Nesvarbu, ar numesite svorio, ar esate natūraliai liekna, pradėsite galvoti apie svorio augimą. Geriausias būdas priaugti svorio yra natūraliai padidinti kalorijų kiekį savo mityboje ir pakeisti kai kuriuos savo įpročius, kad į savo gyvenimo būdą įtrauktumėte daugiau maisto. Be to, jei lieknėjate be aiškios priežasties, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes svorio netekimas gali būti kelių ligų simptomas arba gali būti susijęs su vėžio gydymu, pvz., Chemoterapija.
Žingsnis
1 būdas iš 3: padidinkite kalorijų suvartojimą
Žingsnis 1. Valgykite baltymų, kad sukurtumėte raumenis
Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, turėtumėte reguliariai valgyti baltymų turinčius maisto produktus. Geriausia vartoti baltymus po treniruotės. Liesa mėsa (pvz., Vištiena, liesa kiauliena ir žuvis), kiaušiniai, pupelės ir lęšiai yra geri baltymų šaltiniai, taip pat jogurtas ir riešutai.
- Netgi tokie paprasti maisto produktai kaip šokoladinis pienas gali būti būdas padidinti baltymų suvartojimą, nors jūs turite būti atsargūs, nes daugumoje šokolado pieno yra cukraus, kuris nėra naudingas sveikatai, jei vartojamas dideliais kiekiais.
- Taip pat prieš miegą pabandykite valgyti baltymų. Išgerkite stiklinę pieno arba suvalgykite jogurto, kad suteiktumėte energijos naktį. Pienas ir jogurtas taip pat gali padėti jums atsigauti, jei reguliariai mankštinatės.
- Sumaišykite baltymų miltelius į jogurtą, avižinius dribsnius ir kitus maisto produktus, kad padidintumėte baltymų ir kalorijų kiekį.
Žingsnis 2. Į savo meniu įtraukite daug kalorijų turinčius maisto produktus
Pabandykite ant patiekalo pridėti riebaus sūrio. Į avižinius dribsnius įpilkite žemės riešutų sviesto ir medaus. Šie maisto produktai turi daug kalorijų ir gali padėti padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Kiti kaloringi maisto produktai yra džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai, figos ar razinos.
- Valgykite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai, bulguras, miežiai, sveiki grūdai ir avižos. Venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip miltai, cukrus ir balti ryžiai.
Žingsnis 3. Pasirinkite pieno miltelius
Greitas pieno milteliai yra paprastas būdas praturtinti bet ką - nuo troškintuvų iki sriubų. Tiesiog virimo metu į sriubą įpilkite pieno miltelių. Prieš patiekdami palaukite, kol jis ištirps.
Pieno milteliai taip pat gali padaryti jūsų maistą storesnį. Tačiau šaukštas ar du pieno milteliai neturės didelio skirtumo
Žingsnis 4. Valgykite sveikus aliejus ir riebalus
Sveiki aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutai (kuriuose yra sveikųjų riebalų) yra daug maistinių medžiagų turintis ir daug kalorijų turintis maistas. Įpilkite šiek tiek aliejaus į salotas arba pridėkite keletą avokado griežinėlių į savo patiekalus - tai paprastas būdas padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Pavyzdžiui, jei ruošiate bulvių košę, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, kad jie būtų minkštesni. Popietiniam užkandžiui sauja migdolų ar žemės riešutų gali būti puikus pasirinkimas.
- Sveiki grūdai, tokie kaip saulėgrąžos ir moliūgų sėklos, turi daug kalorijų, taip pat yra „gerųjų“riebalų, kurie padidins gerojo cholesterolio kiekį jūsų organizme.
- Retkarčiais naudokite kokosų aliejų. Nors kokosų aliejus gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį, 90% šio aliejaus yra sočiųjų riebalų, o per didelis sočiųjų aliejų vartojimas gali sukelti sveikatos problemų. Kiti aliejai, tokie kaip alyvuogių ir sojų pupelių aliejus, suteikia daugiau naudos jūsų sveikatai.
Žingsnis 5. Į savo dienos racioną įtraukite užkandžių
Nors turėtumėte išlaikyti savo mitybą maistingą, nevalia retkarčiais įtraukti užkandžių, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Po vakarienės išgerkite pyrago gabalėlį, jei norite šokolado. Tačiau nekeiskite cukraus pagrindiniu patiekalu.
2 metodas iš 3: įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite kietą maistą
Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną. Valgykite didesnes porcijas, kad padidintumėte kalorijų kiekį. Galbūt turite įprotį praleisti pusryčius arba valgyti tik du kartus per dieną, tačiau įsitikinę, kad valgote tris kartus per dieną, galite priaugti svorio.
Jei negalite valgyti daug maisto, nes gali skaudėti skrandį, kelis kartus per dieną valgykite mažesnius patiekalus. Nepraleiskite valgymo
2 žingsnis. Valgykite reguliariai
Valgydami maistą visą dieną, galite pradėti nuolat vartoti kalorijas. Stenkitės valgyti bent kas 4 valandas tiek dideliems patiekalams, tiek mažiems užkandžiams. Jei nenorite valgyti, valgykite užkandį, kuriame yra baltymų ir trijų rūšių maisto. Jei norite, visą dieną galite patiekti 4-6 didelius patiekalus mažomis porcijomis, o ne pridėti užkandžių tarp didelių patiekalų.
Pvz., Išbandykite riekelę kvietinės duonos su bananu ir žemės riešutų sviestu arba keletą salierų griežinėlių su humusu ir fetos sūriu
Žingsnis 3. Po ranka visada turėkite daug kalorijų turinčių užkandžių
Paruoškite užkandžius iš anksto, kad galėtumėte lengvai juos pasiimti ir valgyti. Jei paruošėte, greičiausiai valgysite, kai būsite alkani.
- Pavyzdžiui, galite sumaišyti džiovintus vaisius, šokolado drožles (geriau - juodąjį šokoladą), avižas ir žemės riešutų sviestą. Padarykite iš jų golfo kamuoliuko formos skanėstus ir išsaugokite juos atskirai įvynioję į pergamentinį popierių arba vaškinį popierių.
- Norėdami greitai užkąsti, visada turėkite takų mišinį (įvairių rūšių užkandžių mišinį), nes riešutų ir džiovintų vaisių mišinyje yra daug kalorijų.
Žingsnis 4. Pabandykite gerti kalorijas
Kartais valgymas visą dieną gali jus pripildyti, o jūs negaunate pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte svorio. Tačiau jei suvartojate kalorijas skystu pavidalu, nesijausite tokie sotūs.
Turėtumėte vengti soda, nes joje nėra daug maistinių medžiagų. Gerkite kokteilius, skystą jogurtą ir net vaisių sultis. Visų rūšių gėrimai turi daug kalorijų ir maistinių medžiagų
5 žingsnis. Negerkite prieš valgydami
Prieš valgydami gerkite vandenį ar kitus gėrimus, skrandis gali būti pilnas. Vietoj to, palikite skrandyje pakankamai kalorijų, kurių jums reikia suvartoti.
Užuot gerę vandenį prieš valgį, prie valgio išbandykite didelio kaloringumo gėrimą, pavyzdžiui, vaisių sultis ar kokteilį
6. Nevartokite tuščių kalorijų
Nors traškučiai ir krekeriai gali atrodyti kaip lengvas būdas priaugti svorio, turite priaugti svorio sveikai. Valgyti tuščias kalorijas nėra sveika. Padidindami suvartojamų kalorijų kiekį, visada rinkitės maistingą maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius ir mėsą. Venkite gėrimų, tokių kaip soda, ir maisto produktų, kuriuose yra cukraus.
Viena iš priežasčių nevalgyti kalorijų šiuose maisto produktuose yra ta, kad jie nepadės tonizuoti raumenų ar sustiprinti kaulų, o tai padės jūsų svorio augimui
Žingsnis 7. Pratimai ir kilnokite svorius
Svorių kilnojimas padės jūsų kūnui įgyti raumenų masę. Geriausia padidinti raumenų masę. Pradėkite lėtai, jei nesate pratę daryti tokio tipo pratimų. Padidinkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių.
- Be to, mankšta taip pat padeda padidinti apetitą, todėl norisi daugiau valgyti.
- Paprastas pratimas, kurį reikia pradėti, yra bicepso garbanojimas. Laikykite svorį abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti sulenktos taip, kad jūsų laikomas svoris būtų priešais jus. Tuo pačiu metu pakelkite rankas iki pečių, tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite 6-8 kartus. Padarykite pertrauką, tada darykite tai dar kartą.
- Taip pat galite išbandyti tokias sporto šakas kaip plaukimas, važinėjimas dviračiu ar atsispaudimai.
3 metodas iš 3: priežasties nustatymas
Žingsnis 1. Sužinokite, kodėl lieknite
Jei bandote atgauti svorį, pirmiausia turite nustatyti, kodėl numetate svorio. Jei dar nesate matę savo gydytojo, turėtumėte tai padaryti, nes nepaaiškinamas svorio netekimas gali būti kelių negalavimų simptomas - nuo per didelio skydliaukės aktyvumo iki diabeto.
Žingsnis 2. Gydykite ligą, dėl kurios sumažėja svoris
Jei dėl ligos prarandate svorį, ligos gydymas gali padėti normalizuoti svorį. Pasitarkite su gydytoju apie tinkamą gydymą kiekvienai ligai, su kuria kenčiate, taip pat apie tai, koks gydymas bus veiksmingas norint padidinti jūsų svorį ir efektyviausias būdas priaugti svorio.
Pavyzdžiui, kai kurie vėžiu gydomi žmonės turi laikytis minkšto maisto dietos. Kadangi pridedant vandens į savo racioną greičiau pasijusite sotūs, jums labai sunku padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Gydytojas rekomenduos tam tikrais atvejais, pvz., Pridėti sūrio prie virimo ir naudoti pieną, o ne vandenį maistui suminkštinti. Taip pat galite skaityti straipsnius internete apie svorio padidėjimą chemoterapijos metu
Žingsnis 3. Kai sergate, valgykite mėgstamą maistą
Jei sergate neturite apetito, vienas geriausių triukų yra pasirinkti mėgstamą maistą. Tokiu būdu jūs vis tiek gausite pakankamai kalorijų savo kūnui. Svarbu stengtis įtraukti kuo daugiau vaisių ir daržovių, tačiau jei nėra ko suteikti apetito, rinkitės maistą, kuris paprastai patinka.
Maistas, pvz., Daigintos bulvės, „mac“ir sūris (makaronai, sumaišyti su sūriu), gali būti geras pasirinkimas, nes jie abu yra daug kalorijų, tačiau sergant nesukels skrandžio
4 žingsnis. Sutelkite dėmesį į mitybą, kai esate sveikas
Jei sergate, galite valgyti jums gerai atrodantį maistą. Gerai tai daryti susirgus, bet kai pasveiksite, patartina įsitikinti, kad gaunate visus reikalingus vitaminus ir mineralus.
Būtinai valgykite subalansuotą mitybą, kurioje yra baltymų, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių. Žuvis yra geras baltymų šaltinis, nes joje yra daug maistinių medžiagų. Nepamirškite į savo racioną įtraukti ryškiaspalvių daržovių, žalių lapų ir pieno
Patarimai
- Jei mankštinatės, būtinai gerkite daug vandens.
- Jei galite pasirinkti, visada rinkitės produktus, kurių sudėtyje yra nesmulkintų grūdų. „Stiprinti“produktai turi labai mažai maistinių medžiagų.
