- Jei neseniai baigėte paskutinį semestrą kolegijoje, planuokite A: išlaikykite egzaminą su aukštu GPA ir laikykite visus kito semestro kursus; planas B: išlaikyti egzaminą su nepatenkinamu GPA ir dalyvauti kito semestro kursuose; planas C: neišlaikyti egzamino ir trumpam semestrui pagerinti pažymius.
- Taip pat kalbėkite apie savo planus su tėvais ir draugais, kad gautumėte objektyvų indėlį. Kartais sunerimę ar nusivylę žmonės linkę priimti neprotingus ir neracionalius sprendimus!
- Galite sumažinti stresą, racionaliai apsvarstydami blogiausius scenarijus. Pagalvokite apie blogiausią, kas gali atsitikti, ir paklauskite savęs, ar galite tai padaryti. Atsakymas beveik visada yra „taip“.
Žingsnis 7. Suplanuokite surengti šventę paskelbus balus
Pagalvokite apie įdomų dalyką, kurį norėtumėte padaryti paskelbimo dieną, kad turėtumėte ko laukti, o ne jaudintis dėl egzamino rezultatų.
Žingsnis 8. Pasiruoškite kitam semestrui
Atsipalaidavę ir suplanavę šventę, pradėkite rinktis ir organizuoti sąsiuvinius, vadovėlius ar darbalapius, ruošdamiesi kitam semestrui. Be to, kad nesumažinate naštos galvoti apie testų rezultatų laukimą, jums nereikia panikos, nes laukiate paskutinės sekundės, kad pradėtumėte naują semestrą.
Nepamirškite pailsėti prieš vėl pradėdami mokytis. Suteikite savo smegenims galimybę atsigauti ir būkite pasirengę vėl mokytis
9. Atidarykite bandymų rezultatus savaip
Kai kurie mėgsta dalintis savo egzamino rezultatais su draugais ar tėvais, tačiau kai kurie nori būti vieni. Neleiskite kitiems žmonėms priversti jūsų dalytis egzamino rezultatais, jei to nenorite.
- Įsitikinkite, kad esate pasirengęs priimti rezultatus, įskaitant blogiausius. Žmonės linkę vengti nemalonių patirčių, bet jūs norite žinoti, kaip gerai sekasi egzaminuose. Neatidėliokite tik dėl to, kad bijote.
- Jei patys nematote testo rezultatų, paprašykite, kad kas nors kitas pamatytų ir pasidalintų su jumis rezultatais. Dalijimasis patirtimi su draugais paprastai yra naudingas ir jums pačiam.
Patarimai
- Nevartykite pastabų, kad sužinotumėte atsakymus į egzamino klausimus, nes to, ką parašėte, nebegalima pakeisti.
- Jei atlikdami egzaminą prisimenate nedidelę klaidą, pamirškite ją ir mąstykite teigiamai. Mažos klaidos neturi didelės įtakos nustatant baigimą.
- Žinokite, kad nesate vieni, nes daugelis žmonių patiria stresą laukdami rezultatų.
- Atminkite, kad jūsų gyvenimas ir sveikata yra daug svarbesni už egzaminus, kurių rezultatus galite pamiršti.
