Kojų raumenų lankstumo gerinimas yra veiksmingas būdas išlaikyti formą, jei tik pradedate reguliariai mankštintis. Lankstūs kojų raumenys gali užkirsti kelią sužalojimams didelio intensyvumo pratimų metu. Be to, kojų tempimas teigiamai veikia nugarą, gebėjimą atlikti kasdienes užduotis ir fizinę sveikatą. Nesvarbu, ar tik pradedate treniruotis, kad išlaikytumėte formą, ar norite suskaidyti, kad sužavėtumėte savo draugus, įpratinkite treniruotis, kad sulenktumėte kojų raumenis 3–4 kartus per savaitę. Be to, turėsite atlikti keletą pozų, kad per kelias savaites padidintumėte keturgalvio, šlaunikaulio, blauzdų ir klubų raumenis, kad padidintumėte kojų raumenų lankstumą.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: pagrindiniai raumenų tempimai
Žingsnis 1. Pradėkite praktikuoti atlikdami paprasčiausias pozas
Sulenkite 1 ar 2 antklodes, tada naudokite jas kaip sėdynę. Ištieskite kojas priešais save, tada sulenkite kelius, kad sukryžiuotumėte kojas. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra aukščiau klubų (tam naudojamos antklodės). Ištiesinkite kūną, šiek tiek patraukdami pečius atgal, kad nesusileistumėte.
- Išlaikykite šią pozą keletą minučių, jausdami keturgalvio, klubo ir apatinės nugaros dalies raumenų tempimą.
- Pakeiskite pėdos padėtį, pastumdami pėdos padą (pavyzdžiui, kairę pėdą), esančią už dešiniojo blauzdos, į priekį, kad abi kojos pasikeistų.
- Nors tai atrodo mažiau naudinga, sėdėjimas sukryžiavus kojas yra tinkamas būdas pradėti raumenų tempimo pratimus.
Žingsnis 2. Atlikite drugelio pozą
Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, tada sujunkite kojų apačią. Nuleiskite kelius kuo arčiau grindų, bet nespauskite savęs. Leiskite šlaunies ir klubo raumenims atsipalaiduoti, kad jūsų keliai nusileistų ant grindų. Kiek įmanoma pakelkite kulnus prie dubens.
- Išlaikykite šią pozą 30 sekundžių giliai kvėpuodami.
- Ištiesinkite kūną, šiek tiek patraukdami pečius atgal.
- Naudokite kvėpavimą, kad sureguliuotumėte tempimo intensyvumą, tuo pačiu pajusdami, kaip pamažu tempiasi vidinės šlaunys, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis.
Žingsnis 3. Suimkite pirštus rankomis
Atsisėskite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Stenkitės, kad kelių raukšlės neliestų grindų. Giliai įkvėpkite, sulenkite kojų pirštus aukštyn, tada iškvėpdami suimkite pirštus rankomis, ištiesinkite nugarą ir suaktyvinkite pagrindinius raumenis.
Jei reikia, pasitreniruokite nugarą sėdėdami prie sienos ir palaikykite apatinę nugaros dalį suvyniotu rankšluosčiu
Žingsnis 4. Atlikite trumpą tilto pozą
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas prie šonų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Išskleiskite kojas pečių plotyje. Giliai įkvėpkite, tada iškvėpdami pakelkite sėdmenis nuo grindų, prispauskite rankas prie grindų ir prispauskite krūtinę prie smakro. Keldami klubus, šlaunis laikykite lygiagrečias grindims, kelius sulenkite 90 °, o blauzdas - statmenas grindims.
- Trumpa tiltelio laikysena naudinga tempiant apatinės nugaros dalies ir keturgalvio raumens raumenis bei stiprinant sėdmenų ir šlaunikaulio raumenis. Šis judesys labai tinka žmonėms, kurie tik pradeda praktikuoti tempimą, kad ištemptų kojų raumenis.
- Iškvėpdami išlaikykite šią pozą 5 sekundes, tada įkvėpdami lėtai nuleiskite sėdmenis prie grindų. Jei įmanoma, giliai kvėpuodami palaikykite 30–60 sekundžių.
- Jei taip, atsigulkite ant jogos kilimėlio. Jei reikia, padėkite susuktą rankšluostį prie pakaušio, kad palaikytumėte.
- Nedarykite šios pozos, jei esate naujas ar patyrėte nugaros ar kaklo traumą, nebent tai patars gydytojas, kineziterapeutas ar chiropraktikas.
2 metodas iš 3: keturgalvio raumens lankstymas
Žingsnis 1. Atlikite keturgalvio raumens tempimą stovėdami
Išskleiskite kojas pečių plotyje. Stovėdami tiesiai, sulenkite dešinįjį kelį, tada pakelkite dešinės kojos padą atgal. Dešine ranka laikykite dešinės kojos pirštus, tada priartinkite dešinį kulną prie sėdmenų, tačiau neleiskite jam skaudėti. Išlaikykite šią pozą 5-10 sekundžių arba kiek galite.
- Suimkite pėdų padus rankomis toje pačioje pusėje. Jei pakeliate kairę koją, laikykite ją kaire ranka.
- Jei dar negalite išlaikyti pusiausvyros, laisva ranka suimkite sieną.
- Atlikite šį judesį, kad treniruotumėte abi kojas po 5-10 kartų.
Žingsnis 2. Atlikite tilto laikyseną atsiklaupę
Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų. Padėkite delnus ant grindų šalia kojų, tiesindami alkūnes. Perkelkite savo svorį į delnus, tada giliai įkvėpkite. Iškvėpdami užsiimkite sėdmenimis ir pakelkite klubus nuo kulnų.
- Išlaikykite šią pozą 3-5 sekundes arba kiek galite, tada lėtai atsisėskite. Atlikite šį judesį bent 10 kartų.
- Kuo labiau išlenkta nugara, tuo intensyvesnis tempimas. Pradedantiesiems darykite šią pozą uždėdami delnus ant apatinės nugaros dalies ar kulnų.
Žingsnis 3. Atlikite nusileidimo pozą
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Pakelkite vieną koją (pvz., Dešinę) į priekį, tada sulenkite dešinįjį kelį 90 ° kampu. Padėkite abu delnus ant dešinės šlaunies, tada atsilenkite, ištiesdami dešinįjį kelį į priekį. Šis judesys naudingas ištempiant dešinįjį keturgalvį raumenį.
- Išlaikykite šią pozą 30 sekundžių. 5-10 kartų padirbėję dešinę koją, atlikite tą patį judesį 5-10 kartų, kad dirbtumėte su kaire koja.
- Padidinkite tempimo intensyvumą, šiek tiek pastumdami priekinę koją (pvz., Dešinę koją) į dešinę, tada padėkite abu delnus ant grindų dešinės pėdos vidinėje pusėje. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra priešais dešinįjį petį. Sulenkite abi alkūnes, tada priartinkite jas prie juosmens ir nuleiskite kūną prie grindų. Atlikite tą patį judesį, kad treniruotumėte kairę koją.
3 iš 3 metodas: blauzdikaulių ir blauzdų tempimas
Žingsnis 1. Stovėdami tempkite blauzdos raumenis
Atsistokite priešais sieną, tiesindami alkūnes ir padėdami delnus ant sienos. Išskleiskite kojas pečių plotyje. Pakelkite vieną koją (pvz., Dešinę) atgal, tada dešinę koją padėkite ant grindų. Sulenkite kairįjį kelį, tada pasilenkite į priekį, tiesindami nugarą, kad ištemptumėte dešinį blauzdą ir blauzdikaulį.
Išlaikykite šią pozą 30-60 sekundžių. 5-10 kartų padirbėję dešinę koją, atlikite tą patį judesį 5-10 kartų, kad dirbtumėte su kaire koja
Žingsnis 2. Atlikite kalvos pozą
Pratimą pradėkite nuo atsiklaupusios padėties, tada padėkite delnus ant grindų pečių pločio. Šiek tiek palenkite abu delnus į priekį. Ištiesinkite alkūnes, tada išskleiskite pirštus, kad jie gerai palaikytų kūną. Ištieskite kojas ir suaktyvinkite pagrindinius raumenis, kiek įmanoma pakelkite klubus.
- Pabandykite pakilti arba pakelti kulnus į grindis, kad ištemptumėte blauzdos ir blauzdos raumenis, lėtai ištiesdami kelius.
- Išlaikykite šią pozą 30–60 sekundžių arba kiek galite. Lėtai nuleiskite kelius prie grindų, o paskui padarykite vaiko pozą pailsėti. Pakartokite šį judesį 5-10 kartų.
- Norėdami padidinti tempimo intensyvumą, sulenkite vieną kelį, remdamiesi pėdos priekiu, kad ištemptumėte blauzdos raumenis.
Žingsnis 3. Atremkite kojas į sieną
Prijunkite sėdmenis prie sienos, tada atsigulkite ant grindų, nukreiptos į sieną. Pakelkite abi kojas, tada atsiremkite į sieną, tiesindami kelius. Šiuo metu jūs guli ant grindų, o jūsų kojos yra statmenos grindims. Sulenkite kojų pirštus link pėdos galo, jausdami blauzdos ir blauzdos raumenų tempimą.
- Išlaikykite šią pozą 2-3 minutes arba kiek galite.
- Jei yra pasipriešinimo juosta, apvyniokite ją aplink pėdų padus, suimkite už abiejų galų, tada lėtai traukite, kad padidintumėte tempimo intensyvumą.
Eksperto patarimas
-
Reguliariai darykite tempimus, kad kūnas jaustųsi patogiau, eidamas į kasdienį gyvenimą.
Kojos gali tapti labai standžios, nes klubai ir kirkšnys yra kūno dalys, sudarytos iš daugelio sausgyslių, sąnarių, raiščių, kaulų ir raumenų, kaip jėgos šaltinis judėti, bėgti ar vaikščioti visą dieną. Todėl, norėdami išlikti lankstūs, turite kruopščiai ištempti kojų, klubų ir sėdmenų raumenis.
-
Atlikite varlės pozą, kad sulenktumėte klubus.
Ši laikysena labai veiksminga didinant kojų lankstumą. Kaip rodo pavadinimas, tiesiog išskleiskite kelius ant grindų. Norėdami tai padaryti, atsiklaupkite ant grindų, tada paskleiskite kelius apie 50 centimetrų. Pakreipkite dubenį į dešinę, tada nuleiskite sėdmenis prie dešinės kojos. Tada pakreipkite dubenį į kairę, tada nuleiskite sėdmenis prie kairės kojos. Pakartokite šį judesį judėdami pirmyn ir atgal.
-
Ištempkite klubo raumenis stovėdami naudodami kojų atramą.
Atsistokite šalia sienos ar turėklų ir vieną koją padėkite ant kojų atramos. Tada nuleiskite kūną į šoną link kojų, kurios liečia grindis.
-
Ištieskite, kad sulenktumėte šlaunikaulio ir keturgalvio raumens raumenis.
Norėdami sulenkti blauzdikaulio raumenis, atsistokite tiesiai ir išskleiskite kojas kaip apverstas V, tada ištiesinkite nugarą lėtai į priekį statmenai grindims. Norėdami sulenkti keturgalvį raumenį, patraukite ant stulpo ar sienos, suimkite vienos kojos padą, tada traukite atgal.
-
Užbaikite pratimą, sulenkdami blauzdos raumenis.
Įtampa kaupiasi IT juostoje (raumuo šlaunies išorėje), jei jis nėra ištemptas. Atsistokite priešais sieną, tada padėkite vieną koją ant sienos. Keldami kojas, švelniai prispauskite kelius prie sienos. Įsitikinkite, kad treniruojate abi kūno puses subalansuotai.
Patarimai
- Tempimas nėra apšilimo pratimo dalis. Raumenų tempimas prieš apšilimą gali sužeisti. Prieš praktikuodami tempimą, skirkite laiko kelioms šokinėjimo lizdams ar bėgiojimui vietoje, kad tekėtų kraujas.
- Švelniai ištempkite raumenis. Nespauskite savęs.
- Jei jūsų raumenys vis dar labai sustingę, galite pasitempti sulenkdami kelius ir atlikdami lengvo intensyvumo pratimus.
- Ištempkite judėdami tekančiu ir kontroliuojamu būdu. Negalima trūkčioti ar svyruoti, nes trūkčiojimas ar labai greitas judesys gali sužeisti raumenis.
Įspėjimas
- Prieš pradėdami treniruotės programą, skirkite laiko pasikonsultuoti su gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių sutrikimai ar širdies ligos.
- Nustokite sportuoti, jei skauda raumenis ar sąnarius. Rūpinkitės savo kūnu, kad treniruotės metu netemptumėte ir neplėšytumėte raumenų.
