Kančia nuo depresijos yra pakankamai sunki be papildomo jausmo, kad reikia tai laikyti paslaptyje. Suvaldyti savo emocijas iš tikrųjų yra pavojinga, nes tai leidžia jaustis dar labiau izoliuotam nuo aplinkinio pasaulio. Užuot bandę slėpti savo depresiją, pažiūrėkite, ar yra būdų, kaip su ja susidoroti, kurie gali padėti jums užmegzti ryšį su kitais ir išlikti ištikimi tam, kas esate. Jei jaučiate šeimos ar draugų spaudimą neslėpti savo jausmų, svarbu kreiptis pagalbos į žmogų, kuris leis jums išsakyti savo mintis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Kova su kitų depresija
1 žingsnis. Pabandykite paaiškinti depresiją artimiesiems
Žmonės, kurie niekada nepatyrė depresijos, gali nesuvokti, kokia ji rimta. Jie linkę manyti, kad jei tikrai to norite, galite „atsikratyti“. Tačiau jei skiriate laiko, kad jie suprastų, jie gali būti labiau užjaučiantys ir palaikantys, arba bent jau nustoti daryti įnirtingus komentarus, tokius kaip „Šypsokis! arba „Kodėl tu negali būti tiesiog laimingas? Kalbant apie šeimos narius ir artimus žmones, geriausia, jei priversite juos suprasti.
- Anksčiau žmonės atvirai nekalbėdavo apie depresiją. Tačiau pastaraisiais metais padėtis labai pasikeitė. Padės modeliuoti žinomus žmones, kurie išdrįso pasikalbėti apie savo depresijos išgyvenimus.
- Taip pat galite ieškoti knygų ir straipsnių, parašytų iš depresijos sergančio žmogaus perspektyvos, kad artimieji galėtų įsivaizduoti, kaip jaučiatės.
Žingsnis 2. Venkite bendrauti su žmonėmis, kurie spaudžia jus būti laimingais
Jei bandėte kam nors paaiškinti savo požiūrį, bet nesėkmingai, neverskite savęs būti šalia. Jūs nebūsite sinchronizuojami su visais, ir tai gerai. Jei jums reikia laikinai (arba visam laikui) pabėgti nuo žmonių, kurie, atrodo, nori, kad būtumėte linksmi visą laiką, padarykite tai. Svarbu, kad nepakliūtumėte į situaciją, dėl kurios jaučiatės blogai.
- Praleiskite daugiau laiko su žmonėmis, kurie jus priima, ir mažiau laiko su žmonėmis, kurie nesistengia jūsų suprasti.
- Jei žmogų tenka matyti dažnai, pasistenkite apriboti su juo praleistą laiką. Suplanuokite laiką kartu ir įsitikinkite, kad yra aiški pabaiga. Pavyzdžiui, galite valandą kartu pietauti ir pabandyti kalbėti tik neutraliomis temomis. Po to darykite ką nors malonaus sau, kad galėtumėte grįžti į ramią būseną.
Žingsnis 3. Neverskite savęs dalyvauti renginiuose, kuriuose reikalaujama suklastoti šypseną
Jūs neprivalote priimti visų kvietimų vakarieniauti su didele žmonių grupe ar susirinkti vakarėlyje. Jei yra tam tikrų situacijų, kurios, atrodo, neleidžia jums būti savimi, galite jų atsisakyti. Organizuokite socialinius renginius, kurie leis jaustis patogiai. Kovodami su depresija galite pastebėti, kad kavos susibūrimai vieni ar mažose grupėse yra patogesni nei dideli socialiniai renginiai.
- Jei turite renginį, kuriame turite dalyvauti, pavyzdžiui, šeimos nario vestuves, apribokite savo laiką ir palikite jį laiku. Kai esate prislėgtas, turite ribotą energiją. Taigi neverskite savęs vakarėlioti iki vėlaus vakaro, nebent jums to patinka.
- Nesinaudokite alkoholiu ar narkotikais kaip socialine parama. Įstrigę įpročiai naudoti kenksmingas medžiagas, kad padėtų jums dalyvauti socialiniuose renginiuose, gali sukelti priklausomybę.
Žingsnis 4. Paruoškite atsakymą asmeniui, kuris klausia: „Kaip tau sekasi?
Kai depresija, šis klausimas atrodo turintis kitą prasmę ir į jį sunku atsakyti. Dauguma žmonių, kurie klausia, kaip tau sekasi, tiesiog nori pasikalbėti. Jei paruošėte atsakymą, kuris jaučiasi sąžiningas ir nėra per daug pribloškiantis, jums bus lengviau išeiti iš smulkių kasdienių pokalbių, kurie gali išsekinti jūsų energiją, kai esate depresija.
- Pasakius „gerai“, galite jaustis nesąžiningas, tačiau „gerai“arba „geras“atsakymas geriau apibūdina jūsų situaciją. Atsakymas yra pakankamai paprastas ir neutralus, kad išvengtumėte poreikio paaiškinti tikrąją situaciją.
- Kai nesijaučiate gerai, kita galimybė yra nukreipti klausimą. Užuot atsakę, pasakykite: „Kaip sekasi?“. arba perjunkite pokalbį į kitą temą.
- Kitas pasirinkimas? Pasakyk man, kaip iš tikrųjų jautiesi. Jei kitam žmogui nepatogu, tai problema, o ne tavo. Net jei nesijaučiate gerai, ne jūsų darbas yra užtikrinti kitų komfortą, apsimetant kitokiu.
5 žingsnis. Jei reikia, paprašykite darbo leidimo
Jei jaučiatės tokia prislėgta, kad jūsų kasdienės užduotys ir produktyvumas krenta, gali būti geriau padaryti trumpą pertrauką, o ne bandyti apsimesti, kad nieko blogo. Normalu norėti bandyti slėpti depresiją darbe, nes asmeninės žmogaus problemos ne visada yra pageidautina diskusijų tema. Tačiau kančia tyloje gali pabloginti jūsų depresiją ir turėti neigiamų padarinių, susijusių su jūsų darbu.
- Jei nemanote, kad kelių dienų poilsis nepadės, pabandykite aptarti problemas su žmogiškųjų išteklių skyriumi. Daugelis įmonių turi politiką, skirtą padėti psichikos ligomis sergantiems darbuotojams.
- Jei tai nėra galimybė, apsvarstykite galimybę pasidalyti savo būkle su vadovu ar asmeniu, kuriuo pasitikite. Turėti vieną kolegą, kuris žino, ką išgyveni, yra daugiau nei naudinga, nei tiesiog nuolat kontroliuoti savo jausmus.
2 dalis iš 3: Išmokite būti savimi
1 žingsnis. Nesistenkite būti tuo, kuo nesate
Kai esate depresija, bandymas pakeisti save ar tapti tuo, kuo nesate, tik pablogins jūsų jausmus. Tiesą sakant, emocijų slopinimas iš tikrųjų gali sukelti minčių apie savižudybę. Labai svarbu priimti save tokį, koks esate, kartu su depresija ir visa kita.
- Patirti depresiją nėra ko gėdytis. Depresija gali ateiti ir praeiti visą žmogaus gyvenimą. Daugelis žmonių tam tikru savo gyvenimo momentu patiria depresiją. Tu nesi vienas.
- Tai nereiškia, kad neturėtumėte ieškoti pagalbos. Galite sutikti su tuo, kad sergate depresija, ir toliau bandyti rasti būdų, kaip gyventi su depresija ir pagerinti savo gyvenimo kokybę.
Žingsnis 2. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie myli jus tokius, kokie esate
Labai svarbu turėti žmogų, kuris žinotų, ką išgyveni ir nori tave visiškai priimti. Jei esate depresija, tai nereiškia, kad su jumis kažkas negerai. Turite rasti žmogų, kuris tai supranta ir mato jus ne tik kaip depresiją. Bandymas nuo pasaulio nuslėpti, kas iš tikrųjų esate, atims daug energijos ir dar labiau pablogins jūsų depresiją. Su žmonėmis, kuriems tai rūpi, jūs neturite ko slėpti.
- Galbūt atsiras žmonių, kuriems tai rūpi, bet negali priimti jūsų depresijos. Kai kurie žmonės bijo liūdesio. Net jūsų tėvai gali nesugebėti su jumis apie tai kalbėti, nekaltindami savęs ar nebandydami „ištaisyti“dalykų. Štai kodėl taip svarbu praleisti laiką su žmonėmis, kurie priima tave tokį, koks esi.
- Raskite giminaitį ar draugą, su kuriuo galėtumėte būti savimi. Jei negalite apie nieką galvoti, susiraskite depresijos palaikymo grupę. Galėsite pasidalyti savo jausmais su žmonėmis, kurie išgyvena tą patį.
Žingsnis 3. Užsiimkite veikla, kuri jums tikrai patinka
Jei kartais galite paskatinti save darydami tam tikrus dalykus, kurie jums patinka, o ne versti save dalyvauti veikloje, kurios nenorite daryti, nereikia apsimesti, kad esate laimingas. Ar yra kokia nors veikla, kuri linksmina ar gali laikinai atitraukti jus nuo nelaimingų minčių? Pažiūrėkite, ar galite planuoti daugiau laiko daryti tai, kas jums patinka, ir mažiau laiko dalykams, dėl kurių jaučiatės vieniši ar kitokie nei aplinkiniai žmonės.
- Galbūt jums patinka knygos ar filmai ir jums patinka apie juos kalbėti su kitais žmonėmis, kurie dalijasi jūsų interesais. Kuo daugiau laiko praleisite darydami tai, kas jums patinka, tuo mažiau turėsite laiko apsimesti kitų žmonių akivaizdoje.
- Tai gali skambėti klišiškai, tačiau savanorystė gali būti puikus būdas lavinti savo talentus ir kuriam laikui atidėti savo problemas. Moksliškai įrodyta, kad savanorių darbas padidina laimę. Pažiūrėkime, ar galite rasti įdomų ir jūsų interesus atitinkantį savanorių darbą.
Žingsnis 4. Rūpinkitės savimi
Būna dienų, kai jaučiatės pavargę ir nesirūpinate tuo, ką darote, nesvarbu, ar tai būtų bandymas būti savimi, ar dėl laimingo veido dėl kito žmogaus. Labai svarbu turėti triukų, kurie suteiks džiaugsmo. Rūpinimasis savo kūnu ir protu gali padėti susidoroti su skausmu, kurį sukelia depresija, kai visas pasaulis atrodo laimingas. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia išbandyti:
- Kiekvieną dieną skirkite laiko savo kūno maitinimui. Valgykite maistą, kuriame yra daug vitaminų, gerkite daug vandens ir sportuokite. Jei išlaikysite savo kūną tvirtą, galėsite susidoroti su viskuo, kas jums pasitaiko.
- Turėkite nukreipimą, kuris gali jus nudžiuginti sunkiomis dienomis. Galite atitraukti dėmesį žiūrėdami mėgstamą televizijos programą arba mėgaudamiesi mėgstamu maistu, kuris padės pakelti nuotaiką.
3 dalis iš 3: pagalbos ieškojimas
1 žingsnis. Pasidalykite savo būkle su žmogumi, kuriuo pasitikite
Susipažinus su depresija labai naudinga turėti pažįstamą palaikymo sistemą. Kreipkitės į artimiausius žmones, pasakykite jiems, kad esate prislėgti ir pasiruošę gauti pagalbą. Žinoti, į ką galite atsiremti sunkiais laikais, gali būti labai naudinga. Labai svarbu, kad turėtumėte žmonių, kurie žinotų, ką išgyvenate.
- Ar turite draugų ar šeimos narių, kurie taip pat kovojo su depresija? Jis gali būti tinkamas žmogus kalbėtis, kai manote, kad niekas nesupranta, ką išgyvenate. Kai paprašysite kitų žmonių pagalbos, jie paprastai padarys viską, ką gali.
- Jei nepažįstate nė vieno, kuris būtų patyręs depresiją, pasikalbėkite su empatišku ir atjaučiančiu žmogumi. Pasakykite jiems, kaip jaučiatės, ir paprašykite jų pagalbos, kai gausite pagalbą.
Žingsnis 2. Būkite su kitais žmonėmis, o ne izoliuokite save
Kai esi prislėgtas, kartais sunku prisiversti leisti laiką su kitais žmonėmis. Jūsų energijos lygis yra labai žemas, o jausmas aplink žmones, kurie yra to paties bangos ilgio, gali būti didžiulis. Tai reiškia, kad tiesiog eikite ir darykite viską, ko reikia, kad puoselėtumėte santykius ir įtrauktumėte kitus žmones į savo pasaulį. Praleiskite laiką su žmonėmis, o ne visą laiką būkite vieni. Kuo labiau esate izoliuotas nuo kitų žmonių, tuo pavojingesnė bus jūsų depresija.
- Jei jaučiatės tikrai nusiminę, sužinokite, ar draugas ar šeimos narys kurį laiką gali pasilikti su jumis. Jums nereikia nuoširdžiai pasikalbėti; net buvimas tame pačiame kambaryje padeda.
- Žmogaus prisilietimas turi galią. Suplanuokite susitikimą su masažo terapeutu, jei pastaruoju metu neturite pakankamai fizinio kontakto su kitais žmonėmis. Prisilietimas atpalaiduoja endorfinus ir padeda labiau prisijungti prie savo kūno ir pasaulio.
Žingsnis 3. Kreipkitės pagalbos į savo vietovės patarėją ar terapeutą
Kai neigiamos mintys pradeda pranokti teigiamas, laikas ieškoti pagalbos iš išorės. Kalbėjimas apie savo būklę su profesionaliu patarėju ar terapeutu gali būti labai naudingas kovojant su depresija. Paprašykite žinomų žmonių nuorodų arba atlikite tam tikrus tyrimus telefonų knygoje ar internete.
- Bendrosios praktikos gydytojas yra tinkamas žmogus paklausti, ar ieškote terapeuto. Pažiūrėkite, ar gydytojas gali nukreipti jus į kvalifikuotą jūsų srities specialistą.
- Gali prireikti kelių bandymų, kol rasite tinkamą žmogų. Jei nesijaučiate patogiai su terapeutu ar patarėju, galbūt dėl to, kad jums nepatinka jo požiūris į jūsų problemą ar dėl kitų priežasčių, pabandykite susitarti su kuo nors kitu. Galų gale rasite atitikmenį; svarbiausia, kad nepasiduotum.
Žingsnis 4. Pasitarkite su psichiatru apie vaistus, kurie gali padėti
Kartais pokalbio terapijos nepakanka kovai su depresija, ypač jei ilgą laiką susidūrėte su sunkia depresija. Medicina gali būti geriausias atsakymas, bent jau kol kas. Jei norite išbandyti vaistus nuo depresijos, kad sužinotumėte, ar vaistai gali padėti jums jaustis geriau, susitarkite su psichiatru, kuris gali kartu su jumis rasti jūsų poreikiams tinkamus vaistus.
- Atminkite, kad vaistai nuo depresijos paprastai užtrunka mėnesį ar ilgiau, kad pagerėtų savijauta. Vaistai nepadės iš karto, tačiau turėtumėte pradėti jaustis palaipsniui.
- Vaisto poveikis kiekvienam asmeniui bus skirtingas. Pirmieji keli jūsų išbandyti vaistai gali neduoti norimo rezultato. Prieš surasdami tinkamą vaistą, būkite pasirengę keletą mėnesių dirbti su psichiatru.
5. Jei turite minčių apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos
Jei turite minčių pakenkti sau arba jau įskaudinote save, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Nesistenkite slėpti savo minčių nuo kitų žmonių; mintis neišnyks, ji tik blogės. Jei jau turite terapeutą ar konsultantą, nedelsdami susisiekite. Priešingu atveju skambinkite savižudybių prevencijos pagalbos telefonu (021) 7256526, (021) 7257826 arba (021) 7221810. Amerika savo piliečiams siūlo daugybę galimybių:
- Skambinkite Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai telefonu 1-800-273-8255.
- Skambinkite arba rašykite el. Paštu (galima anonimiškai) į samariečių savižudybių prevencijos centrą.
- Gėjai, lesbietės, biseksualai ar translyčiai asmenys gali skambinti 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- Nariai veteranai gali skambinti 800-273-TALK ir rinkti 1.
- Paaugliai gali susisiekti su „Covenant House NineLine“telefonu 1-800-999-9999.
- Telefonų knygoje ieškokite terapeutų sąrašo ir paskambinkite telefonu, kad nustatytumėte susitikimą.
6. Jei neatsiranda minčių apie savižudybę, kreipkitės pagalbos
Jei manote, kad jums gresia savęs žalojimas, tiesiog kalbėjimas nepadės, turite atsikratyti žalos. Paskambinkite kam nors, kad nuvežtų jus į ligoninę, arba eikite patys ir užsiregistruokite. Yra paslaugų, kurios užtikrina jūsų saugumą, kol mintys apie savižudybę nenuslūgsta.
- Jei nėra kam paskambinti ir negalite patekti į ligoninę, skambinkite greitosios pagalbos tarnyboms.
- Neleiskite baimei išreikšti depresiją, kad nesulauktumėte reikiamos pagalbos. Atminkite, kad daugelis žmonių yra prislėgti ir yra žmonių, kurie yra pasirengę jums padėti, kai to paprašysite.
