Daugeliui žmonių gali kilti klausimas, kas yra visaverčiai baltymai, ypač tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganų dietos. Visiškas baltymas yra baltymų šaltinis, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pagaminti pakankamai. Dauguma žmonių gali suvartoti pakankamai visaverčių baltymų, nepatirdami problemų. Tačiau tiems, kurie yra vegetarai ar veganai, visaverčiai baltymai vaidina svarbų vaidmenį jų mityboje ir sveikatai.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: pilnų baltymų paruošimas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną valgykite pakankamą baltymų kiekį
Apskritai moterims reikia suvartoti apie 46 g baltymų per dieną, o vyrams - apie 56 g per dieną.
- Įrašykite baltymų suvartojimą per dieną. Savo telefone galite naudoti maisto dienoraštį ar maisto sekimo programą, kad sužinotumėte, kiek dar reikia suvalgyti per dieną.
- Kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau baltymų nei kitiems. Jei kasdien vidutiniškai ar energingai mankštinatės ilgiau nei 45 minutes arba bandote numesti svorio, gali tekti valgyti daugiau baltymų.
Žingsnis 2. Sujunkite tinkamų rūšių maistą
Sujungus tam tikrus augalinius baltymus, gausite pilną baltymą. Stenkitės valgyti įvairius nesmulkintus grūdus, riešutus ir ankštinius augalus - šie maisto produktai kartu suteiks visas būtinas amino rūgštis, kurių jūsų organizmui reikia visaverčiams baltymams gaminti.
- Sumaišykite ankštinius ir nesmulkintus grūdus, kad gautumėte pilną baltymą. Pavyzdžiai: ryžiai ir pupelės, lęšiai ir miežiai, bulguras su pupelėmis arba žemės riešutų sviestas, tepamas ant 100% viso grūdo duonos.
- Ankštinius augalus derinant su riešutais ir sėklomis taip pat gausite pilną baltymų kiekį.
Žingsnis 3. Valgykite 100% nesmulkintų grūdų
Nesmulkinti grūdai yra būtini elementai, skirti paruošti pilnavertį baltymą. Kiekvieną savaitę įtraukite įvairius nesmulkintus grūdus, kad užtikrintumėte įvairią mitybą. Jei valgysite 100% nesmulkintų grūdų, padidės tikimybė, kad į savo racioną gausite pilnaverčius baltymus.
- Visi grūdai yra neapdoroti ir juose yra visos sėklos dalys - bakterijos, endospermas ir sėlenos. Sveiki grūdai paprastai turi daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir baltymai, nei rafinuoti grūdai, tokie kaip balti miltai ar balti ryžiai.
- Nesmulkintų grūdų pavyzdžiai: avižos arba viso grūdo kruopos, 100% viso grūdo makaronai, bulguras, grikiai, soros, kvinoja arba rudieji ryžiai.
Žingsnis 4. Valgykite įvairių riešutų ir ankštinių augalų
Kitos pagrindinės maisto grupės, sudarančios pilnus baltymus, yra ankštiniai ir pupelės. Vėlgi, kiekvieną savaitę valgykite įvairius patiekalus.
- Ankštinių augalų pavyzdžiai: pupelės, lęšiai, žemės riešutai ir žirniai. Riešutų/sėklų pavyzdžiai: graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, pistacijos arba pekano riešutai.
- Riešutai taip pat yra sveikų riebalų šaltinis. Tai svarbu apsvarstyti, ypač jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos ir turite mažai sveikų riebalų.
Žingsnis 5. Įtraukite augalinį baltymą, kuris yra visavertis baltymas
Yra nemažai augalinių baltymų, kurie buvo laikomi pilnaverčiais baltymais. Sojų pupelės, kvinoja, kanapių sėklos ar grikiai yra puikūs visaverčių baltymų šaltiniai.
- Paruoštą kvinoją ar grikius laikykite šaldytuve arba šaldiklyje, kad greitai pagamintumėte pagrindinį patiekalą.
- Kanapių sėklas galima dėti į kokteilius, apibarstyti salotomis arba ryte įmaišyti į jogurtą. Kanapių sėklos taip pat yra puikus sveikų riebalų šaltinis.
Žingsnis 6. Visą dieną valgykite įvairių ankštinių ir grūdinių kultūrų
Anksčiau buvo manoma, kad kiekvieno valgio metu reikia valgyti nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus, kad gautumėte visaverčių baltymų naudą. Dabar tyrimai rodo, kad tol, kol visą dieną valgysite abiejų rūšių maistą, jūsų kūnas galės gauti visų jam reikalingų amino rūgščių.
- Valgių dienoraštis, programa ar valgymo planas gali padėti išsiaiškinti, kaip visą dieną galite įtraukti įvairių augalinių baltymų. Užsirašykite, kad būtinai įtrauktumėte įvairių baltymų.
- Ankštiniai augalai yra vegetariškos ar veganiškos mitybos pagrindas, nes nėra vartojami gyvūniniai baltymai.
Žingsnis 7. Sudarykite mitybos planą
Gerai apgalvota valgymo programa padės užtikrinti, kad kasdien valgysite sveiką, daug baltymų turinčią dietą. Kai maisto pasirinkimas ribotas, turite atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kad jums netrūktų baltymų. Tai ypač naudinga, jei esate užsiėmęs žmogus ir neturite laiko galvoti apie visus baltymų šaltinius, kuriuos valgote kiekvieną dieną.
- Laisvalaikiu skirkite valandą ar dvi ir sudarykite savaitės valgymo planą. Įsitikinkite, kad manote, kad yra visaverčių baltymų ir kiekvieną dieną įtraukite įvairių augalinių baltymų.
- Sudarykite pirkinių sąrašą, kuris atitiktų valgymo planą, kad turėtumėte paruoštą naudoti sąrašą ir pirktumėte tik tai, ko jums reikia parduotuvėje.
2 metodas iš 2: kitų baltymų šaltinių įtraukimas
Žingsnis 1. Įtraukite pieną ir kiaušinius
Pieno produktai ir kiaušiniai laikomi pilnaverčiais baltymais. Jei esate vegetaras ir vartojate šios rūšies gyvūninės kilmės produktus, jie abu yra paprasti būdai į savo mitybą įtraukti sveikų baltymų ir žymiai padidinti bendrą baltymų suvartojimą.
- Įtraukite įvairius pieno produktus-sūrį, jogurtą, pieną ir varškę-tai produktai, kuriuose yra pakankamai daug baltymų. Be to, pieno produktuose yra kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir kalis.
- Kiaušiniai yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir sveiki riebalai bei būtini jūsų mitybai mineralai. Pabandykite pusryčiams valgyti kiaušinius arba kepti kelis kiaušinius, kad greitai užkandžiautumėte po pietų.
Žingsnis 2. Virkite su sojos produktais
Tofu, tempeh ir net seitan (alternatyvi mėsa) taip pat laikomi pilnaverčiais baltymais. Jie yra mažiau apdoroti nei mėsos pakaitalai, tačiau yra daug baltymų turintis ir patenkinantis pasirinkimas.
- Tofu, tempeh ir seitan gali būti skausmingas pasiruošimas. Ieškokite receptų ir patarimų internete arba iš kulinarijos knygų, kad išmoktumėte gaminti šiuos unikalius ingredientus.
- Išbandykite daugybę receptų, kuriuose naudojamas tofu arba tempeh. Iš pradžių jums tai gali nepatikti, tačiau pabandę jį paruošti įvairiais būdais galite rasti keletą jums patinkančių receptų.
Žingsnis 3. Pirkite ir išbandykite mėsos pakaitalą
Daugelis įmonių parduoda mėsos pakaitalus, pagamintus iš TVP arba tekstūruotų augalinių baltymų (tekstūruotų augalinių baltymų). Produktai gali būti dešrainiai, delikatesinė mėsa, sūriai, mėsainiai, vištienos gabaliukai ir net lašiniai.
- Išbandykite keletą mėsos pakaitalų. Yra daug skirtingų prekių ženklų, ir tai leidžia greitai ir lengvai paruošti mėsos pakaitalą.
- Atminkite, kad šie maisto produktai paprastai buvo daug apdoroti, kad būtų panašūs ir skonio kaip mėsa. Jei bandote vengti perdirbtų maisto produktų arba laikotės visaverčio maisto dietos, tai yra geriausia mintis, kad šių produktų kiekis būtų kuo mažesnis.
Žingsnis 4. Išbandykite kai kuriuos baltymų papildus
Ne visi turi laiko valgyti pilnavertį maistą, kuriame yra pakankamai baltymų. Baltymų papildai yra baltymų batonėlių ir kokteilių pavidalu ir gali papildyti jūsų mitybą pakankamu kiekiu baltymų (ypač jei nesate laiku).
- Pasirinkite papildą, kuriame yra pakankamas baltymų kiekis. Daugelyje baltymų batonėlių yra ne mažiau kaip 110 g baltymų, o kokteiliuose-mažiausiai 15-20 g baltymų.
- Yra šimtai baltymų papildų prekių ženklų. Prieš pirkdami didesnį kiekį, pirkite mėginius ar batonėlius atskirai.
- Įsitikinkite, kad gausite papildą, kuris atitinka jūsų bendrą mitybos programą. Jei bandote numesti ar išlaikyti svorį, gali tekti ieškoti papildo su mažesniu kalorijų kiekiu.
Žingsnis 5. Retkarčiais valgykite mėsos produktų
Jei nesilaikote griežtos vegetariškos ar veganų dietos, galbūt norėsite į savo racioną įtraukti mėsos produktų, tokių kaip paukštiena, raudona mėsa, žuvis/vėžiagyviai ar kiauliena.
- Mėsos produktai yra puikus baltymų šaltinis. Mėsos produktuose yra daug baltymų ir jie visada yra 100% baltymų šaltinis.
- Be to, šių rūšių gyvūninės kilmės produktuose yra daug geležies, B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų, būtinų sveikai mitybai.
Žingsnis 6. Įsigykite pilnus baltymų šaltinius
Peržiūrėkite bibliotekos knygas ar internetinius šaltinius ir sužinokite apie baltymus ir amino rūgštis. Tai padės jums suprasti, kaip pasirinkti įvairius maisto produktus, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą.
- Visame proteine yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, įskaitant histidiną, izoleuciną, leuciną, liziną, metioniną, fenilalaniną, treoniną, triptofaną ir valiną. Kūnas negali gaminti šių medžiagų, todėl jų reikia pridėti su maistu.
- Sužinokite apie įvairius maisto derinius, kurie kiekvieną dieną suteiks visas šias nepakeičiamas amino rūgštis.
- Apsvarstykite galimybę nusipirkti kulinarijos knygą arba sekti kai kuriuos internetinius tinklaraščius, kad gautumėte receptų, kurie suteiks jums visišką baltymų kiekį.
7. Pasikalbėkite su draugais ar šeimos nariais, kurie yra vegetarai ar veganai
Dažnai žmonės, kurie ilgą laiką laikėsi vegetariškos ar veganiškos dietos, puikiai žino pilnaverčius baltymus ir gali duoti jums gerų patarimų.
- Paprašykite jiems patinkančio baltymų recepto.
- Kalbėkite apie turimus sunkumus ar dalykus, kurių galbūt nesuprantate, ir paprašykite patarimų.
Patarimai
- Baltymai yra būtina maistinė medžiaga jūsų bendrai mitybai ir sveikatai. Stenkitės pasiekti minimalų dienos tikslą, bet nesijaudinkite, kad kartkartėmis praleisite savo dienos tikslą.
- Gali būti sunku suprasti amino rūgštis ir pilnus baltymus. Stenkitės sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuos turite valgyti reguliariai, o ne laikytis jų cheminio ir mokslinio pagrindo.
- Apsvarstykite galimybę pridėti papildų, jei jums sunku paruošti receptus ar patiekalus, kuriuose yra pakankamai baltymų. Sumaišykite baltymų miltelius su pienu, vandeniu, sultimis, kava ar kitais gėrimais, kad gautumėte baltymų kokteilį ar kokteilį.
- Jei laikytis griežtos vegetariškos ar veganiškos dietos jums per sunku, kad suvalgytumėte pakankamai baltymų, apsvarstykite galimybę pridėti pieno produktų ar kiaušinių, kurie yra tvarūs ir pagaminti iš etikos.
Susijęs straipsnis
- Išrūgų baltymų naudojimas
- Baltymų suvartojimo mažinimas
- Padarykite baltymų miltelių skonį gerą
- Valgykite daugiau baltymų
