Diabetas yra lėtinių hormoninių sutrikimų grupė. Pagrindinė savybė - cukraus (gliukozės) kiekis kraujyje yra per didelis, nes organizmo ląstelės tapo atsparios insulinui. Insulinas yra kasos gaminamas hormonas, padedantis kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Nors sergate cukriniu diabetu, vis tiek turėtumėte gauti medicininį gydymą, yra daugybė būdų, kaip gydyti ir užkirsti kelią diabetui, naudojant natūralius metodus, tokius kaip mitybos pakeitimai, vaistažolių papildų vartojimas ir mankšta.
Žingsnis
1 metodas iš 4: dietos ir mitybos naudojimas
Žingsnis 1. Laikykite savo maistą originalioje ir natūralioje būsenoje
Tai yra, pabandykite apriboti virtą ar perdirbtą maistą ir kiek įmanoma pradėkite nuo nulio. Venkite supakuotų, konservuotų ir „paruoštų valgyti“maisto produktų.
- Pradėkite pirkti dideliais kiekiais maisto prekių parduotuvėse pigių pupelių, ryžių ir makaronų.
- Pirkti šviežių daržovių urmu. Galite naudoti šaldytas daržoves, tačiau geriausiai tinka šviežios, ekologiškos daržovės, tinkamos sezonui.
- Jei neturite daug laiko, maistui gaminti naudokite puodą.
2 žingsnis. Įsitikinkite, kad 90–95% angliavandenių, kuriuos vartojate, yra sudėtiniai angliavandeniai
Sudėtingus angliavandenius sudaro atskiros cukraus molekulės, sujungtos į ilgas, sudėtingas grandines, kurios dažnai išsišakoja.
- Sudėtingų angliavandenių dažniausiai yra sveikame ir neperdirbtame maiste. Kai kurie sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra rudieji ryžiai, viso grūdo duona, rugiai, kvinoja, soros, avižos, krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės, kukurūzai, moliūgai ir moliūgai, pupelės, žirniai, lęšiai, pupelės - riešutai ir sėklos.
- Venkite paprastų angliavandenių. Paprasti angliavandeniai apima pridėtus cukrus, tokius kaip gliukozė, sacharozė (valgomasis cukrus) ir fruktozė (dažnai pridedama kaip daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas arba HFCS). HFCS vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo rizika.
Žingsnis 3. Padidinkite geriamo vandens kiekį
Vanduo gali padėti išplauti natūraliai susidarančius toksinus ir išlaikyti mineralų (elektrolitų) pusiausvyrą. Kasdien išgerkite apie aštuonias stiklines 236 ml vandens. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar turite kokių nors apribojimų ar specialių skysčių poreikių.
- Venkite saldžių gėrimų. Pats cukrus iš tikrųjų nesukelia diabeto, tačiau saldžių gėrimų vartojimas gali padidinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
- Užuot vartoję saldžius gazuotus gėrimus, pabandykite gerti vandenį, mineralinį vandenį be cukraus arba ledinę arbatą be cukraus.
Žingsnis 4. Perskaitykite etiketes ant maisto produktų, kuriuos valgote ir perkate, pakuotės
Cukraus kiekį maiste galite nustatyti perskaitę pakuotės etiketę. Tačiau turėtumėte atsiminti, kad gamintojai neprivalo savo produktų pakuotėse nurodyti pridėto cukraus kiekio. Todėl turėtumėte kuo dažniau valgyti sveiką, neapdorotą maistą.
- Nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra tokie terminai kaip „praturtintas“arba „rafinuotas“.
- Iš tiesų neapdorotame maiste vis dar yra cukraus, tačiau jo kiekis yra mažas ir paprastai yra sudėtingų angliavandenių pavidalo.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į suvartojamų sudėtingų angliavandenių porcijų dydžius
Porcijų dydžiai skirsis priklausomai nuo maisto rūšies. Jums reikalinga suma priklausys nuo jūsų svorio ir kitų veiksnių, tokių kaip jūsų lytis, amžius ir aktyvumo lygis. Paprastai rekomenduojamas sudėtingų angliavandenių kiekis kiekviename valgyme yra apie 45–60 gramų.
Pusryčių ir pietų metu vartokite daugiausia sudėtingų angliavandenių, o vakarienės metu - tik nedidelius sudėtinių angliavandenių kiekius
Žingsnis 6. Pridėkite linų sėmenų, kad jūsų racione būtų daugiau skaidulų
Norėdami užkirsti kelią diabetui ir jį gydyti, turite vartoti pakankamai skaidulų. Linų sėmenys yra ne tik geras skaidulų šaltinis, bet ir turtingas omega-3 riebalų rūgščių, DHA ir EPA šaltinis.
- Be to, kad linų sėmenys ir jų skaidulų kiekis yra daug būtinų maistinių medžiagų, padedančių išvengti ir gydyti diabetą, jie gali padėti tuštintis ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Linų sėmenys taip pat gali sumažinti storosios žarnos vėžio, prostatos vėžio ir krūties vėžio riziką, taip pat gali padėti sumažinti menopauzės simptomus.
- Pabandykite į kiekvieną valgį įpilti šaukštą maltų linų sėmenų arba 3 šaukštus maltų linų sėmenų per dieną.
- Sutrinkite linų sėmenis naudodami kavos malūnėlį arba šaldytas maltas linų sėklas laikykite šaldiklyje.
Žingsnis 7. Valgykite daugiau naminių paukščių ir žuvies be odos
Svarbus diabeto prevencijos komponentas yra pakankamo kiekio kokybiškų baltymų vartojimas. Kad sumažintumėte nesveikų gyvūnų riebalų kiekį, būtinai valgykite paukštieną be odos. Taip pat kiekvieną savaitę suvartokite keletą porcijų jūros žuvies.
Jūros žuvys, tokios kaip menkė, lašiša, juodadėmės menkės ir tunas, yra maisto produktai, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios sveikatai
Žingsnis 8. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
Valgykite daug šakniavaisių ar krakmolingų daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir pupelės. Šiose daržovėse mažai kalorijų, daug ląstelienos ir gausu maistinių medžiagų. Tačiau jei valgote krakmolingas daržoves ir šakniavaisius, atsižvelkite į suvartojamų angliavandenių kiekį.
Taip pat galite valgyti vaisius. Nors jums buvo diagnozuotas 2 tipo diabetas, tai nereiškia, kad neturėtumėte valgyti cukraus bet kokia forma. Svarbiausia yra kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį
Žingsnis 9. Laikykite maisto dienoraštį bent vieną mėnesį
Šis maisto dienoraštis naudojamas įrašyti viską, ką valgote, ir visus jūsų jaučiamus pokyčius. Būtinai stebėkite miego kokybę ir atkreipkite dėmesį į visus pokyčius, kuriuos gali sukelti jūsų valgomas maistas.
- Maisto dienoraščio laikymas taip pat gali padėti stebėti, ką ir kiek valgote per dieną. Tai gali padėti geriau suprasti, ką ir kiek valgote, ir prireikus padėti sumažinti tam tikrų rūšių maistą.
- Pavyzdžiui, jei dažnai kunkuliuojate ir skrandis jaučiasi išpūstas kiekvieną kartą, kai valgote tam tikrą maistą, ateityje to maisto galite vengti.
- Atkreipkite dėmesį į galimą maisto jautrumą. Jautrumas maistui gali būti labiau linkęs į nutukimą ir yra diabeto rizikos veiksnys. Jei esate jautrus tam tikriems maisto produktams, venkite jų mažiausiai dvi savaites.
- Dažniausiai pasireiškęs jautrumas maistui yra jautrumas glitimui (baltymas, randamas kviečių produktuose), produktai, pagaminti iš pieno, pieno/laktozės, riešutai, kiaušiniai, vėžiagyviai ir soja.
10. Jei esate nėščia, patikrinkite vitamino D kiekį
Mažas vitamino D kiekis gali būti susijęs su padidėjusia diabeto išsivystymo rizika dėl nėštumo. Patikrinkite vitamino D kiekį ir vartokite papildų, jei trūksta vitamino D. Jei esate nėščia, galite saugiai vartoti 1000–2000 TV vitamino D kasdien.
Kai oras yra saulėtas, pabandykite 10–15 minučių būti po pietų saulėje, atidengę rankas ir kojas, neuždengdami drabužių
2 metodas iš 4: Tikslinio gliukozės kiekio kraujyje pasiekimas
Žingsnis 1. Dažnai tikrinkite gliukozės kiekį kraujyje
Gydytojas gali nurodyti gliukozės kiekio kraujyje tikslą, tačiau gali tekti kiekvieną dieną tirti šį kraujo kiekį. Galite išbandyti namuose naudodami gliukozės monitorių, kuriame yra bandymo juostelė. Priklausomai nuo naudojamo monitoriaus, norint surinkti kraują, gali tekti įkišti adatą į pirštą ar ranką. Nors daugeliui žmonių tai nėra skausminga, kai kurie žmonės gali jausti skausmą, jei praduriama šiomis adatomis. Tikslinis gliukozės kiekis kraujyje, kurį reikia pasiekti, paprastai yra:
- Ryte (arba nevalgius) lygis yra mažesnis nei 100 mg/dL (<5,3 mmol/l),
- Vieną valandą po valgio: <140 mg/dL (<7,8 mmol/l)
- Praėjus dviem valandoms po valgio: <115 mg/dL (<6,4 mmol/l)
Žingsnis 2. Naudokite gliukozės kiekį kraujyje, kad pakeistumėte, ką ir kiek maisto turėtumėte valgyti
Gliukozės kiekio kraujyje tyrimo rezultatai gali padėti jums pakeisti maisto rūšį ir kiekį, kurį turėtumėte valgyti, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje.
- Jei turite aukštą cukraus kiekį kraujyje, jums gali prireikti daugiau insulino ir gali tekti stebėti valgomą maistą ir sumažinti cukraus kiekį maiste.
- Jei cukraus kiekis kraujyje išlieka aukštas ir vartojate vaistus nuo diabeto, gali tekti padidinti dozę.
Žingsnis 3. Naudokite insuliną, kaip nurodė gydytojas
Insulinas yra natūralus hormonų pakaitinis gydymas ir yra natūralus gydymas, dažnai naudojamas diabetui gydyti. Jums gali tekti pridėti insulino (injekcijos būdu), kad „patektų“į ląsteles gliukozė. Gydytojas nurodys, kiek insulino vartoti ir kaip jį vartoti.
3 metodas iš 4: pratimas
Žingsnis 1. Reguliariai darykite mankštą širdies ir kraujagyslių sistemai
Pratimai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl mankšta yra labai svarbi diabeto prevencijai ir gydymui. Padidinus pratimų dalį, jūsų ląstelės tampa jautresnės ir lengviau reaguoja į organizmo gaminamą insuliną. Sportuodami taip pat galite sumažinti kraujospūdį ir sustiprinti širdį. Tai ypač tinka, nes širdies ligos ir aukštas kraujospūdis dažnai siejami su diabetu.
Stenkitės mankštintis saikingai bent trisdešimt minučių kiekvieną dieną. Jei tik pradedate, taip pat bus naudinga atlikti mažo intensyvumo pratimus, tokius kaip vaikščiojimas
Žingsnis 2. Pridėkite jėgos treniruotę
Raumenų jėgą ir efektyvumą galite padidinti atlikdami jėgos treniruotes. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir lengviau išlaikysite sveiką svorį, o tai yra svarbi diabeto prevencijos dalis.
Pabandykite kiekvieną savaitę į savo treniruotes įtraukti keletą jėgos treniruočių, kad pagerintumėte bendrą kūno rengybą
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį arba lankyti mankštos užsiėmimus
Tobulėjant ir tobulėjant, pabandykite susirasti trenerį ar lankyti mankštos užsiėmimus, kad gautumėte konkrečių patarimų dėl savo širdies ritmo ir mankštos tipo. Pirmiausia, galbūt lengviausias būdas tai padaryti yra vaikščioti, bet taip pat galite prisijungti prie jogos ar plaukimo pamokos.
Žingsnis 4. Pakeiskite mankštos rutiną
Pratimų tvarka dažnai priverčia žmones jaustis nuobodžiai, ir tai gali priversti juos pasiduoti prieš pasiekiant laukiamų rezultatų. Todėl turėtumėte keisti savo pratimų rutiną.
Raskite įdomių dalykų, kuriais galėtumėte mėgautis, kad galėtumėte pratimą atlikti. Pavyzdžiui, jei niekada nesidomėjote sportu, rečiau užsiimate konkurenciniu sportu
5 žingsnis. Raskite būdų, kaip būti fiziškai aktyvesniems
Daugiau fizinės veiklos galite atlikti ieškodami galimybių savo kasdieniame gyvenime. Pvz., Apsipirkdami pabandykite pastatyti savo automobilį tolimiausiame automobilių stovėjimo aikštelės gale, arba lipkite laiptais, o ne liftu, kad patektumėte į viršutinį aukštą.
4 iš 4 metodas: žolelių ir papildų vartojimas
Žingsnis 1. Prieš vartodami žoleles, pasitarkite su gydytoju
Daugelis žolelių nebuvo patikrintos nėščioms moterims. Prieš vartodami vaistažoles ar papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia ar sergate su nėštumu susijusiu diabetu. Be to, nors papildai ir žolelės yra natūralūs ingredientai, jie GALI sąveikauti su įvairių tipų vaistais.
Taip pat paklauskite vaistininko apie žolelių/papildų sąveiką
Žingsnis 2. Pirkite kokybiškus papildus ir žoleles
Pirkite nacionalinės kokybės vaistažoles ir papildus, kurių gamintojai laikosi geros gamybos praktikos (GMP) standartų. Žolelių atveju įsitikinkite, kad tiekėjas naudoja ekologiškas, pesticidus ir herbicidus neturinčias žoleles, kurios yra auginamos tvariai.
Žingsnis 3. Išbandykite karštą melioną
Maisto ingredientas, kuris dažnai rekomenduojamas diabetui kontroliuoti, yra karčiasis melionas (Momordica charantia). Tačiau karčiasis melionas dažnai siejamas su persileidimu ir yra naudojamas priversti abortus gyvūnams, todėl jei esate nėščia ar norite pastoti, venkite šio maisto. Įrodyta, kad kartusis moliūgas gerina gliukozės kiekį kraujyje, didina insulino gamybą ir mažina atsparumą insulinui.
Žingsnis 4. Pabandykite vartoti „Gurmar“
Gurmar, kuris šimtmečius taip pat žinomas kaip Gymnema sylvestre, buvo naudojamas ajurvedos medicinoje ir buvo įrodyta, kad jis kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Ši žolė paprastai vartojama po 200 mg du kartus per dieną. Prieš pradėdami vartoti, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, nors gimnastika nėščioms moterims yra saugi.
Žingsnis 5. Išbandykite kriaušės formos kaktusą
Įrodyta, kad kriaušės formos kaktusas ar nopalis kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Šio tipo kaktusai nėščioms moterims niekada nebuvo išbandyti, tačiau šimtmečius jie buvo naudojami kaip maistas. Verta pabandyti, nors neaišku, kaip tai saugu.
Žingsnis 6. Naudokite cinamoną
Cinamonas buvo naudojamas siekiant kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir laikomas saugiu nėščioms moterims, vartojamam maiste. Tai yra maždaug 1 g (1000 mg) per dieną. Įrodyta, kad vartojant 500 mg cinamono du kartus per dieną, padidėja A1c lygis (taip pat riebalų kiekis kraujyje). A1c buvo naudojamas vidutiniam gliukozės kiekiui per pastaruosius 3 mėnesius nustatyti. Žemas A1c lygis rodo gerą diabeto kontrolės lygį.
Žingsnis 7. Vartokite chromą ir vanadį
Chromas ir vanadis yra mineralai, kurie puikiai tinka kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje sergant cukriniu diabetu. Abu jie taip pat gali veikti kaip antioksidantai. Atminkite, kad šio mineralo jums reikia tik nedideliais kiekiais.
- Vanadis turi būti vartojamas vanadilsulfato pavidalu nuo 50 iki 100 mcg per dieną.
- Chromas turi būti vartojamas chromo pikolinato pavidalu, 400 mg per parą.
