Jei po kelių dienų nedalyvausite specialiame renginyje, pavyzdžiui, gimnazijos susitikime, draugo vestuvėse ar iškyloje paplūdimyje, natūralu jausti, kad jums reikia numesti kelis kilogramus. Būsite labiau pasitikintys savimi ir atrodysite patrauklesni, jei sugebėsite įveikti 3–4 kilogramų kūno svorio perteklių. Šiame straipsnyje aprašomas greitas ir saugus svorio metimo būdas, kurio rezultatai matomi maždaug per 2 savaites, pavyzdžiui, keičiant mitybą ir reguliariai mankštinantis. Be to, įsitikinkite, kad numestas svoris vėl nepadidės. Nors avarinė dieta yra gana viliojanti, būtinai vykdykite saugią, sveiką ir ilgalaikę dietos programą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sureguliuokite mitybą, sumažindami 500–700 kalorijų suvartojimą kiekvieną dieną
Pradėkite dietą, norėdami numesti svorio, sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Jei per savaitę sumažinsite 500–700 kalorijų, galite numesti -1½ kg per savaitę. Taigi per 2 savaites galite numesti 3-4 kg kūno svorio.
- Nevalgykite mažiau nei 750 kalorijų per dieną arba nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Esami mitybos poreikiai nepatenkinami, jei vykdote per griežtą dietos programą.
- Pernelyg didelio kalorijų suvartojimo mažinimas nespartina svorio metimo. Atminkite, kad turėtumėte po truputį mesti svorį saugiai ir sveikai.
- Atsisiųskite internetinę kalorijų skaičiuoklės programą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų suvartojote ir kiek kalorijų turite sumažinti.
2 žingsnis. Pirmenybę teikite liesų baltymų šaltinių, vaisių ir daržovių valgymui
Greitas ir tinkamas būdas numesti svorio - laikytis dietos suvartojant pusę lėkštės baltymų ir pusę vaisių bei daržovių, nes šiuose maisto produktuose yra mažai kalorijų ir yra daug pagrindinių maistinių medžiagų. Be to, ilgiau jausitės sotūs nei vartodami angliavandenių šaltinius.
- Kiekvieno valgio metu suvartokite 1 porciją (100–120 gramų) baltymų neturinčio šaltinio. Porcija baltymų šaltinių yra maždaug čekių knygos dydžio.
- Baltymų be riebalų galima gauti valgant paukštieną, kiaušinius, neriebius pieno produktus, jautieną be riebalų, kiaulieną, jūros gėrybes, tofu ir ankštinius augalus.
- Nepamirškite su kiekvienu patiekalu valgyti vaisių ar daržovių. Kasdien suvartokite 1–2 porcijas vaisių (½ puodelio smulkintų vaisių arba 1 nedidelį vaisių) ir 3–5 porcijas (1–2 puodelius žalių daržovių).
- Laikydamiesi dietos, galite jį valgyti su kepta lašiša ir brokoliais, keptomis vištienos salotomis, maišytomis daržovėmis su krevetėmis ir daržovių bei sūrio omletais.
Žingsnis 3. Apriboti angliavandenių vartojimą
Vienas iš sveikų meniu laikantis dietos yra daug angliavandenių turintis maistas, tačiau tyrimai rodo, kad svorio metimas yra greitesnis, jei angliavandenių suvartojimas yra ribotas.
- Galite valgyti angliavandenių, jei turite pakankamai laiko numesti svorio. Venkite angliavandenių, jei laikas yra ribotas.
- Grūdai, kurie yra perdirbami minimaliai, yra sveiki grūdai, todėl jų maistingumas (sveikos bakterijos, sėlenos ir endospermas) vis dar yra labai didelis. Be to, sveiki grūdai turi daug skaidulų ir turi kitų būtinų maistinių medžiagų. Jei norite valgyti nesmulkintus grūdus, rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip kvinoja, avižos, 100% viso grūdo makaronai ar rudieji ryžiai.
- Rafinuoti angliavandeniai buvo ilgai apdoroti, todėl jų maistingumas (pvz., Ląsteliena) yra labai mažas. Todėl apribokite duonos, ryžių, makaronų, riestainių, sausainių, riestainių, traškučių, kempinės, tortilijų ar pyragų vartojimą.
- Galite vengti visų šių maisto produktų vienu metu arba suvalgyti 1–2 porcijas per dieną. Sumažinsite svorį greičiau, jei sumažinsite daug angliavandenių turinčio maisto vartojimą.
- Jei norite į savo racioną įtraukti nesmulkintų grūdų, rinkitės nesmulkintus grūdus, nes juose yra daug daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuotuose grūduose.
Žingsnis 4. Valgykite 1-2 porcijas daug baltymų turinčių užkandžių
Galite greitai numesti svorio ir per 2 savaites pasiekti savo tikslą - 4½ kg, jei patenkinsite savo pagrindinius mitybos poreikius valgydami baltymų šaltinius. Be to, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės, kiekvieną dieną turite suvartoti 1–2 porcijas baltymų turinčių užkandžių, pavyzdžiui:
- Puodelis graikiško jogurto, kietai virtas kiaušinis, 60 gramų jautienos arba baltymų batonėlis arba taurė purtyti.
- Įsitikinkite, kad su kiekvienu užkandžiu suvartojate tik 100-200 kalorijų, nes didelio kaloringumo užkandžiai lėtina svorio metimą.
Žingsnis 5. Venkite daug kalorijų turinčių skysčių
Soda, saldi kava, vaisių sultys, sportiniai gėrimai ir alkoholiniai gėrimai paprastai turi daug kalorijų. Šie gėrimai gali sulėtinti ar sulėtinti svorio metimą. Taigi pakeiskite jį skaidriu gėrimu be cukraus.
- Įpraskite gerti skaidrius maždaug 2 litrų gėrimus be cukraus per dieną, kad organizmas visą dieną būtų hidratuotas.
- Kasdieninės veiklos metu skirkite laiko gurkšnoti skysčius, tokius kaip paprastas vanduo, vanduo be cukraus su skoniais ir kava ar arbata be kofeino.
Žingsnis 6. Ignoruokite avarijos dietą
Nesigundykite madingais „flash“dietos skelbimais, žadančiais numesti svorio per labai trumpą laiką. Ši dietos programa paprastai nėra naudinga, nesaugi, o rezultatai trunka neilgai. Be to, vėl lengva priaugti svorio.
- Venkite dietų programų, draudžiančių vartoti tam tikras maisto grupes, ir rekomenduojama valgyti kuo mažiau maisto produktų arba mažiau nei 1200 kalorijų per dieną.
- Nevykdykite dietos programos, kurioje naudojami skysčiai ar vidurius laisvinantys vaistai, nes jie kenkia sveikatai.
- Be to, prieš pradėdami laikytis dietos, ieškokite informacijos, siūlančios vartoti papildus ar dietines tabletes, kad pagreitėtų svorio metimas. Šis metodas nėra saugus ir rezultatai trunka neilgai.
2 dalis iš 3: Pratimai
Žingsnis 1. Skirkite bent 75 minutes didelio intensyvumo kardio per savaitę arba 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę
Kardio pratimai yra naudingi deginant kalorijų perteklių, taip pagreitinant svorio metimą. Kuo daugiau treniruojatės, per 2 savaites galite pasiekti 4½ kg svorio metimo tikslą.
- Didelio intensyvumo aerobiniai pratimai yra veikla, kuri padidina širdies ritmą ir pagreitina kvėpavimą, todėl sunku ištarti kelis žodžius iš eilės. Net jei poveikis yra tas pats, atlikdami vidutinio intensyvumo kardio pratimus, vis tiek galite lengvai pasakyti trumpus sakinius.
- Didelio intensyvumo aerobinių pratimų pavyzdžiai: bėgimas, važiavimas dviračiu, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ar boksas.
- Vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų pavyzdžiai: vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai ar elipsės mašinos naudojimas.
- Jei įmanoma, kiekvieną savaitę skirkite daugiau laiko aerobikos pratimams. Jei dažnai mankštinsitės, svorio neteksite greičiau.
- Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kurias sudaro didelio ir mažo intensyvumo pratimai. Šis pratimas labai efektyviai mažina kūno riebalus, kad jis galėtų greitai numesti svorio.
- Nesportuokite per ilgai ar per sunkiai, laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos. Norint gerai treniruotis, reikia valgyti pakankamai. Todėl neribokite kalorijų kiekio iki mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, ypač kai norite sportuoti.
2 žingsnis. Sužinokite, kaip naudotis hanteliais ar mašina svorio treniruotėms
Raumenų stiprinimo pratimai per trumpą laiką negali numesti 4½ kg svorio, tačiau jie yra naudingi raumenų tonizavimui. Šis pratimas puikiai tinka, jei norite numesti svorio ypatingam įvykiui, pavyzdžiui, draugo vestuvėms ar mokyklos susitikimui.
- 30 minučių raumenis stiprinantys pratimai per dieną 3 kartus per savaitę gali pagreitinti svorio metimą, pagreitindami medžiagų apykaitą, tačiau tai užtruks ilgiau.
- Jei niekada nesportavote su svoriais, dirbkite su kineziterapeutu ar kūno rengybos treneriu, kad išmoktumėte tinkamos technikos ir laikysenos. Naudokite veidrodį, kad patikrintumėte savo laikyseną ir išvengtumėte sužalojimų.
- Naudokite savo kūno svorį kaip svorį. Ar kūno rengybos treneris išmokys jus daryti lentas, šonines lentas, alpinistus, atsispaudimus ir atsilenkimus. Flow joga, barre, pilates ir TRX juostos yra puikus būdas išmokti raumenų stiprinimo metodų naudojant savo kūno svorį.
Žingsnis 3. 1-2 dienas per savaitę darykite aktyvias pertraukas
Reikia ilsėtis kelias dienas per savaitę. Kasdien mankštinantis be poilsio padidėja traumų rizika, nes raumenys yra pervargę.
- Aktyvus poilsis padeda atsigauti po treniruotės dar judant (ir deginant kalorijas). Šiuo metu nesportuojate vidutiniškai ar labai intensyviai, tačiau tai nereiškia, kad visą dieną sėdite ramiai. Vietoj to atlikite lengvą smūgį ar atpalaiduojančius pratimus, pavyzdžiui, praktikuokite jogą ar vaikščiokite.
- Suplanuokite aktyvias pertraukas 1-2 dienas per savaitę. Įsitikinkite, kad kitą dieną po didelio intensyvumo ar raumenų stiprinimo treniruotės pailsėsite aktyviai.
3 dalis iš 3: svorio metimas
Žingsnis 1. Skirkite laiko reguliariai pasverti save
Prieš pradėdami laikytis dietos, užrašykite savo svorį. Stebėkite pažangą sverdami bent kartą per 10 dienų.
- Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai sveriasi, linkę geriau kontroliuoti savo svorį ir mitybą. Jei neturite laiko svertis kiekvieną dieną, būtinai tai darykite kartą per savaitę, kad užregistruotumėte savo svorį.
- Tęskite svėrimą, kai tik pasieksite savo tikslą, kad galėtumėte iš karto aptikti nepageidaujamus pokyčius, pvz., Svorio padidėjimą.
Žingsnis 2. Įpratę reguliariai mankštintis nuolat
Šis žingsnis yra naudingas ne tik norint numesti svorio. Norint išlaikyti svorį, reikia daugiau mankštintis.
- Atlikite pratimus, kurie jums patinka. Jums nereikia mankštintis per ilgai ar labai intensyviai, tačiau bent jau reguliariai darykite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę.
- Be to, turite praktikuoti raumenų stiprinimą, kad svoris nepriaugtų daugiau.
Žingsnis 3. Kartkartėmis palepinkite save
Pasiekus svorio metimo tikslą, nepamirškite sveikos mitybos. Norėdami išlaikyti savo svorį, turite tęsti sveiką mitybą ir subalansuotą meniu. Galite valgyti mėgstamą maistą, bet tik retkarčiais.
- Galite laisvai pasirinkti mėgstamą maistą, pavyzdžiui, ledus, vakarienę restorane ar vaisių sulčių gėrimą, tačiau tik 1–2 kartus per savaitę, o ne dažnai. Tačiau kartais protingai pasirinkite apibrėžimą pagal jus.
- Jei meniu dažnai pasirodo jūsų mėgstamiausias maistas, svoris paprastai vėl pakyla.
- Jei pasilepinsite valgydami mėgstamą maistą, kompensuokite savo mitybą ar gyvenimo būdą, pavyzdžiui, daugiau laiko praleisdami sporto salėje, padidindami kardio treniruotės intensyvumą ar sumažindami dienos metu suvartojamą porciją.
Patarimai
- Prieš pradėdami svorio metimo programą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Gydytojai gali paaiškinti, kaip saugiai ir sveikai numesti svorio pagal jūsų poreikius.
- Venkite greitų ar madingų dietų. Dietos programos, kurios atrodo per daug grandiozinės ar per lengvos, dažniausiai yra nesaugios ir nenaudingos.
- Sužinokite savo ribas. Jei negalite laikytis kasdienės dietos, pradėkite laikytis dietos kas antrą dieną, bandydami pakeisti savo mitybą. Tas pats pasakytina apie pratimų tvarkaraščius.
- Jei pašalinsite angliavandenius, kad numestumėte svorio, o vėliau vėl valgysite vėliau, galite numesti kelis kilogramus dėl kūno skysčių netekimo.
