Daugelis žmonių nežino artimo pykčio ir depresijos ryšio. Nesugebėjimas suvaldyti pykčio dar labiau pablogina depresiją. Todėl sėkmė įveikti depresiją labai priklauso nuo to, kaip sugebėsite suvaldyti pyktį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Supratimo apie pyktį ir depresiją santykį
Žingsnis 1. Pripažinkite pykčio ir depresijos ryšį
Nors pyktis ir depresija įvairiai veikia nuotaiką, jie yra taip glaudžiai susiję, kad gali būti sunku juos atskirti.
- Pyktis paprastai laikomas klinikinės depresijos simptomu, tačiau yra ir kitų priežasčių, susijusių su šia problema. Užgesęs pyktis gali sukelti ar sustiprinti depresiją.
- Pyktis dėl priežasčių, sukeliančių teigiamus pokyčius, gali būti laikomas teigiama emocija. Tačiau vietoj to, kad jaustųsi padedami, piktus žmones, nes jie nori palengvinti depresiją, dominuoja pyktis. Nors šis pyktis gali užsidegti sprogstamai, yra žmonių, kurie visiškai nežino, kas yra tikroji, pagrindinė priežastis.
- Nors iš pradžių tai gali jaustis gerai, jūsų depresija tik pablogės, jei jausitės kalti išlieję pyktį. Jei norite valdyti depresiją, pirmiausia turite sugebėti suvaldyti pyktį.
Žingsnis 2. Pripažinkite patiriamą pyktį ir depresiją
Norėdami suvaldyti pyktį, pirmiausia turite jį atpažinti. Be to, taip pat nustatykite patiriamą depresiją ir pabandykite atskirti šias dvi emocines būsenas pagal tai, kaip jaučiatės.
- Pažymėdami kiekvieną emocinę būseną, nesvarbu, ar tai pyktis, ar depresija, galite suvokti visus kylančius jausmus ir neleisti jiems nekontroliuojamai perpildyti.
- Jei esate įpratęs slopinti pyktį, jums bus sunku pažymėti savo pyktį. Pyktis gali kilti savaime dėl motyvacijos, skatinančios nedelsiant imtis veiksmų. Jei atliekant šį veiksmą yra tendencija norėti pakenkti sau ar kitiems (emociškai ar fiziškai), priežastis gali būti pyktis.
Žingsnis 3. Apsvarstykite pagrindinę problemą
Pyktis dažniausiai pasireiškia kaip pagrindinės problemos simptomas. Pirmiausia turite išspręsti savo pykčio priežastį, kad ją suvaldytumėte.
- Pyktis gali būti susijęs su depresijos priežastimi. Pavyzdžiui, praeities trauma gali sukelti ar sustiprinti depresiją. Be to, pyktis linkęs perpildyti, kai trauma pradeda atsinaujinti ir jaučia grėsmę.
- Net jei nerandate ryšio tarp pykčio ir praeities traumų, priežastys perkeliamos iki šiol. Pabandykite rasti šios problemos sprendimą, jei norite suvaldyti jo keliamą pyktį.
2 dalis iš 3: Nusiraminkite
1 žingsnis. Kuo greičiau nusiraminkite
Kai sugebėsite kontroliuoti savo elgesį, pabandykite nusiraminti. Pyktis gali būti naudingas, jei tinkamai kontroliuojamas, tačiau gali būti labai sunkus, jei jam leidžiama didėti. Jūsų atsakymas taip pat gali sukelti depresiją.
Yra keletas būdų, kaip nusiraminti, pavyzdžiui, giliai kvėpuodami ir teigiamai vertindami save. Naudodamiesi diafragma, kelis kartus giliai įkvėpkite, kartodami žodžius ar frazes, kurie jums suteikia ramybę, pvz., „Kvėpuoti“, „atsipalaiduoti“ar „nusiraminti“. Šis metodas gali sustabdyti pykčio mintis, kol jos dar nesustiprės
Žingsnis 2. Išblaškykite dėmesį
Laikykitės atokiau nuo pykčio priežasties, kad nusiramintumėte. Tinkamas ir kontroliuojamas dėmesio nukreipimas ir energijos pertekliaus nukreipimas gali padėti nuraminti pyktį ir tinkamai jį suvaldyti.
- Atlikite pratimus, kad pašalintumėte energijos perteklių. Išbandykite greitą ėjimą, bėgiojimą ar bet kurią kitą sporto šaką, kuri gali pagreitinti kraujotaką.
- Atlikite veiklą, kuri atpalaiduoja ir blaško dėmesį, pavyzdžiui, klausykitės švelnios muzikos, išsimaudykite šiltoje vonioje ar pabendraukite su draugais. Galite subalansuoti neigiamas emocijas atlikdami veiklą, kuriančią teigiamą energiją.
Žingsnis 3. Ieškokite pagalbos
Raskite žmogų, kuriuo pasitikite ir su kuriuo galėtumėte pasidalyti savo jausmais. Būtinai paleiskite pyktį, nesukeldami problemų kitam asmeniui. Kitaip tariant, pasikalbėkite su kuo nors apie savo pyktį ir jo priežastis, nepykdami ant jo, jau nekalbant apie jo supykimą.
- Palaukite, kol būsite pakankamai ramus, kad galėtumėte valdyti savo emocijas kitų žmonių akivaizdoje. Jei pykstate ant kitų žmonių, pažeisti santykiai ir kaltės jausmas sukels depresiją.
- Kalbėdami apie dalykus, būkite pasirengę priimti konstruktyvią kritiką ir atsiliepimus. Racionaliai pagalvokite, ar jis patars jums eiti į kompromisą ar keistis į gerąją pusę.
Žingsnis 4. Užrašykite savo jausmus žurnale
Kitas būdas atpažinti emocijas - rašyti. Pabandykite užrašyti kiekvieną mintį ir patirtį, susijusią su pykčiu. Tai gali suteikti jums ramybę ir padėti geriau atpažinti savo pyktį.
Reguliariai skaitykite žurnalą. Skaitydami žurnalą galite suprasti, kas sukelia jūsų pyktį ir kaip į tai reagavote bėgant metams. Taip pat galite pamatyti modelį, susiejantį pyktį su depresija
Žingsnis 5. Išmokite juoktis iš gyvenimo
Neįmanoma rasti humoro, kai susiduriate su pikta problema. Tačiau humoro jausmas padės lengviau susidoroti su sunkiu ir chaotišku gyvenimu.
- Yra tam tikrų situacijų, iš kurių pernelyg rimta juoktis. Neverskite savęs linksmintis, kai situacija to tikrai neleidžia.
- Jei piktoje situacijoje tikrai nėra nieko juokingo, pabandykite rasti humoro kitur. Tokiu būdu galite atsikratyti pykčio ir nuraminti emocijas.
Žingsnis 6. Palinkėkite kitiems gerumo
Idealiu atveju tikėkitės, kad jūsų priešas visada laikysis gerų sąlygų ir kad bus galima pasiekti abiems priimtiną susitarimą. Tačiau, jei tai atrodo sunku, pabandykite galvoti, norėti ir melstis už kitus dalykus, o ne jūsų problemą, už tą, kuriam galite lengvai rūpėti.
- Pabandykite pamatyti problemą savo priešo požiūriu, kad padidintumėte meilę jam. Net jei galvojate apie jį kaip kaltininką, jūsų jausmai sušvelnėja, kai atsiranda meilė. Taip jums bus lengviau atleisti klaidą.
- Jei šiuo metu negalite palinkėti savo priešui gero, palinkėkite laimės tam, kuris nėra susijęs su šiuo klausimu. Galvodami teigiamus dalykus ir išgydydami ką nors, galite išlaisvinti savo protą nuo pykčio, kad lengvai nepultumėte prie kitų žmonių.
7. Nevartokite medžiagų, kurios dar labiau sustiprina pyktį ir depresiją
Kai kurie žmonės linkę vartoti alkoholį ar kitas medžiagas, kad palengvintų pyktį ir kančias. Tačiau šis metodas iš tikrųjų yra labai pavojingas, o ne duoda gerų rezultatų.
- Alkoholis ir nelegalūs narkotikai gali padidinti impulsyvių veiksmų riziką. Turite prisiimti neigiamas pasekmes, jei susidūrę su problemomis lengvai supykstate.
- Be to, priklausomybė nuo narkotikų ir alkoholio formuoja nesveikus elgesio modelius, kurie vėliau sukelia sunkumų.
3 dalis iš 3: Depresijos prevencija kontroliuojant pyktį
1 žingsnis. Nedarykite ir nesakykite to, dėl ko vėliau gailėsitės
Prieš imdamiesi veiksmų, pabandykite sustabdyti veiksmą, dėl kurio vėliau gailėsitės. Nusivylimas veiksmais, kurių imatės supykę, gali pabloginti depresiją.
Žingsnis 2. Pabandykite įvertinti, dėl ko pykstatės
Pyktis gali būti padarytas siekiant teigiamo ar neigiamo tikslo. Tačiau iš pradžių geranoriškas pyktis virs negatyviu dalyku tol, kol bus susijęs su depresija.
- Pyktis dėl teigiamo tikslo gali atnešti augimą ir sprendimą. Kita vertus, pyktis dėl neigiamų tikslų dažniausiai kyla dėl nesąmoningo praradimo ar trūkumo jausmo.
- Pyktis, atsirandantis dėl teigiamų tikslų, paprastai nesukelia depresijos. Pyktis dėl neigiamų jėgų turi būti sprendžiamas sąmoningai, kad būtų išvengta depresijos atsiradimo ar pablogėjimo.
Žingsnis 3. Priimkite savo aplinką tokią, kokia ji yra
Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau jūs turite sugebėti priimti piktą aplinką ir sustabdyti įkyrų elgesį, kuriuo siekiama surasti kaltę.
- Sužinokite, ar turite tam tikrų norų, dėl kurių sunku priimti situaciją.
- Kaip bendras pavyzdys, mes reikalaujame teisingumo šiame gyvenime. Idealiu gyvenimu galime tikėtis taip, tačiau dabartinė pasaulio padėtis toli gražu nėra ideali ir neteisybė visada mus veikia įvairiai. Kuo greičiau susitaikysite su šia tiesa, tuo lengviau jums bus pripažinti gyvenimo realybę apie neteisybę, netapsite apsėsta teisingumo reikalavimų.
Žingsnis 4. Klausykite savo skundų
Kai pyktis neleidžia skųstis kasdieniu gyvenimu, atidžiai stebėkite tai, dėl ko iš tikrųjų skundžiatės, ir nustatykite, ar tai naudinga.
- Įžeidžiančio pobūdžio skundai sukels konfliktą su kitais žmonėmis. Šis metodas gali būti naudingas, jei jis gali suteikti sprendimą. Tačiau dažnai tokie skundai yra tik priemonė būti neigiamam kito asmens atžvilgiu ir neleisti susitarti.
- Skundai, kuriuos slepiate, sukelia konfliktą su savimi. Taip skųstis beveik visada slegia, nes tai daro jus pasyvius ir jaučiasi kalti.
Žingsnis 5. Paverskite pyktį kažkuo naudingu
Kai būsite ramesni ir sugebėsite įvertinti, kodėl pykstate, panaudokite likusią pykčio energiją kaip stiprybės šaltinį, kad galėtumėte priimti sprendimus. Priklausomai nuo situacijos, tai gali reikšti kovą su neteisybe, kuri jus supykdo, ar esate abejingi ir judate toliau.
Kiek įmanoma, pabandykite rasti problemos sprendimo būdų, kad būtumėte laisvas nuo įniršio. Atminkite, kad pyktis nėra momentinis sprendimas. Turite veikti, jei norite išspręsti problemą
Žingsnis 6. Išreikškite save
Depresija pablogės, jei visada nuslopinsite pyktį, nes tai tik priverčia jus jaustis prislėgtai. Stenkitės išreikšti pyktį dalyvaujančiam asmeniui, bet darykite tai tinkamu būdu, o ne įskaudindami. Kad būtų lengviau, pirmiausia pabandykite nusiraminti ir nustatyti savo emocinę būseną.
Dar labiau susirgsite, jei leisite kitiems žmonėms žengti ant jūsų, todėl pasiduoti nėra išeitis. Jūs turite sugebėti būti ryžtingas, nebūdamas įžeidžiantis ar priešiškas. Stenkitės dirbti savo interesais, nepažeisdami kitų susijusių interesų
Žingsnis 7. Ieškokite profesionalios pagalbos
Nebijokite paprašyti savo šeimos gydytojo ar psichologo pagalbos pykčiui ir depresijai. Galbūt tai bus svarbus žingsnis kontroliuojant dvi patiriamas emocines problemas.
