Potraukį valgyti gali sustiprinti tikras alkis, tokiu atveju sveikas užkandis ar vakarienė gali padėti numalšinti potraukį. Kita vertus, mes norime valgyti tik tam, kad išpildytume malonumą ką nors suvalgyti. Tokiu atveju turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad būtų lengviau užmigti, atitraukti dėmesį ir išmokyti susilaikyti. Noras valgyti turi įtakos daug veiksnių, galite įvairiais būdais kovoti su noru valgyti ar tikru alkiu.
Žingsnis
1 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Vakarienei valgykite daug baltymų turinčius patiekalus
Baltymai gali suteikti energijos ilgą laiką ir ilgiau išlaikyti sotumą. Nors ne visus potraukius maistui sukelia alkis, pilnas skrandis gali atlaikyti šiuos potraukius. Vakarienės metu valgykite sveikų baltymų, pavyzdžiui:
- Liesa paukštiena ar žuvis
- Riešutai ar sėklos
- Žirniai, lęšiai ar avinžirniai.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite ląstelienos
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra ląstelienos, ilgai virškinami ir yra mažai kaloringi. Valgydami įvairias daržoves ir vaisius, galite ilgiau jaustis sotūs, nesumažindami sveikos mitybos. Javai, turintys daug skaidulų ir mažai cukraus, taip pat yra geras pasirinkimas.
Žingsnis 3. Sumažinkite cukraus ir paprastų angliavandenių suvartojimą
Maistas, kuriame yra daug cukraus, gali staiga padidinti kraujospūdį, o po to staiga sudužti. Pulsavimas gali sukelti nuovargį ir alkį, norą valgyti ar sunkiai atsispirti. Paprasti angliavandeniai, esantys baltuose ryžiuose, baltoje duonoje, baltuose makaronuose ir daugumoje picos plutos, pavartojus gali greitai virsti cukrumi ir turėti tą patį poveikį.
Maistą pakeiskite sudėtingais angliavandeniais, kurių galima rasti pilno grūdo duonoje ar makaronuose, ruduosiuose ryžiuose ir žaliosiose daržovėse
Žingsnis 4. Visą dieną valgykite mažomis porcijomis
Jei negalite atsispirti potraukiui valgyti, sudarykite planą. Sumažinkite pietų ir vakarienės porcijas. Tarp dviejų valgymų valgykite sveiką užkandį, kad pakeistumėte sumažintą porciją. Kai kurie žmonės per dieną suvalgo net šešias porcijas užkandžių, todėl bus sunku pajusti alkį ir užkirsti kelią blogiems sprendimams.
2 dalis iš 3: Kiti būdai, kaip užkirsti kelią potraukiui maistui
1 žingsnis. Eikite miegoti anksti
Kuo anksčiau eisite miegoti, tuo mažiau laiko po vakarienės turėsite jausti alkį. Be to, jei budėsite iki išsekimo, bus labai sunku priimti išmintingus sprendimus. Jei sunku užmigti anksti, išbandykite šiuos patarimus:
- Naudokite nedidelę raudoną šviesą, nes raudona gali padidinti miego hormonų gamybą.
- Venkite kofeino po pietų, rūkymo ar mėlynos šviesos iš kompiuterio ar televizoriaus.
- Gerkite melatonino tabletes naktį, kad padėtumėte nustatyti ankstesnį miego grafiką.
Žingsnis 2. Įrašykite potraukį
Kai kyla noras valgyti, užsirašykite, ką norite valgyti ir kodėl. Jei nesate tikri, kas sukelia jūsų potraukį, užsirašykite, ar užuodėte ar matėte tam tikrą maistą, kaip jaučiatės ir ar jaučiatės įtemptas ar pavargęs. Patyrę kai kuriuos iš šių įvykių, galite pradėti suprasti tam tikrus modelius. Tai gali padėti pastebėti viliojančias situacijas ir būti budriems, kad jų išvengtumėte ir su jomis susidorotumėte.
Žingsnis 3. Treniruokitės veiksmu
Jei žinote, kas sukelia jūsų potraukį valgyti, pasiruoškite veiksmui. Priminkite sau, ką reikia padaryti, kad nepasiduotumėte ir įsivaizduotumėte, kad einate pro maistą jo nevalgę arba miegate nesustodami virtuvėje. Įsivaizduodami šį procesą, galite sukurti ryžtą, susijusį su potraukiu maistui.
Žingsnis 4. Laikykite nesveiką maistą nepasiekiamoje vietoje
Pasirūpinkite, kad nesunku gauti nesveiko maisto, ypač užkandžių, kuriuos paprastai valgote naktį. Jei negalite visiškai pašalinti užkandžių iš savo namų, bent jau laikykite juos ne savo miegamajame. Laikykite jį sunkiai pasiekiamoje vietoje, tai yra, kitoje namo pusėje esančiame kambaryje iš savo miegamojo, arba kitoje vėsioje vietoje, kad nenorėtumėte aplankyti tos vietos naktį.
3 dalis iš 3: atsakas į potraukį maistui
Žingsnis 1. Gerkite skysčius
Užuot užkandžiavę, išgerkite didelę stiklinę vandens, arbatos be kofeino arba neriebaus pieno ar pieno pakaitalo, kai kyla noras valgyti. Šie mažai kalorijų turintys skysčiai jus pripildys, bet nestorins. Į arbatą ir pieną nedėkite per daug cukraus. Kai kurie žmonės dehidrataciją ar troškulį suvokia kaip alkį; vanduo yra labai veiksmingas šios problemos sprendimas.
Prie lovos padėkite stiklinę vandens, kad naktį nereikėtų eiti į virtuvę
Žingsnis 2. Valgykite sveikus užkandžius
Jei noras valgyti atsirado dėl tikro alkio, padėkite nedidelę sveiko maisto lėkštę prie savo lovos. Pilno grūdo duonos riekė, mažas obuolys, keturi ar penki nesūdyti riešutai, keli raudoni pomidorai ar gabalėlis tamsaus šokolado - tai keletas užkandžių, kuriuos galite valgyti, o ne eiti į virtuvę.
Jei potraukis maistui yra labiau psichologinis nei fizinis (tai sunku apibūdinti), pabandykite sumažinti užkandžių skaičių, kurį valgote kiekvieną naktį savaitę ar dvi, kol jų nebereikia
Žingsnis 3. Kramtykite gumą be cukraus
Atneškite gumos be cukraus. Tada kramtykite gumą, kol dings noras valgyti. Tai nepanaikins jūsų potraukio maistui, tačiau gali padaryti jį rečiau, kaip įprasta.
Stiprūs skoniai, tokie kaip pipirmėtė, gali padėti sumažinti potraukį
Žingsnis 4. Naudokite dantų pastą arba skonio burnos skalavimo skystį
Kai jaučiate norą valgyti naktį, atsikelkite iš lovos ir išsivalykite dantis stipraus skonio dantų pasta arba išvalykite burną skalavimo skysčiu. Skonis gali padėti įveikti potraukį, o „švarūs dantys“gali sumažinti tikimybę vėliau valgyti.
5 žingsnis. Pagalvokite apie kažką šlykštaus
Jei esate jautrus šlykščioms mintims ar vaizdams, įsivaizduokite, kad jie praras apetitą maistui. Tai gali būti ne pats maloniausias būdas įveikti potraukį, tačiau kai kuriems žmonėms tai tinka.
Žingsnis 6. Raskite veiklą, kuri jus užimtų
Jei noras valgyti trunka ilgiau nei 10 minučių ir nėra sustojimo požymių, užsiimkite. Atlikite užsiėmimus, pavyzdžiui, atlikite kasdienes užduotis, vedžiokite šunį prie knygos skaitymo. Venkite veiklos, kuri gali nuvesti jus į virtuvę arba kur galite nusipirkti maisto.
