Lengva depresija tam tikru savo gyvenimo momentu kenčia apie 15% žmonių. Jei sergate lengva depresija, galite jaustis liūdnas, kaltas, bevertis ar niekuo nesidomintis. Lengva depresija gali turėti įtakos asmens asmeniniam ir profesiniam gyvenimui, tačiau ją galima gydyti imantis tam tikrų veiksmų. Šie veiksmai apima depresijos diagnozavimą, profesionalios pagalbos gavimą, gyvenimo būdo ir sveikatos pakeitimus bei alternatyvios medicinos metodų išbandymą. Jei turite sunkesnių simptomų, perskaitykite straipsnį Kaip įveikti depresiją. Jei turite minčių apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
Žingsnis
1 metodas iš 6: depresijos diagnozė
Žingsnis 1. Supraskite depresijos simptomus
Depresijos simptomai skiriasi: nuo lengvo, vidutinio iki sunkaus. Sergant lengva depresija, dažniausiai galite jaustis liūdnai arba prarasti susidomėjimą veikla, kuria anksčiau mėgaudavotės. Be to, lengva depresija paprastai pasireiškia kai kuriais (bet dažniausiai ne visais) šiais simptomais:
- Apetito praradimas ar svorio padidėjimas
- Per daug arba per mažai miego
- Lengvai supykti
- Sumažėjęs kūno judėjimas
- Žemas energijos lygis kiekvieną dieną
- Jaučiasi bevertis
- Jaučiasi kaltas be aiškios priežasties
- Sunkumas susikaupti.
2 žingsnis. Nustatykite sezoninį afektinį sutrikimą
Sezoninis afektinis sutrikimas (BAD) paveikia vis daugiau žmonių rudens ir žiemos mėnesiais ir gali atsirasti dėl to, kad organizmui trūksta saulės spindulių. Dėl to organizme gali sumažėti serotonino hormonas, kuris yra cheminis junginys, veikiantis žmogaus jausmus. Atpažinkite BAD simptomus:
- Padidėjęs miego poreikis
- Nuovargis arba sumažėjęs energijos lygis
- Koncentracijos stoka
- Padidėjęs vienatvės jausmas.
- Šie simptomai paprastai išnyksta pavasarį ir vasarą, tačiau žiemą vis tiek gali sukelti lengvą depresiją.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į tuos laikus, kai jaučiatės nusiminę
Jei jaučiatės blogai, labai svarbu atkreipti dėmesį į savo simptomus, kad nustatytumėte, ar esate depresija. Galite jausti jausmus ar simptomus, kurie yra dažnesni arba trunka ilgiau nei dvi savaites.
Jei nesate tikri dėl savo simptomų vystymosi, paprašykite patikimo draugo ar šeimos nario nuomonės. Nors svarbiausia yra jūsų pačių patirtis ir požiūris, naudinga išklausyti kitų žmonių požiūrį į savo elgesį
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po trauminio įvykio
Didelis trauminis įvykis jūsų gyvenime, pavyzdžiui, staigi šeimos nario mirtis, gali sukelti simptomus, panašius į depresiją. Tačiau tai negali būti pagrindinis depresijos sutrikimas. Įvykio kontekstas ir simptomų trukmė taip pat padės nustatyti, ar žmogus patiria gilų liūdesį, ar sunkų depresijos sutrikimą.
- Nevertingumo jausmai ir mintys apie savižudybę sielvarto metu dažniausiai nepasitaiko. Netekties laikotarpiu gali kilti teigiamų mirusiojo prisiminimų, o netekęs asmuo vis tiek gali mėgautis tam tikra veikla (pavyzdžiui, veikla, atliekama mirusiojo garbei).
- Lengvos depresijos metu galite patirti neigiamų jausmų, neigiamų minčių, nesugebėti mėgautis mėgstama veikla ar kitais simptomais. Šie simptomai gali pasireikšti dažniausiai.
- Kai nuotaikos svyravimai sielvarto metu jus vargina ir (arba) pradeda daryti įtaką jūsų gyvenimui, tai gali reikšti, kad patiriate kažką daugiau nei įprastas sielvarto procesas.
Žingsnis 5. Dvi savaites užrašykite savo jausmus ir veiklą
Įrašykite savo jausmus ir veiklą apie dvi savaites. Užsirašykite, kaip jaučiatės kiekvieną dieną. Šis sąrašas neturi būti pernelyg išsamus; tiesiog parašykite trumpą sąrašą, kad galėtumėte atpažinti atsirandančius modelius.
- Atkreipkite dėmesį, kaip dažnai patiriate nekontroliuojamą norą verkti. Tai gali reikšti daugiau nei lengvą depresiją.
- Jei kyla sunkumų rašant užrašus, paprašykite patikimo draugo ar šeimos nario padėti. Tai gali būti ženklas, kad jūsų depresija yra sunkesnė nei iš pradžių manėte.
2 metodas iš 6: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Apsilankymas pas įprastą gydytoją būtų puikus pirmasis žingsnis, jei įtariate, kad sergate lengva depresija.
Keli ligų tipai, ypač susiję su skydliaukės hormonu ar kitomis organizmo hormonų sistemomis, sukelia depresijos simptomus. Kitos sveikatos būklės, ypač lėtinės ar mirtinos ligos, taip pat gali sukelti depresijos simptomų atsiradimo riziką. Tokiais atvejais gydytojas gali padėti suprasti simptomų šaltinį ir kaip juos gydyti
Žingsnis 2. Aplankykite konsultantą
Psichoterapija arba „kalbėjimo terapija“gali būti labai naudinga gydant lengvą depresiją. Priklausomai nuo jūsų konkrečių poreikių, galite kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, įskaitant patarėją psichologą, klinikinį psichologą ar psichiatrą. Jei sergate lengva depresija, pirmiausia galite kreiptis į konsultantą.
-
Psichologas patarėjas:
Konsultuojantys psichologai daugiausia dėmesio skiria padėti ugdyti įgūdžius ir padėti žmonėms susidoroti su sunkiais gyvenimo laikais. Šio tipo terapija gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė ir dažnai skirta konkrečiai problemai ir jos tikslams. Konsultantas užduos klausimus ir išklausys, ką turite pasakyti. Konsultantas bus objektyvus stebėtojas, padėsiantis jums nustatyti svarbias idėjas ir jas išsamiau aptarti. Tai padės išspręsti emocines ir aplinkos problemas, kurios gali prisidėti prie jūsų depresijos.
-
Klinikinis psichologas:
Šio tipo psichologai yra apmokyti atlikti testus problemoms diagnozuoti, todėl linkę daugiau dėmesio skirti psichopatologijai. Klinikiniai psichologai taip pat mokomi naudotis įvairiomis terapinėmis technikomis.
-
Psichiatras:
Psichiatrai savo praktikoje gali naudoti psichoterapiją ir svarstykles ar testus. Žmonės dažniausiai lankosi pas psichiatrą, kai pageidautina išbandyti vaistus. Daugelyje šalių vaistus gali skirti tik psichiatras.
- Taip pat galite aplankyti daugiau nei vieno tipo terapeutą pagal savo poreikius.
Žingsnis 3. Stebėkite skirtingų tipų terapiją
Kognityvinė elgesio terapija, tarpasmeninė terapija ir elgesio psichoterapija (elgesio) nuolat rodė naudą pacientams.
-
Kognityvinė elgesio terapija (CBT):
CBT tikslas yra mesti iššūkį ir pakeisti įsitikinimus, požiūrį ir supratimą, kuriais grindžiami depresijos simptomai ir jų kintantis poveikis netinkamam elgesiui.
-
Tarpasmeninė terapija (IPT):
IPT daugiausia dėmesio skiria gyvenimo pokyčiams, socialinei izoliacijai, socialinių įgūdžių stokai ir kitoms tarpasmeninėms problemoms, kurios gali prisidėti prie depresijos simptomų atsiradimo. IPT gali būti ypač veiksminga, jei tam tikri konkretūs įvykiai, pvz., Mirtis, sukelia neseniai įvykusį depresijos epizodą.
-
Elgesio terapija (elgesio):
Šio tipo terapija siekiama suplanuoti malonią veiklą, kartu sumažinant nemalonius potyrius, pasitelkiant tokius metodus kaip veiklos planavimas, savikontrolės terapija, socialinių įgūdžių lavinimas ir problemų sprendimas.
Žingsnis 4. Paprašykite patarėjo patarimo
Apsvarstykite draugų ar šeimos narių, jūsų bendruomenės religinio lyderio, jūsų bendruomenės psichikos sveikatos centro, darbuotojų pagalbos programos (jei jūsų darbdavys ją turi) rekomendacijas arba kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte pagalbos ieškant patarėjo.
JAV valstijų ir provincijų psichologijos tarybų asociacija pateikia pagrindinę informaciją apie tai, kaip pasirinkti terapeutą, licencijavimo reikalavimus jūsų vietovei ir kaip sužinoti, ar terapeutas turi licenciją. Kitos profesinės asociacijos, pvz., JAV psichologų asociacija JAV, taip pat gali turėti paieškos funkciją, kad galėtumėte rasti terapijos specialistą jūsų vietoje
Žingsnis 5. Patikrinkite savo sveikatos draudimą
Jūsų vizitas pas konsultantą turi būti apdraustas jūsų sveikatos draudimu. Nors psichiniai sutrikimai turi būti teisiškai įtraukti į finansavimą, kaip ir fizinės ligos, jūsų turimas draudimas vis tiek gali turėti įtakos gydymo išlaidų, kurias galite patirti, tipui ir vertei. Būtinai dar kartą patikrinkite išsamią informaciją su savo draudimo bendrove, kad gautumėte reikiamus nurodymus prieš pradedant gydymą ir būtinai apsilankykite pas gydytoją, kuris priima jūsų draudimą ir už kurį sumokės jūsų draudimo bendrovė.
6. Paklauskite savo patarėjo apie vaistus nuo depresijos
Antidepresantai veikia smegenų nervų siųstuvus (neurotransmiterius), kurie bando išspręsti problemą per smegenų sukūrimo būdą ir kaip šie siųstuvai veikia.
- Kai kurie profesionalūs terapeutai mano, kad antidepresantai yra per daug išrašyti ir nėra labai veiksmingi gydant lengvą depresiją. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad vaistai nuo depresijos yra efektyviausi, kai jie vartojami sergant sunkia depresija ar lėtine depresija.
- Vaistai gali būti geras būdas pagerinti jūsų nuotaiką ir padėti jums gauti daugiau psichoterapijos privalumų.
- Daugeliui žmonių trumpalaikiai antidepresantai gali padėti nuo lengvos depresijos.
3 metodas iš 6: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite maistinių medžiagų turtingą maistą
Kartais sunku pastebėti, kad mityba turi įtakos jūsų nuotaikai, nes maisto poveikis pasireiškia ne iš karto. Tačiau norint atkreipti dėmesį į depresiją, svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote ir kaip jaučiatės po to.
- Valgykite maisto produktus, susijusius su sumažėjusiais depresijos simptomais, įskaitant vaisius, daržoves ir žuvį.
- Venkite maisto produktų, kurie buvo susiję su padidėjusiais depresijos simptomais, įskaitant perdirbtus maisto produktus, tokius kaip perdirbta mėsa, šokoladas, saldūs desertai, keptas maistas, perdirbti grūdai ir riebūs pieno produktai.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Dehidratacija gali paveikti fizinius ir emocinius pokyčius. Net nedidelė dehidracija gali turėti įtakos jūsų nuotaikai. Gerkite daug vandens visą dieną, ne tik tada, kai jaučiatės ištroškę ar sportuojate.
Vyrams reikia išgerti 13 stiklinių vandens (po 227 ml) per dieną, o moterims - 9 stiklines vandens (po 227 ml) per dieną
Žingsnis 3. Paimkite papildą, kuriame yra žuvų taukų
Žmonėms, sergantiems depresija, smegenyse gali būti mažai tam tikrų cheminių medžiagų, būtent eikozapentano rūgšties (EPA) ir dokozaheksano rūgšties (DHA). Žuvų taukų kapsulėse yra omega-3 riebalų rūgščių, EPA ir DHA. Šios medžiagos gali padėti palengvinti kai kuriuos lengvus depresijos simptomus.
Vartokite ne daugiau kaip 3 gramus papildų per dieną. Žuvų taukai didesnėmis dozėmis gali užkirsti kelią kraujo krešuliams ir taip padidinti kraujavimo riziką
Žingsnis 4. Padidinkite folio rūgšties suvartojimą
Daugeliui depresija sergančių žmonių taip pat trūksta folio rūgšties, kuri yra vitamino B rūšis. Padidinkite folatų kiekį valgydami daug špinatų, pupelių, ankštinių augalų, šparagų ir kopūstų.
4 metodas iš 6: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Pagerinkite miego režimą
Kai gerai nemiegate, sumažės jūsų gynybos mechanizmas. Dėl to jums bus sunkiau kovoti su lengvos depresijos simptomais. Stenkitės eiti miegoti anksčiau nei įprastai, kad kiekvieną naktį miegotumėte 7–8 valandas. Miegas yra atkuriama veikla, leidžianti kūnui pasveikti. Jei negalite pakankamai miegoti, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali skirti tam tikrų vaistų, kurie padės užmigti. Taip pat galite pabandyti pakeisti miego valandas.
Nesugebėjimas pakankamai išsimiegoti gali būti depresijos simptomas. Jei jums sunku užmigti, pabandykite prieš miegą klausytis raminančios muzikos. Išjunkite kompiuterį ir mobilųjį telefoną bent 30 minučių prieš miegą, kad jūsų akys ir smegenys pailsėtų nuo ekrano
Žingsnis 2. Sportuokite energingai
Pratimai vis dar gali būti nepakankamai naudojamas nuotaikai pagerinti. Tyrimai rodo, kad mankšta padeda pagerinti nuotaiką ir neleidžia pasikartoti depresijai. Stenkitės mankštintis daugumą dienų 30 minučių vienu metu.
- Nustatykite tikslą, kurį galite pasiekti. Kad ir koks lengvas tikslas jums atrodytų, jo pasiekimas suteiks jums tiesioginės sėkmės patirties ir pasitikėjimo, kurio reikia norint išsikelti kitą tikslą. Pradėkite siekti 10 minučių pasivaikščiojimo per dieną du kartus per savaitę, tada stenkitės daugiau nuveikti, pvz., 10 minučių kiekvieną dieną vaikščioti kiekvieną savaitę, tada kiekvieną dieną mėnesį, tada kiekvieną dieną metus. Stebėkite, kiek laiko galite išlaikyti tikslą.
- Geriausia mankšta kaip depresijos gydymo metodas yra tai, kad tokia veikla kaip vaikščiojimas ir bėgimas nekainuoja daug pinigų.
- Prieš pradėdami reguliariai mankštintis, pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) asmeniniu kūno rengybos treneriu, kad nustatytumėte, koks pratimas labiausiai tinka jūsų kūno rengybos lygiui.
- Pagalvokite apie kiekvieną pratimą kaip terapijos seansą, skirtą nuotaikai pagerinti, taip pat kaip teigiamą ženklą, kad esate tikrai pasiryžęs pasveikti.
Žingsnis 3. Išbandykite šviesos terapiją
Šviesos terapija arba saulės spindulių ar panašios šviesos poveikis jūsų kūnui gali turėti teigiamą poveikį. Keletas tyrimų parodė, kad didėjant saulės spinduliams padidės vitamino D kiekis organizme.
- Pabandykite naudoti saulėtekio treniruoklį. Tai laiko nustatymo sistema, kurią galima pritvirtinti prie miegamojo žibintų. Šviesa įsijungs palaipsniui (ryškės) 30-45 minutes prieš jūsų pabudimą. Jūsų smegenys manys, kad pro langą sklinda ryto šviesa ir jūs galite „apgauti“savo kūną, kad jis jaustųsi geriau.
- Įsigykite šviesos terapijos dėžutę ar lempą. Šis įrankis skleidžia šviesą, pagrįstą imituojama natūralia saulės šviesa. Sėdėkite prieš šviesos terapijos dėžutę 30 minučių per dieną, kad gautumėte daugiau šviesos.
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Kai patiriate stresą, jūsų kūnas reaguoja išskirdamas streso hormoną kortizolį. Jei patiriate lėtinį stresą, jūsų kūnas gali per daug reaguoti ir nenustoti išskirti šių streso hormonų. Stenkitės valdyti ir sumažinti stresą, kad jūsų kūnas turėtų laiko atsigauti.
- Pabandykite medituoti, kad sumažintumėte stresą.
- Užsirašykite dalykus, kurie sukelia stresą. Stenkitės sumažinti stresą sukeliančių veiksnių skaičių savo gyvenime.
Žingsnis 5. Išeikite iš namų
Sodininkystė, vaikščiojimas ir kita veikla lauke gali sukurti teigiamą poveikį. Buvimas gamtoje ir žalioje aplinkoje gali pagerinti jūsų nuotaiką ir yra naudingas, jei patiriate lengvos depresijos padarinius.
Sodininkystė ir dirvožemio kasimas taip pat turi teigiamą poveikį dėl dirvožemyje esančių antidepresantų, kurie padidina serotonino hormono kiekį
Žingsnis 6. Raskite kūrybingą išeitį sau
Kai kurie žmonės jaučia depresijos poveikį dėl užgniaužtos kūrybos. Ryšys tarp depresijos ir kūrybiškumo jau seniai buvo tiriamas, nes kai kurie žmonės mano, kad tai yra „našta“, kurią turi prisiimti žmogus, arba kūrybinė „tamsioji pusė“. Depresija gali kilti, kai kūrybingiems žmonėms sunku rasti išeičių kūrybai.
5 metodas iš 6: rašykite dienoraštį
Žingsnis 1. Reguliariai rašykite dienoraštyje
Dienoraščio vedimas gali būti naudingas norint suprasti, kaip jūsų aplinka veikia jūsų jausmus, energiją, sveikatą, miego įpročius ir kitus dalykus. Ši veikla taip pat gali padėti jums apdoroti savo emocijas ir sužinoti, kodėl tam tikri dalykai verčia jus jausti tam tikrus dalykus.
Žingsnis 2. Pabandykite rašyti kiekvieną dieną
Net jei rašote tik kelias minutes, vis tiek naudinga užsirašyti savo jausmus ir mintis.
Žingsnis 3. Visada su savimi turėkite rašiklį ir popierių
Padėkite sau lengviau rašyti, kai esate blogos nuotaikos. Taip pat apsvarstykite galimybę naudoti paprastą užrašų programą savo telefone ar planšetiniame kompiuteryje.
Žingsnis 4. Užsirašykite bet kokiu būdu, kaip norite
Nesijaudinkite priversti rašyti pilnus sakinius, jei norite rašyti dalimis arba su ženkleliais. Negalvokite apie rašybą, gramatiką ar rašymo stilių. Tiesiog užsirašykite, kad jūsų mintys būtų popieriuje.
Jei jums reikia geresnės rašymo struktūros, galite ieškoti žmonių, kurie dėsto žurnalistiką, skaito žurnalistikos knygas arba pasinaudoja specializuotomis svetainėmis, kad dienoraščiai būtų laikomi internete
Žingsnis 5. Pasakykite arba bendrinkite turinį, kaip norite
Naudokite dienoraštį bet kokiu jums patogiu būdu. Galite pasilikti jį sau, dalintis jo turiniu su draugais, šeima, šeimos terapeutu ar terapeutu ar net paskelbti jį viešo tinklaraščio forma.
6 metodas iš 6: alternatyvios medicinos metodų išbandymas
Žingsnis 1. Išbandykite akupunktūros terapiją
Akupunktūra yra tradicinis kinų medicinos metodas, kurio metu adatos įkišamos į tam tikrus kūno taškus, siekiant ištaisyti užsikimšimus ar energijos disbalansą. Raskite savo srities akupunktūros specialistą ir išbandykite šią procedūrą, kad sužinotumėte, ar akupunktūra gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Patyręs.
Tyrimas parodė ryšį tarp akupunktūros ir neuroprotekcinio baltymo, vadinamo neurotrofiniu faktoriumi, gauto iš glijos ląstelių linijos, normalizavimo ir buvo toks pat veiksmingas kaip ir fluoksetinas (bendras vaisto „Prozac“pavadinimas). Kiti tyrimai parodė panašų psichoterapijos veiksmingumą. Šie tyrimai suteikia patikimumo akupunktūrai kaip depresijos gydymo metodui, tačiau reikalingi tolesni tyrimai, siekiant paremti akupunktūros veiksmingumą
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę paimti Šv
Jonažolės.
"Jonažolė" yra alternatyvi medicina, kuri buvo veiksminga atlikus nedidelio masto tyrimus, ypač lengvesniais depresijos atvejais. Jei nevartojate SSRI (selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių) ar SNRI (serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitorių) vaistų, apsvarstykite galimybę išbandyti „jonažolę“.
- Didelio masto tyrimuose, atitinkančiuose tuos, kurie reikalingi FDA patvirtinimui, „jonažolė“nebuvo veiksmingesnė už placebą. Be to, neįrodyta, kad jonažolė yra veiksmingesnė už kitas esamas terapijas (nors gali sumažinti šalutinį poveikį).
- JAV psichiatrų asociacija nerekomenduoja „jonažolės“bendrojo naudojimo.
- Būkite atsargūs vartodami „jonažolę“. Negalima jo vartoti kartu su SSRI ar SNRI vartojimu, nes kyla serotonino simptomų pavojus. Dėl jonažolės kartu vartojami kiti vaistai gali būti mažiau veiksmingi. Vaistai, galintys patirti šį poveikį, yra geriamieji kontraceptikai, antiretrovirusiniai vaistai ŽIV kontrolei, antikoaguliantai, tokie kaip „varfarinas“, pakeičiamoji hormonų terapija ir imunosupresantai. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kitų vaistų.
- Vartodami „jonažolę“, vadovaukitės naudojimo instrukcijomis.
- JAV nacionalinis alternatyvios ir papildomos medicinos centras pataria būti atsargiems renkantis homeopatines priemones ir skatina atviras diskusijas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad homeopatiniai vaistai būtų labiau koordinuojami ir suteiktų saugių rezultatų.
3 žingsnis. Pabandykite vartoti SAMe (S-adenozilmetionino) priedą
Tai yra viena iš alternatyvios medicinos rūšių. SAMe yra natūraliai atsirandanti molekulė, o mažas SAMe kiekis yra susijęs su depresija.
- SAMe galima vartoti per burną, injekciją į veną arba injekciją į raumenis. Vykdykite naudojimo ir dozavimo instrukcijas ant papildomos pakuotės.
- SAMe gamyba nebuvo reglamentuota įstatymų, o kiekvieno gamintojo gaminių darbinė galia ir turinys skiriasi. SAMe neturi žinomo pranašumo prieš kitus esamus depresijos gydymo metodus.
- JAV Nacionalinis alternatyvios ir papildomos medicinos centras pataria atsargiai rinktis homeopatines priemones ir skatina atviras diskusijas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad homeopatiniai vaistai būtų labiau koordinuojami ir suteiktų saugių rezultatų.
Įspėjimas
-
Jei esate Indonezijoje ir patiriate mintis apie savižudybę arba pradedate galvoti apie savižudybę, nedelsdami skambinkite pagalbos telefonu 112 arba eikite į artimiausios ligoninės skubios pagalbos tarnybas. Taip pat galite skambinti specialiais savižudybių prevencijos numeriais, būtent 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 ir 021-7221810.
Lengvos depresijos gydymas 2 žingsnis
