Neteisinga laikysena sukels raumenų ir raiščių įtampą, o tai sukels kūno skausmus. Žinant, kaip tinkamai stovėti, galima sumažinti raumenų skausmus ir sumažinti kūno sužalojimo riziką. Vieną valandą stovint per metus galima sudeginti net 50 kalorijų arba apie 30 000 kalorijų. Stovėti reikia laikantis teisingos laikysenos ir stiprių raumenų. Kai galėsite pagerinti savo laikyseną, pabandykite dirbti atsistoję.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: pagerinkite laikyseną
Žingsnis 1. Pradėkite nuo kojų padų
Išskleiskite kojas klubų plotyje. Jei įpratote būti kryžminami, tiesiog ištiesinkite juos ir laikykite kojas tiesiai, pradedant nuo klubo sąnarių.
- Šiek tiek ištiesus vieną koją į priekį, galima sumažinti apatinės nugaros dalies raumenų įtampą.
- Nukreipkite kojų padus tiesiai į priekį, o ne į šoną.
Žingsnis 2. Perkelkite svorį taip, kad jis atsiremtų į kulnus
Jei jūsų svoris guli ant pėdos išorės, esate pronacija. Jei jūsų svoris guli ant pėdos vidinės pusės, tai reiškia, kad esate supinuotas.
- Medicinoje pronacija ir supinacija yra dažnos problemos. Ši būklė vėliau gali sukelti kulkšnių, kojų, klubų ir nugaros problemų.
- Jei jums sunku perkelti savo svorį ant kulnų, galite kreiptis į podiatrą dėl ortopedinės terapijos ir pagerinti laikyseną.
3 žingsnis. Neužrakinkite (nespauskite atgal) kelių
Stenkitės šiek tiek sulenkti kelius, net jei tai vos pastebima. Jūsų kelio sąnarys patirs per daug streso, jei jis užsifiksuos.
Žingsnis 4. Sureguliuokite stuburo kreivę
Jūsų apatinė nugaros dalis turėtų būti šiek tiek išlenkta. Kai kuriems žmonėms apatinėje nugaros dalyje yra gili arka arba „hiperlordozė“, kurią dažnai sukelia silpni pagrindiniai raumenys ar pilvo perteklius.
- Taip pat yra žmonių, kurie stovi dubenį (dubens kaulus) nukreipę per daug į vidų, todėl apatinė nugaros dalis yra tiesi ir prarandama natūrali kreivė. Ši būklė vadinama „plokščia nugara“ir nėra naudinga sveikatai. Tai gali sukelti įprotis per ilgai sėdėti tam tikroje padėtyje arba dėl standžių pagrindinių raumenų.
- Jei dažnai skauda apatinę nugaros dalį, pabandykite atlikti nedidelius pilvo raumenų susitraukimus. Įsivaizduokite, kad dėvite korsetą, kuris įtrauks jūsų pilvo raumenis ir pakels juos į viršų, kad nugara būtų gerai palaikoma. Nenuleiskite dubens ir naudokite pilvo raumenis kūnui palaikyti.
- Kojų, pilvo, nugaros ir pečių raumenų formavimas, siekiant pagerinti laikyseną, užtruks. Darykite tai kelis mėnesius, kad jūsų kūnas nebūtų skausmingas.
Žingsnis 5. Pakelkite pečius ir atpalaiduokite rankas
Leiskite rankoms kabėti tiesiai prie šonų be įtampos. Jei pečiai pakyla arčiau ausų, nuleiskite juos.
Žingsnis 6. Patikrinkite, ar jūsų pečiai yra „suapvalinti“
Daugelis žmonių nesąmoningai atsistoja traukdami pečius į priekį, sukeldami pečių ir kaklo skausmą. Lengvas būdas patikrinti, ar jūsų pečiai yra apvalūs, ar ne, yra pažvelgti į veidrodį. Leiskite rankoms atsipalaiduoti prie šonų ir natūraliai kabėti. Jei jūsų pirštai nukreipti į priekį, jūsų pečiai gali būti suapvalinti, o tai nėra sveika laikysena.
Pabandykite priartinti pečių ašmenis, kad jie vėl nesusileistų. Galite pagerinti raumenų pusiausvyrą ir atsikratyti šio įniršio, stiprindami viršutinius nugaros ir pagrindinius raumenis
Žingsnis 7. Šiek tiek traukite pečius atgal apie 2-3 cm
Žmonių, kurie daug dirba prie kompiuterio, palaipsniui jų kūnas taps sulenktas. Atlikite pratimą, sujungdami pečių ašmenis, kad pašalintumėte įpročio dirbti prie kompiuterio įtaką jūsų laikysenai.
Nekoreguokite savo laikysenos pernelyg traukdami pečius atgal, nes tai gali apkrauti apatinę nugaros dalį ir sukelti skausmą
Žingsnis 8. Laikykite galvą tiesiai į priekį
Nežiūrėkite toliau žemyn. Jei jūsų galva įpratusi nusileisti, grąžinkite ją dar kartą, kad smakras būtų lygiagretus grindims. Įpraskite nenuleisti galvos į vieną pusę ir įsitikinti, kad ausys yra virš pečių.
- Nekelkite galvos per daug, kad pataisytumėte jos padėtį. Akys turėtų būti nukreiptos tiesiai į priekį, o ne į lubas ar grindis.
- Įsivaizduokite virvę, pritvirtintą prie galvos viršaus, traukiančią jus link lubų. Jūsų kaklo ir galvos padėtis bus tiesi.
Žingsnis 9. Sienos pagalba patikrinkite savo laikyseną
Jūsų stuburas turi tris natūralius išlinkimus, dėl kurių nugara susilies su siena, jei stovėsite teisingai.
- Atsistokite prieš vertikalią sieną, 5-10 cm atstumu tarp kulnų nuo sienos. Įsitikinkite, kad jūsų pakaušis, abu mentės ir sėdmenys liečia sieną.
- Jūsų pakaušis turėtų liesti sieną dėl stuburo išlinkimo kakle.
- Jūsų viršutinė nugaros dalis turi liesti sieną dėl viršutinės stuburo dalies išlinkimo.
- Užpakalis turi liesti sieną dėl stuburo išlinkimo juosmenyje.
- Turėtumėte sugebėti įkišti delnus tarp sienos ir apatinės nugaros dalies. Jei delnai netelpa, nugara gali būti per plokščia. Jei tarpas yra platesnis už rankas, suveržkite skrandį taip, kad nugara būtų šiek tiek plokštesnė, kol ji gali liesti rankas.
- Jei jūsų kūno užpakalinė dalis paliečia sieną kitur, dar kartą pakoreguokite stovėjimo padėtį, kad visi trys taškai vienu metu liestų sieną.
2 metodas iš 3: praktikuokite geresnę laikyseną
Žingsnis 1. Pasivaikščiokite kelias minutes, kad ištemptumėte raumenis
Šis pratimas yra labai reikalingas, ypač tiems, kurie anksčiau sėdėjo visą dieną.
Jei galite ištempti, pavyzdžiui, reguliariai praktikuoti jogą, tai gali padidinti raumenų lankstumą ir pagerinti laikyseną
Žingsnis 2. Stenkitės stovėti viena koja prieš veidrodį, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą
Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai, neleiskite kūnui pakrypti į vieną pusę.
Šioje pozicijoje likite 30 sekundžių, tada pakartokite kitą pusę
Žingsnis 3. Atlikite pratimus, kad pagerintumėte pusiausvyrą
Gera pusiausvyra padidins jėgą, pagerins jūsų laikyseną ir sumažins traumų riziką.
- Atsistokite viena koja atgal 10 cm. Vėl sujunkite kojas taip, kad jos atitiktų klubus. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų kiekvienai pusei.
- Atsistokite ant vienos kojos. Pakelkite vieną koją į šoną ir laikykite šioje pozicijoje 1-5 sekundes. Vėl nuleiskite ir pakartokite 10-15 kartų kiekvienai pusei.
Žingsnis 4. Atlikite pusiau pritūpimą prie sienos
Pusiau pritūpęs prie sienos gali sustiprinti sėdmenis, kad galėtumėte stovėti laikydamiesi teisingos laikysenos. Atsistokite nugara į sieną. Ištieskite kojas klubų plotyje, šiek tiek nukreipdami pirštus į išorę.
- Liesdami sieną nuleiskite nugarą, sulenkdami abu kelius. Kai šlaunys bus lygiagrečios grindims, vėl pakelkite nugarą.
- Pakartokite šį judesį 10-20 kartų.
- Galite padėti savo treniruočių kamuolį tarp sienos ir apatinės nugaros dalies, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai tik pradedate.
- Pratimą atlikite kėdės pagalba. Nenaudokite sienos dar kartą, jei manote, kad esate stipresnis. Nuleiskite nugarą be sienos pagalbos. Priveržkite kojas, kai apatinė dalis prisiliečia prie kėdės.
5 žingsnis. Padėkite lazdelę ar vamzdelį iš sintetinės kamštienos priešais save šiek tiek į dešinę, stovėdami
Laikykite įrankio viršų anksčiau, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Perkelkite kūną į priekį, tada pakelkite dešinę koją, laikydami kūną tiesiai.
- Pakartokite su kita koja, laikydami šią poziciją 10 sekundžių kiekvienoje pusėje.
- Kai būsi stipresnis, tavo kūnas gali būti statmenoje kojai, ant kurios stovi.
Žingsnis 6. Nepraktikuokite kūno lenkimo nuo juosmens
Įprotis lenkti nuo juosmens labai kenkia jūsų laikysenai ir pavojingas tiems, kurie turi kaulų netekimą (osteoporozę).
Venkite liesti kojų pirštus, atsisėsti ir pilvo stiprinti, nebent prižiūrint kineziterapeutui ar fiziniam treneriui
Žingsnis 7. Atlikite lentų laikyseną
Lentų pratimai puikiai tinka stiprinti pagrindinius raumenis. Neturėdamas stiprių pagrindinių raumenų, tavo kūnas turi sunkiai dirbti, kad atsistotų teisinga laikysena, o kai kuriuos raumenis gali tekti per daug naudoti, o kitų nenaudoti. Lentos pratimai gali ištaisyti pernelyg žemas nugaros lankus, plokščią nugarą, pasvirusius klubus ir sulenktus pečius.
- Atsigulkite gulimoje padėtyje. Pakelkite kūną taip, kad jūsų svoris būtų ant pirštų, delnų ir dilbių.
- Tvirtai prispauskite delnus ir dilbius į grindis. Pečius laikykite tiesiai virš alkūnių. Pažvelkite į grindis, laikydami galvą tiesiai.
- Sutraukite pilvo raumenis, kad kūnas būtų tiesiai nuo galvos iki kojų pirštų.
- Darydami šią lentos pozą, stenkitės nenuleisti apatinės nugaros dalies ar lanko aukštyn.
Žingsnis 8. Atlikite kojų kėlimo pratimą gulėdami ant šono
Šis pratimas gali pagerinti laikyseną, sustiprindamas sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Jei šie raumenys yra silpni, stuburo kreivumas ar depresija taps nenormalūs.
- Atsigulkite ant šono. Palaikykite galvą rankomis. Sulenkite apatinį kelį į 90 ° kampą. Klubus laikykite tiesiai, ne per daug į priekį ar atgal.
- Atlikdami šį pratimą susitraukite pilvo raumenis ir toliau juos įtempkite.
- Laikydami koją aukščiau tiesiai, pakelkite ją kuo aukščiau, nejudindami klubų atgal. Taip pat turėtumėte sugriežtinti sėdmenis pakeldami kojas.
- Lėtai nuleiskite kojas prie grindų. Pakartokite šį pratimą 8-10 kartų, tada darykite tai kitai pusei.
9. Atlikite nugaros ilginimo pratimus
Silpni nugaros raumenys gali padaryti nugarą plokščią, o pečius sulenkti. Nugaros pratęsimo pratimai gali sustiprinti šiuos raumenis ir padėti tinkamai stovėti. Jogos „kobros padėtis“taip pat gali sustiprinti nugaros raumenis.
- Atsigulkite gulimoje padėtyje. Sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų šalia kūno ir pasukite veidą į grindis.
- Spaudžiant delnus prie grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Laikydami pečius, nugarą ir kaklą, sulenkite nugarą. Nelenkite kaklo atgal, bet laikykite jį vienoje linijoje su stuburu.
- Įkvėpkite, jausdami, kad pilvo raumenys šiek tiek ištempiami. Sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes, tada vėl lėtai nuleiskite kūną ant grindų.
3 iš 3 metodas: stovėjimas darbe
Žingsnis 1. Praktikuokite gerą laikyseną
Stovėjimas darbe su prasta laikysena gali sukelti stiprų skausmą. Vadovaukitės aukščiau pateiktomis gairėmis, kai atsistojate susitikimo metu arba dirbate prie savo stalo.
- Nesiremkite viena koja. Svorio perkėlimas iš vienos klubo pusės į kitą gali blogai paveikti jūsų laikyseną. Jei jūsų sėdmenys ir šerdis yra silpni, greičiausiai stovėsite su daugiau svorio ant vienos kojos, naudodami apatinę nugaros dalį ir klubus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Atsistokite, tolygiai paskirstydami savo svorį abiem kojoms. Jei jūsų sėdmenys ir šerdis yra silpni, atlikite stiprinimo pratimus, tokius kaip lentos padėtis, vienos kojos pakėlimas gulint ant šono ir tilto laikysena.
- Taip pat galite išspausti sėdmenis stovėdami, kad įsitikintumėte, jog sėdmenys nesusilpnėja. Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną.
Žingsnis 2. Įpratę sėdėti ir stovėti pakaitomis
Jei įmanoma, darykite šias dvi pozicijas pakaitomis kas 30 minučių, kad gautumėte didžiausią naudą. Visą dieną stovėjimas ar sėdėjimas gali pakenkti jūsų sveikatai, nes kūno sąnariai turi jus palaikyti visą dieną.
Idealiu atveju jūsų darbo vieta turėtų dirbti tiek sėdint, tiek stovint
Žingsnis 3. Pabandykite naudoti darbastalį, kurio aukštis reguliuojamas
Ši lentelė yra įvairių modelių, kurių kainos svyruoja nuo 2,5 iki 10 milijonų IDR.
- Žmonės, kurie yra įgudę kurti savo poreikius, gali pagaminti stalus, kurių aukštis reguliuojamas. Net paprasčiausiai įdėję kompiuterio ekranus, klaviatūras ir kitą darbo įrangą ant dėžių krūvos galite padaryti jūsų darbo vietą ergonomiškesnę.
- Kompiuterio ekraną reikia pastatyti ant darbastalio, kurį naudosite stovėdami 50–70 cm atstumu nuo akių, o alkūnės turėtų būti sulenktos 90 ° kampu.
- Taip pat galite naudoti trumpą suoliuką, kad sumažintumėte nugaros spaudimą. Atsistokite šiek tiek sulenkę koją, o kitą padėkite ant trumpos taburetės. Būtinai pakeiskite kojų padėtį kas 15-20 minučių.
Žingsnis 4. Suteikite minkštą kilimėlį, ant kurio atsistosite
Mažas geliu užpildytas čiužinys gali būti jums tinkamas stovas.
Žingsnis 5. Dėvėkite atraminius batus
Nedirbkite stovėdami nenešioję batų, kurie nepalaiko pėdos arkos. Įdėkite atramą į batų vidų, jei to dar neturite.
Žingsnis 6. Pradėkite stovėti 10 minučių
Kai jūsų raumenys bus pasirengę stovėti su teisinga laikysena, pridėkite daugiau laiko. Nugaros skausmus galite patirti ilgai stovėdami tiesiai.
Žingsnis 7. Pabandykite padalinti laiką darbui stovint ir sėdint
Atsistoti atsakyti į el. Laišką, skambinti ar ieškoti informacijos gali būti naudinga, nes šį darbą galite atlikti 30 minučių ar ilgiau. Rašymas ir kita veikla, kuriai reikia gebėjimo mąstyti, bus lengviau, jei tai bus padaryta sėdint.
Žingsnis 8. Skirkite laiko pasivaikščioti, kad nesėdėtumėte, jei jūsų stalo aukštis nėra reguliuojamas
Atsikelkite nuo kėdės ir vaikščiokite aplink kas 30 minučių, kad galėtumėte treniruotis ir atlikti savo kūno tempimus.
