Lankstus kūnas daro jus mažiau linkusius į traumas ir lengviau atlikti kasdienę veiklą. Nors nėra tiesioginio būdo padidinti lankstumą, tai galite pasiekti reguliariai praktikuodami. Įpraskite pasitempti prieš ir po aerobinių pratimų bei raumenų stiprinimo. Skirkite laiko savo lankstumui pagerinti praktikuodami jogą. Be to, pabandykite susidoroti su stresu ir taikyti sveiką gyvenimo būdą, pavyzdžiui, geriant daugiau vandens, kad kūnas taptų lankstesnis.
Žingsnis
1 metodas iš 4: darykite dinaminius tempimus prieš mankštą
1 žingsnis. Prieš praktikuodami dinaminius tempimus, sušildykite raumenis 5-10 minučių
Instrukcijos, siūlančios statinį tempimą, pvz., Laikymasis ant kojų pirštų ar tempimas prieš tricepsą, yra mažiau naudingos. Pripraskite sulenkti raumenis ir sąnarius, darydami dinaminius tempimus judindami galūnes. Atlikite statinius tempimus po kiekvienos treniruotės.
- Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, galite apšilti ir važiuoti dviračiu, bėgti, vaikščioti ar atlikti namų ruošos darbus. Šio pratimo tikslas - priversti kūną šiek tiek prakaituoti.
- Idealiu atveju apšilimo pratimas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių arba mažiausiai 5 minutes, jei esate labai užimtas.
- Prieš pradėdami naują pratimų programą, skirkite laiko pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei dienos metu šiek tiek judate ar turite sveikatos problemų.
Žingsnis 2. Tęskite aukščiau nurodytus veiksmus su 5-10 minučių dinamiškais tempimais
Šis žingsnis yra apšilimo pratimo tęsinys, siekiant ištempti raumenis ir sąnarius, kartu plečiant judesių amplitudę. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos judesius po 3 rinkinius po 20-30 kartų: atsisėskite, atsisėskite, šokinėkite žvaigždėmis, atsimuškite ir pritūpkite.
Norėdami padidinti dinaminio tempimo intensyvumą, atlikite šiuos veiksmus
Žingsnis 3. Pasukite rankas, kad ištemptumėte rankas, pečius ir viršutinę kūno dalį
Ištieskite rankas į šonus, lygiagrečius grindims, ir padarykite apskritimą, pasukdami rankas atgal. Atlikite šį judesį 20-30 kartų, tada pasukite rankas į priekį. Didėjant lankstumui, galite sudaryti didesnius ratus.
Žingsnis 4. Pasukite kojas, kad padidintumėte klubo ir kojų raumenų lankstumą
Laikydami kairiąja ranka sieną, pasukite dešinę koją kaip laikrodžio švytuoklė. Su kiekvienu pasukimu pakelkite koją aukščiau. Apsisukę pasukite kairę koją. Šį judesį galite atlikti sukdami rankas.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, praktikuokite laikydami tvirtą postą
Žingsnis 5. Eidami lenkitės, kad sulenktumėte šerdies ir kojų raumenis
Perkelkite kojas kuo plačiau, tada nuleiskite kelius kuo žemiau iki grindų. Norėdami intensyviau ištempti, kiekvieną žingsnį pasukite viršutinę kūno dalį į priešingą pusę, apatinę koją nuleisdami iki grindų.
Galite praktikuoti dinaminį tempimą, atsitraukdami į priekį, atgal arba į šoną
Žingsnis 6. Atlikite colio kirmino judesį, jei sugebate patogiai atsistoti
Pasiruoškite laikydamiesi lentos pozos, tada lėtai žingsniuokite kojomis link delnų pagal savo galimybes. Tada lėtai pakelkite delnus, kol grįšite prie lentos. Galite sulenkti kūną, kad sulenktumėte nugarą.
Kojos kirmėlių judesys yra naudingas ištempiant šerdies, nugaros ir blauzdos raumenis
Žingsnis 7. Atlikite kardio ar raumenų stiprinimo pratimus
Be sveikatos palaikymo, reguliarūs aerobiniai pratimai ir raumenų formavimas yra naudingi didinant kūno lankstumą. Skirkite laiko 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobiniams pratimams ir raumenų stiprinimui 2–3 kartus per savaitę (apie 30 minučių per seansą).
- Atlikite vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus, kol taip išsikvėpiate, kad negalite sklandžiai kalbėti. Yra įvairių aerobikos praktikos būdų, tokių kaip plaukimas, važiavimas dviračiu, bėgimas, treniruotės grandinėje, riedučiai ar šokiai.
- Užuot norėję naudoti sunkesnius hantelius, sportuodami stenkitės išplėsti savo judesių diapazoną tinkama technika. Pavyzdžiui, šiek tiek sumažinkite hantelių svorį, kai spaudžiate ant suoliuko, kad galėtumėte pakelti hantelius ištiesindami rankas ir lėtai nuleiskite hantelius.
2 metodas iš 4: atlikite statinius tempimus po mankštos
1 žingsnis. Po treniruotės trumpai atvėsinkite, o po to 5-10 minučių statiškai tempkite
Po mankštos darykite lengvus judesius, pavyzdžiui, ramiai pasivaikščiokite maždaug 5 minutes kaip atvėsinimo pratimą. Tada atlikite kelis judesius kaip statinius tempimus, laikydami kiekvieną pozą 30–60 sekundžių. Sutelkite dėmesį į ką tik treniruotų raumenų grupių, krūtinės raumenų, latissimus ir klubų lenkimo, tempimą.
- Sportuodami būtinai treniruokitės tokia tvarka: 1) apšilimas (5-10 minučių); 2) dinaminis tempimas (5-10 minučių); 3) kardio ar raumenų stiprinimo pratimai (apie 30 minučių); 4) aušinimas (5 minutės); 5) statinis tempimas (5-10 minučių).
- Perskaitykite šį metodą ir sužinokite keletą naudingų statinių tempimo judesių.
Žingsnis 2. Atlikite blauzdikaulio tempimą sėdėdami ant grindų
Ištieskite kojas ant grindų ir kiek įmanoma ištempkite. Pasilenkite į kairę koją, stengdamiesi paliesti kairįjį pirštą kairiąja ranka arba kuo arčiau, neįtempdami savęs.
Siekdami pirštų, sulenkite kitą koją, jei raumuo jaučia skausmą. Atsisėskite tiesiai ir atlikite tą patį judesį į dešinę, ištiesindami dešinę koją
Žingsnis 3. Atlikite drugelio pozą, kad ištemptumėte kirkšnies raumenis
Sėdėkite ant grindų, sulenkę kelius ir kojas ant grindų. Patraukite kulnus kuo arčiau kirkšnies ir lėtai nuleiskite kelius prie grindų. Spauskite kelius į grindis tol, kol nejaučiate skausmo intensyvesniam tempimui.
Žingsnis 4. Palenkite klubus į šoną, kad sulenktumėte sėdmenis
Stovėkite tiesiai, laikydami už kėdės atlošo, ir kuo plačiau išskleiskite kojas. Pakreipkite klubus į šoną ir akimirką palaikykite. Grįžę į centrą, sulenkite klubus į kitą pusę.
Šis judesys taip pat naudingas ištempiant klubo lenkimo raumenis
5 žingsnis. Sukryžiuokite dešinę ranką pečių lygyje priešais krūtinę
Kairiąja ranka patraukite dešinę alkūnę kuo arčiau krūtinės, kad dešinė ranka būtų sukryžiuota priešais krūtinę. Stenkitės laikyti dešinę ranką tiesiai pečių lygyje. Pakelkite galvą ir žiūrėkite į priekį. Atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kitą ranką.
Padėkite ištemptą ranką tiesiai po smakru
Žingsnis 6. Atlikdami statinį tempimą, naudokite „susitraukimo-atsipalaidavimo“metodą
Jei niekada nesinaudojote šia technika, verta paklausti kūno rengybos trenerio patarimo, nes tai šiek tiek sudėtinga. Ištempę atsipalaiduokite ir 5 sekundes sutraukite raumenis, kuriuos norite treniruoti. Atsipalaiduokite ir vėl ištempkite. Atpalaidavę raumenis, atlikite 2-3 susitraukimus.
- Po susitraukimo pabandykite dar labiau ištempti raumenis. Nespauskite savęs, jei ištempę raumenys jaučiasi nepatogiai.
- Šis metodas vadinamas proprioceptiniu neuromuskuliniu palengvinimu (PNF).
- PNF yra pagrįstas koncepcija, kad tempimas yra naudingas didinant raumenų lankstumą ne pailginant raumenų skaidulas, bet lavinant raumenų nervus, kad jie galėtų prisitaikyti, kai patiria tolesnius tempimus prieš pasireiškiant skausmui ir raumenų susitraukimo reakcijoms.
3 metodas iš 4: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Prisijunkite prie jogos užsiėmimų, atitinkančių jūsų fizinę būklę ir poreikius
Joga apima meditaciją ir fizinius pratimus, kurie, kaip įrodyta, mažina stresą ir nerimą. Be to, joga taip pat naudinga siekiant pagerinti pusiausvyrą ir kūno lankstumą. Informacijos apie įvairius jogos užsiėmimus ieškokite sporto salėse, sporto salėse ar internete.
- Pasirinkite jogos užsiėmimus ir instruktorius, atitinkančius jūsų dabartinius sugebėjimus ir kūno rengybą. Pavyzdžiui, jei sergate artritu, kuris riboja jūsų judesių amplitudę, susiraskite jogos užsiėmimą, atitinkantį jūsų fizinę būklę.
- Skirkite laiko užsiimti joga 2–3 kartus per savaitę, pakaitomis su kitomis sporto šakomis (pvz., Bėgiojimu ir svorio kėlimu). Atskirkite savo jogos praktikos trukmę nuo tikslo-150 minučių aerobikos pratimų per savaitę, tačiau tai gali būti laikoma raumenis stiprinančia treniruote pagal jūsų dabartinę būklę.
Žingsnis 2. Praktikuokite pilatesą kaip jogos pasirinkimą
„Pilates“apima daugybę judesių ir pozų, panašių į jogą, tačiau naudokite pagalbinius prietaisus, tokius kaip rutuliai, hanteliai ir pasipriešinimo juostos. Prisijunkite prie pilateso pamokos sporto salėje, kolegijoje, bendruomenėje arba ieškokite informacijos internete.
- Panašiai, rinkdamiesi jogos užsiėmimus, ieškokite užsiėmimų, atitinkančių jūsų dabartinius sugebėjimus ir fizinę būklę.
- Kaip ir joga, pilatesas gali būti įtrauktas į jūsų savaitinį raumenų stiprinimo treniruočių tikslą, tačiau neapima aerobinių pratimų.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę praktikuoti taici kaip dar vieną lankstumo didinimo būdą
Taici praktika susideda iš įvairių pozų, išsivysčiusių iš kovos menų. „Taici“yra tekančių kūno judesių ir atsipalaidavimo metodų derinys, atliekamas giliai kvėpuojant. Taici ne tik kovoja su stresu, bet ir praplečia judesių amplitudę bei padidina kūno lankstumą.
- Bendruomenėje ar internete ieškokite informacijos apie jūsų sugebėjimus ir fizinę būklę atitinkančias taici klases.
- Kaip ir jogos bei pilateso atveju, treniruokitės tai chi 2–3 kartus per savaitę, be aerobikos ir raumenų stiprinimo.
Žingsnis 4. Eikite į šokių pamoką, pavyzdžiui, zumbą ar kokį kitą šokį
Skirtingai nuo jogos, pilateso ar taici, šokiai (pvz., Zumba) reikalauja daug energijos, kad būtų laikomi aerobiniais pratimais. Be to, šokiai gali praplėsti jūsų judesių diapazoną ir padidinti jūsų lankstumą linksmybių metu!
Prisijungimas prie šokių pamokos padeda reguliariai mankštintis atsižvelgiant į esamą fizinę būklę. Tačiau mankštinantis savarankiškai taip pat galima padidinti kūno lankstumą
4 metodas iš 4: naudingų dalykų darymas
Žingsnis 1. Įpraskite visą dieną gerti vandenį, kad raumenys būtų hidratuoti
Kai esate dehidratuotas, jūsų raumenys tampa mažiau lankstūs. Ši problema didėja su amžiumi. Norint įveikti šią problemą, naudinga gerti pakankamai vandens, kad padidėtų kūno lankstumas.
Skirkite laiko išgerti vandens, net jei nesate ištroškęs. Atsibudę ryte, prieš valgydami ir vakare prieš miegą išgerkite stiklinę vandens. Visur su savimi nešiokitės butelį vandens, kad jis būtų paruoštas gerti bet kuriuo metu. Įpraskite gerti vandenį prieš treniruotę, jos metu ir po jos
Žingsnis 2. Praktikuokite gilų kvėpavimą ir susidoroti su stresu.
Stresas sukelia raumenų įtampą, todėl sumažėja lankstumas. Įveikite šią problemą stengdamiesi sumažinti stresą kasdieniame gyvenime, kad sportinė veikla, skirta kūno lankstumui padidinti, būtų naudingesnė. Gilūs kvėpavimo pratimai padeda sumažinti stresą ir padidinti raumenų lankstumą.
Jei gilus kvėpavimas nėra veiksmingas kovojant su stresu, sužinokite, kas jums labiausiai tinka, pavyzdžiui, lengvas pratimas, meditacija, malda, užsiėmimai lauke, ramios muzikos klausymas, dvasinės knygos skaitymas ar pasidalinimas mintimis su artimu draugu
Žingsnis 3. Skirkite laiko masažuoti profesionaliam masažo terapeutui
Intensyvi raumenų masažo terapija, pvz., Neuromuskulinė terapija, rolfavimas ir miofascialinis atpalaidavimas, yra naudinga įveikiant sumažėjusio kūno lankstumo priežastis. Norėdami gauti maksimalių rezultatų, ieškokite masažo terapeuto, kuris buvo oficialiai apmokytas šioje srityje. Paprašykite gydytojo, draugo ar giminaičio informacijos apie gerbiamą masažo terapeutą.
- Galite pajusti naudą, jei kartą per savaitę atliekate masažo terapiją ir toliau reguliariai mankštinatės, kad padidintumėte kūno lankstumą.
- Tradicinė masažo terapija taip pat naudinga raumenų kraujotakai gerinti ir pažeistiems raumenims atkurti.
Žingsnis 4. Išsiaiškinkite šilumos terapijos su sūkurine vonia ar garine pirtimi efektyvumą
Šiltas oras aplink jus gali atsipalaiduoti ir ištempti raumenis. Tačiau šis metodas yra mažiau naudingas, jei jo nepalaiko reguliari mankšta kūno lankstymui. Viešose sporto salėse ar baseinuose dažniausiai yra sūkurinės vonios ir saunos.
Pasitarkite su gydytoju prieš naudodamiesi sūkurine vonia ar sauna, jei esate nėščia, sergate širdies liga ar turite kitų sveikatos problemų
Žingsnis 5. Apsvarstykite akupunktūros terapiją, kad pagerintumėte lankstumą
Nors jos veiksmingumas nebuvo įrodytas, akupunktūra yra naudinga palaikant raumenų lankstumo procesą, nes ji gali palengvinti raumenų skausmą ir pagerinti kraujotaką, taip pagreitindama raumenų atsistatymą po treniruotės.
Ieškokite apmokyto ir patyrusio akupunktūristo, galinčio gydyti tinkamu ir higienišku metodu. Jei įmanoma, rinkitės akupunktūros specialistą, kuris specializuojasi raumenų lankstumo didinime
Patarimai
- Ištempkite giliai kvėpuodami, lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami, kad raumenys nebūtų įtempti.
- Praktikuokite kantriai. Priklausomai nuo treniruotės nuoseklumo, jūsų kūno lankstymas gali užtrukti metus. Nepasiduok!
- Ištempkite kiek įmanoma, kad išvengtumėte sužalojimų. Tempimo nereikia daryti 2–3 kartus per dieną, nebent tai patars gydytojas ar kineziterapeutas.
