Ne visi gali būti kantrūs ilgą laiką, kai bando numesti svorio. Dauguma besilaikančių dietos nori gauti greitų rezultatų. Kiekvieną kartą, kai sveriatės, visada tikitės, kad numesite svorio ar drabužiai tinka jūsų kūnui. Kai kurie dietos ar svorio metimo produktai teigia galintys lengvai ir greitai numesti svorio. Tačiau produkte gali būti nesaugių vaistų arba skatinama nesaugi dieta, kuri gali pakenkti sveikatai. Vietoj to, pakeiskite savo mitybą, mankštą ir gyvenimo būdą, kad pagreitintumėte svorio metimą saugiai ir natūraliai, kad galėtumėte greičiau pasiekti savo tikslus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Paspartinkite svorio metimą sportuodami
Žingsnis 1. Sujunkite jėgos treniruotes su aerobiniais pratimais
Svorį galite numesti greičiau derindami įvairius pratimus. Kardio treniruotės ir jėgos treniruotės gali sudeginti skirtingą kalorijų kiekį. Atminkite, kad jei norite numesti svorio, turite deginti riebalus ir auginti raumenis.
- Aerobiniai pratimai pirmiausia naudojami greitai sudeginti kalorijas ir padidinti širdies susitraukimų dažnį. Kai kurie aerobinių pratimų tipai yra: vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas.
- Jėgos treniruotės padeda padidinti medžiagų apykaitą, nes susitraukdami raumenys sudegina daugiau energijos nei ramybės būsenoje. Be to, jėgos treniruotės taip pat padeda padidinti raumenų masę, kad medžiagų apykaita taptų greitesnė. Kuo didesnė raumenų masė, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti net ir ilsėdamiesi.
- Kai kurie jėgos treniruočių tipai yra: svorio kėlimas, joga ar pilatesas.
Žingsnis 2. Įtraukite intervalines treniruotes
Pratimai, atliekami didelio ir vidutinio intensyvumo lygiais, gali žymiai padidinti medžiagų apykaitą.
- Aerobinis pratimas reikalauja, kad treniruodamiesi sunaudotumėte daugiau deguonies, o tai skatina jūsų medžiagų apykaitą veikti labai efektyviai, net ir baigus treniruotę (iki 24 valandų).
- Tarpinės treniruotės apima trumpus, labai didelio intensyvumo pratimus kartu su trumpais, vidutinio intensyvumo pratimais. Šis pratimas atliekamas per trumpesnį laiką nei nuolatinė kardio treniruotė.
Žingsnis 3. Padidinkite gyvenimo būdo veiklą
Kitas paprastas būdas sudeginti daugiau kalorijų per dieną yra padidinti kasdienį gyvenimo būdą. Kasdienė veikla yra įprastas dalykas, kurį jūs darote kiekvieną dieną, pavyzdžiui, vaikščiojimas į savo automobilį ir iš jo arba kiemo valymas.
- Aktyvesnis gyvenimo būdas yra greitas ir paprastas būdas padidinti bendrą kasdien sudeginamų kalorijų skaičių. Patikrinkite savo kasdienę veiklą ir ieškokite veiklos, kurią galėtumėte padidinti.
- Užsiėmimai, kuriuos atliekate visą dieną, gali būti tokie pat svarbūs kaip ir planuojama treniruotė, nes jie padidina bendrą kalorijų deginimą.
- Yra keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti: pastatyti automobilį toliau, nueiti iki tikslo, jei tai saugu ir įmanoma, išsivežti savo augintinį pasivaikščioti arba dažniau naudotis laiptais, o ne liftu.
Žingsnis 4. Reguliariai keiskite treniruotę
Laikui bėgant jūsų kūnas prisitaikys prie jūsų treniruočių rutinos, nesvarbu, ar bėgate tuo pačiu tempu, ar keliate tą patį svorį kiekvienos treniruotės metu. Laikui bėgant tai sumažina jūsų treniruotės efektyvumą. Naujoji pratybų tvarka ir toliau dirbs skirtingus raumenis, kad jūsų medžiagų apykaitos greitis išliktų aukštas tol, kol dirbate su svorio metimu.
- Vienoje treniruotėje taip pat galite atlikti keletą skirtingų rūšių veiklos. Pavyzdžiui, galite 20 minučių treniruotis ant bėgimo takelio, o po to 45 minutes atlikti aerobikos pratimus vandenyje.
- Jums nereikia kasdien atlikti kelių skirtingų pratimų. Tačiau per kelias savaites svarbu sumaišyti savo treniruočių rutiną.
- Kintamasis pratimas yra naudingas ne tik norint numesti svorio, bet ir neleidžia nuobodžiauti treniruočių metu. Greičiausiai pasiduosite, kai pavargsite praktikuoti.
2 dalis iš 3: Paspartinkite svorio metimą su maistu
Žingsnis 1. Valgykite daugiau baltymų
Maistas, kuriame yra daug baltymų, gali padėti palaikyti ir pagreitinti svorio metimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad tokio tipo mityba ar valgymo būdas taip pat gali padėti natūraliai pagreitinti svorio metimą. Jei norite numesti svorio (kuris iš tikrųjų praranda riebalus, o ne raumenis), turite išlaikyti raumenis suvartodami pakankamą baltymų kiekį.
- Kiekvieną kartą valgydami liesą baltymą galite jaustis ilgiau, nes baltymai virškinami ilgiau nei riebalai ar angliavandeniai. Tokiu būdu per dieną suvartosite mažiau kalorijų. Geri liesų baltymų šaltiniai yra jūros gėrybės, pieno produktai, riešutai, kiaušiniai, tofu ir liesa jautiena.
- Baltymai taip pat padeda padidinti termogenezę (organizmo sudegintų kalorijų skaičių virškinant maistą). Dieta, kurioje yra daug baltymų, natūraliai gali sudeginti daugiau kalorijų.
2. Padarykite pusę savo raciono, kurį sudaro daržovės ar vaisiai
Daržovės ir vaisiai, kuriuose yra daug skaidulų ir vandens, turi mažai kalorijų ir ilgiau jaučiasi sotūs. Šiuose maisto produktuose taip pat yra daug maistinių medžiagų, reikalingų sveikai ir subalansuotai mitybai.
- Kiekvieną savaitę įtraukite įvairių daržovių ir vaisių. Įtraukti įvairius maisto produktus padės jums gauti pakankamai maistinių medžiagų iš savo dietos.
- Stenkitės kasdien suvalgyti nuo dviejų iki trijų porcijų vaisių (maždaug 1/2 puodelio arba 1 mažas vaisius prilygsta vienai porcijai) ir 4–6 porcijas daržovių per dieną (1 puodelis arba 2 puodeliai žalių lapų ekvivalentų) su viena porcija).
Žingsnis 3. Apriboti grūdų grupės maisto produktų vartojimą
Kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip ryžiai, duona ir makaronai, yra daug angliavandenių. Nors šie maisto produktai gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, kai kurie tyrimai rodo, kad galite greitai numesti svorio, jei sumažinsite bendrą šių maisto grupių suvartojimą.
- Viena porcija nesmulkintų grūdų yra 28 gramai arba 1/2 puodelio. Visą grūdų kiekį suvartokite nuo vienos iki dviejų porcijų per dieną.
- Jei nuspręsite valgyti grūdų dietą, pabandykite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų, nes juose yra daugiau ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų.
- Kūnui reikia angliavandenių, kad jis galėtų normaliai funkcionuoti ir veikti. Stenkitės valgyti angliavandenių iš kitų maisto šaltinių, tokių kaip neriebus pienas, vaisiai ir krakmolingos daržovės. Šiuose maisto produktuose, be angliavandenių, taip pat yra įvairių kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, baltymai ir mineralai.
Žingsnis 4. Padarykite baltymų, daržovių ir vaisių didžiausią dietos dalį
Sutelkdami dėmesį į šias maisto grupes, galite numesti svorio greičiau.
- Ši dieta gali padėti padidinti organizmo medžiagų apykaitą ir padidinti sudegintų kalorijų skaičių, nes organizmas turi virškinti šiuos maisto produktus.
- Kai kurie maisto ir užkandžių pavyzdžiai: graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais; špinatų salotos su kepta vištiena, uogomis ir žaliomis daržovėmis; tofu su pakepintomis daržovėmis; jautienos ir čili pupelės su daržovėmis; arba du kumpio ir sūrio ritinėliai su kūdikių morkomis.
Žingsnis 5. Nevartokite produktų ar maisto papildų, kurie teigia didinantys medžiagų apykaitą
Daugelis svorio metimo produktų žada greitai arba dideliais kiekiais numesti svorio per trumpą laiką. Paprastai tai yra tik reklama, o produktas nepadidins jūsų medžiagų apykaitos ir nepadės greitai numesti svorio.
- Venkite papildų, žadančių numesti svorio, kurie atrodo „absurdiškai“.
- Tokie teiginiai kaip „numesti 4 kilogramus per savaitę“arba kad jums nereikia keisti gyvenimo būdo, paprastai nėra veiksmingi norint numesti svorio.
3 dalis iš 3: numesti svorio
Žingsnis 1. Stebėkite savo svorį
Reguliarus svėrimas, kai bandote numesti svorio, gali padėti jums nenukrypti ir išlaikyti svorį ilgą laiką.
- Pasverkite save maždaug kartą ar du per savaitę. Tai gali padėti jums sužinoti apie naujausius pokyčius nuo svorio pakilimų ir nuosmukių.
- Pabandykite sverti tuo pačiu metu ir dieną, naudodamiesi tais pačiais drabužiais (arba nedėvėdami drabužių). Tai gali padėti kontroliuoti įprastus svorio pakilimus ir kritimus.
Žingsnis 2. Kreipkitės į gydytoją
Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant bet kokią svorio metimo programą ar keičiant mitybą ar mankštą. Jūsų gydytojas jums pasakys, ar jūsų tikslai jums tinka ir yra saugūs, ar ne.
- Taip pat galite paprašyti savo gydytojo nukreipti jus į jūsų vietovės dietologą. Šis mitybos specialistas gali pateikti gaires ir maisto planus, kaip numesti svorio natūraliai.
- Jei neprarandate svorio arba jums sunku mesti svorį, pasakykite gydytojui. Tai reta, tačiau dėl tam tikrų sveikatos būklių jums gali būti sunku numesti svorio ir turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Žingsnis 3. Miegokite nuo septynių iki devynių valandų per naktį
Geras miegas rekomenduojamą laiką yra svarbus bendrai sveikatai. Keletas tyrimų parodė, kad dėl miego trūkumo medžiagų apykaita nevyksta sklandžiai ir dėl to priaugama svorio arba sunku numesti svorio.
- Atsižvelkite į tai, kada paprastai atsibundate, ir nustatykite geriausią laiką miegoti naktį, kad galėtumėte miegoti per septynias ar devynias valandas.
- Taip pat išjunkite visas šviesas ir prietaisus, kurie skleidžia garsą ir šviesą, kad galėtumėte gerai išsimiegoti. Dėl to galite miegoti greičiau ir ramiau.
Žingsnis 4. Sukurkite palaikymo grupę
Kai kurie tyrimai rodo, kad paramos grupės gali padėti jums numesti svorio ir išlaikyti svorį, kurį pasiekėte ilgą laiką. Jei bandote numesti svorio, verta ieškoti palaikymo grupės.
- Lengvai formuojamos paramos grupės yra šeimos, draugai ar bendradarbiai. Jei neprieštaraujate, aptarkite su jais savo svorio metimo tikslus.
- Taip pat galite rasti internetinių palaikymo grupių ir forumų su žmonėmis, kurie taip pat bando numesti svorio. Tai gali būti puiki vieta ne tik gauti paramą, bet ir gauti idėjų apie receptus ar kitus gyvenimo būdo pokyčius, kurie gali padėti numesti svorio.
