Depresija ir nerimas dažniausiai atsiranda kartu. Beveik visi susidūrė su šia liga kasdieniame gyvenime. Jei simptomai yra pakankamai sunkūs, kad trukdytų jūsų įprastinei veiklai, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jei jaučiate pakankamai stiprų nerimą ir depresiją, kad pakeistumėte savo kasdienį gyvenimą, kreipkitės pagalbos į žmogų, kuris yra šios srities ekspertas. Bet jei turite lengvą nerimą ir depresiją, yra būdų, kaip išspręsti šias problemas.
Žingsnis
1 dalis iš 4: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Įpraskite reguliariai mankštintis
Reguliarūs mankštos įpročiai gali ne tik sumažinti polinkį sirgti širdies ligomis ar kitomis ligomis, bet ir įrodyta, kad gali įveikti nerimą ir depresiją. Tam pritaria kelios priežastys. Pirma, mankštindamiesi mūsų kūnas išleis endorfinus, kurie yra cheminiai junginiai, kuriuos smegenys gamina nuotaikai pagerinti. Antra priežastis, mankštos įpročiai taip pat sumažins imuninių hormonų, kurie tam tikru lygiu gali sukelti depresiją, gamybą. Be to, kūno temperatūros padidėjimas dėl mankštos turės atpalaiduojantį poveikį.
- Reguliari mankšta taip pat gali padėti numesti svorio ir pagerinti išvaizdą. Daugeliui žmonių to pakanka, kad padėtų atsikratyti nesaugumo.
- Endorfinų hormonai vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią mūsų organizmo atsakui į stresą atsirasti, kad sumažintų nerimo ar panikos simptomų riziką kasdieniame gyvenime.
- Keletas tyrimų parodė, kad mankšta gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus bei vaistų teikiamą naudą. Net 10 minučių fizinių pratimų gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus net 45 minutes.
- Pratimai gali sumažinti nerimo sukėlėjus arba sumažinti įtampą, kurią sukelia nerimas, kurį patiriate kasdien. Jei įprasta veikla, kurią atliekate, paprastai sukelia nerimo simptomus, mankšta gali sumažinti nerimo simptomų lygį arba sumažinti jų sunkumą.
Žingsnis 2. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Žmonės, patiriantys nerimą, linkę vartoti alkoholį, kad sumažintų įtampą ir nerimą. Kurį laiką alkoholis gali sumažinti šiuos simptomus, tačiau ilgainiui šis įprotis tik pablogins problemą. Remiantis JAV galiojančiomis mitybos gairėmis, moterys neturėtų gerti daugiau kaip 1 vieneto (10 ml gryno alkoholio) per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip 2 vienetus per dieną. Alkoholis, būdamas depresantas, kurį laiką gali slopinti nerimą ar įtampą, tačiau jei jis patyrė medžiagų apykaitos procesą ir jį pašalino organizmas, vėl atsiras nerimas ir depresija.
Kaip ir nuolat spaudžiamoje spyruoklėje, jūsų emocijas dar labiau slopins alkoholis. Kai neliks alkoholio, jūsų emocijos sustiprės daug stipriau nei anksčiau. Su šiuo emociniu šuoliu kitą dieną patirsite dar didesnį nerimą arba tapsite jautresni stresui
Žingsnis 3. Pereikite prie kavos be kofeino
Didelis kofeino kiekis kavoje taip pat gali sustiprinti trumpalaikius ir ilgalaikius nerimo simptomus. Kofeinas yra stimuliatorius, dėl kurio jūsų kūnas ir nervų sistema tampa įtempti ir aktyvūs, o tai gali sukelti ar padidinti kasdien patiriamą depresiją ir nerimą.
- Apribodami kofeino vartojimą, galite kontroliuoti savo fizines reakcijas ir išvengti nerimo visą dieną. Pabandykite pereiti prie kavos ar arbatos be kofeino.
- Yra tam tikrų rūšių arbatos, pavyzdžiui, žalioji arbata, kurioje vis dar yra kofeino, tačiau poveikis nėra toks pat kaip kavos.
Žingsnis 4. Sumažinkite arba pašalinkite įprotį vartoti nikotiną
Kaip ir kofeinas, nikotinas taip pat yra stimuliatorius ir gali paveikti kūną, kaip ir bet kuris kitas stimuliatorius, pavyzdžiui, sukelti nerimą. Nikotino yra gaminiuose, pagamintuose iš tabako, ir kituose produktuose, tokiuose kaip nikotino guma.
Supraskite, kad mesti rūkyti yra sudėtinga užduotis ir ją reikia atlikti be streso. Tačiau šios pastangos bus labai naudingos mažinant nerimo ir depresijos simptomus
5 žingsnis. Pabandykite išlikti aktyvus
Be to, kad depresija veikia nuotaiką, ji yra nemaloni patirtis, kuri yra labai energija alinanti ir demotyvuojanti. Jei esate depresija, jums gali būti sunku sutelkti dėmesį arba galbūt norėsite miegoti visą dieną. Nerimas taip pat gali kilti, jei nežinote, ką daryti. Stenkitės atlikti kuo daugiau įprastų veiksmų ir neleiskite savo jausmams diktuoti, ką turite daryti ir padaryti.
Jei visą šį laiką nebuvote per daug užsiėmę, tai bus labai naudinga, jei pradėsite ieškoti veiklos, kad galėtumėte užsiimti. Sudarykite veiklos tvarkaraštį, kad galėtumėte likti aktyvus visą dieną, bet nepersistenkite. Laikykitės tvarkaraščio, kad visada aktyviai gyventumėte kasdienį gyvenimą
2 dalis iš 4: Pakeiskite savo požiūrį
1 žingsnis. Sužinokite, kaip gyventi šia akimirka
Jei patiriate nerimą, tai gali būti dėl to, kad esate susirūpinę, nežinote ar nerimaujate dėl rytojaus. Jei esate prislėgtas, tai gali būti dėl to, kad vis dar gyvenate praeityje, nuolat galvojate apie tai, kas nutiko, arba galvojate apie tai, kas jus užklupo. Gebėjimas įvertinti gyvenimą dabartyje gali turėti didžiulę įtaką jūsų gyvenimui. Nors tai nėra lengva, šis metodas leis atskirti mintis ir jausmus.
- Geriausias būdas nustoti gyventi praeityje ar apsėsti ateities yra stebėti, kaip šios mintys atsiranda jūsų kasdieniame gyvenime. Kai kyla mintis, pripažinkite ją, pažymėkite ją mintimi ir leiskite jai praeiti.
- Sutelkite dėmesį į esamą situaciją ir tai, ką turite padaryti. Atkreipkite dėmesį į aplinkinius žmones ir į tai, kaip jaučiatės, kai kartu užsiimate veikla. Tokiu būdu galite atsikratyti praeities ir sutelkti dėmesį į dabartį. Stenkitės tol, kol pajusite ramybę.
Žingsnis 2. Pabandykite medituoti
Įrodyta, kad reguliari meditacija palengvina streso ir nerimo simptomus. Ramybė taip pat gali priversti jus jaustis labiau susijusiais su kitais, geriau valdyti savo emocijas ir matyti situacijas nauja šviesa. Tai gera idėja prisijungti prie meditacijos grupės jūsų kaimynystėje. Daugelis mokymo centrų nemokamai moko meditacijos ir kas savaitę rengia visuomenei atvirą veiklą.
Pradėkite kasdien raminti savo protą ir medituoti, skirdami keletą akimirkų, kad užmerktumėte akis, atpalaiduotumėte visą kūną ir visą dėmesį sutelktumėte į kvėpavimą. Jei kyla mintis, pripažinkite ją ir paleiskite. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau jums bus pajusti ramybę kasdieniame gyvenime
Žingsnis 3. Sustabdykite savikritiką
Vidinė savikritika yra savęs nuvertinimas arba perdėtos mintys, kurios sustiprina jūsų depresiją ir nerimą. Jūsų vidinis kritikas gali pasakyti „man nepavyko“arba „aš nieko negaliu padaryti ir jaustis įstrigęs“. Ši kritika taip pat gali būti susijusi su nerimu ar nerimą keliančiomis mintimis, kurios sukuria nerimą keliančių minčių sniego gniūžtės efektą. Dėl šios minties jūs negalėsite matyti savo galimybių, jaustis netinkamas ar bejėgis ir visada jaustis susirūpinęs, prislėgtas ar nerimastingas.
- Sužinokite, kaip atsikratyti savikritikos įpročio, kad sumažintumėte jos poveikį jūsų pasaulėžiūrai ir nuotaikai. Norėdami atsikratyti įpročio save kritikuoti, pirmiausia pastebėkite neproduktyvias mintis, pasakykite prieš jas produktyvias mintis arba giedokite mantrą, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų stipriosioms pusėms.
- Jei manote, kad „aš nieko negaliu padaryti ir jaučiuosi įstrigęs“, pabandykite įrodyti, ar ši mintis tiesa. Užsirašykite visas kitas galimas parinktis. Pakeiskite savo vidinį kritiką sakydami: „Nors šis pasirinkimas nėra pats geriausias, aš vis tiek turiu kitų variantų ir aš tai padarysiu _, nes _“.
- Jei turite minčių, kurios sukelia nerimą, baimę ar kitus nerimo simptomus, turėtumėte būti pasirengę atremti šią kritiką, pateikdami patikimus pareiškimus ar sakinius, tokius kaip „Aš žinau, kad tikimybė, kad taip atsitiks, yra labai maža. Taigi, man nėra ko jaudintis “arba„ Viskas bus gerai, dabar man viskas gerai ir šis jausmas praeis “.
Žingsnis 4. Susitvarkykite su skaudžiais prisiminimais
Daugelis žmonių patiria depresiją ar nerimą, nes vis dar neša vieną ar kelis trauminius išgyvenimus iš praeities, neteko mylimo žmogaus ar mano, kad išgyvena labai didelius pokyčius. Nors gali būti labai sunku ištrinti šiuos prisiminimus ir susidoroti su šia patirtimi, yra būdų, kaip sumažinti šias mintis kasdieniame gyvenime.
- Jei reikia, pajuskite liūdesį. Jei norite verkti ar rėkti, tiesiog darykite tai. Katarsis yra svarbus gijimo proceso aspektas. Pabandykite surasti grupę savo bendruomenėje, kuri galėtų padėti, kai jums liūdna. Atminkite, kad sielvartas yra natūralus procesas ir apims daugybę kitų emocijų. Gali būti atvejų, kai jausitės blogai dėl savęs. Tačiau jei netekę mylimo žmogaus patiriate ilgesnį liūdesį, kreipkitės į psichoterapeutą ar psichoterapeutą.
- Parašykite, kas nutiko ir kaip jautėtės. Su traumuojančiu įvykiu susiję įvairūs jausmai, kurie paprastai turi būti išreikšti, kad pasveiktų. Dažnai tenka atpasakoti trauminius įvykius ir ignoruoti šių įvykių sukeltus jausmus, tačiau tai gali sukelti nerimą ir depresiją. Galite naudoti kitą būdą, būtent aiškiai ir išsamiai parašyti tai, kas iš tikrųjų įvyko. Taip pat užsirašykite, ką turite ir vis dar jaučiate dėl įvykio. Tokiu būdu galėsite įveikti praeityje patirtus trauminius išgyvenimus ir tęsti savo gyvenimą.
Žingsnis 5. Atskleiskite problemą, kuri slegia jūsų mintis
Jei patiriate depresiją ir nerimą arba bandote pasveikti po traumos, paaiškinkite, kas atsitiko ir kaip jaučiatės. Geriau iškelti problemą, nei ją užgniaužti, raštu arba kalbantis su žmogumi, kuriuo pasitikite. Taip pat pagalvokite apie aspektus, susijusius su šiuo traumuojančiu įvykiu, pavyzdžiui, apie orą tuo metu ar kas ten buvo. Tai gali padėti išreikšti neigiamus dalykus apie patirtį.
Jei kovojate su prisiminimais apie praeities trauminę patirtį, kreipkitės pagalbos į profesionalą, kad galėtumėte susidoroti su traumos sukeltu emociniu skausmu
3 dalis iš 4: susidūrimas su dabartine situacija
Žingsnis 1. Kova su nerimu ir depresija dabartyje
Nerimas gali užvaldyti jūsų gyvenimą ir priversti jus jaustis taip, lyg prarastumėte kontrolę. Depresijos simptomai skiriasi priklausomai nuo jūsų depresijos tipo. Kai kuriems žmonėms depresijos simptomai pasireiškia gilaus liūdesio pavidalu, tačiau yra ir tokių, kurie visiškai nieko nejaučia arba yra nutirpę, taip pat yra žmonių, kurie staiga supyksta. Galite pritaikyti keletą būdų, kaip atsipalaiduoti ir nuraminti savo kūną ir protą, kad galėtumėte susidoroti su nerimu ir depresija.
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvi raumenų atpalaidavimo technika yra būdas sumažinti raumenų įtampą, signalizuojant smegenims nurimti. Apgaulė yra įtempti, laikyti ir tada atpalaiduoti tam tikras viso kūno raumenų grupes nesulaužant. Pradėkite nuo galvos link kojų pirštų, stenkitės sutelkti dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučiate atpalaiduodami raumenų susitraukimus ir palengvindami raumenų įtampą.
Pradėkite nuo veido raumenų, įtempdami juos šešias sekundes, o po to atpalaiduodami šešias sekundes. Pakartokite tai visame kūne kaklui, krūtinei, rankoms, delnams, kojoms, blauzdoms ir padams
Žingsnis 3. Atlikite diafragminio kvėpavimo pratimus
Kontroliuojamas kvėpavimas arba diafragminis kvėpavimas yra dar vienas būdas siųsti signalus į savo kūną, kad jie pradėtų atsipalaiduoti ir nuramintų streso reakciją, kuri paprastai kyla iš nerimo. Kontroliuojamas kvėpavimas siųs smegenims signalą, kad išlaisvintų neuromediatorius, kurie jūsų kūnui praneša, kad dabartinė būklė nėra pavojinga ir gali vėl nurimti. Diafragminiai kvėpavimo pratimai atliekami giliai įkvėpus, kad pilvo raumenys išsiplėstų, sulaikytų kvėpavimą, tada iškvėpdami atleiskite.
Įkvėpkite penkias sekundes, palaikykite penkias sekundes, tada iškvėpkite penkias sekundes. Dar kartą iškvėpkite, kaip įprasta, du kartus, tada pakartokite šį kvėpavimą pilvu, kol nerimas išnyks
Žingsnis 4. Nukreipkite dėmesį
Išsiblaškymas yra laikinas būdas susidoroti su depresija ir nerimu, kurį galite naudoti tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, darbe. Galite atitraukti dėmesį, užimdami save. Jei esate darbe, paprašykite draugo pasikalbėti apie mielą katės vaizdo įrašą arba sutvarkykite raštinės reikmenų stalčių. Jei namuose leidžiate laiką su savo vaikais ar anūkais ir negalite tuo metu suvaldyti savo emocijų, išveskite juos pasivaikščioti po namus ar kartu perskaityti knygą.
- Taip pat galite atitraukti dėmesį atlikdami nedidelę veiklą. Pabandykite atlikti lengvas matematines užduotis, sukdami, sulankstydami popierių į skirtingas formas arba padarydami juokingus paveikslėlius. Taip pat galite padaryti kryžiažodžius ar „Sudoku“.
- Norėdami greitai atitraukti dėmesį, kai jaučiatės valdomi savo emocijų, pabandykite suspausti guminį rutulį arba sugriebti nedidelį ledo gabalėlį.
4 dalis iš 4: Profesionalios pagalbos naudojimas
Žingsnis 1. Raskite tinkamą terapeutą
Prieš priimdami sprendimą, pabandykite rasti informacijos ir apsilankyti pas kelis gydytojus. Pirmojo susitikimo metu gydytojas paprastai paprašys paaiškinti simptomus, kuriuos patyrėte, kiek laiko praėjo ir istorijų apie jūsų praeitį. Patartina prieš pirmąjį susitikimą paruošti atsakymus į šiuos klausimus, kad būtumėte ramesni ir prireikus galėtumėte pateikti aiškią informaciją.
Žingsnis 2. Kreipkitės į psichiatrą
Galite pasikonsultuoti su psichiatru, kuris yra gydytojas, turintis medicinos mokslų bakalauro laipsnį ir turintis licenciją rašyti receptinius vaistus. Psichiatrai paprastai derina terapiją su kalbėjimu ir vaistais, o gal tik vienu. Yra keli antidepresantų tipai, kuriuos galima skirti nerimui gydyti, pavyzdžiui, selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), serotonino norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI) ir tricikliai.
Į šią kategoriją patenka įvairūs vaistai, todėl, norėdami gauti tinkamiausią vaistą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba psichiatru
Žingsnis 3. Pasitarkite su psichologu
Taip pat galite pasikonsultuoti su psichologu, kuris yra baigęs psichiatrijos sritį ir daugiausia dėmesio skiria kognityvinės elgesio terapijos atlikimui kalbėdamas. Kai kuriose JAV valstijose psichologams neleidžiama skirti vaistų. Šis reglamentas taip pat taikomas Indonezijai. Tačiau yra JAV valstijų, kurios leidžia psichologams skirti vaistus, pavyzdžiui, Naujoji Meksika, Luiziana ir Ilinojus.
- Jei jums dar nėra aštuoniolikos metų, pasikalbėkite su savo tėvais apie savo būklę, jei jie apie tai nežino, ir paprašykite jų susirasti jums tinkamą gydytoją.
- Yra pacientų, kurie nori gydytis vaistais, kiti renkasi natūralų būdą. Iš pat pradžių paaiškinkite terapeutui, ko norite, kad galėtumėte nustatyti, ar ši terapija jums tinka. Žinokite, kad kiekvienas gydytojas / psichiatras / terapeutas turi skirtingą gydymo būdą.
Žingsnis 4. Raskite kitą terapeutą
Jei negalite rasti tinkamo psichologo ar psichiatro, psichikos sveikatos srityje yra kitų profesionalių terapeutų, kurie gali padėti jums susidoroti su depresija ir nerimu. Jūsų rajone galite rasti licencijuotų klinikinių socialinių darbuotojų, santuokos ir šeimos terapeutų bei licencijuotų profesionalių konsultantų. Jie buvo apmokyti ir išsilavinę psichikos sveikatos srityje ir gali padėti išspręsti šią problemą.
Žingsnis 5. Įpraskite ieškoti lyginamosios nuomonės
Psichologinių sutrikimų gydymo srityje gali būti klaidinga diagnozė arba antra klaidinga diagnozė. Verta bent jau pradžioje pasitarti su kitu gydytoju, ypač jei jau gavote receptą.
- Neleiskite gydytojui priversti vartoti vaistų. Jei jums labiau patinka natūrali terapija, laikykitės jos ir pasakykite gydytojui. Tiesiog susiraskite kitą gydytoją, jei jis primygtinai reikalauja išrašyti jums vaistų.
- Jei keli gydytojai skiria tą patį vaistą, turėtumėte apsvarstyti galimybę jį išbandyti. Šis gydymas paprastai gali būti nutrauktas po vienerių metų be jokio šalutinio poveikio.
Žingsnis 6. Rimtai pasistenkite, kad atliktumėte gydymą
Jūs negalite sau leisti profesionaliam terapeutui išspręsti jūsų problemos. Kiekviena terapijos sesija turėtų būti vykdoma savarankiškai, aktyviai dalyvaujant, sąžiningai ir noriai atvirai paaiškinti problemą gydytojui. Įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija, kuri yra kalbėjimo terapijos forma, yra geriausias būdas kovoti su nerimu ir depresija. Tačiau taikydami šį metodą turite būti tvirtai įsipareigoję ir pasiryžę dirbti kartu, nei įprasta individuali terapija. Užuot tik papasakojęs apie problemą, kognityvinė elgesio terapija reikalauja, kad jūs aktyviai dalyvautumėte, kad atliekama terapija būtų sėkminga ir atgytų.
Pabandykite daryti naujus dalykus ir išeiti iš savo komforto zonos. Kai kurie gydytojai skiria užduotis savo pacientams atlikti „mankštą“kasdieniame gyvenime
Žingsnis 7. Suteikite savo gydymui galimybę veikti
Kartais depresija ir nerimas kyla situaciniu požiūriu, pavyzdžiui, dėl to, kad yra didelių pokyčių. Be to, ši problema kartais kyla dėl biologinių veiksnių ir gali būti išgydyta vaistais. Jei turite vaistų receptą, pirmiausia pabandykite jį išgerti ir nesustokite per greitai. Kartais jums ir jūsų gydytojui reikės eksperimentuoti, kol rasite tinkamiausius vaistus ir dozę jūsų būklei. Būkite kantrūs ir skirkite pakankamai laiko.
Turite būti kantrūs, nes apskritai naujo gydymo poveikis pastebimas per keturias ar aštuonias savaites
Žingsnis 8. Žinokite apie terminą gretutinės ligos medicinoje
Gretutinė liga yra kitos ligos, kurią patiria žmogus, galimybė. Depresijos ir nerimo bendrumas yra dažna būklė, ir daugelis psichiatrų taip mano, kol neįrodyta kitaip. Tai yra įprasta, nes pacientams jų subjektyvios aplinkybės ar išgyvenimai depresijos ir nerimo simptomų atsiradimo metu dažnai yra neatsiejami. Jie taip pat negali pasakyti skirtumo tarp šių dviejų problemų.
- Kadangi depresijos ir nerimo simptomai dažniausiai sutampa, gali būti labai sunku nustatyti, kokia problema sukelia tam tikrą simptomą. Tiesą sakant, apie 85% depresija sergančių pacientų patiria nerimo simptomus, o apie 90% nerimo kenčiančių - depresiją.
- Gretutinė liga bet kokiomis sąlygomis paprastai apsunkina gydymą ir duoda mažiau teigiamą rezultatą. Tai taip pat taikoma susirgimams tarp nerimo ir depresijos. Šiuo atveju pagrindinis veiksnys, galintis pagerinti gydymo rezultatus, yra gretutinių ligų pripažinimas.
- Daugelis simptomų sutampa, priklausomai nuo depresijos ir nerimo diagnozės. Pavyzdžiui, įprotis prisiminti neigiamą patirtį, sukeliančią depresiją, būdingas esant dideliam depresiniam sutrikimui (klinikinei depresijai), taip pat obsesiniam nerimui, atsirandančiam esant generalizuotam nerimo sutrikimui. Sutrikę miego įpročiai, nemiga ir sunku sutelkti dėmesį yra dažni tiek esant dideliam depresiniam sutrikimui, tiek potrauminio streso sutrikimui.
