Ar kada nors jums į galvą šovė mintis pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę? Galbūt jūs norite numesti svorio, tapti aktyvesniu žmogumi ar tiesiog norite jaustis sveikiau. Norėdami gyventi sveikiau, greičiausiai turėsite atlikti pakeitimus įvairiose srityse. „Sveiki“yra daug veiksnių, įskaitant genus, mitybą, reguliarius pratimus ir gyvenimo būdo pasirinkimą. Yra veiksnių, kurių negalite pakeisti, pavyzdžiui, genai, todėl pakeiskite dalykus, kuriuos galite valdyti, kad padėtumėte gyventi sveikiau. Pradėkite nuo nedidelių mitybos, mankštos ir kitų gyvenimo būdo veiksnių pakeitimų, kad palaipsniui taptumėte sveikesni.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pasiruošimas sveikesniam gyvenimui
Žingsnis 1. Susitarkite su gydytoju
Vienas iš būdų pagerinti sveikatą ir ją išlaikyti yra reguliariai lankytis pas gydytoją. Gydytojai kaip medicinos specialistai padės palaikyti jūsų norą gyventi sveikiau. Jie taip pat gali pasakyti, ar turėtumėte pradėti ar nutraukti kažką, kad galėtumėte gyventi sveikiau.
- Apsilankykite pas įprastą gydytoją. Papasakokite apie savo dabartinę sveikatos būklę ir paklauskite, ar jie gali pasiūlyti ką nors, kas padėtų jums gyventi sveikiau.
- Nepamirškite apsilankyti pas odontologą. Remiantis rekomendacijomis, du kartus per metus turėtumėte apsilankyti pas odontologą. Šis apsilankymas yra svarbus, nepraleiskite jo.
- Kreipkitės į kitą gydytoją, kurio jums gali prireikti. Pavyzdžiui, akušeris/ginekologas arba endokrinologas (hormonų specialistas).
Žingsnis 2. Atlikite matavimus
Yra keletas būdų, kaip patikrinti savo sveikatos būklę be gydytojo pagalbos. Sveriant ir atliekant viso kūno matavimus galima šiek tiek suprasti, ar kūno būklė klasifikuojama kaip sveika, ar ne.
- Pasverkite savo. Įrašykite savo svorį ir palyginkite jį su nacionaliniu idealaus svorio standartu. Sužinosite, ar jūsų svoris yra sveikas, ar jį reikia mažinti.
- Išmatuokite juosmens apimtį. Kitas būdas interpretuoti svorį ir sveikatą yra juosmens apimties matavimas. Didelė juosmens apimtis gali reikšti, kad turite daug visceralinių riebalų ir tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Vyrų juosmens apimtis turi būti mažesnė nei 100 cm, o moterų - mažesnė nei 88 cm.
- Apskaičiuokite savo KMI (kūno masės indeksą) naudodami internetinę skaičiuoklę. Vėlgi, tai tik papildomas būdas sužinoti, ar jūsų svoris sveikas, ar ne.
- Jei dauguma šių matavimų yra per aukšti ir manote, kad turite antsvorio ar antsvorio, tai gali būti jūsų gyvenimo dalis, kurią galite pakeisti, kad taptumėte sveikesni.
Žingsnis 3. Pradėkite dienoraštį
Dienoraštis yra geras būdas pradėti sveikesnį gyvenimą. Galite užsirašyti, rašyti tikslus, sekti tikslus ir net vesti maisto žurnalą. Ši informacija padės jums žinoti, ką daryti, ir paskatins jus siekti šių tikslų.
- Pirmiausia užsirašykite bet kokią informaciją, kurią gavote iš savo gydytojo, arba ieškokite informacijos apie savo svorį, KMI ar juosmens apimtį.
- Be to, taip pat užsirašykite apie norimus pasiekti tikslus ir būdus, kaip taikysite sveikesnį gyvenimą. Atrodo, kad turite galvoti ir galvoti apie visus savo gyvenimo aspektus, kuriuos norėtumėte pakeisti į gerąją pusę.
- Įrašykite savo pasirinktą maistą į žurnalą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai rašo apie savo maistą, gali ilgiau laikytis naujų dietų.
Žingsnis 4. Sukurkite palaikymo grupę
Paramos grupės tampa svarbia sveikesnio gyvenimo būdo dalimi. Jie ne tik palaiko jūsų tikslus, bet ir palaiko psichinę ir emocinę sveikatą.
- Svarbi sveikesnio gyvenimo būdo dalis, į kurią dažnai nekreipiama dėmesio, yra psichinė ir emocinė sveikata. Paramos grupės ne tik padeda jus nudžiuginti, bet ir susiranda puikių draugų.
- Paprašykite draugų, šeimos narių ar bendradarbių prisijungti prie tam tikrų tikslų. Galbūt kai kurie iš jų nori numesti svorio, sveikiau maitintis ar daugiau sportuoti.
- Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys paramos grupes, labiau linkę pasiekti savo ilgalaikius tikslus.
2 dalis iš 4: sveikesnės dietos pasirinkimas
Žingsnis 1. Sudarykite mitybos planą
Kai bandote gyventi sveikiau, jūsų mityba tampa vienu iš dalykų, kuriuos reikia pakeisti. Sukūrę sau naują valgymo planą, galite gauti patarimų, kaip sveikai maitintis visą savaitę.
- Maitinimo planas gali būti laikomas kiekvieno valgio, užkandžių ir gėrimų meniu planu visą savaitę.
- Šis planas taip pat leidžia jums ištirti ir planuoti kiekvieną valgio variantą. Jausitės užtikrintai žinodami, kad tai, ką valgote kiekvieną dieną, tinka naujam, sveikesniam gyvenimui.
- Norėdami pradėti sudaryti mitybos planą, paimkite rašiklį ir popierių ir užsirašykite savaitės dienų pavadinimus. Tada užsirašykite visus maisto produktus, užkandžius ir gėrimus.
- Maisto plano sudarymas taip pat gali padėti geriau sutvarkyti pirkinių sąrašą.
Žingsnis 2. Valgykite apgalvotai
Sąmoningas valgymas yra valgymo būdas, kuris gali padėti atkreipti dėmesį ir sutelkti dėmesį į patį valgymo aktyvumą. Sąmoningas valgymas yra svarbus sveikesniam gyvenimui, nes padeda mėgautis valgymo akimirka.
- Sąmoningai valgantys žmonės paprastai valgo mažiau, lengviau numeta svorio ir jaučiasi sotūs valgydami.
- Sąmoningas valgymas reikalauja atkreipti dėmesį į keletą dalykų. Pirmiausia išjunkite visą elektroniką (pvz., Mobiliuosius telefonus ar televizorius) ir pašalinkite visus kitus trukdžius. Jūs turite sugebėti sutelkti dėmesį į maistą.
- Valgydami atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų maistas atrodo, kaip jis skonis, tekstūra ir temperatūra. Susikaupkite su kiekvienu kąsniu.
- Taip pat skirkite 20–30 minučių, kad galėtumėte mėgautis maistu. Jei neskubate valgyti, greičiausiai valgote mažiau ir mėgaujatės juo labiau.
Žingsnis 3. Laikykitės subalansuotos mitybos
Subalansuota mityba yra sveikos mitybos kertinis akmuo. Norint sveikai gyventi, svarbu gerai maitintis.
- Laikydamiesi subalansuotos mitybos, galite suvartoti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas. Nekokybiška mityba gali sukelti netinkamą mitybą ir kitus šalutinius poveikius. Subalansuota mityba leis jums jaustis ir būti sveikesniems.
- Subalansuota mityba apima penkias maisto grupes kiekvieną dieną. Be to, subalansuota mityba apima įvairius maisto produktus. Nevalgykite tų pačių maisto produktų kiekvieną dieną. Tai apribos jūsų galimybes vartoti įvairių rūšių maistines medžiagas.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į maisto porcijas
Kai skaitote informaciją apie maistingumą ir kalorijų kiekį ant maisto pakuočių, tai reiškia vieną šio maisto porciją. Bet kas yra dalis? Galite baigti maišą traškučių ir manyti, kad tai tik viena porcija, tačiau galiausiai suvalgysite tris ar keturias porcijas. Būtinai patikrinkite porcijų dydį ir neimkite daugiau nei reikia.
- Turėkite omenyje, kad šie kiekiai prilygsta vienai porcijai: 85–110 gramų baltymų, puodelis nesmulkintų grūdų, puodelis vaisių ar nedidelio griežinėlio ir 1 puodelis daržovių/2 puodeliai lapinių žalumynų. Tai yra vieno valgio porcijos dydis.
- Jei valgote restorane ir porcijos yra didelės (kaip dažnai būna), paklauskite, ar gerai paprašyti pusės porcijos išsinešimui. Tokiu būdu, net ir tada, kai būsite sotūs, nekils pagunda baigti visą patiekalą lėkštėje.
Žingsnis 5. Gerkite daugiau vandens
Pabandykite gerti daugiau vandens. Kūnas, kuris gauna pakankamai vandens, yra būtinas sveikesniam gyvenimui.
- Kai esate dehidratuotas, galite patirti įvairių šalutinių poveikių, kurie turi įtakos ne tik jūsų sveikatai, bet ir jūsų emocinei būklei.
- Kai esate dehidratuotas, po pietų gali pasireikšti lėtinis galvos skausmas, nuovargis ir negalėjimas susikaupti.
- Siekite kasdien išgerti apie 8–13 stiklinių skaidraus skysčio, kad pakeistumėte prarastus skysčius. Šis skaičius skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir veiklos.
- Gėrimai, kurie gali būti laikomi vandeniu, yra: vanduo, aromatizuotas vanduo (vanduo, pridedamas su supjaustytais vaisiais/daržovėmis), kava be kofeino ir arbata. Atminkite, kad sportiniuose gėrimuose dažnai yra daug cukraus, todėl juos reikia sumaišyti su vandeniu santykiu 1: 1.
Žingsnis 6. Apribokite alkoholio vartojimą
Per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą arba stagnaciją. Be to, alkoholis neigiamai veikia bendrą sveikatą.
- Sveikatos priežiūros specialistai paprastai rekomenduoja moterims išgerti ne daugiau kaip vieną alkoholinį gėrimą per dieną ir ne daugiau kaip du alkoholinius gėrimus per dieną.
- Gerkite mažiau nei šie reikalavimai, kad palaikytumėte savo norą numesti svorio ir tapti lieknesni. Alkoholyje yra tik kalorijų, nėra maistinių medžiagų.
- Paprastai viena alkoholio porcija atitinka 120 ml vyno, 60 ml alkoholio ar 350 ml alaus.
Žingsnis 7. Apsvarstykite papildus
Jei jūsų maisto pasirinkimas yra ribotas dėl alergijos, mitybos apribojimų ir pan., Gali tekti pasikliauti papildais, kurie padės jums gauti pakankamai organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Aptarkite su savo gydytoju, ar jums reikia papildų, ar ne, ir kokie papildai jums tinka.
- Papildai gali neigiamai sąveikauti su kitais vaistais, kuriuos vartojate. Todėl būtinai aptarkite su gydytoju apie galimą šalutinį poveikį ir sąveiką.
- Vitaminai A, D, E ir K tirpsta riebaluose. Tai reiškia, kad jei suvartosite per daug, perteklius nebus pašalintas su šlapimu, bet vis tiek bus laikomas organizme. Tai gali būti labai pavojinga, todėl svarbu pasitarti su gydytoju dėl tinkamos dozės. Niekada neviršykite rekomenduojamos dozės.
- Galbūt norėsite apsvarstyti galimybę vartoti kalcio (ypač moterims), geležies (moterims, kurioms mėnesinės yra labai sunkios) arba B12 (tiems, kurie renkasi vegetarišką mitybą).
- Atminkite, kad vitaminai palaiko. Nenaudokite vitaminų maistui pakeisti. Turėtumėte stengtis, kad dauguma maisto medžiagų būtų gaunamos iš maisto.
3 dalis iš 4: Prisitaikymas prie fizinės veiklos
Žingsnis 1. Paverskite pratimą smagia veikla
Fizinis aktyvumas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Tačiau jei jums nepatinka tokio tipo mankšta, tai gali prieštarauti jūsų tikslui gyventi sveikiau.
- Raskite mankštą, kuri jums tikrai patinka. Tai taip pat padeda palaikyti psichinę ir emocinę sveikatą. Atlikdami pratimus, turėtumėte jaustis žvalūs ir laimingi.
- Sudarykite muzikos, kurią norite klausytis tik sportuodami, sąrašą. Kiekvieną kartą, kai žaidžiate sąrašą, jūsų kūnas jausis kondicionuotas ir žinos, kad laikas sportuoti!
- Raskite jums patinkantį pratimą: vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, joga, Zumba, baletas. Tiesiog įsitikinkite, kad sportuojate nuosekliai. Apsilankykite vietinėje bibliotekoje ir sužinokite, ar jie turi DVD ar sporto literatūros. Be to, internete yra daug informacijos.
- Susirask praktikos draugą. Galite pamokyti vienas kitą mėgstamų pratimų ir motyvuoti eiti į darbą, kai jus užklups tingumas. Galų gale, nieko blogo, jei yra nedidelė sveika konkurencija.
Žingsnis 2. Siekite kiekvieną savaitę atlikti 150 minučių kardio
Apskritai sveikatos specialistai rekomenduoja kiekvieną savaitę siekti maždaug 150 minučių arba 2½ valandos vidutinio intensyvumo kardio.
- Atlikdami vidutinio intensyvumo kardio treniruotes, vis tiek turėtumėte mokėti kalbėti, bet, pavyzdžiui, nedainuoti dainos. Turėtumėte prakaituoti, o jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 50–70% maksimalaus širdies ritmo.
- Įtraukę kardio treniruočių rutiną, padarysite didelį šuolį sveikesnio gyvenimo link. Pratimai, ypač širdies ir kraujagyslių veikla, teikia daug naudos sveikatai, įskaitant: geresnę nuotaiką, geresnį miegą, sumažėjusią lėtinių ligų riziką, svorio kontrolę, geresnį kraujospūdį ir gliukozės kontrolę.
- Jei norite patirti papildomą kardio treniruotės naudą sveikatai, kiekvieną savaitę skirkite 300 minučių mankštos.
Žingsnis 3. Nepamirškite įtraukti jėgos treniruočių
Be įprasto kardio, svarbu tinkamai atlikti jėgos treniruotes.
- Atsparumo treniruotės ar jėgos treniruotės suteikia papildomos naudos sveikatai, kurios negaunate iš kardio treniruočių. Reguliarios jėgos treniruotės gali padėti sukurti liesą raumenų masę ir sumažinti osteoporozės riziką.
- Suplanuokite jėgos treniruotes 1-3 dienas per savaitę. Kiekvienai treniruotei skirkite 20 minučių ir įtraukite pratimus, atliekančius visas pagrindines raumenų grupes.
- Jei tik pradedate, praleiskite laisvus svorius ir naudokitės treniruoklių salėje esančiomis mašinomis. Paprašykite trenerio parodyti, kaip naudotis mašinomis ir kaip išlaikyti tinkamą kūno formą.
4 dalis iš 4: Sveikesnio gyvenimo būdo pokyčiai
Žingsnis 1. Laikykitės 80/20 taisyklės
Jei siekiate gyventi sveikiau, nebūtina kiekvieną dieną vengti kiekvieno nesveiko maisto ar mankštos. Nepersistenkite, pakanka. Svarbu tai, kad tau tinka.
- Daugelis sveikatos ekspertų siūlo bendrą taisyklę, žinomą kaip 80/20 taisyklė. Tai reiškia, kad visą savo laiką 80% laiko skirkite sveikai veiklai ar dalykams, kurie palaikys sveikesnį gyvenimo būdą. Likusius 20%galite naudoti ką nors mažiau sveiko (pvz., Daugiau miegoti, o ne rytinę treniruotę ar mėgautis papildoma taure vyno).
- Kai pirmą kartą užsibrėžėte tikslą gyventi sveikiau, įsitikinkite, kad nepamiršite dovanų ir smagių dalykų, kurių nereikia laikyti „sveikais“. Šie dalykai palaikys jūsų psichinę ir emocinę sveikatą.
2 žingsnis. Mesti rūkyti
Visi sveikatos priežiūros specialistai patars mesti rūkyti ar naudoti kitus tabako gaminius. Įprotis buvo susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis ir ligomis.
- Stenkitės kuo greičiau mesti rūkyti. Staiga mesti rūkyti (šalta kalakutiena) yra sunkiau ir gali atsirasti šalutinis poveikis, tačiau tai greičiausias būdas sustabdyti jūsų kūno žalą.
- Jei jums sunku mesti rūkyti, kreipkitės pagalbos į gydytoją. Jis arba ji gali paskirti vaistus arba pateikti motyvacinį laišką metimo rūkyti programai.
Žingsnis 3. Kova su stresu
Stresas yra emocija, kurią sunku suvaldyti ir kuri gali sugadinti sveikatą. Lėtinis mažas stresas yra labai dažnas reiškinys ir gali trukdyti siekti sveikesnio gyvenimo.
- Stresas gali sukelti įvairius su sveikata susijusius šalutinius poveikius, tokius kaip galvos skausmas, depresija, nuovargis, padidėjusi širdies priepuolio ir 2 tipo diabeto rizika, rūgšties refliuksas ir sumažėjęs imunitetas.
- Užsiimkite kita veikla, kuri padeda nusiraminti, palengvina stresą ir nerimą. Išbandykite: jogą, lengvą mankštą, muzikos klausymą, pokalbį su draugais arba šiltą vonią ar vonią.
Žingsnis 4. Aplankykite terapeutą
Šie sveikatos priežiūros specialistai gali jums patarti, kaip geriau įveikti stresą, užimtą gyvenimo būdą ir kitas gyvenimo problemas.
- Paklauskite savo gydytojo, ar jis turi informacijos apie vietinį terapeutą ar ką nors, ką jis gali rekomenduoti išspręsti jūsų problemą.
- Kreipimasis į terapeutą neapsiriboja tik sunkiais psichikos sutrikimais, tokiais kaip depresija. Daugelis tyrimų rodo, kad visi, nepriklausomai nuo amžiaus ir kilmės, gali turėti naudos apsilankę pas terapeutą ar gyvenimo trenerį.
Žingsnis 5. Daugiau miegokite
Daugiau miegodami ryte jausitės žvalūs ir pasiruošę dienai. Be to, pakankamai išsimiegojęs kūnas taip pat suteikia galimybę atjaunėti! Būtent miego metu kūnas atsistato ląstelių lygiu.
- Bendra rekomendacija miegoti yra nuo 7 iki 9 valandų kiekvieną naktį.
- Kad gerai išsimiegotumėte, nesportuokite prieš pat miegą, išjunkite visą elektroniką, išjunkite visas šviesas ir triukšmą keliančius objektus. Tai padės jums gauti geriausios kokybės miegą.
- Nenuvertinkite lėtinių miego problemų. Jei negalite pakankamai išsimiegoti, blogai išsimiegoti ar nesijausite žvalūs, kai pabundate ryte, susitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jis gali padėti išspręsti šią problemą.
