Egzaminai yra vienas iš svarbių ugdymo aspektų, dėl kurių studentai dažnai patiria stresą. Norėdami susidoroti su nerimu šio įtempto vertinimo metu, pabandykite nuraminti protą ir suprasti, kaip gerai elgtis stresinėse situacijose. Egzaminų stresas dažniausiai ateina tik į galvą, o psichinė disciplina yra pagrindinis veiksnys, kurio reikia norint sėkmingai.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pasiruošimas egzaminui
Žingsnis 1. Žinokite medžiagą, kurios jums reikia mokytis
Pabandykite išsiaiškinti, kokios medžiagos jums reikia mokytis, perskaitę mokymo programą arba paklausę mokytojo. Jei galėsite nuspėti kylančius klausimus, jausitės ramesni ir geriau pasiruošę egzaminui.
- Jei vis dar esate sutrikęs, paklauskite mokytojo. Užuot leidę mokiniams laikyti egzaminą nepasiruošusius, mokytojai mieliau atsakys į klausimus.
- Prieš klausdami, pirmiausia perskaitykite mokiniams skirtą programą ir informaciją. Jis bus susierzinęs, jei atsiųsite el. Laišką tik paklausti apie egzaminų tvarkaraštį, nors tai ir paaiškinta pirmame mokymo programos puslapyje.
2 žingsnis. Studijuokite panašioje situacijoje kaip egzaminų kambarys
Yra psichologinis reiškinys, vadinamas „kontekstu pagrįsta atmintimi“. Ši idėja sako, kad mes galime labai gerai atsiminti, kai esame tokioje pačioje situacijoje, kaip ir kai gauname informaciją. Kitas susijęs reiškinys yra „fizinė atmintis“, o tai reiškia, kad mūsų atmintis bus geresnė, jei mokysimės ir gausime informaciją su fizinėmis sąlygomis. tas pats.
- Jei laikote egzaminą ramioje patalpoje, mokydamiesi imituokite situaciją. Tai reiškia, kad įgalinate „kontekstinę atmintį“.
- „Atminties, pagrįstos fizine būkle“, pavyzdys: jei studijuodami vartosite kofeiną, jūsų atmintis bus geresnė bandymo dieną, jei suvartosite tą patį kofeino kiekį. Pasinaudokite šiomis žiniomis kaip įrodytu būdu, kad padidintumėte testų rezultatus. Turėkite tai omenyje, jei egzamino metu patiriate stresą.
Žingsnis 3. Užsirašykite klasėje dėstomą medžiagą
Nepasikliaukite tik atmintimi ar vadovėliais. Pasinaudokite pamokos laiku trumpai užsirašydami mokytojo paaiškinimus. Jei prieš egzaminą patiriate stresą, perskaitykite savo užrašus, nes jie gali priminti dalykus, nutikusius pamokoje. Net jei visiškai neužsirašysite pastabų, jausitės tarsi įsisavinote tiriamą medžiagą.
- Užsirašykite tik raktinius žodžius ir svarbias idėjas, o ne žodis į žodį. Svarbiau suprasti pagrindinę mintį, nei visiškai įsidėmėti visą medžiagą.
- Kartą per savaitę perskaitykite savo užrašus, kad išmoktumėte išmoktos medžiagos ir išsaugotumėte ją ilgalaikėje atmintyje. Laikydami egzaminą jausitės daug geriau pasiruošę.
Žingsnis 4. Protingai valdykite savo laiką
Neverskite savęs mokytis tol, kol turėsite neužmigti, nes laikydami egzaminą patirsite stresą. Sudarykite tvarkaraštį, kad galėtumėte mokytis kelias dienas ar net savaites iš anksto. Galite įsiminti daugiau medžiagos, jei po truputį mokysitės ilgesnį laiką, pavyzdžiui, per kelias dienas ar kelias savaites.
Kadangi jūsų fizinė būklė gali turėti įtakos jūsų atminčiai, koreguokite studijų laiką pagal egzamino laiką, kad mokydamiesi ir laikydami egzaminus būtumėte tokie pat pavargę/budrūs. Tokiu būdu jūs susipažinsite su egzamino metu prašoma medžiaga
Žingsnis 5. Nustatykite tinkamiausią vietą mokytis
Apsvarstykite keletą dalykų, kad galėtumėte patogiai ir ramiai mokytis, pavyzdžiui:
- Sureguliuokite kambario apšvietimo lygį. Yra studentų, kurie geriau mokosi šviesioje vietoje, tačiau yra ir tokių, kurie nori mokytis šiek tiek pritemdytame kambaryje.
- Nustatykite studijų kambario būklę. Ar jums labiau patinka mokytis šiek tiek netvarkingoje vietoje ar tvarkingoje ir švarioje patalpoje?
- Atkreipkite dėmesį į aplinkinius garsus. Ar jums lengviau susikaupti klausantis muzikos ar ramioje aplinkoje?
- Ieškokite alternatyvių studijų vietų, pavyzdžiui, bibliotekos ar kavinės. Pasikeitus atmosferai, jums bus lengviau įsiminti temą.
Žingsnis 6. Retkarčiais padarykite pertrauką
Tyrimai psichologijos srityje rodo, kad žmogaus smegenys sugeba efektyviai sutelkti dėmesį tik į vieną užduotį maždaug 45 minutes. Be to, moksliniai tyrimai neuromokslų srityje rodo, kad per ilgai susikoncentravę į tą patį dalyką mūsų smegenys negali tiksliai veikti.
Žingsnis 7. Išlaikykite kūno hidrataciją
Įpraskite išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną. Dėl vandens trūkumo jaučiate silpnumą ir stresą.
- Kofeinas verčia jus jausti nerimą, taip sukeldamas stresą ir nerimą. Išgerkite puodelį kavos ar kolos, bet ne per daug. Ekspertai rekomenduoja suaugusiems žmonėms apriboti kofeino vartojimą iki 400 mg per dieną. Maži vaikai ir paaugliai turėtų apriboti kofeino vartojimą iki 100 mg per dieną (puodelis kavos arba 3 puodeliai kolos).
- Puodelis žolelių arbatų leidžia jaustis labiau atsipalaidavusiems ir išlieka hidratuotas, pavyzdžiui, arbatos, kuriose yra pipirmėčių, ramunėlių ir pasifloros.
8. Įvertinkite savo pasiekimus, net jei tai smulkmenos
Jei egzamino metu patiriate stresą, apdovanokite save už studijas. Šis būdas motyvuoja jus toliau mokytis ir gali sumažinti stresą.
Pavyzdžiui, po 1 valandos studijų padarykite pertrauką naršydami internete 20 minučių arba mėgaukitės mėgstama TV laida. Tai atlaisvins jūsų mintis nuo egzamino ir bus motyvacijos šaltinis, kuris paskatins jus grįžti į studijas po pertraukos
Žingsnis 9. Pratimai
Reguliarus aerobinis pratimas gali sumažinti stresą. Taigi, jei jaučiatės įsitempę dėl egzamino, skirkite laiko bėgioti ar treniruotis sporto salėje.
- Sportuodami klausykitės pakilios muzikos, kad treniruotės metu būtumėte motyvuoti.
- Norėdami rasti kitų būdų, kaip įveikti stresą, skaitykite „wikiHow“straipsnį „Kaip mokytis baigiamiesiems egzaminams“.
Žingsnis 10. Valgykite sveiką mitybą
Valgydami nesveiką maistą jaučiatės neigiamai, o tai trukdo pasiruošti egzaminui. Todėl laikykitės sveikos mitybos, jei norite sėkmingai išlaikyti egzaminus ir būti be streso.
- Valgykite liesą mėsą, riešutus, vaisius ir daržoves.
- Nevartokite per daug cukraus ar perdirbto maisto.
- Vienas iš svarbiausių sveikos mitybos aspektų yra subalansuota mityba. Nevalgykite tik vienos rūšies maisto. Keiskite savo mitybą kas dvi naktis.
Žingsnis 11. Pripraskite pakankamai miegoti
Nakties miego trūkumas gali sukelti nuovargį, stresą ir nerimą.
- Jei negalite užmigti, pasistenkite, kad jūsų miegamasis būtų visiškai tamsus, o ausų kištukais išvenkite išorinio triukšmo.
- Sudarykite miego grafiką ir darykite tai kiekvieną vakarą. Įrašykite, kiek valandų turite miegoti naktį, kad ryte atsikeltumėte žvalūs ir įgytumėte įprotį naktį eiti miegoti, kai to reikia.
- Pavyzdžiui, jei paprastai einate miegoti 22.30 val., O prieš miegą 30 minučių skaitote knygą, reguliariai laikykitės to tvarkaraščio. Šis metodas lavins jūsų kūną, kad būtų lengviau užmigti.
- Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip laikyti egzaminus, skaitykite „wikiHow“Kaip mokytis egzaminams.
Žingsnis 12. Paklauskite savęs, ar turite mokymosi sutrikimų
Tai gali būti dėl ADHD ar kito sutrikimo, trukdančio laikyti egzaminus. Ši būklė gali kelti stresą, tačiau mokyklos paprastai teikia pagalbą, kad padėtų jums sėkmingai mokytis.
Jei patiriate šias problemas, pasitarkite su patarėju ar mokytoju savo mokykloje, kad gautumėte tolesnės pagalbos
2 dalis iš 4: Įveikti egzamino dienos stresą
1 žingsnis. Prieš bandymą valgykite pakankamai pusryčių
Dėl prastų pusryčių greitai pritrūksta energijos, todėl jaučiate stresą, nerimą ir nuovargį. Įsitikinkite, kad valgote sveikus pusryčius, kurie suteikia ilgalaikės energijos, pavyzdžiui, kiaušinius ir viso grūdo duoną. Nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, nes cukrus yra tik laikinas energijos šaltinis, tačiau jis sukelia mieguistumą, kai atliekate egzamino klausimus.
Žingsnis 2. Išlaikykite kūno hidrataciją
Skysčių trūkumas slopins smegenų darbą. Prieš atlikdami testą įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens. Valgydami pusryčius gerkite vandenį!
Jei leidžiama, į egzaminų kambarį atsineškite vandens buteliuose. Mąstymas yra ištroškęs darbas! Nenustebkite, jei jūsų mokytojas patikrins vandens buteliuką, nes kai kurie mokiniai bando pasidaryti apgaulingą lapą, parašydami atsakymą ant butelio etiketės. Nedarykite to, nes sukčiavimas yra nenaudingas. Jei būsite sugauti, turėsite didesnių problemų nei gauti blogą pažymį
Žingsnis 3. Stebėkite suvartojamo kofeino kiekį
Nors tai gali būti viliojanti, prieš tyrimą negerkite per daug kofeino, nes tai gali padidinti nerimą ir stresą. Jei per egzaminus esate linkęs patirti stresą, kofeinas tik pablogins ir sunkiau jį suvaldys.
- Tačiau bandymo dieną drastiškai nekeiskite kofeino suvartojimo. Tai sukuria dar vieną problemą, nes staigus sustojimas gali sukelti stresą ir sukelti labai neigiamus jausmus.
- Tam tikras kofeino kiekis teigiamai veikia atmintį, todėl jei esate įpratę prie pusryčių išgerti puodelį kavos, gerkite ją!
Žingsnis 4. Atvykite anksti
Egzaminų pakanka sunerimti, todėl nepadauginkite vėlavimo sukelto streso. Be to, atvykę anksti, galite išsirinkti sau patinkančią vietą.
5 žingsnis. Atidžiai perskaitykite instrukcijas
Prieš pradėdami atsakyti į klausimus, tiksliai žinokite, ką turite padaryti. Atidarykite klausimų lapą, kad peržiūrėtumėte jo turinį ir suprastumėte, kiek laiko užtruksite atsakydami į kiekvieną klausimą. Nežinomybė gali sukelti stresą. Pašalinkite stresą žinodami, kiek laiko truks egzaminas.
3 dalis iš 4: Įveikti stresą egzaminų metu
1 žingsnis. Neskubėkite atsakyti į klausimus
Atlikite egzamino klausimus ramiai. Jei yra klausimas, į kurį negalite atsakyti, užuot jautęs stresą, atminkite, kad tai tik vienas iš egzamino klausimų. Jei leidžiama (jei į egzamino klausimus nereikia atsakyti iš eilės), pirmiausia palikite klausimą, kad atsakytumėte į kitą klausimą, o tada grįžkite ir atsakykite, jei dar yra laiko.
Stebėkite laiką žiūrėdami į laikrodį, kad galėtumėte 5-10 minučių patikrinti savo atsakymus, ar nėra klaidų, ar atspėti atsakymus į praleistus klausimus
Žingsnis 2. Kramtykite saldainius, jei tai leidžiama
Kramtant saldainius, jūsų burna užimta ir padeda sumažinti nerimą.
Žingsnis 3. Paklauskite mokytojo, jei negalite atsakyti
Prašyti paaiškinimo nėra kažkas negerai. Į jūsų klausimą gali būti atsakyta arba ne, nes tai būtų nesąžininga kitų mokinių atžvilgiu, tačiau jūs prarandate tik kelias sekundes pakelti ranką ir paklausti.
4 žingsnis. Sužinokite, ar nerimaujate dėl egzamino
Jei patiriate nerimą, pabandykite jį įveikti naudodami kai kuriuos arba visus toliau aprašytus metodus. Nerimą dėl egzaminų galima atpažinti pagal šiuos simptomus:
- Mėšlungis
- Sausa burna
- Pykina
- Galvos skausmas
- Greitesnis širdies ritmas
- Mintyse siautėja
- Psichinis stresas
- Sunku susikaupti
Žingsnis 5. Nepamirškite giliai įkvėpti
Užmerkdami akis, giliai įkvėpkite, akimirką sulaikykite kvėpavimą, giliai iškvėpkite ir tada pakartokite šią kvėpavimo techniką 3 kartus. Sąmoningas gilus kvėpavimas atpalaiduoja kūną ir padidina deguonies srautą į smegenis. Naudokite šias kvėpavimo technikas prieš ir atsakydami į sudėtingus klausimus.
Įkvėpkite per nosį ir suskaičiuokite 4. Sulaikykite kvėpavimą 2 kartus, tada lėtai iškvėpkite per burną 4 kartus
Žingsnis 6. Atsipalaiduokite ir susitraukite raumenis
Pavyzdžiui, įtempkite pečius ir lėtai juos atpalaiduokite. Pakartokite techniką tai kūno daliai, kuri jaučiasi įtempta. Raumenų įtempimas ir tada atpalaidavimas yra būdas padidinti kūno suvokimą atsipalaidavimo metu, kad kūnas būtų labiau atsipalaidavęs.
Žingsnis 7. Jei reikia, pailsėkite
Jei leidžiama, atsikelkite iš savo vietos, išgerkite vandens, eikite į tualetą arba ištempkite kojas, kad galėtumėte sutelkti dėmesį ir sumažinti nerimą.
8. Žvelkite į egzaminą teisingai
Atminkite, kad ilgainiui prasti testų rezultatai nedaro didelės įtakos. Mes linkę per daug galvoti apie blogus dalykus ir nusivylimus. Turėkite tai omenyje, jei laikydami egzaminą patiriate stresą. Jei nepavyks, tai dar ne viskas. Gyvenimas tęsis ir jūs galėsite geriau mokytis, kad vėl laikytumėte egzaminą!
- Jei nuolat galvojate apie neigiamas mintis, pabandykite jas sustabdyti. Paklauskite savęs: kas yra blogiausia, kas nutiks, jei man nepavyks? Pabandykite atsakyti logiškai. Ar galite susidoroti su blogiausiu, kas nutiks? Galbūt atsakysite „taip“.
- Pagalvokite apie kitą būdą, jei nuolat nerimaujate, koks svarbus šis egzaminas. Jūs vis dar turite galimybę laikyti kitą testą, pagerinti savo balą imdami papildomus kreditus, išklausyti kursą ar mokytis su draugu kitam egzaminui. Pasaulis dar nesibaigė, tad stenkitės!
4 dalis iš 4: Įveikti stresą po egzaminų
1 žingsnis. Nesiruoškite egzaminui
Nors tai lengviau pasakyti, nei padaryti, atminkite, kad pasibaigus egzaminui negalite pakeisti to, kas įvyko. Taigi neklauskite savo draugų, ką jie atsakys, jei tai tik sukels stresą. Kad negalvotumėte apie blogus dalykus ir nepatektumėte į neigiamų minčių ciklą, pasinaudokite šiais pasiūlymais:
- Pamirškite dalykus, kurių nekontroliuojate. Paklauskite savęs: „Ar vis tiek galiu pakeisti dabartinį testo atsakymą? Jei atsakymas yra „ne“, pabandykite apie tai pamiršti.
- Į klaidas žiūrėkite kaip į mokymosi galimybes. Atsižvelgiant į tai, klaidingai atsakyti į egzamino klausimus nėra ko apgailestauti.
- Sudarykite tvarkaraštį nerimauti. Skirkite 30 minučių, kad nesirūpintumėte. Pagalvokite apie tai, kas jus jaudina, ir po 30 minučių pamirškite visus savo rūpesčius.
- Pratimai yra būdas pamiršti buvusius egzaminus.
- Perskaitykite „wikiHow“straipsnį „Kaip išlaikyti egzaminus“, kad sužinotumėte, kaip susidoroti su stresu po egzaminų.
Žingsnis 2. Poilsis
Išlaisvinkite protą nuo egzaminų darydami tai, kas jums patinka. Pasirinkite veiklą, kuri praranda laiko nuovoką.
Pavyzdžiui, užsiimkite veikla, kuri yra jūsų pomėgis, pavyzdžiui, žiūrėkite filmus, skaitykite knygas ar sportuokite
Žingsnis 3. Padovanokite sau dovaną
Nusipirkite picos, suši, saldainių, naujų marškinių ar bet ko, kas jums patinka kurį laiką patikti. Egzaminai gali būti didžiuliai, bet jūs juos baigėte. Dabar trumpam atsipalaiduokite su tuo, kas jums patinka, ir tada pasiruoškite kitam išbandymui!
Žingsnis 4. Pagalvokite apie šį įvykį kaip pamoką
Pasimokykite iš savo klaidų ir atminkite, kad pagrindinis egzamino tikslas yra išsiaiškinti, kaip gerai suprantate tam tikrą temą. Šis metodas padeda nustatyti savo stipriąsias ir silpnąsias puses suprasti pamoką.
- Užuot pajutę spaudimą dėl nepatenkinamos bandymų rezultatų informacijos, pasinaudokite šia galimybe gauti tinkamą grįžtamąjį ryšį apie savo žinias ir panaudoti jas savęs tobulinimui.
- Atminkite, kad testo rezultatai nenustato jūsų savivertės. Net jei jūsų pažymiai nėra geri, jūs vis tiek esate geras mokinys.
Patarimai
- Nelyginkite savęs su kitais. Yra mokinių, kurie gimsta turėdami gerus mokymosi gebėjimus. Užuot varžęsis su kitais, tinkamiausias žmogus tau konkuruoti yra tu pats.
- Jei negalite atsipalaiduoti, išmokite atsipalaidavimo ir meditacijos metodų, kurie plačiai naudojami kovojant su stresu iš egzaminų ar kasdienio gyvenimo.
