Liūdesys ir nusivylimas yra natūralus dalykas gyvenime. Kartais yra žmonių, kurie mus žemina, arba viskas vyksta ne taip, kaip norime. Galbūt ir mes praradome artimuosius ar puoselėjome svajones. Kai liūdesio jausmai išlieka savaites ar mėnesius, atsiranda dažnai ir trukdo jūsų gebėjimui bendrauti su kitais ir džiaugtis gyvenimu, galite patirti tam tikrą depresiją. Jei turite prieigą prie reikiamos informacijos ir turite gerą gydytoją ir palaikymo tinklą, depresija (net ir sunki) yra labai gydoma.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Depresijos diagnostika ir gydymas
Žingsnis 1. Stebėkite galimų depresijos požymių
Jei nesikreipėte pagalbos į depresiją, darykite tai dabar ir negyvenkite šių akimirkų vieni. Yra daug bendrų simptomų, susijusių su depresija. Jei pastebėjote vieną ar daugiau iš šių simptomų, kreipkitės į gydytoją patarimo. Depresijos požymiai yra šie:
- Nesugebėjimas normaliai funkcionuoti kasdieniame gyvenime.
- Nesugebėjimas mėgautis veikla, kuri jums patiko, pavyzdžiui, skaityti, žaisti vaizdo žaidimus, piešti ir pan.
- Lėtumo, nuovargio jausmas ir prielaida, kad veikla pareikalaus daug energijos.
- Nuolatinis liūdesys, įskaitant nekontroliuojamas ar lengvai verkiančias „akimirkas“, nerimo jausmą ar tuštumą.
- Liūdesio, liūdesio ir depresijos jausmas, pasireiškiantis ilgiau nei (bent) 2 savaites.
- Jausmas bevertis, dažnas savęs užsidegimas ir savigarbos stoka.
- Miegas ilgiau ar mažiau nei įprastai, arba nemiga.
- Neįprastas svorio padidėjimas ar sumažėjimas, persivalgymas ar apetito praradimas.
- Sunkus mąstymas ar susikaupimas, mintys, kurios dažnai būna miglotos ar „miglotos“, nesugebėjimas priimti sprendimų ar dažnas užmiršimas.
- Pesimistas arba jausmas, kad gyvenimas yra tik laiko švaistymas ir neturi vilties ar tikslo. Tokie dalykai taip pat gali sukelti „sustingimo“jausmą.
- Kūno skausmai, mėšlungis, virškinimo problemos, galvos ir kitos ligos ar skausmai, kurie nepraeina po vaistų ar gydymo.
- Dažniausiai susierzina arba jaučiasi neramus.
- Mintys apie savižudybę, mirtį ar bandymą nusižudyti.
Žingsnis 2. Paprašykite savo gydytojo išsiaiškinti, kokios medicininės priežastys gali sukelti depresiją
Tam tikrą depresiją sukelia (arba yra šalutinis poveikis) sveikatos būklė ar kitos sveikatos būklės gydymas. Kartais sveikatos būklė gali imituoti depresiją. Gydytojui svarbu nustatyti depresijos priežastis (fiziškai), kurioms reikia specialaus gydymo, arba išspręsti kitas jūsų sveikatos būklės problemas. Kai kurios įprastos sveikatos būklės, galinčios sukelti depresiją, yra šios:
- Vitaminų ar mineralų trūkumas, ypač žmonėms, kurie laikosi ribotos dietos. B grupės vitaminai dažnai siejami su depresija, nors nėra aišku, ar mažas B grupės vitaminų (ypač B12) kiekis sukelia ar sukelia depresiją. Be to, daugelis naujų tyrimų rodo, kad vitaminas D yra labai naudingas psichikos sveikatos reguliatorius. Nepriklausomai nuo situacijos, jei pastebėsite, kad vitaminų ir mineralų vartojimas nėra optimalus, pirmas svarbus žingsnis yra pagerinti abiejų suvartojimą.
- Skydliaukės sutrikimai, hormonų disbalansas (įskaitant priešmenstruacinį laikotarpį) arba liga.
- Gydymas. Kai kurių vaistų šalutinis poveikis yra depresija. Perskaitykite įspėjamąsias etiketes ir pasikalbėkite su savo gydytoju, jei turite klausimų ar rūpesčių, susijusių su jūsų vaistu.
- Ligos, atsirandančios kartu su kitomis sveikatos sąlygomis. Depresiją dažnai lydi nerimo sutrikimai (pvz., Potrauminis nerimo sutrikimas, obsesinis kompulsinis sutrikimas arba OKS, socialinė fobija ir kt.), Piktnaudžiavimas alkoholiu ir narkotikais, širdies ligos, insultas, vėžys, ŽIV/AIDS, diabetas ir Parkinsono liga. Tokios ligos gali prasidėti, atsirasti ar atsirasti dėl depresijos.
- Medicininės sąlygos, kurios atsiranda konkrečiai moterims, įskaitant pogimdyminę depresiją (vadinamą „kūdikių bliuzu“), priešmenstruacinį sindromą (PMS) arba priešmenstruacinį disforinį sutrikimą (PMDD).
Žingsnis 3. Sužinokite apie depresiją, kad ją visiškai suprastumėte
Sužinokite kuo daugiau apie depresiją. Praturtindami žinias apie patiriamą būklę, galite jas įveikti. Žinios yra svarbi terpė įtikinti save, kad depresija yra „tikra“būklė. Depresija taip pat yra problema, į kurią reikėtų žiūrėti rimtai, ir yra keli jos sprendimo būdai. Platesnis depresijos supratimas padės sumažinti baimę ir nerimą. Be to, šis supratimas taip pat gali suteikti daug „tiekimo“ar veiksmų, kuriuos galite išbandyti.
- Apsilankykite savo miesto bibliotekoje ir pasiskolinkite knygų apie depresiją, nerimą ir laimę. Ieškokite jų psichologijos, savipagalbos, terapijos ir medicinos knygų skyriuje. Vaikams ar jaunimui klauskite apie knygas, parašytas specialiai jaunimui ir vaikams. Knygų taip pat galite ieškoti internetiniuose aukcionuose ar svetainėse, kuriose už prieinamą kainą parduodamos knygos apie depresiją.
- Apsilankykite patikimuose internetiniuose šaltiniuose, kuriuose yra straipsnių ir kitų išteklių, kurie padės geriau suprasti depresiją. Vyriausybinės ir nacionalinės institucijos, įsteigtos teikti psichikos sveikatos priežiūros paslaugas, gali būti patikimi informacijos šaltiniai. Pavyzdžiui, galite sužinoti apie Australijos Beyond Blue nacionalinę depresijos iniciatyvą. Taip pat galite apsilankyti Naujosios Zelandijos vyriausybės depresijos valdymo svetainėje arba Kanados vyriausybės depresijos valdymo svetainėje. Iš JAV informacijos galite gauti iš CDC arba NIMH. Indonezijoje galite sužinoti apie „Get Happy Indonesia“arba Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministeriją. Yra daug kitų kokybiškų išteklių, kuriuos galite pasiekti internetu. Įsitikinkite, kad šie šaltiniai yra patikimi.
- Atsigavimas po depresijos skaitant vadinamas „biblioterapija“. Jei esate pakankamai motyvuotas atlikti šį atkūrimo žingsnį, biblioterapija gali suteikti daug naudos. Atrodo, kad šis metodas labiau tinka žmonėms, kurie visada yra orientuoti į tyrimus, kad rastų atsakymus apie tai, ką jie patiria gyvenime.
- Naudokite savo gilesnes žinias, kad šviestumėte kitus apie tai, ką išgyvenate. Tai gali užkirsti kelią kvailiems ar nesimpatiškiems komentarams, jei norite pasidalyti bendru vaizdu ir faktais apie depresiją.
Žingsnis 4. Išbandykite pokalbių terapiją
Viena iš labiausiai naudingų depresijos gydymo priemonių yra psichoterapijos vizitas pas psichoterapiją. Psichoterapinio gydymo galimybių yra įvairių, ir kiekvienas terapeutas turi savo „unikalų terapijos stilių“. Turite puikias galimybes gerai pasirodyti terapijoje, jei jums patogu su jumis dirbančiu terapeutu. Prieš pasirinkdami paslaugą, kurią norite naudoti, gaukite informacijos iš kelių terapijos teikėjų. Trys veiksmingiausi įrodymais pagrįsti terapiniai patarimai depresijai gydyti yra šie:
- Kognityvinė elgesio terapija. Ši terapija reikalauja, kad terapeutas ir pacientas dirbtų kartu, kad surastų iššūkių ir pakeistų neigiamus mąstymo modelius. Įrodyta, kad ši terapija yra veiksminga (arba veiksmingesnė) kaip ūminis gydymas (gydant sunkią, bet ne lėtinę depresiją), palyginti su antidepresantais. Be to, ši terapija taip pat apsaugo pacientus nuo depresijos „recidyvo“.
- Dialektinio elgesio terapija. Ši terapija yra CBT forma, kuria gydomas nesveikas ir trikdantis elgesys ir mokomi būtini įgūdžiai, kad pacientai galėtų geriau prisitaikyti prie stresinių situacijų ateityje. Ši terapija yra naudinga gydant „atsparią“depresiją..
- Tarpasmeninė psichoterapija. Ši terapija yra riboto laiko, empiriškai ištirtas nuotaikos sutrikimų gydymas, ir sutelkiamas dėmesys į depresijos simptomų poveikį paciento tarpusavio santykiams. Tarpasmeninė terapija yra labai veiksminga gydant lengvas ar vidutinio sunkumo depresijos formas.
Žingsnis 5. Išbandykite receptinius vaistus
Daugelis gydytojų skirs vaistus. Užduokite klausimus apie vartojamus vaistus, įskaitant jų trukmę ir šalutinį poveikį. Būtinai praneškite savo gydytojui apie viską, kas, jūsų manymu, yra netinkama (arba jei pasireiškia šalutinis poveikis). Jums gali tekti pakeisti vaistų dozę arba pereiti prie kito vaisto.
- Jei nenorite vartoti antidepresantų, pasitarkite su gydytoju. Atlikite savo tyrimą anksti, kad aptartumėte alternatyvias galimybes, nes turėsite įtikinti savo gydytoją, kad turite galimybę kontroliuoti savo depresinę mąstyseną be vaistų pagalbos.
- Jei nenorite vartoti gydytojo paskirtų vaistų, galite ieškoti alternatyvų antidepresantams. Jonažolė yra populiari nereceptinė vaistažolių priemonė, skirta švelniai depresijai gydyti, joje yra veikliosios medžiagos Hypericum perforatum. Tačiau jonažolės preparatų negalima vartoti kartu su kitais antidepresantais, nes jie gali sukelti serotonino sindromą. Kai kurie šio sindromo padariniai yra šaltkrėtis, sumišimas, traukuliai ir (arba) aukšta temperatūra. Šie poveikiai gali būti mirtini, jei jie nebus gydomi. Jei sergate serotonino sindromu, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba apsilankykite ligoninėje.
6. Išbandykite alternatyvius gydymo būdus ar priemones
Tyrinėkite alternatyvių gydymo būdų, tokių kaip meno terapija ir akupunktūra, galimybes. Kaip alternatyva pasirinktoms gydymo galimybėms, alternatyvios terapijos kartais gali padėti atkurti emocinę pusiausvyrą. Svarbu bet kokioje alternatyvioje terapijoje ieškoti patikimo gydytojo ir nenustebti, jei iš kai kurių gydytojų išgirsite „atmetimą“apie alternatyvius gydymo būdus.
- Muzika yra savipagalbos terapija, kuri, žinoma, keičia nuotaiką. Pasirinkite muzikos tipą, kuris gali pagerinti jūsų nuotaiką. Jei turite klausytis liūdnos muzikos, išgirdę keletą dainų pereikite prie linksmesnės muzikos.
- Meno terapija yra gana paplitusi alternatyvios depresijos gydymo terapija. Pabandykite piešti, tapyti ar sukurti dizainą, atspindintį jūsų jausmus ant drobės ar popieriaus. Yra daug patyrusių meno terapeutų, kurie jums gali padėti, jei reikia.
- Gyvūnų terapija gali padėti įveikti depresiją. Gyvūnai gali neleisti jaustis izoliuotiems ir nesmerkti. Be to, keli tyrimai parodė, kad augintiniai gali sukelti depresijos žmonėms gerovės ir laimės jausmą. Jei neturite augintinio, pabandykite paprašyti to, kas turi augintinį, leidimo reguliariai lankytis ir praleisti laiką su gyvūnu.
2 dalis iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Miegokite gerai ir pakankamai
Miegas yra svarbus sveikai ir subalansuotai kūno būklei. Miego trūkumas gali sukelti neigiamų minčių ir lengvai tapti pavojingu įpročiu, nes neigiamos mintys neleis jums pabusti ir „išjungs“jūsų gebėjimą pakankamai išsimiegoti. Atsibudimas, kai kūno būklė nėra šviežia ir pavargusi, yra dažnas depresijos žmonių skundas. Tiesą sakant, miegant per ilgai, depresija sergantys žmonės gali jaustis pavargę.
- Norėdami nutraukti šį modelį, turite nustatyti griežtą miego režimą (šiuo atveju kiekvieną dieną eikite miegoti ir pabusti nustatytu laiku), venkite kofeino ir alkoholio vartojimo, nesportuokite tris valandas prieš miegą, laikykite tai, kas trukdo su poilsiu ir sureguliuokite kambario temperatūrą, kad ji būtų tinkama poilsiui.
- Daugiau informacijos rasite straipsnyje, kaip užmigti. Nutraukti sutrikusį miegą nėra lengva, ir yra daug dalykų, dėl kurių galite vėl patirti nemigą arba pabusti naktį. Todėl svarbu, kad išlaikytumėte budrumą prieš miegą ir nesijaustumėte nusiminę/supykę, kai negalite užmigti.
Žingsnis 2. Pratimai
Naujausi tyrimai parodė, kad mankšta yra tokia pat veiksminga kaip ir Zoloft (selektyvus serotonino absorbcijos inhibitorius arba SSRI) gydant depresiją. Pratimai padeda išlaisvinti natūralias smegenų antidepresantus ir skatina būti aktyviems. Pradėkite nuo paprastų pratimų, tokių kaip vaikščiojimas į parduotuvę, pasivaikščiojimas po apylinkes arba pasivaikščiojimas iki parko. Palaipsniui sukurkite mankštą, atitinkančią jūsų poreikius ir pageidavimus.
- Suraskite ir prisijunkite prie sporto salės su draugu ar grupe, nes turėdami partnerį ar draugą būsite motyvuoti. Taip pat galite ieškoti veiklos, leidžiančios išlieti užgniaužtas emocijas, pavyzdžiui, kikboksas.
- Sporto žaidimai taip pat gali būti puiki terpė reguliariai mankštintis, užsiimti savimi, sutelkti dėmesį į savęs tobulinimą ir susitikti su naujais žmonėmis. Keli tyrimai parodė, kad sportiniuose žaidimuose dalyvaujantiems žmonėms pasireiškia mažiau depresijos simptomų. Pasirinkite pratimą, kuris yra pakankamai varginantis, kad sumažintumėte „triukšmą“ar blaškymąsi mintyse ir išsektų energija, tačiau stenkitės nepersistengti. Prisijunkite prie savo vietovės sporto komandos ar klasės ir pademonstruokite pasiryžimą lankyti kuo daugiau sporto susitikimų ar užsiėmimų, net jei nenorite atvykti.
Žingsnis 3. Valgykite gerai ir sveikai
Sumažinkite cukraus, daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, greito maisto ir mašinomis apdoroto maisto vartojimą. Valgykite daugiau vaisių, daržovių ir visaverčio maisto. Gerkite daug vandens ir sužinokite, kokie maisto produktai gali pagerinti proto ir kūno kokybę. Mitybos tobulinimas gali būti teigiamas projektas, padedantis užsiimti depresija. Be to, yra daug sveikos mitybos rūšių, kurios gana efektyviai gerina nuotaiką.
Žingsnis 4. Susigrąžinkite apleisto kūno švarą ir išvaizdą
Patirdamas depresiją žmogus dažnai jaučiasi atsiskyręs, nekreipia dėmesio į išvaizdą ir aprangą. Jei kiekvieną dieną atkreipiate dėmesį į save ir ją prižiūrite, galite pagerinti nuotaiką ir suteikti geros savijautos jausmą. Įsigykite naujų kirpimų ir drabužių kaip linksmybių dalį. Taip pat sutelkite dėmesį į tai, kas jums patinka, o ne niurzga dėl to, kas jums nepatinka.
Žingsnis 5. Tvarkykite gerą palaikymo tinklą
Atsigavimo procese būtina žmonių, kurie myli ir rūpinasi tavimi, parama. Pasakykite patikimiems žmonėms, kad sergate depresija. Taip pat pasakykite jiems, kad jums reikia ir įvertinsite jų supratimą ir užuojautą. Kitiems žmonėms bus daug sunkiau padėti, jei nuslėpsite savo būseną ir darysite tai, kas atrodo svetima ir sunku paaiškinti. Turėdami tokią informaciją, kiti žmonės gali atidėti lėšas ir suteikti pagalbą, kur tik gali.
Parodykite norą būti sąžiningiems su žmonėmis, kuriais pasitikite dėl savo dirglumo ar intravertiško elgesio. Jie turi žinoti, kad šie jausmai ir elgesys nėra asmeniški ir kad jums kartais reikia laiko ir erdvės pabūti vienam
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad jus supa teigiami žmonės
Pasikalbėkite su draugais, šeima ir kolegomis, su kuriais jaučiatės patogiai (ir, žinoma, smagu bendrauti). Praleiskite laiką su žmonėmis, turinčiais teigiamą požiūrį į pasaulį, ir paprašykite jų pasidalyti savo vizijomis, idėjomis ir požiūriu į gyvenimą. Paprastai pozityvūs žmonės mielai dalijasi dalykais, kurie juos jaudina ir laimingas gyvenime. Pabandykite iš jų pasimokyti.
Atminkite, kad liūdesiui patinka kentėti „draugams“. Jums gali būti labai sunku atsiriboti nuo neigiamų žmonių, nes tai yra tada, kai susiduriate su savijauta. Tačiau darykite viską, kad tokių žmonių išvengtumėte. Jūs niekuo nepadėsite, priimdami visų baimę, kad šis pasaulis yra baisi vieta
3 dalis iš 4: Elgesio keitimas
Žingsnis 1. Neužsiimkite
Užsiėmimas yra būdas išvengti neigiamų minčių pasikartojimo. Žmonėms, sergantiems depresija, pirmasis žingsnis dažnai būna sunkiausias. Todėl, stengdamiesi būti aktyvūs, galite imtis didelių pokyčių ir būti motyvuotiems pradėti.
- Imkitės hobio, kuris jums patinka (arba jaučiate, kad jums patiks). Pasinerkite į veiklą. Nereikia turėti brangaus ar sunkaus hobio. Kol bus įdomu, veikla vis tiek duos naudos.
- Rūpinkitės augintiniais. Naminių gyvūnėlių priežiūros tvarka (pvz., Maitinimas, viliojimas ir žaidimai) gali būti labai patenkinta depresija sergantiems žmonėms. Tai pasitvirtino, ypač todėl, kad augintiniai nekelia išankstinio nusistatymo, o tiesiog teikia meilę ir priėmimą.
- Taikykite struktūrą kasdieniame gyvenime. Sudarykite tvarkaraštį, ką daryti kiekvieną dieną (net jei tai labai kasdieniška), ir pamažu išplėskite šį tvarkaraštį, kai pradėsite jaustis geriau. Nesvarbu, ar turite darbą, ar ne. Sukurtas tvarkaraštis gali nukreipti jus dienomis, kurios anksčiau galėjo jaustis tuščios ar nenukreiptos.
Žingsnis 2. Darykite linksmus dalykus ir mėgaukitės savimi
Depresijos jausmas gali sustiprėti ir tapti pražūtingu, jei įtikinsite save, kad nieko nenusipelnėte. Norėdami tai padaryti, darykite tai, kas jums paprastai patinka, arba pradžiuginkite aplinkinius. Atminkite, kad vienas iš įdomių dalykų, kurį galite padaryti, yra atitolinti liūdesį.
- Kaip ir kitus veiksmus, darykite tai palaipsniui. Įdomūs dalykai, kuriuos galite padaryti, pavyzdžiui, žiūrėti mėgstamą komedijos laidą ar skaityti linksmą knygą, gali suteikti jums tam tikrą laikiną malonumą.
- Suplanuokite teigiamas gyvenimo akimirkas. Išeikite vakarieniauti, pažiūrėti filmo ar pasivaikščioti su draugais.
- Lėtai imkitės veiklos. Jei anksčiau mėgdavote sodininkystę, pirmiausia pasodinkite vieną augalą. Jei anksčiau mėgdavote vaikščioti ilgus atstumus, pirmiausia eikite ramiai. Palaipsniui plėtokite vykdomą veiklą į malonesnę patirtį.
Žingsnis 3. Laikykite žurnalą, kuriame aprašoma jūsų kelionė per depresiją
Įrašykite savo jausmus žiniasklaidoje arba vietoje, kuri yra asmeniška ir labai privati. Ši žiniasklaida gali būti vieta, kur galima atskleisti savo tamsiausias mintis be jokių apribojimų, nes jums nereikia jaudintis dėl žmonių, kurie gali jus teisti. Dienoraštis gali būti bendradarbis kovojant su depresija, nes dienos pabaigoje jame yra daug įrodymų apie tai, kas gali pagerinti jūsų nuotaiką (ir tai, kas gali ją sugadinti). Jei įmanoma, stenkitės kasdien laikyti dienoraštį.
Žingsnis 4. Padėkite kitiems
Tai gali būti puikus būdas išgyventi depresijos akimirką, kai jūsų būklė yra kontroliuojama. Be to, dažnai tai yra ideali technika, kai atkūrimo procesas atrodo stabilesnis. Padėdami kitiems sunkiais laikais, galite perkelti dėmesį nuo savęs į kitus. Tai tikrai gerai, jei esate linkęs pernelyg dažnai savęs apžiūrėti.
Negalima per daug dalyvauti savanorių veikloje. Jei užsiimate labdara ar savanoriška veikla ir jaučiatės pavargęs, tai gali reikšti, kad esate pervargęs arba nesate pasiruošęs padėti kitiems. Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad negalite padėti kitiems; Tik pirmiausia reikia pasirūpinti savimi
4 dalis iš 4: Neigiamų mąstysenų keitimas
Žingsnis 1. Pagalvokite apie depresijos ir atsigavimo akimirkas kaip kelionę į sveikesnę būseną
Kai atsiranda nuovargis ir viskas atrodo per sunku, depresija gali jaustis taip, lyg ji niekada nesibaigtų. Todėl pabandykite į atsigavimo procesą žiūrėti kaip į laipsnišką kelionę, o ne į greitą gijimą. Būna atvejų, kai jūsų ryžtas bus ginčijamas dėl savęs klausinėjimo ir atkalbėjimo, tačiau šiuo metu turėtumėte padaryti viską, kad nepatirtumėte „depresijos dėl depresijos“. Yra keli tinkami būdai pradėti šį žingsnį:
- Įvardink savo „didįjį priešą“. Winstonas Churchillis savo depresiją pavadino „juodu šunimi“. „Paversdamas“depresiją gyvūnu, jis gali paversti sunkią situaciją kontroliuojama. Suteikdami ar naudodami vardą turite apibūdinti depresiją kaip būseną, o ne apibrėžimą, atspindintį, kas iš tikrųjų esate. Pavyzdžiui, galite sakyti: „Šis šuo mane šiandien supykdė“, o ne „Aš visada nusiminęs ir beviltiškas“.
- Ieškokite pavyzdžių. Ar jaučiatės vienišas kovodamas su depresija? Apsilankykite bibliotekoje, kur rasite penkias biografijas. Yra tikimybė, kad bent sutiksite vieną iš žinomų figūrų, patyrusių depresiją. Ieškokite žinomų žmonių, patyrusių ir išgyvenusių depresiją, internete. Skaitykite apie daugybę įžymybių, kurios kalbėjo apie savo kovą su depresija. Taip pat skaitykite jų istorijas. Pagalvokite apie tai, kad kiti žmonės patyrė ir išgyveno depresiją, o dabar galite pasimokyti iš jų patirties.
- Būkite švelnus sau. Gyvenimas nėra lenktynės ar varžybos. Realybė, kurią reikia atsiminti, yra ta, kad jūs esate svarbus, turite aukštą savivertę, o įprotis ar noras apsunkinti situaciją yra tolygus savęs žalojimui. Nesijaudinkite dėl savo depresijos ir nesukurkite „pastogės“, kur pasislėpti, kai viskas darosi sunku. Bejėgiškumo ir beviltiškumo ciklas, atsirandantis iš pykčio ant savęs dėl depresijos, tik sustiprins beviltiškumo jausmą. Pabandykite pervardyti savo priešinį priešą ir atskirti jo „tapatybę“nuo savęs. Sutikite, kad kelionė į sveikatą (ypač psichiškai) reikalauja mažų žingsnių.
- Atkreipkite dėmesį į dalykus, kurie jus vargina, be depresijos. Tai gali būti neapmokėta sąskaita, atostogų trūkumas ar sunkus darbas. Kitame stulpelyje užsirašykite praktinius dalykus, kuriuos, jūsų manymu, galite padaryti, kad susidorotumėte su erzinančiais dalykais. Pavyzdžiui, raskite būdą apmokėti sąskaitą, suplanuokite atostogas ir nuspręskite, kaip gauti naują darbą.
Žingsnis 2. Suprasti neigiamų minčių įveikimo svarbą
Tai yra svarbus kovos su depresija aspektas. Žmonės, sergantys depresija, paprastai turi tai, ką Aaronas Beckas vadina „informacijos apdorojimo šališkumu“. Šis terminas reiškia tendenciją turėti neigiamą, iškreiptą požiūrį į dalykus, kurie paaštrina ir apsunkina depresijos gydymą.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo nuomonę
Kaip pažangos dalis, labai svarbus aspektas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra neigiamų minčių modelių atpažinimas ir kova su jais. Kognityvinė elgesio terapija, psichoterapija ir kitos psichologinės terapijos formos gali būti naudingos, kai nustojate galvoti apie neigiamas mintis ir pradedate formuoti mąstymo modelius, kurie gali palaikyti savigarbą ir padidinti pasitikėjimą savimi. Nors rekomenduojama daugiau sužinoti apie šią temą ir pasikalbėti su atitinkamą kvalifikaciją turinčiu asmeniu, kuris padėtų jums pakeisti savo nuomonę, reikia apsvarstyti keletą svarbių dalykų:
- Suprask, kad jausmai praeis. Tai gali būti labai sunkus žingsnis, tačiau svarbu tai padaryti, nes tai padeda atsikratyti bet kokių minčių ar bejėgiškumo jausmo.
- Įrašykite visus gerus dalykus savyje. Kai būsite prislėgtas, jums bus lengva neįvertinti teigiamų dalykų apie save. Pakeiskite šį įprotį, atkreipdami dėmesį į visus gerus dalykus apie save. Išvardykite praeities laimėjimus ir ateities viltis, net jei jos yra menkos ar nelyginės. Jei negalite to padaryti, paprašykite patikimo draugo ar šeimos nario užsirašyti sąrašą. Šį sąrašą turėsite sukurti vėliau, kai susidursite su depresijos gydymo procesu. Savęs priėmimas yra svarbi atsigavimo po depresijos dalis, nes pripažįstate, kad yra gerų dalykų apie save, taip pat iššūkius, kuriuos turite įveikti. Savęs priėmimas taip pat padeda nustoti vertinti save „sadistiškiau“nei kiti žmonės.
- Priimkite ir vykdykite sprendimus, net jei jie yra nedideli. Vėlgi, nors tai gali atrodyti labai sunku depresijos akimirką, tai yra svarbus elementas kovojant su bejėgiškumu, linkusiu priblokšti depresija sergančius žmones. Maži sprendimai, tokie kaip atsikėlimas iš lovos, paskambinimas draugui ar virtuvės valymas, gali reikšti daug. Kai tai padarysite, sprendimas gali būti tam tikras pasiekimas.
- Sužinokite, kaip pakeisti neigiamas ar klaidingas mintis, sutelkiant dėmesį į pačias mintis. Pabandykite užduoti tokius klausimus: ar darau blogiausias prielaidas? Ar aš kaltinu save, nes atsitiko kažkas blogo? Ar per daug dėmesio skiriu savo silpnybėms, o ne savo stipriosioms pusėms? Gera mintis sutelkti neigiamas mintis į vieną stulpelį ir racionalizuoti kitą stulpelį, kad galėtumėte kovoti ir pakeisti neigiamas mintis, kurios yra parašytos. Pavyzdžiui, pirmame stulpelyje galite parašyti: „Aš buvau nesėkmingas“, o kitoje skiltyje galite paneigti šią prielaidą: „Aš padariau klaidą. Praeityje padariau klaidų, o dabar viskas pagerėjo. Aš taip pat turiu daug pasiekimų “.
- Išmokite savęs patvirtinimo metodų, kai įveiksite sunkesnius neigiamo mąstymo aspektus. Įtikinami metodai padeda rasti būdų, kaip apsiginti, nepasiduodant pykčio, baimės ar bejėgiškumo jausmams. Svarbu žinoti, kaip būti tvirtam su savimi, kad ateityje negrįžtumėte į depresijos modelį.
Žingsnis 4. Ieškokite gerų dalykų
Atsisėskite ir pabandykite rasti gerų dalykų gyvenime. Bet kokiu atveju, verta ieškoti. Reguliariai tikrinkite tokių gerų dalykų sąrašus ir nuolat atnaujinkite šį sąrašą. Atsigavimo pradžioje jūsų sąraše gali būti tik vienas ar du dalykai, pavyzdžiui, „mano namai“arba „mano partneris“. Laikui bėgant sąrašas didės, kai pradėsite patirti daugiau teigiamų ir džiaugsmingų gyvenimo pusių.
Pakeiskite niūrias mintis laimingų akimirkų prisiminimais. Jūs visada galite kontroliuoti, ką galvojate. Priimkite sprendimą galvoti apie laimingus ir teigiamus prisiminimus, o ne liūdnus neigiamus dalykus
Žingsnis 5. Pakeiskite kalbėjimo būdą
Pakeiskite naudojamą kalbą, kad galėtumėte matyti dalykus pozityviau. Sakydami „bent …“, negatyvą galite paversti teigiamu. Kaip kitą pavyzdį galite savęs paklausti: „Ko aš galiu iš to pasimokyti?“. o ne gailėtis įvykusio momento ir laikyti jį nesėkme.
Žingsnis 6. Sutikite, kad depresija gali grįžti
Kai būsite paveikti, pažeidžiamumas depresijai gali reikšti, kad turite didesnę tikimybę vėl patirti depresiją, jei negydysite ar nesuvaldysite priežasties. Atpažinkite įspėjamuosius ženklus ir imkitės konstruktyvių veiksmų, kad su jais kovotumėte anksti, kol depresija nepablogės. Pabandykite sumažinti poveikį ir trukmę.
Jei manote, kad depresija „grįžta“, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, psichiatrą ar terapeutą, kad pradėtumėte gydymą
Patarimai
- Visada užsiimkite savimi arba darykite ką nors teigiamo. Sėdėdamas vienas ar galvodamas apie visus blogus dalykus gyvenime, niekam nepasakęs, tavo depresija tik pablogės.
- Nelyginkite savęs su kitais.
- Turėkite gražią gyvenamąją aplinką. Atsikratykite gyvenimo dalykų, kurie jus erzina ar nuliūdina. Galite išvalyti netvarkingą kambarį arba, kaip sudėtingesnį žingsnį, pertvarkyti kambarį. Šviesinkite tamsų kambarį arba leiskite daugiau gryno oro. Padarykite kelią „išoriniam pasauliui“patekti į jūsų gyvenimą.
- Jei su jumis dirbantis patarėjas nepadeda, pabandykite kitą patarėją. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol surasite ką nors, kas atitinka jūsų poreikius. Raskite patarėją, kuris specializuojasi jūsų srityje ar problemoje.
- Kartais nesusisiekimas su terapeutu gali būti geras dalykas. Gali būti, kad su jumis dirbantis terapeutas jums pasakė tai, ko nenorite girdėti, arba projektuoja apie save nepatinkančius dalykus.
- Užsirašykite paprastą, bet prasmingą tikslą, kurį norite pasiekti šiandien, ir sutelkite dėmesį į jo įgyvendinimą, nepriklausomai nuo to, kokiomis sąlygomis ar situacijomis esate. Suteikite atlygį ir atleiskite sau, jei jums pavyks (ar nepavyks) pasiekti tikslo.
- Melskitės ir apsilankykite vietose, kurios suteikia ramybę. Galite aplankyti bažnyčias, šventyklas, mečetes ar kitas vietas.
- Rūpinkitės dviem ar trimis mėgstamais augalais ir stebėkite, kaip jie auga.
- Būkite gerai apšviestoje vietoje. Sėdėkite saulėtoje vietoje 10 minučių. Jei gyvenate vietovėje, kurioje yra „niūrus“klimatas ar klimatas, bent jau pabandykite pasivaikščioti lauke, kad gautumėte gryno oro.
- Įdėkite raudonų gėlių į savo kambarį ir įsitikinkite, kad kambaryje nėra daiktų, kurie pagerintų jūsų nuotaiką.
- Jei kas nors liepia jums atsikelti ir pamiršti apie problemą, tas asmuo iš tikrųjų duoda jums „nuodų“. Tai tik pablogins jūsų būklę.
- Iššūkis sau būti dėkingam 21 dieną. Pasakykite sutiktiems žmonėms, koks esate dėkingas už viską! Galima sakyti, kad esate dėkingas už suteiktą galimybę gyventi, turėti namus, drabužius, maistą ir pan.
Įspėjimas
- Palikti depresiją nevaldomą, tikintis, kad laikas viską „išgydys“, nėra protingas pasirinkimas. Kuo ilgiau būsite prislėgti nesulaukę pagalbos, tuo blogiau bus. Dauguma (jei ne visos) depresijos formos ilgainiui pablogės ir sustiprės. Jei jaučiate, kad sergate depresija, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
- Depresija gali ir dažnai sukelia savęs žalojimą ir mintis apie savižudybę. Todėl nepamirškite apie visus galimus teigiamus būdus ir galimybes, pavyzdžiui, kalbėtis su kitais žmonėmis, gauti paramą ir ieškoti profesionalios pagalbos.
- Ieškodami, kas padėtų jums sergant depresija, visada paprašykite to asmens pademonstruoti savo kvalifikaciją ir suprasti skirtumus tarp kiekvieno tipo terapeuto. Jei vienos rūšies terapija jums netinka, gali tekti pakeisti savo terapeutą ar terapijos formą. Tęskite paiešką, kol rasite tinkamą gydytoją ar terapijos formą.
