Mes visi per daug valgėme per šventes, o paskui gailėjomės, kad baigėme dvi porcijas ypatingo močiutės kario. Tačiau kompulsyvus besaikis valgymas yra daug rimtesnė būklė ir yra labiausiai paplitęs valgymo sutrikimas, ypač JAV. Lėtinė veikla, kai greitai suvartojamas didelis kiekis maisto, gali sukelti apgailestavimą, bejėgiškumą ir didžiulę gėdą. Dar blogiau, persivalgymas taip pat gali sukelti rimtų sveikatos problemų, susijusių su svorio padidėjimu, ypač 2 tipo cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis. Todėl rasti būdų, kaip sumažinti maisto vartojimą, yra raktas į sveiką ir laimingą gyvenimo būdą.
Žingsnis
1 dalis iš 5: emocinių persivalgymo priežasčių įveikimas
1 žingsnis. Pasitarkite su terapeutu, ypač jei kenčiate nuo persivalgymo sutrikimo (BED)
Daugeliu atvejų yra giliai įsišaknijusių psichologinių problemų, kurios prisideda prie kompulsinių valgymo sutrikimų. Ieškodami pagalbos iš apmokyto patarėjo, galite padėti išsiaiškinti pagrindines šio įpročio problemas, tokias kaip nerimas, depresija ar neigiamas kūno įvaizdis, galintis užgrobti jūsų sugebėjimą kontroliuoti save.
- Yra daug įrodymų, kad dauguma žmonių, kuriems diagnozuota BED, taip pat turi pagrindinį nuotaikos sutrikimą.
- Net jei neturite BED, terapeutas gali būti labai naudingas, jei turite įprotį valgyti streso metu. Terapeutas gali padėti jums išsiaiškinti, kas sukelia nerimą, depresiją, liūdesį ir pan., Ir padėti išmokti sveikų būdų, kaip susidoroti su šiomis emocijomis.
- Į savo terapeuto susitikimą atsineškite savo maisto dienoraštį, kad galėtumėte pasidalinti informacija apie savo įpročius su terapeutu. Žvilgsnis į dienoraščio turinį taip pat gali padėti terapeutui, nes jis gali atpažinti modelius ar veiksnius, kurių jūs nežinojote.
Žingsnis 2. Valdykite pyktį ir liūdesį
Emociniai valgytojai dažnai slepia savo jausmus ir kreipiasi į maistą, kad jaustųsi geriau. Išmokus sveikų būdų, kaip elgtis su neigiamomis emocijomis, galima persivalgyti - nors jums gali atrodyti, kad problema yra ta, kad negalite kontroliuoti savo valgymo, tačiau didelė tikimybė yra ta, kad jaučiate, jog negalite kontroliuoti savo emocijų. Kai pradėsite jausti pyktį, liūdesį ar kitus nemalonius jausmus, raskite sveikų būdų, kaip šias emocijas išreikšti ar su jomis susidoroti. Paskambinkite artimam draugui, pradėkite dienoraštį ar tapykite - užsiimkite konstruktyvia veikla, kuri, kaip žinote, leis jums jaustis geriau, o ne blogiau. Jei jūsų pykčio ar liūdesio jausmai kyla iš praeities žaizdų, tai gali padėti juos išspręsti šiais būdais:
- Rašykite laiškus žmonėms, kurie jus įskaudino. Jums nereikia siųsti laiško, tačiau pyktis ir liūdesys ant popieriaus dažnai gali padėti sumažinti stresą.
- Sudarykite taiką su savimi. Atsistok prieš veidrodį ir atleisk sau viską, kas tave įskaudino. Bet kokia jūsų neapykanta, kurią nešiojate, turi būti aptarta ir išreikšta, kad prasidėtų gijimo procesas.
Žingsnis 3. Suvaldykite mitybos įpročius, kai patiriate stresą
Stenkitės nepasiekti mėgstamo komfortiško maisto. Atpažinkite, kai jaučiatės užvaldyti streso, ir raskite kitų būdų, kaip jį pašalinti. Kai kurie iš šių streso mažinimo būdų gali padėti:
- Kurį laiką pasivaikščiokite. Net 15 minučių pasivaikščiojimas gali padėti jūsų kūnui atpalaiduoti jausmingus endorfinus smegenyse, o tai gali padėti sumažinti stresą.
- Žaisti su augintiniais. Skirkite laiko savo augintiniui hormono oksitocino - cheminės medžiagos, gaminamos kartu su mylimu žmogumi, išsiskyrimui, kuris skatina laimės jausmą.
- Kvėpavimo pratimai. Jei jūsų protas kupinas minčių, skirkite šiek tiek laiko ir sutelkite dėmesį į tokį paprastą dalyką kaip kvėpavimas. Moksliškai įrodyta, kad susitelkimas į esamą akimirką atliekant kvėpavimo pratimus ar meditaciją sumažina stresą ir nerimą.
- Užsiimkite joga.
- Išmokite medituoti. Meditacija yra streso šalinimo priemonė, kurią paprastai galima atlikti bet kur.
Žingsnis 4. Išmokite klausytis skrandžio
Dažnai klausia "ar aš sotus?" sau kartais gali iš karto priversti objektyviai pažvelgti į dalykus. Dažnai mes valgome taip, kaip mums patinka, nekreipdami dėmesio į tai, ką mūsų kūnas bando mums pasakyti. Žmonės, turintys besaikių mitybos įpročių, paprastai ir toliau valgo net ir po to, kai pilvas yra pilnas. Tačiau jie nekreipia dėmesio į jų kūno siunčiamus pranešimus.
-
Jūsų alkio lygio įvertinimas skalėje nuo vieno iki dešimties gali būti labai naudingas. Skalė 1 reiškia, kad esate toks alkanas, kad jaučiatės apsvaigęs, silpnas ar alkanas, o 10 reiškia, kad esate toks sotus, kad pykina. Penki reiškia jaustis patenkinti - nei alkani, nei sotūs.
- Valgykite, kai jūsų alkio lygis yra trys ar keturi, ir stenkitės išvengti alkio esant vienam ar dviem.
- Nustokite valgyti, kai sulauksite penkerių ar šešerių - jausitės patenkinti arba „maloniai sotūs“
- Sustokite ketvirtį kelio valgydami ir paklauskite savęs: "Ar aš vis dar alkanas?" Jei vis dar esate alkanas, toliau valgykite. Tada, kai esate pusiaukelėje, sustokite ir paklauskite „Ar aš vis dar alkanas?“. Atminkite, kad jums nereikia baigti lėkštės.
Žingsnis 5. Atleiskite nuobodulį
Daugelis žmonių persivalgo vien todėl, kad jiems nuobodu. Jei manote, kad turite per daug laisvo laiko, išeikite iš namų. Raskite hobį. Savanoriškai padėti žmonėms, kuriems to reikia. Eikite į kiną (bet laikykitės atokiau nuo „hawker“stendų). Paskambinkite draugui ir užpildykite savo mintis veikla, kuri neapima saldumynų.
2 dalis iš 5: Atsikratymas kitų elgesio, sukeliančių persivalgymą
Žingsnis 1. Valgykite lėtai
Persivalgymas apima labai greitą maisto suvartojimą. Tačiau valgant lėtai ir skiriant laiko susikaupimui ties pačiu maistu (kaip jis skonis, temperatūra ir pan.), Kartais gali padėti numalšinti norą persivalgyti. Toks atsargus valgymas tapo gerai žinoma persivalgymo mažinimo technika ir jam pritarė gydytojai, įžymybės, virėjai ir panašiai.
- Nevalgykite stovėdami, būdami automobilyje ar bandydami užsiimti kita veikla. Sėsk valgyti. Stenkitės vengti situacijų, kai maistą turite suvalgyti labai greitai.
- Sustokite ir padėkite šaukštą tarp kiekvieno kąsnio.
- Prieš pakeldami šaukštą atgal, kruopščiai sukramtykite maistą ir nurykite.
- Leiskite sau pajusti maisto tekstūrą ir atkreipkite dėmesį į skonį bei aromatą.
Žingsnis 2. Išjunkite televizorių
Gali būti, kad jūsų valgymo priežastis nėra stresas ar kiti jausmai - galbūt valgote per daug vien todėl, kad esate pernelyg išsiblaškiusi, kad įsiklausytumėte į savo kūno signalus. Valgydami venkite blaškytis - išjunkite televizorių ir kompiuterį, uždarykite knygas - sutelkite dėmesį į lėkštės turinį ir tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Mokslininkai nustatė, kad valgant reguliariai žiūrint televizorių, vaisių ir daržovių suvartojama mažiau, o greito maisto, sodos ir nesveikų užkandžių - daugiau.
Žingsnis 3. Pakeiskite aplinką
Žmonės yra padarai, turintys įpročių. Naudodami kitą lėkštę ar sėdėdami ten, kur paprastai nevalgote, galite gauti papildomo supratimo, kurio reikia norint nustoti valgyti tinkamu laiku. Kaip kartą sakė vienas registruotas dietologas, laikui bėgant maži dalykai, pvz., Valgymo laiko keitimas ir lėkštės dydžio sumažinimas, gali padaryti didelių pokyčių.
3 dalis iš 5: Gerų įpročių ugdymas
Žingsnis 1. Pradėkite sportuoti
Kelkis ir judėk. Pratimų nuotaiką stiprinantis poveikis yra gerai žinomas. Pratimai gali sumažinti streso hormonus ir pagerinti jūsų energiją bei nuotaiką. Nustatykite tikslą kasdien atlikti vidutinio intensyvumo pratimus nuo 20 iki 30 minučių. Kai kurios pratimų formos, didinančios moralę, yra šios:
- Joga
- Plaukimas
- Lipkite į kalną ar kalną
Žingsnis 2. Atsikratykite pagundų
Valykite sandėliuką ir šaldytuvą nuo mėgstamo komfortiško maisto. Negalite valgyti to, ko nėra, ir dabar, kai vedėte maisto dienoraštį ir žinote, kokio maisto dažnai persivalgote, eidami į maisto prekių parduotuvę atminkite šią informaciją. Jei dažnai pasinėriate į slapukų ir šokolado traškučių pagundą, du dažniausiai pasitaikančius persivalgymo veiksnius, būtinai venkite skilties, kurioje parduodami saldumynai ir užkandžiai.
Laikykitės maisto prekių parduotuvės perimetro. Sausainiai, traškučiai, soda ir kiti nesveiki užkandžiai dažniausiai randami maisto prekių parduotuvių koridoriuose, o maisto prekių parduotuvės perimetre rasite tokių produktų kaip šviežia mėsa ir jūros gėrybės
Žingsnis 3. Laikykitės atokiau nuo greito maisto
Kovokite su noru apsilankyti mėgstamiausiame kelyje, eidami namo iš darbo. Dėl dienos streso galite užsisakyti daug maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus. Jei jūsų ryžtas vis dar klibės ir atsidursite eilėje, apsvarstykite galimybę užsisakyti sveikesnių salotų ar mažai kalorijų turinčio meniu, o ne įprastą maistingą maistą.
4 dalis iš 5: Šiandien susidoroti su persivalgymu
Žingsnis 1. Atleisk sau
Vyksta daug nesėkmių ir viskas gerai. Blogi įpročiai, trunkantys daugelį metų, nesibaigs per naktį. Stenkitės būti kantrūs sau ir apdovanokite save gerumu ir atleidimu.
2 žingsnis. Paleiskite gėdą
Paskendus gėdoje, pykčiu ir liūdesiu, bus sukurtas tik užburtas ratas, dėl kurio blogės įprotis persivalgyti. Kai kurie konstruktyvūs būdai išreikšti nusivylimą, nesusiję su persivalgymu, yra šie:
- Atsisveikinimas su praeitimi. Viskas, ką padarėte dabar, yra praeityje. Priminkite sau, kad praeities negalima pakeisti, tačiau ateitį vis tiek galima pakeisti. Viskas, ką galite padaryti, tai pasimokyti iš savo klaidų ir judėti pirmyn.
- Sužinokite, kodėl nekontroliuojate. Mąstymas ir rašymas apie tai, kas jus suklaidina (maisto produktai, tam tikrų emocijų jausmas ir pan.), Gali padėti sumažinti kaltės jausmą ir vėl sutelkti dėmesį į atsigavimą.
- Nustatykite teigiamus priminimus. Padėkite sau sumažinti savo drovumą, kurdami būdus, kaip pagerinti save ateityje. Naudokite programą arba įdiekite kalendoriaus priminimus savo kompiuteryje, kad išsiųstumėte teigiamus pranešimus.
Žingsnis 3. Jei reikia, kreipkitės pagalbos
Vien tik išspręsti šią problemą yra sunku. Kitų bendraminčių paieška gali būti svarbi atsigavimo proceso dalis. Yra keletas nacionalinių organizacijų, rengiančių susitikimus regioniniuose ir vietos skyriuose, kuriuose galite dalyvauti. Arba, jei nekantraujate iš karto pasikalbėti su kuo nors, susiraskite ir susisiekite su kitais žmonėmis internete pokalbių kambaryje arba prisijunkite prie forumo ar pranešimų lentos:
- Anoniminiai persivalgytojai arba palaikymo grupė, padedanti besaikiams mitybos įpročiams.
- NEDA (jei esate JAV)
- Valgymo sutrikimų akademija
- Sveiko pokalbio svetainė
- Sveikos vietos forumai
5 dalis iš 5: Supratimas apie persivalgymą
Žingsnis 1. Laikykite maisto dienoraštį
Nežinojimas ne visada suteikia ramybės jausmą. Užsirašyti viską, ką valgote, gali atverti akis, nes dauguma žmonių linkę neįvertinti, kiek maisto jie suvalgo. Be to, valgymo laiko stebėjimas gali padėti nustatyti problemų vietas, būtent tam tikrą dienos laiką, kai esate linkęs persivalgyti. Arba maisto dienoraštis gali greitai parodyti, kokių maisto produktų dažniausiai persivalgote.
- Rašydami maisto dienoraštį, turėtumėte įtraukti, kada valgėte, ką valgėte, kiek maisto. Be to, valgio metu taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, ką darėte, nuotaiką ir aplinką.
- Atsineškite rašiklį ir popierių arba naudokite išmanųjį telefoną, kad užfiksuotumėte suvartotą maistą. Nepasikliaukite atmintimi - atminkite, kad dauguma žmonių neįvertina, kiek suvalgo, o jūs labiau linkę tai daryti, kai pasikliaujate vien atmintimi. Taip pat galite atsisakyti mažų užkandžių (pavyzdžiui, saujos saldainių iš stiklainio ant bendradarbio stalo) arba kąsnelio pyrago iš savo draugo lėkštės (visa tai taip pat svarbu).
- Įsitikinkite, kad tiksliai įrašėte porcijų dydį ir garnyrą, pavyzdžiui, salotų padažą.
- Maisto dienoraščio pavyzdį galite pamatyti čia.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo maisto dienoraščio modelius
Įrašydami į savo dienoraštį papildomas detales, tokias kaip nuotaika ar valgymo aplinka, galite pradėti atskleisti persivalgymo modelius ir veiksnius. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad persivalgote, kai patiriate stresą ar esate liūdnas, kai esate tėvų namuose arba pasikalbėję su vyresniuoju broliu. Tai laikoma valgymu iš streso ar valgymu emociškai.
- Kiti dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra ilgos pertraukos tarp valgymų (dėl to jūs galite persivalgyti, kai pagaliau pavalgysite) ir valgymas judant (pvz., Automobilyje ar stovint ir bandant užsiimti kita veikla) arba priešais televizoriaus ar kompiuterio (dauguma žmonių linkę valgyti daugiau, kai jų dėmesys yra išsiblaškęs ir nėra sutelktas į maistą).
- Žinokite apie kvapų įkvėpimo ar maisto žiūrėjimo poveikį. Galbūt jūsų dienoraštis parodys, kad negalite atsispirti norui nusipirkti maisto, kai einate namo nuostabiai kvepiančia kepykla. Net jei anksčiau nebuvote alkani, ką tik iškeptos duonos kvapas gali priversti skrandį urgzti.
Žingsnis 3. Sužinokite apie emocinį valgymo elgesį
Jūsų maisto dienoraštis gali rodyti, kad valgote norėdami susidoroti su sunkiomis emocijomis ar galbūt tiesiog nuoboduliu. Ar valgote maistą, kai jaučiatės liūdnas, įtemptas, piktas, neramus, vienišas, nuobodus ar pavargęs? Užuot susidūrę su nemaloniais jausmais, galite pabandyti juos sušvelninti valgydami. Deja, valgymas neišsprendžia nieko, kas sukelia tą nemalonų jausmą. Nors šiuo metu galite jaustis geriau, blogos emocijos sugrįš.
Dėl streso organizmas išskiria hormoną kortizolį, dar vadinamą „streso hormonu“, kuris gali sukelti organizmo reakciją į „kovą ar bėgimą“susidūrus su problema. Šis atsakas gali padidinti jūsų apetitą, todėl jūsų kūnas trokšta raminamojo maisto (dažniausiai cukraus ir greitos energijos), kad paskatintų kovą ar skrydį. Jei patiriate lėtinį stresą mokykloje, darbe, šeimoje ar aplinkoje, yra didesnė rizika tapti emociniu valgytoju
Žingsnis 4. Supraskite skirtumą tarp fizinio alkio ir emocinio alkio
Iš pradžių gali būti sunku atpažinti, kada esate tikrai alkanas ir kada valgote, nes tai sukelia emocijos. Prieš valgydami pyragą ar traškučius prieš save, apsvarstykite šiuos dalykus:
- Ar alkis atsirado staiga? Fizinis alkis ateina palaipsniui, o emocinis alkis - staiga ir intensyviai.
- Ar manote, kad jums reikia valgyti iš karto? Fizinis alkis paprastai gali palaukti. Kai esate alkanas dėl emocijų, pajusite, kad turite valgyti dabar.
- Ar trokštate tik tam tikro maisto? Jei esate atviras bet kokiam maisto pasirinkimui, greičiausiai patiriate fizinį alkį. Bet jei esate prisirišęs prie vieno konkretaus maisto, greičiausiai jaučiate emocinį alkį.
- Ar valgote ne tik sotumo jausmą? Jei valgote, kol skrandis pilnas, bet vis tiek jaučiatės nepatenkintas, greičiausiai valgysite emociškai, o ne numalšinsite fizinio alkio. Fizinis alkis sustos, kai pilvas pilnas.
- Ar jums gaila, gėda, bejėgis ar sugėdintas? Jei patiriate šiuos jausmus, greičiausiai valgysite norėdami patenkinti emocinį poreikį, o ne patenkinti fizinį alkį.
Žingsnis 5. Žinokite BED požymius
Persivalgymas ar persivalgymas nebūtinai reiškia, kad turite LOVĄ. BED yra dažnas valgymo sutrikimas. Šis sutrikimas laikomas sunkiu ir pavojingu gyvybei, tačiau jį taip pat galima išgydyti. Ligą gali diagnozuoti tik sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas, todėl būtinai pasitarkite su gydytoju, jei įtariate, kad turite Lova. Šio sutrikimo požymiai yra šie:
- Valgykite daug greičiau nei įprastai ir per tam tikrą laiką (paprastai mažiau nei dvi valandas) valgykite daugiau nei dauguma žmonių tuo pačiu metu.
- Jaučiamas nekontroliuojamas valgant.
- Valgykite privačiai, nes jums gėda dėl to, kiek valgote.
- Valgykite per daug maisto, kai nesate alkanas.
- Jaučiate gėdą, apgailestaujate, prislėgta ar pasibjaurėjusi dėl to, kiek valgote.
- Nebandykite ištaisyti situacijos kitam persivalgymui, o tai reiškia, kad nesistengiate to kompensuoti spjaudydami maistą ar sportuodami.
- Tokį maistą valgykite bent kartą per savaitę tris mėnesius.
- Atminkite, kad svoris tikrai nėra susijęs su Lova. Jūsų svoris gali būti normalus arba galite būti lengvas, vidutinio sunkumo ar labai nutukęs. Svarbu prisiminti, kad ne visi, turintys antsvorio, turi įprotį persivalgyti ar kentėti nuo LOVOS.
