Paprastai nutukimas yra gyvenimo būdo liga, nors ji gali būti susijusi su sveikatos būkle. Nutukimas dažniausiai pasireiškia suaugusiesiems, tačiau gali pasireikšti ir vyresnio amžiaus žmonėms, paaugliams ir net vaikams. Nutukimas nėra tik kosmetinė problema, jo poveikis gali padidinti tokių ligų kaip širdies ligos, insultas, aukštas kraujospūdis, diabetas, vėžys, nugaros skausmas, miego apnėja, psichinės sveikatos problemos ir kt. Daugeliu atvejų nutukimą galima įveikti. Jei norite kovoti su nutukimu ar padėti nutukusiems žmonėms, apsvarstykite galimybę dirbti su specialistu ir keisti savo mitybą, veiklos lygį ir gyvenimo būdą.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Darbas su profesionalais
Žingsnis 1. Sukurkite programą su gydytoju
Dauguma nutukimo atvejų atsiranda dėl dietos ir gyvenimo būdo. Priaugsite svorio, jei dėl sėslaus gyvenimo būdo, nesveikos mitybos ar abiejų suvartosite daugiau kalorijų, nei sudeginsite kasdien. Jūsų gydytojas gali padėti nutukimui, mokydamas jus apie mitybą ir gyvenimo būdo pokyčius, padėdamas sudaryti tinkamą mitybos ar mankštos planą ir nukreipti jus į profesionalą, kuris gali padėti. Jūs ir jūsų gydytojas gali dirbti kartu kaip komanda kovoti su nutukimu.
- Taip pat turėtumėte reguliariai lankytis pas gydytoją, kad stebėtumėte ir gydytumėte kitas sveikatos problemas, kurias veikia nutukimas, pvz., Diabetą, aukštą cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį.
- Paklauskite savo gydytojo, ar vartojant vaistus sunku numesti svorio. Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai, antipsichoziniai vaistai, prieštraukuliniai vaistai, steroidai ir beta adrenoblokatoriai (tam tikri vaistai nuo širdies) gali sukelti svorio padidėjimą.
- Prieš pradėdami bet kokius svarbius dietos ar mankštos pokyčius, pasitarkite su gydytoju. Aptarkite sveikatos sąlygas ir reguliariai vartojamus vaistus, kad galėtumėte saugiai ir efektyviai pasiekti savo tikslus.
Žingsnis 2. Bendradarbiavimas su mitybos specialistais
Dietologai ir dietologai yra profesionalai, kurie gali padėti jums sveikai maitintis geriausiu jums būdu. Sudarykite su jais mitybos planą ir įsitikinkite, kad valgydami gausite visus vitaminus ir mineralus, kurių reikia norint numesti svorio.
Paprastai gydytojai gali kreiptis į dietologą ar dietologą. Pasakykite gydytojui: „Man reikia papildomos pagalbos rengiant sveiką mitybą. Ar turite rekomendacijų žmonėms, kurie gali padėti?"
Žingsnis 3. Raskite asmeninį trenerį
Apsvarstykite galimybę mokėti už asmeninį trenerį, jei galite sau tai leisti. Asmeninis treneris gali išmokyti jus teisingai ir saugiai sportuoti ir suteikti motyvacijos. Treneris gali išmokyti jus teisingų pozų ir padėti jums sukurti nuoseklų planą su vis didėjančiais sunkumais.
Jei asmeniniam treneriui trūksta biudžeto, apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės. Galbūt nesulauksite individualaus dėmesio, tačiau vis tiek turėsite draugų ir kitų narių palaikymo
Žingsnis 4. Dirbkite su tam skirta komanda
Kartais geriausias būdas kovoti su nutukimu yra komanda. Priklausomai nuo jūsų poreikių ir situacijos, gydytojas gali patarti dirbti su psichikos sveikatos specialistu ar nutukimo specialistu. Atminkite, kad nutukimas yra sutrikimas, kurį galima gydyti ir gydyti tinkamai.
Žingsnis 5. Aptarkite svorio metimo vaistus su medicinos specialistu
Vaistai svorio metimui nepakeičia sveikos mitybos ir mankštos, tačiau kai kuriais atvejais jie gali padėti. Reikalavimas vartoti svorio mažinimo vaistus yra KMI didesnis nei 30 arba didesnis nei 27, turintys susijusių sveikatos problemų. Ne visi jaučia rezultatus, o nutraukus vaisto vartojimą vėl kyla svorio, tačiau gydytojas pasakys, ar yra tinkamas vaistas. Dažnai naudojami šie svorio mažinimo vaistai:
-
Orlistatas (Xenical), fenterminas ir topiramatas (Qsymia), lorcaserinas (Belviq), liraglutidas (Saxenda) ir buproprionas/naltreksonas (Contrave).
Visus vaistus vartokite taip, kaip nurodė gydytojas
Žingsnis 6. Apsvarstykite svorio metimo operaciją
Ši procedūra, dar vadinama bariatrine chirurgija, riboja maistą, kurį galite valgyti, ir (arba) maisto virškinimą bei įsisavinimą. Galite pasiekti gerų rezultatų, tačiau yra ir rizikos. Chirurgija veikia tai, kaip organizmas pasisavina reikiamus vitaminus ir mineralus. Taigi, po operacijos ir toliau glaudžiai bendradarbiaukite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Yra keletas chirurgijos tipų, kuriuos reikia apsvarstyti, ir gydytojas gali padėti jums pasirinkti tinkamą. Operacijos metu turi būti laikomasi šių kriterijų:
- Jūs bandėte kitus metodus, bet tai neveikia
- Jūsų KMI yra 40 ar daugiau, arba 35–39,9, kai yra kitų sveikatos problemų
- Jūs esate įsipareigoję keisti savo mitybą ir gyvenimo būdą vaisto vartojimo metu ir po jo
Žingsnis 7. Gydykite nutukimą sukeliančias medicinines problemas
Yra labai nedaug nutukimo atvejų, atsiradusių dėl medicininių problemų ar genetinių sąlygų. Aptarkite savo medicinos ir šeimos istoriją su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jūsų svorio problema yra medicininė. Pasikalbėkite apie tai, ar turite būti tikrinami, jei jūsų šeimoje yra bet kuri iš šių būklių arba jei turite kokių nors iš šių požymių ar simptomų (nors šis sąrašas nėra išsamus):
- Hipotiroidizmas (silpna skydliaukės funkcija): dažni simptomai yra nuovargis, dažnas šaltkrėtis, sausa oda, svorio padidėjimas, mėnesinių ciklo pokyčiai ir depresija.
- Kušingo sindromas (per daug kortizolio organizme): simptomai yra riebalų išsipūtimas tarp menčių, menstruacinio ciklo pokyčiai, apvalus veidas ir rausvos strijos.
- Prader-Willi sindromas: žmonės, gimę su sutrikimu, visada jaučia alkį ir turi nuolat valgyti.
2 dalis iš 4: valgykite, kad numestumėte svorio
Žingsnis 1. Sumažinkite suvalgomas kalorijas
Jūs ir jūsų gydytojas turėtumėte aptarti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Vidutinis moterų tikslas yra nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną, o vyrų - nuo 1500 iki 1800 kalorijų per dieną. Tikslas yra sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote, o tai yra vienintelis saugus ir efektyvus būdas numesti svorio natūraliai.
Geriausia laikyti maisto žurnalą. Įrašykite, ką valgote, kiek kalorijų suvartojate iš maisto ir kiek valgote. Atminkite, kad jei maisto produktų etiketėje kaip ingredientas nurodoma 100 kalorijų, tačiau valgote tris kartus didesnę porciją, iš viso suvalgote 300 kalorijų
Žingsnis 2. Valgykite mažesnes porcijas
Jei įmanoma, stenkitės valgyti nuo penkių iki šešių mažų, sveikų patiekalų, o ne tris sunkius patiekalus per dieną. Jausitės sotūs ir nepersivalgysite. Jei jūsų tvarkaraštis to neleidžia, sutelkite dėmesį į porcijų dydžio apribojimą valgio metu. Naudokite mažas lėkštes ir 2/3 lėkštės užpildykite daržovėmis, vaisiais ar sveikais grūdais.
Žingsnis 3. Pasirinkite mažo energijos tankio maisto produktus
Ribokite kalorijas neprarasdami maistinės vertės, pasirinkdami tinkamus maisto produktus, kad būtumėte sotūs, net jei valgote nedaug. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, pyragai ir greitas maistas, turi didelį energijos tankį, todėl juose yra daug kalorijų mažomis porcijomis. Tuo tarpu mažo energijos tankio maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, yra mažiau kalorijų, tačiau juos galima valgyti didesnėmis porcijomis.
Žingsnis 4. Pirmenybę teikite vaisiams, daržovėms ir sveikiems grūdams
Švieži vaisiai ir daržovės turi mažai riebalų ir kalorijų, taip pat turi daug maistinių medžiagų. Rinkitės šviežius arba šaldytus, ne konservuotus, nes konservuotuose vaisiuose ir daržovėse yra daug dujų ir konservantų. Dietos pagrindas yra nesmulkinti grūdai, rinkitės viso grūdo duoną, ryžius, makaronus, avižas ir kvinoją.
- Venkite baltos duonos ir rafinuoto cukraus.
- Valgykite įvairias daržoves, tokias kaip žalios lapinės daržovės, raudonos ir geltonos daržovės, pupelės ir ankštiniai augalai bei krakmolingos daržovės. Stenkitės kasdien suvalgyti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių.
Žingsnis 5. Pakeiskite blogus riebalus gerais riebalais
Blogi riebalai yra sočiųjų riebalų, esančių raudonoje mėsoje, svieste, kiaulienos taukuose ir lašiniuose. Trans -riebalai kambario temperatūroje yra kieti ir gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kiek įmanoma apribokite transriebalų kiekį.
- Kepimui naudokite alyvuogių aliejų, nenaudokite sviesto. Alyvuogių aliejuje yra gerųjų riebalų, kurie jums tinka.
- Raudoną mėsą, pvz., Jautieną ir kiaulieną, pakeiskite paukštiena ir žuvimi. Sveikos galimybės yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir silkė.
- Rinkitės neriebius arba neriebius pieno produktus.
- Gaukite baltymų iš riešutų, sėklų ir nesūdytų sojų pupelių.
6. Venkite greito maisto
Netinkamas maistas, pavyzdžiui, traškučiai, pyragaičiai, soda ir kiti supakuoti maisto produktai iš užkandžių koridoriaus, turi daug riebalų ir cukraus, o tai greitai padidina kalorijų suvartojimą. Kiek įmanoma apribokite šių maisto produktų vartojimą. Pabandykite riebius saldumynus pakeisti šviežiais vaisiais ar vaisių spuogeliais. Sūrus užkandžius pakeiskite daržovėmis, humusu ar riešutais.
Apribokite maisto ar greito maisto užsakymo dažnumą, ne daugiau kaip kartą per savaitę
Žingsnis 7. Sumažinkite saldžių maisto produktų vartojimą
Cukrus padidina kasdienės dietos kalorijas ir prisideda prie sveikatos problemų, tokių kaip diabetas. Stenkitės nevalgyti daug pyragų ar saldumynų. Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, energetiniai gėrimai, saldinta kava ir arbata, taip pat aromatizuoto vandens.
Pagardinkite paprastą vandenį natūraliais skoniais, tokiais kaip apelsinų skiltelės, mėtų lapai ar agurkai
Žingsnis 8. Apribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis turi daug cukraus ir papildomų kalorijų. Be neigiamo poveikio sveikatai, alkoholio vartojimas taip pat apsunkina svorio metimą. Jei geriate, apsiribokite vienu gėrimu per dieną moterims ir dviem vyrams.
Jei nesate įpratę gerti, nepradėkite
Žingsnis 9. Venkite ekstremalių dietų
Dietos, žadančios greitą ar drastišką svorio metimą, dažniausiai yra nesveikos, nerealios arba abi. Dauguma ekstremalių dietų gali padėti jums greitai numesti svorio, tačiau jūs garantuojate, kad vėl priaugsite svorio, o jūsų kūnas kenčia. Geriausias būdas yra palaipsniui ir nuosekliai gerinti savo sveikatą ir numesti svorio pastoviu tempu.
3 dalis iš 4: Aktyvaus gyvenimo būdo priėmimas
Žingsnis 1. Pradėkite lėtai
Pasivaikščiojimas 10 minučių kiekvieną dieną gali pagerinti jūsų sveikatą. Jei paprastai mažai judate arba turite antsvorio, geriausia pradėti lėtai. Nusistatykite mažus tikslus ir juos palaipsniui didinkite, pvz., „Šią savaitę kiekvieną dieną vaikščiosiu po 15 minučių“ir „iki šio mėnesio pabaigos aktyvumą padidinsiu iki 30 minučių 5 dienas per savaitę. “Kai pradėsite būti nuoseklūs, mankšta taps įpročiu, todėl bus lengviau tai padaryti.
Žingsnis 2. Siekite bent 150 minučių aerobikos pratimų per savaitę
Norėdami numesti svorio, nutukę žmonės turėtų atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos kiekvieną savaitę. Pabandykite sudaryti pratimų grafiką, pagal kurį turite judėti 30 minučių per dieną, bent 5 dienas per savaitę. Tiesiog pradėkite nuo mažo dažnio ir lėtai didinkite, kol tikslas bus pasiektas.
- Kad pasiektumėte ekstremalių rezultatų, siekite 300 minučių mankštos per savaitę.
- Yra daug vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų rūšių ir gali tekti būti kūrybingiems. Pabandykite greitai vaikščioti (pakankamai greitai prakaituoti), važiuoti dviračiu, plaukioti, žaisti tenisą, šokti, mankštintis su vaizdo įrašais namuose ir viską, kas padidina širdies ritmą, kvėpavimą ir prakaitą.
- Pasitarkite su specialistu dėl jums tinkamo sporto, ypač jei turite sveikatos sutrikimų arba esate vyresnis nei 40 metų (moterys) arba 50 metų (vyrai).
Žingsnis 3. Toliau judinkite savo kūną, kad sudegintumėte papildomas kalorijas
Be konkrečių pratimų laikų nustatymo, yra ir paprastų būdų sudeginti kalorijas visą dieną. Pasirinkite vaikščioti bet kur, statykite automobilį toli nuo savo kelionės tikslo, sodą, veskite savo augintinį ar kaimyno šunį reguliariems pasivaikščiojimams, energingai judėkite klausydamiesi muzikos valydami namus arba rinkitės laiptais, o ne liftu.
Žmonės, kurie per dieną žiūri mažiau nei 2 valandas televizoriaus, yra plonesni nei tie, kurie dažniau žiūri televizorių. Užuot sėdėję prie televizoriaus po vakarienės, pasivaikščiokite lauke. Jei negalite praleisti mėgstamos televizijos laidos, žiūrėdami atlikite lengvą mankštą, pavyzdžiui, pritūpimus, susitraukimus ar bėgiojimą vietoje
4 dalis iš 4: Sveikų įpročių formavimas
1 žingsnis. Nustatykite realius tikslus
Puikus svorio metimo dalykas yra tas, kad net mažiausi pokyčiai gali pagerinti bendrą sveikatą. Įprastas pradinis nutukimo gydymo tikslas yra „saikingas svorio metimas“, paprastai 3–5% viso kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 100 kg, nusistatykite tikslą numesti 3–5 kg, kad pagerintumėte sveikatą.
- Net 5% sumažinimas gali sumažinti diabeto riziką ir pagerinti kepenų funkciją.
- Kuo daugiau svorio numesite, tuo didesnė nauda sveikatai. Tačiau užsibrėžkite mažus ir lengvai pasiekiamus tikslus, kad galėtumėte išlikti pozityvūs ir atsidavę jiems pasiekti.
2 žingsnis. Sėkmės atveju apdovanokite save
Jūs neprivalote būti tobulas, bet kartą pasimėgauti. Jei jums pavyks pasiekti svorio metimo ar pratimų tikslų, apdovanokite save. Idealiu atveju darykite ką nors smagaus, pavyzdžiui, žiūrėkite filmą kine ar savaitgalio pabėgimą, bet jei trokštate tam tikro maisto, pirmyn. Vienas penimas patiekalas nepablogins sėkmės ir yra svarbus atlygis už pastangas.
Žingsnis 3. Įrašykite KMI
Kūno masės indeksas arba KMI nustatomas lyginant svorį kilogramais ir aukštį metrais. Paprastai KMI yra kūno riebalų rodiklis. KMI 18–25 yra normalus, o nutukimui būdingas labai didelis skaičius. Žinokite savo KMI ir pasikonsultuokite su gydytoju, kad stebėtumėte pažangą ir nustatytumėte sveikatos tikslus. KMI skirstomas taip:
- 40 ir daugiau metų: ekstremalus/nenormalus nutukimas (III klasės nutukimas)
- 35–39, 9: II nutukimo klasė
- 30–34, 9: I nutukimo klasė
- 25–29, 9: antsvoris
- 18, 5–24, 9: normalus/sveikas
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį miegokite 8 valandas
Kai nemiegate pakankamai arba per daug miegate, jūsų kūnas išskiria hormonus, kurie veikia apetitą ir sukelia angliavandenių troškimą. Turėkite sveiką ir nuoseklų miego grafiką, 7–9 valandas kiekvieną naktį. Išbandykite šiuos metodus:
- Nustatykite miegą ir pabusti.
- Venkite snaudulių.
- Miegamasis skirtas tik miegui. Nežiūrėkite televizoriaus ir neužsiimkite kita veikla lovoje.
- Miegokite vėsioje ir tamsioje patalpoje.
- Venkite kofeino po 16 val. Ar anksčiau, jei esate jautrus kofeinui.
- Prieš miegą sukurkite raminamąjį ritualą, pavyzdžiui, išsimaudykite karštoje vonioje arba išgerkite puodelį arbatos (be kofeino).
Žingsnis 5. Raskite palaikymą
Apsupkite save draugais ir šeima, kurie palaiko tikslus kovoti su nutukimu ir išlaikyti sveiką svorį. Pakvieskite kitus kartu su jumis gaminti sveiką maistą. Raskite „mankštos draugus“ir motyvuokite vieni kitus reguliariai mankštintis.
Patarimai
- Įprasta priaugti svorio netekus daug. Geriausias būdas išlaikyti svorį yra judinti kūną 60 minučių per dieną.
- Kadangi raumenys sveria daugiau nei riebalai, labai raumeningas žmogus gali būti laikomas „nutukusiu“, jei vertinamas pagal jo KMI, net jei jo kūno svoris yra sveikas. Aptarkite visas su KMI susijusias problemas su savo gydytoju.
- Būkite pavyzdžiu vaikams. Parodykite sveikos mitybos įpročius ir patiekite sveiką, subalansuotą maistą. JAV vaikų nutukimas laikomas epidemija. Trečdalis JAV vaikų turi antsvorio arba yra nutukę. Šie vaikai paprastai užauga kaip nutukę suaugusieji.
