Šlaunikaulio įtvarai yra dažna sporto trauma, kai sportininkai per daug naudoja kojas, ypač bėgdami. Skausmas, susijęs su blauzdos įtvaru, jaučiamas išilgai blauzdikaulio ar blauzdikaulio, jį gali sukelti raumenų patinimas ar lūžiai. Šlaunikaulio įtvarai gali sukelti diskomfortą kelias dienas ar net mėnesius, priklausomai nuo sužalojimo sunkumo. Norėdami sužinoti, kaip gydyti ir išvengti blauzdų įtvarų, skaitykite toliau.
Žingsnis
1 būdas iš 3: pirmoji pagalba blauzdos atplaišoms
1 žingsnis. Pabandykite pailsėti
Kadangi blauzdos įtvarus beveik visada sukelia per didelis pratimas, pirmiausia reikia sumažinti pratimų intensyvumą iki tokio lygio, kad nejaučiate jokio skausmo. Poilsis leidžia išgydyti patinusiems raumenims išilgai blauzdos.
- Venkite sprukti, bėgti ar vaikščioti per greitai, kai atsigaunate po blauzdos įtvaro.
- Jei vis dar norite sportuoti atsigavimo laikotarpiu, išbandykite kitus mažo poveikio pratimus, tokius kaip dviračių sportas ar plaukimas.
Žingsnis 2. Suspauskite blauzdas ledu
Šlaunikaulio įtvaras dažniausiai sukelia raumenų uždegimas, o ledo pakuotė gali sumažinti skausmą ir sumažinti patinimą.
- Įdėkite į įprastą plastikinį maišelį, kad apvyniotumėte maistą ledu, uždenkite, tada uždenkite plonu rankšluosčiu. Uždėkite šį ledo paketą ant blauzdų 20 minučių.
- Netepkite ledo tiesiai, nes tai gali pažeisti odą.
Žingsnis 3. Vartokite nesteroidinius vaistus nuo uždegimo arba NVNU
Vaistai, kurių sudėtyje yra ibuprofeno, naprokseno ar aspirino, gali padėti sumažinti patinimą ir malšinti skausmą.
- Būtinai vartokite šį vaistą pagal rekomenduojamą dozę, nes NVNU gali padidinti kraujavimo ir opų riziką.
- Nemanykite, kad NVNU vartojimas gali numalšinti jūsų skausmą, kad galėtumėte normaliai mankštintis, nes tai reiškia, kad susiduriate tik su simptomais, o ne su problema, todėl jūsų sužalojimas gali pablogėti.
Žingsnis 4. Kreipkitės į gydytoją
Jei dėl šio blauzdos įtvaro sužalojimo jums sunku atsistoti ir vaikščioti, nes jis yra toks skausmingas, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Gali būti kaulų lūžis, todėl labai skauda koją. Kai kuriais retais atvejais įtrūkimai ar kitos šio blauzdos įtvaro priežastys turi būti gydomos chirurginiu būdu.
2 metodas iš 3: Šlaunikaulio atplaišos fizinė terapija
Žingsnis 1. Ištempkite ryte
Išlaikykite raumenis tamprius, ištempdami juos prieš eidami per dieną. Išbandykite kai kuriuos iš šių tempimo būdų, kurie padės greičiau atsigauti po blauzdos įtvaro:
- Ištempkite laiptus. Atsistokite ant laiptų ar laiptų tokioje padėtyje, kad jūsų pirštai neliestų laiptelių ar laiptelių. Nukreipkite pirštus žemyn, tada ištieskite pirštus aukštyn. Pakartokite 20 kartų, pailsėkite kelias sekundes, tada pakartokite dar 20 kartų.
- Ištieskite ant kelių. Atsiklaupkite pėdų nugaromis ant grindų, tada lėtai atsisėskite ant kojų. Šiuo metu turėtumėte pajusti blauzdos raumenų tempimą.
- Ištempkite Achilo sausgyslę, jei jaučiate skausmą blauzdos vidinėje pusėje, kurią patiria daugelis žmonių. Jei jaučiate skausmą ne kojoje, ištempkite blauzdos raumenis.
Žingsnis 2. Stiprinkite blauzdos raumenis
Atlikdami šiuos pratimus kelis kartus per dieną, o ne bėgdami, taip pat galite greitai atkurti raumenis.
- Sėdėdami padėkite raides nuo A iki Z pirštų galiukais.
- 30 sekundžių vaikščiokite kulnais, tada 30 sekundžių pereikite prie įprasto vaikščiojimo. Pakartokite 3 ar 4 kartus.
Žingsnis 3. Lėtai grįžkite prie savo bėgimo rutinos
Kiekvieną savaitę padidinkite bėgimo atstumą ne daugiau kaip 10 procentų. Jei manote, kad blauzdos įtvaro trauma pradeda jaustis atgal, sumažinkite šio bėgimo aktyvumą, kol skausmas praeis.
3 iš 3 metodas: prevencijos strategijos
Žingsnis 1. Prieš mankštindamiesi apšilkite
Įpraskite sušilti prieš bėgdami, sprindami ar užsiimdami kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip futbolas ir krepšinis, kuriems reikia daug judėti.
- Prieš tęsdami ilgesnį atstumą, lėtai bėgiokite kilometrą.
- Prieš bėgdami greitai vaikščiokite kvartalą ar du.
Žingsnis 2. Treniruokitės ant ne kieto paviršiaus
Šlaunikaulio įtvarus gali sukelti bėgimas ant šaligatvio ar kieto paviršiaus, kuris spaudžia blauzdas.
- Pabandykite bėgti purvu ar žole, o ne keliais ar šaligatviais.
- Jei turite bėgti kelyje, pakeiskite savo kasdienybę, įtraukdami dviračių, plaukimo ir kitus pratimus, kad jūsų kojos kiekvieną dieną nepatektų į sunkų kelią.
Žingsnis 3. Pakeiskite bėgimo batelius
Jei jūsų batai yra nusidėvėję, nauji batai, turintys daugiau amortizacijos, gali padėti sumažinti spaudimą, kurį jaučia jūsų blauzdos. Jei turite pėdų perpronaciją ar perteklių, nusipirkite batus, skirtus šioms problemoms spręsti.
Žingsnis 4. Išbandykite ortopedinius vidpadžius
Jei esate linkęs į blauzdos įtvarus, galbūt norėsite paprašyti savo gydytojo, kad jis jums parūpintų ortopedinių kojų arkos. Šio specialaus batelio padas pakeis jūsų pėdos kelią ir neleis per daug spausti.
Patarimai
- Naudokite vidpadžius, kad palaikytumėte pėdos lanką bėgimo bateliuose, arba kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte ortopedinę rekomendaciją arba podiatrą, kuris gali padėti gydyti blauzdos įtvarą.
- Naudokite bėgimo batus, atitinkančius jūsų pėdos tipą ir bėgimo stilių.
- Tęskite blauzdos tempimą net ir po to, kai skausmas sumažėjo, kad jis negrįžtų.
Įspėjimas
- Venkite ilgai bėgti ant kalvų ir kietų paviršių, kol pajusite, kad blauzdos visiškai užgijo. Po to galite lėtai įtraukti bėgimą į kalvas į savo treniruočių meniu.
- Ne visada važiuokite ta pačia kryptimi maršrute ar toje pačioje kelio pusėje. Pakeiskite kelio kryptį ar pusę, kad vienos kojos spaudimas nebūtų didesnis už kitos.
