Baltymai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų ir atlieka įvairias organizmo užduotis, įskaitant fermentų ir hormonų (įskaitant insuliną) veikimą. Baltymų mitybos pakankamumo santykis (RDA) yra vidutinis baltymų poreikis sveikiems žmonėms, kuris gali būti naudojamas kaip orientacija maždaug 97% gyventojų. Jums reikalingas baltymų kiekis priklausys nuo jūsų asmeninių kalorijų poreikių, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, bendrą sveikatos būklę, aktyvumo lygį ir į tai, ar jums reikia priaugti, ar numesti svorio. Labai svarbu apskaičiuoti tinkamą baltymų kiekį, nes per daug šios medžiagos gali sukelti problemų. Baltymų perteklius gali daryti spaudimą ir apsunkinti inkstus, virsti kūno riebalais, sukelti dehidrataciją ir netgi padidinti diabeto, inkstų ligų ir prostatos vėžio riziką.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Baltymų suvartojimo nustatymas
Žingsnis 1. Apsilankykite pas dietologą/dietologą
Kadangi visi yra skirtingi ir įtakojami įvairių veiksnių, apsvarstykite galimybę samdyti licencijuoto dietologo ir mitybos specialisto, kuris yra kvalifikuotas nustatyti jūsų mitybos poreikius, paslaugas.
Paprašykite gydytojo dietologo siuntimo, kad gautumėte registruotą dietologą su Persagi (Indonezijos mitybos asociacija)
Žingsnis 2. Apskaičiuokite baltymų mitybos pakankamumo rodiklį (RDA)
Pasverkite ryte po šlapinimosi. Padarykite tai penkias dienas ir apskaičiuokite vidurkį. Padauginkite vidutinį kūno svorį kilogramais iš 0,8. Rezultatas yra rekomenduojamas baltymų kiekis gramais, nes organizmo baltymų RDA yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio.
- RDA nustatymui taip pat galite naudoti internetinę skaičiuoklę:
- Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus kasdien turi suvalgyti 56 gramus baltymų (70 x 0,8 = 56).
Žingsnis 3. Nustatykite RDA procentais
Kitas būdas sužinoti, kiek suvartojate baltymų, yra žiūrėti procentą. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, sveikatos būklės, aktyvumo lygio ir nuo to, ar jums reikia priaugti ar numesti svorio, jūsų baltymų tikslas turėtų būti apie 10–25% visų suvartojamų kalorijų.
Nors skaičiuojant procentus šis skaičius atrodo daug, mitybos specialistai įspėja, kad RDA yra mažiausias kiekis, kurio reikia jūsų organizmui funkcionuoti. Dauguma amerikiečių 16% savo kalorijų gauna iš baltymų, nors jų turėtų būti daugiau
Žingsnis 4. Sureguliuokite RDA
Kai kuriems žmonėms reikia daugiau baltymų nei kitiems. Paprastai vaikams ir paaugliams reikia daugiau baltymų (20–25% kalorijų) nei suaugusiems. Vyrams baltymų reikia daugiau nei moterims. Nėščioms ar maitinančioms moterims baltymų reikia daugiau nei nėščioms moterims (apie 75–100 gramų per dieną). Senyviems žmonėms reikia daugiau baltymų, kad būtų išvengta sarkopenijos (kaulų raumenų masės augimo nutraukimo), maždaug 1,2 gramo baltymų kilogramui.
Jei sergate inkstų ar kepenų liga, turėtumėte sumažinti baltymų suvartojimą, kaip nurodė gydytojas
Žingsnis 5. Apsvarstykite baltymų funkciją
Baltymai gali veikti kaip hormonai, kurie veikia kaip cheminiai pasiuntiniai, nurodantys ląstelėms, ką ir kada daryti. Baltymai taip pat turi fermentų, kurie yra medžiagos, kurios gali pakartotinai atlikti chemines reakcijas. Be to, baltymai gali veikti kaip antikūnai, kurie jungiasi prie svetimų dalelių ir sukelia infekciją. Antikūnai yra viena iš pagrindinių organizmo gynybos linijų.
Baltymai taip pat sudaro struktūrą ir palaiko kiekvieną kūno ląstelę. Baltymų perdavimas leidžia medžiagoms patekti į ląstelę ir iš jos išeiti
Žingsnis 6. Supraskite, kaip susidaro baltymai
Kai mes valgome pilną baltymą, amino rūgščių grupė suskaidoma į asmenis, kurie vėliau pertvarkomi į bet kokio tipo aminorūgštis, kurių organizmui tuo metu reikia. Aminorūgštys yra sujungtos ir sulankstytos įvairiais būdais. Baltymuose yra dviejų tipų amino rūgštys, suskirstytos į tris pagrindines kategorijas:
- Nepakeičiamos aminorūgštys: jų turite gauti su maistu, nes šių medžiagų organizmas negali pasigaminti.
- Nebūtinos aminorūgštys: aminorūgštys, kurias organizmas gali gaminti.
- Sąlyginės aminorūgštys: Tai yra amino rūgštys, kurias organizmas gali pagaminti tam tikrais kiekiais, tačiau šių amino rūgščių poreikis padidėja streso ar ligos metu.
2 dalis iš 2: baltymų įtraukimas į savo mitybą
Žingsnis 1. Atskirkite maistinių medžiagų turinčius baltymus ir žemos kokybės baltymus
Aukštos kokybės ar daug maistinių medžiagų turintis baltymas organizmui yra naudingesnis nei žemos kokybės baltymas. Pavyzdžiui, baltymų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, veiksmingumas nėra toks didelis kaip baltymų, kuriuose yra ir kitų maistinių medžiagų. Pabrėždami neriebią mėsą ir kitus baltymų šaltinius, nemanykite, kad apskritai negalite valgyti mėsos.
Pavyzdžiui, raudonoji mėsa, nors ir turi baltymų, taip pat gali padidinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Rekomenduojame rinktis neriebią mėsą, tokią kaip kalakutiena ar avinžirniai
Žingsnis 2. Įtraukite baltymų iš mėsos ir žuvies
Jautienoje ir kiaulienoje gausu baltymų, tačiau jų nereikėtų vartoti per daug. Vietoj to, padidinkite neriebios mėsos, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos be odos, suvartojimą. Taip pat galite valgyti žuvį, pavyzdžiui, tuną ar lašišą.
Kiaušiniuose yra didžiausias biologinis kiekis iš visų baltymų. Biologinė vertė parodo organizmo efektyvumą panaudojant iš dietos suvartotus baltymus. Kiaušiniai ir kiti gyvūniniai baltymai laikomi „pilnaverčiais“baltymais, nes juose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Dviejuose kiaušiniuose yra 13 gramų baltymų
Žingsnis 3. Įtraukite augalinių baltymų
Vegetarams kasdien reikia mažiausiai 105 gramų baltymų (2 000 kalorijų dietai). Sveikus baltymus galite lengvai gauti iš kiaušinių ir pieno produktų. Jei esate veganas, gaukite baltymų iš įvairių augalinių šaltinių, pavyzdžiui:
- Sojos produktai (suvalgykite 75 gramus tofu, kad gautumėte 21 gramą baltymų)
- Mėsos pakaitalas
- Riešutai (pabandykite 3/4 puodelio virtų lęšių, kad gautumėte 13 gramų baltymų)
- Riešutai (pabandykite 1/4 puodelio migdolų, kad gautumėte 8 gramus baltymų)
- Grūdai
- Nesmulkinti grūdai (suvalgykite 1/2 puodelio viso grūdo makaronų, kad gautumėte 4 gramus baltymų)
Žingsnis 4. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Nors vaisiuose ir daržovėse nėra tiek daug baltymų, kaip mėsoje ar pieno produktuose, jie gali būti geras baltymų šaltinis kartu su kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Štai keletas vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug baltymų:
- Bulvės su odele (5 gramai baltymų)
- 1/2 puodelio brokolių (2 gramai baltymų)
- Avokadas (3 gramai baltymų)
- Bananas (1 gramas baltymų)
Žingsnis 5. Vartokite pieno baltymus
Pieno produktai yra puikus baltymų šaltinis tiek vegetarams, tiek ne vegetarams. Tyrimai rodo, kad pieno baltymai yra lengviau virškinami nei baltymai iš mėsos, sojos pupelių ar kviečių. Apsvarstykite galimybę vartoti:
- 1 puodelis pieno (8 gramai baltymų)
- 1/2 puodelio varškės (15 gramų baltymų)
- 55 gramai Čederio sūrio (12 gramų baltymų)
- 3/4 puodelio jogurto (8 gramai baltymų)
Žingsnis 6. Stebėkite baltymų kiekį maiste
Stebėkite baltymų kiekį maiste, kurį valgote visą dieną. JAV institucija, pavadinta Žemės ūkio tyrimų tarnyba, kuriai vadovauja USDA, turi mitybos duomenų bazę čia: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Tokiu būdu galite stebėti, kiek baltymų valgote.
-
Pavyzdžiui, baltymų suvartojimas iš įprastų pusryčių, tokių kaip avižiniai dribsniai su mėlynėmis, pienu ir jogurtu, suskirstomas taip:
1 puodelis avižų (11 gramų baltymų), 1/2 puodelio mėlynių (0 baltymų), 1 puodelis neriebaus pieno (4 gramai baltymų) ir 1/2 puodelio paprasto graikiško jogurto (10 gramų baltymų)) = 25 gramai baltymų
Žingsnis 7. Apskaičiuokite dienos baltymų kiekį
Per dieną stebėję visus baltymus, nustatykite, ar valgote pakankamai baltymų. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, per dieną turėtumėte suvartoti ne mažiau kaip 56 gramus baltymų. Jei vis dar trūksta suvartojamo baltymų kiekio, pavyzdžiui, tik 50 gramų, į savo racioną įtraukite baltymų.
Atminkite, kad yra ypatingų situacijų, kai jūsų racione reikia daugiau baltymų. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg ir maitinate krūtimi, per dieną turėtumėte suvartoti ne mažiau kaip 90 gramų baltymų
Patarimai
- Daugelis sportininkų ir kultūristų kasdien suvalgo daugiau baltymų. Tačiau medicinos ir mokslo ekspertai vis dar abejoja baltymų vartojimo didinimo nauda raumenų masės formavimui.
- Internetinės mitybos skaičiuotuvai taip pat gali nustatyti rekomenduojamą angliavandenių, mineralų, riebalų ir cholesterolio kiekį. Šis skaičiuotuvas taip pat gali nustatyti kūno masės indeksą (KMI). Išbandykite USDA skaičiuoklę čia:
