Šlaunikaulio raumenys, sudarantys šlaunies nugarą, yra raumenys, kurie po sunkios treniruotės lengvai sustingsta. Įpratimas daryti lankstumo pratimus prieš ir po treniruotės gali padėti sumažinti skausmą ir įtampą blauzdikaulio raumenyse. Žmonės, turintys nugaros skausmą ir sustingę keliai, taip pat galės mėgautis reguliarių lankstumo pratimų pranašumais. Skaitydami šį straipsnį sužinosite, kaip teisingai sulenkti raumenis.
Žingsnis
1 metodas iš 4: lankstumo praktikavimas rankšluosčio pagalba
Žingsnis 1. Atsigulkite ant grindų kūnu į viršų
Ištieskite kojas priešais save ir padėkite rankas prie šonų. Jei jaučiatės patogiau, galite atsigulti ant čiužinio.
2 žingsnis. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinės kojos padą ant grindų
Dešinysis kelias ir koja turi būti kūno linijoje; neleiskite kojoms pakrypti. Sulenkus kelius, jūsų klubai bus lygiaverčiai grindims.
Žingsnis 3. Suimkite abu rankšluosčio galus ir apvyniokite šį rankšluostį aplink savo kairės pėdos padą
Stenkitės, kad šioje padėtyje kairė koja būtų tik šiek tiek sulenkta. Išmatuokite, kad jūsų naudojamas rankšluostis būtų pakankamai ilgas, kad galėtumėte jį gerai laikyti.
Žingsnis 4. Patraukite rankšluostį, kurį laikote, pakeldami kairę koją
Pabandykite ištiesinti koją ir toliau ją kelti, kol ji suformuos 90 laipsnių kampą statmenai grindims. Atlikite šią poziciją, kol pajusite šiltą pojūčius, tada palaikykite 10 sekundžių.
Žingsnis 5. Atlikite tą patį su kita koja
Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite kairę koją ant grindų. Užkabinkite rankšluostį aplink dešinės kojos padą, tada rankšluosčio pagalba pakelkite koją.
Žingsnis 6. Pakartokite šį judesį
Pakartokite šį judesį tris kartus kiekvienai kojai, laikydami šią pozą dešimt sekundžių kiekvienam judesiui.
- Šis pratimas sulenkti blauzdikaulį yra labai geras, ypač žmonėms, turintiems nugaros problemų, nes atliekant šį pratimą jūsų nugara bus paremta grindimis.
- Jei esate lankstesnis, taip pat galite ištiesinti kelį ant kojos, kurios nesportuojate, ir laikyti klubus ant grindų.
2 metodas iš 4: lankstumo praktikavimas stovint
Žingsnis 1. Atsistokite kojas pečių plotyje
Žingsnis 2. Padėkite kairį kulną ant žemos kėdės
Žingsnis 3. Priartinkite savo kūną prie kojų
Tiesia nugara pastumkite savo kūną arčiau kairiojo blauzdikaulio, uždėdami rankas ant kairės šlaunies viršaus. Laikykite kojas tiesiai, kiek įmanoma nuleisdami kūną, kol pajusite šiltą pojūčius. Laikykite šią pozą dešimt sekundžių.
Žingsnis 4. Kartokite šį judesį tris kartus kiekvienai kojai
3 metodas iš 4: lankstumo praktikavimas pritūpus pozai
Žingsnis 1. Atsistokite kojas pečių plotyje
2 žingsnis. Sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimo padėtį
Žingsnis 3. Laikykite nugarą tiesiai
Žingsnis 4. Laikykite šią pozą dešimt sekundžių
Žingsnis 5. Pakartokite šį lankstumo pratimą tris kartus
4 metodas iš 4: kalvos pozos atlikimas
Žingsnis 1. Atsistokite į keturių taškų padėtį, remdami kūną ant kilimėlio, naudodami delnus ir padus
Padėkite kojas pečių plotyje.
Žingsnis 2. Nukreipkite kojų pirštus į priekį
Žingsnis 3. Kelkite klubus aukštyn, delnus prispauskite prie grindų
Pasistenkite kuo geriau ištiesinti kojas. Jūs būsite nukreiptas žemyn savo kūnu aukštyn kojom „V“.
Žingsnis 4. Dirbdami ilginkite blauzdos raumenis ir blauzdikaulius, paspauskite delnus į grindis
Kai pratinsitės prie šio lankstumo pratimo, pabandykite ištiesinti kojas, spausdami kulnus į grindis. Neužrakinkite kelių.
Žingsnis 5. Laikykite šią pozą trisdešimt sekundžių
Šis lankstumo pratimas yra jogos praktikos dalis, naudinga lankstant blauzdas, rankas ir blauzdikaulius
Patarimai
- Kai gausite šio lankstumo pratimo rezultatus, laikydami pozas dešimt sekundžių, palaipsniui padėkite kiekvieną pozą, laikydami ją ilgiau, kol galėsite tai padaryti per trisdešimt sekundžių.
- Dirbdami su blauzdos lankstumu, laikykite nugarą tiesiai. Negalite pailginti blauzdikaulio, jei nugara išlenkta. Išlenkta nugara reiškia, kad jūsų stuburas nėra apsaugotas, todėl galite susižeisti stuburo raumenis ar sąnarius.
- Jei atlikdami šias pozas kojos ar nugara jaučiasi labai skausmingi, pasitarkite su gydytoju apie šią problemą.
Įspėjimas
- Nesukite kūno. Lankstumo pratimai turėtų būti atliekami švelniai. Perkelkite į padėtį, kuri, jūsų manymu, yra pakankama, kad sulenktų blauzdikaulius, tada laikykite šią pozą dešimt sekundžių.
- Raumenys normaliomis sąlygomis gali pailgėti iki 1,6 karto; Tačiau negalima teigti, kad ši priemonė yra saugus lankstumo lygis, nes gali sužaloti raumenis.
