Daugelis žmonių nori numesti svorio, tačiau jei turite per mažą svorį arba nuolat mažėja svoris, pabandykite pašalinti priežastį, pavyzdžiui, padidindami suvartojamų kalorijų kiekį, pakoreguodami mankštos režimą ir valgydami tinkamą maistą. Skirkite laiko pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog yra sveikatos problemų, dėl kurių jūsų svoris smarkiai krinta arba toliau mažėja.
Žingsnis
1 būdas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Svorio metimą galite sustabdyti padidindami dienos kalorijų kiekį. Įsitikinkite, kad suvalgote bent 1200 kalorijų per dieną ir kasdien po truputį didinate suvartojamų kalorijų kiekį. Stebėkite kasdienį kalorijų suvartojimą naudodami kalorijų stebėjimo programą.
Net jei jums reikia padidinti kalorijų kiekį, nevalgykite greito maisto. Vietoj to valgykite daug kalorijų turintį maistingą maistą, pavyzdžiui, riešutus ir žemės riešutų sviestą, nes juose yra kalorijų ir sveikų riebalų. Į maistą įpilkite šiek tiek kokosų arba alyvuogių aliejaus. Be to, valgykite naudingų angliavandenių šaltinių, tokių kaip kvinoja ir avižiniai dribsniai
Žingsnis 2. Valgykite daugiau nei 3 kartus per dieną
Norėdami padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, turėtumėte valgyti daugiau nei 3 kartus per dieną, tačiau porcijos sumažėja. Kalorijų poreikiai nepatenkinami, jei valgote pilną lėkštę, bet tik 1–2 kartus per dieną. Ši dieta leidžia jaustis sotiems ir skrandžiui.
- Įpraskite valgyti 3 kartus per dieną ir valgyti užkandžius 2 kartus per dieną 2-3 valandas po pusryčių ir pietų. Be to, 1-1½ valandos prieš pietus ir vakarienę turėkite laiko valgyti baltymų šaltinius, šviežius vaisius ir daržoves.
- Pavyzdžiui, valgykite pusryčius, kuriuos sudaro kiaušiniai, avokadas ir bananai. Priešpietiniam užkandžiui valgykite viso grūdo duoną, suteptą žemės riešutų sviestu. Po pietų valgykite garintą vištienos krūtinėlės filė, sūrį ir obuolį. Po vakarienės mėgaukitės graikišku jogurtu, pabarstytu mėlynėmis ir graikiniais riešutais.
Žingsnis 3. Sumažinkite kardio treniruotes
Svorio metimą galima sustabdyti pakoregavus kardio treniruočių tvarkaraštį, tačiau nenustokite mankštintis. Norėdami tai padaryti, įvertinkite fizinių pratimų grafiką, kiek kartų per savaitę treniruojatės ir kiek laiko kiekvieną kartą treniruojatės. Tada sumažinkite kardio pratimų trukmę ar dažnumą.
- Užuot kasdien dirbę sporto salėje, skirkite laiko mankštai bendraudami, pavyzdžiui, vaikščiokite parke su šeimos nariais ar žaisdami tinklinį su draugais.
- Atlikite lengvus pratimus, kurie padeda sumažinti stresą, pavyzdžiui, praktikuokite jogą, tai chi ar pilatesą.
Žingsnis 4. Skirkite laiko sunkumų kilnojimui
Padidinkite raumenų jėgą ir sumažinkite kardio treniruotes. Fiziniai pratimai naudojant svorius yra naudingi norint padidinti raumenų masę, kad būtų naudinga sustabdyti svorio metimą dėl riebalų deginimo. Svorio padidėjimas atsiranda dėl padidėjusio raumenų pluošto, jei reguliariai keliate svorius naudodami sunkius hantelius ar štangas.
Kardio treniruotes pakeiskite bėgimo takeliu arba elipsine mašina, atlikdami bicepso garbanas, atsilenkimus ar pritūpimus, laikydami hantelius ar štangą. Jei niekada anksčiau nepraktikavote kilnoti svarmenis, paprašykite profesionalios kūno rengybos trenerės ar patyrusio draugo, kuris padėtų jums treniruotis naudojant tinkamą techniką ir laikyseną
Žingsnis 5. Susidorokite su stresu
Kartais jūs numetate svorio dėl streso ir nerimo, todėl jums nepatinka valgyti arba dėl nerimo švaistomos kalorijos. Jei svorio netekimą sukelia stresas, stenkitės jį išlaikyti, kad išlaikytumėte savo fizinę ir psichinę sveikatą.
- Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus. Du kartus per dieną sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Skirkite 1–2 minutes giliai, ramiai ir reguliariai kvėpuoti, atkreipdami dėmesį į orą, patenkantį į nosies ertmę ir iš jos. Įkvėpkite 4-5 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes, iškvėpkite 5 sekundes.
- Viena atsipalaidavimo technika, kuri yra labai efektyvi kovojant su stresu, yra medituoti vadovaujantis vadovu. Medituodami galite naudoti programų, garso failų ir „YouTube“vadovus, kad sumažintumėte stresą.
- Joga ir Tai Chi praktika labai efektyviai mažina stresą.
2 metodas iš 3: padidinkite naudingų kalorijų kiekį
Žingsnis 1. Padidinkite baltymų šaltinių vartojimą
Baltyminis maistas, kaip naudingų kalorijų šaltinis, vaidina svarbų vaidmenį išlaikant svorį ir didinant raumenų masę. Venkite riebios mėsos ir sumažinkite raudonos mėsos vartojimą, nes abiejuose maisto produktuose yra daug sočiųjų riebalų.
- Norėdami patenkinti kalorijų poreikius, valgykite kiaušinius, be riebalų vištieną ar kalakutieną, žuvį ir augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip avokadai.
- Be to, patenkinkite baltymų poreikius valgydami graikišką jogurtą ar varškę. Riešutai gali būti užkandis ar baltyminis maistas.
Žingsnis 2. Valgykite sveikus riebalų šaltinius
Norėdami gauti papildomų maistinių kalorijų, turite valgyti sveikus riebalus. Riebalų kiekis žuvies mėsoje, žemės riešutų aliejuje ir sėklose bei riešutuose yra naudingas širdies sveikatai. Įsitikinkite, kad valgote maistą, kuriame yra omega 3 riebalų rūgščių, mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų.
- Sveikų riebalų poreikį patenkinkite valgydami avokadus, riešutus, sėklas, alyvuogių aliejų, kokosų aliejų ar riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą ir tuną.
- Tepkite žemės riešutų sviestą ant obuolių skiltelių arba viso grūdo duonos arba valgykite sumuštinį ir avokadą.
Žingsnis 3. Valgykite sudėtingų angliavandenių šaltinį
Tinkamas būdas patenkinti savo kalorijų ir mitybos poreikius yra valgyti naudingus angliavandenių šaltinius, tokius kaip viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai, kvinoja, miežiai ir miežiai. Nevartokite rafinuotų angliavandenių šaltinių, tokių kaip duona ar makaronai iš kvietinių miltų, pyragai, spurgos, pyragaičiai ir sausainiai.
Pietums ir vakarienei įpilkite 75–100 gramų kinojos arba rudųjų ryžių. Pusryčiams užkąskite dubenėlį avižinių dribsnių su vaisiais ir riešutais arba sutepkite žemės riešutų sviestą ant viso kvietinės duonos riekelės
Žingsnis 4. Gerkite kokteilius
Šis žingsnis yra puikus būdas padidinti kalorijų kiekį, kuris yra saldaus skonio, bet sveikas. Kaip užkandis, kuriame gausu maistinių medžiagų, mėgaukitės neskaniu jogurtu arba graikišku jogurtu ir vaisiais. Jei reikia, įpilkite pieno. Norėdami paruošti kokteilius, į maišytuvą supilkite jogurtą, vaisius ir pieną.
- Sumaišykite 1 arbatinį šaukštelį kokosų aliejaus, kad gautumėte kokosų skonio kokteilių, kuriuose gausu maistingų riebalų ir kalorijų.
- Įpilkite žemės riešutų sviesto, kad gautumėte daug kalorijų turintį kokteilį.
3 iš 3 metodas: medicininė terapija
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jei ir toliau lieknite, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Drastišką svorio netekimą ar sunkiai valdomą gali sukelti sveikatos problemos. Kreipkitės į gydytoją apžiūrai. Pasakykite savo gydytojui, jei be drastiško svorio netekimo atsiranda kitų simptomų.
- Svorio netekimą gali sukelti sveikatos problemos, tokios kaip skydliaukės hormonų pusiausvyros sutrikimas, medžiagų apykaitos sutrikimai, 1 tipo cukrinis diabetas, infekcijos, opos, sukeliančios kolitą ir vėžys.
- Paprastai gydytojai rekomenduoja atlikti kraujo tyrimą, siekiant išsiaiškinti, ar nėra vitaminų ar mineralų trūkumo.
Žingsnis 2. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Turėtumėte pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu, jei ir toliau lieknėsite dėl psichikos sutrikimų, tokių kaip anoreksija, bulimija ar valgymo sutrikimas.
Jei įtariate ryšį tarp dietos ir svorio metimo, kreipkitės medicininės pagalbos, nes ši problema gali sukelti rimtų sveikatos problemų, net mirtį
Žingsnis 3. Apsilankykite pas dietologą
Jei bandėte įvairius metodus, turėtumėte pasikonsultuoti su mitybos specialistu, tačiau svoris ir toliau mažėja. Jis sugeba išanalizuoti jūsų mitybą, suvartojamų kalorijų kiekį ir kasdienius mitybos poreikius, kad gautų sprendimus, kad galėtumėte pasiekti ir išlaikyti idealų svorį.
