Dubens dugno raumenys yra vyrų ir moterų raumenų grupė, kuri palaiko stuburą, padeda kontroliuoti šlapimo pūslę ir padeda seksualinei funkcijai. Atpažindami dubens dugno raumenis, atlikdami Kegelio pratimus (populiarus dubens dugno pratimas) ir atlikdami kitus dubens dugno pratimus, galite padidinti šių raumenų jėgą. Laikui bėgant jums gali būti naudingi stiprūs dubens dugno raumenys, įskaitant sumažėjusį šlapimo nelaikymą, sumažėjusį nugaros skausmą, geresnę pagrindinių raumenų kontrolę ir geresnį seksualinį gyvenimą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Dubens dugno raumenų paieška
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius
Galbūt niekada nedarėte dubens dugno pratimų. Jei taip, pradėkite nuo šių raumenų suradimo ir izoliavimo. Sudėdami „V“, padėkite rankas ant gaktos kaulo.
- Nykštis ir rodomasis pirštas turi liesti vienas kitą, o delnas turi būti išilgai dubens kaulo ir dubens piliakalnio.
- Šį dubens dugno paieškos metodą gali naudoti tiek vyrai, tiek moterys. Tačiau dažniausiai moterims tai lengviau naudoti.
Žingsnis 2. Įstumkite nugaros vidurį į grindis
Kai spaudžiate apatinę nugaros dalį į grindis, pabandykite įtempti apatinius pilvo raumenis. Laikykite šią poziciją 3-10 sekundžių. Atpalaiduokite raumenis ir pakartokite keletą kartų.
- Pirštai vis tiek turi būti ant gaktos kaulo ir kelis centimetrus žemyn, kai prispaudžiate nugarą prie grindų.
- Jei įmanoma, pabandykite atpalaiduoti sėdmenis, viršutinę pilvo dalį ir kojas.
Žingsnis 3. Pakeiskite rankų padėtį ir pakartokite šį pratimą
Dabar atidarykite kojas ir padėkite pirštus atstumu tarp šlaplės ir išangės (tarpvietės). Dar kartą paspauskite nugarą į grindis ir pabandykite pajusti suspaudimo ir tempimo pojūtį šioje srityje.
- Įtempdami pilvo raumenis, pirštai turėtų judėti aukštyn link dubens raumenų.
- Jei vis dar nejaučiate šio judesio, pabandykite sustabdyti šlapimo tekėjimą šlapinimosi metu. Pajuskite, kaip jūsų raumenys dirba, kad sulaikytų šlapimąsi, pakelkite raumenis prie šlapimo pūslės ir pabandykite pamėgdžioti šį judesį atlikdami aukščiau pateiktą pratimą. Šį metodą rekomenduojama atlikti tik vieną kartą, norint ištirti dubens raumenis. Nekartokite šio pratimo, nes tai sukels šlapimo pūslės sutrikimus.
Žingsnis 4. Jei gulėjimo metodas neveikia, žiūrėkite į veidrodį
Jei esate vyras, gulėti ant nugaros, kad surastumėte dubens dugno raumenis, greičiausiai neveiks. Galite pabandyti stovėti nuogas prieš veidrodį. Stebėkite savo kūną, kai bandote įtempti dubens dugno raumenis. Jei tinkamai susitrauksite šiuos raumenis, jūsų varpa ir kapšelis pakils. Kai atpalaiduojate dubens dugno raumenis, sumažėja ir varpa bei kapšelis.
Žingsnis 5. Prieš išbandydami dubens dugno pratimus, eikite į vonios kambarį
Tai padeda, jei šlapimo pūslė tuščia, ypač jei esate linkęs į šlapimo nelaikymą. Gerai tai, kad jei ir toliau atliksite šį pratimą, jūsų šlapimo nelaikymas bus gerokai sumažintas.
2 metodas iš 3: Kegelso praktikavimas
Žingsnis 1. Raskite uždarą privatų kambarį Kegels
Kai pirmą kartą pradėsite, jums reikės susikaupimo, kad galėtumėte efektyviai atlikti pratimus. Jei esate įpratę, šį pratimą galima atlikti biure, automobilyje ar namuose niekam nežinant.
Žingsnis 2. Atsigulkite ant nugaros arba atsisėskite ant kėdės
Pradėkite nuo patogios padėties ir išlaikykite gerą laikyseną, pavyzdžiui, atsisėskite tiesiai ant kėdės ar gulėkite ant nugaros. Prieš tęsdami įsitikinkite, kad esate patogus.
Žingsnis 3. Atlikite Kegelio susitraukimus
Sutraukite dubens dugno raumenis 3 sekundes, tada atleiskite 3 sekundes. Pakartokite šį pratimą 10 kartų. Darykite Kegels kiekvieną dieną ir padidinkite komplektų skaičių, kai raumenys stiprėja.
- Atlikite 1 rinkinį per pirmąsias kelias dienas, tada atlikite 2-3 rinkinius kitoms dienoms.
- Po kelių savaičių Kegelio pratimų pradėkite susitraukti 10 sekundžių ir pailsėkite 10 sekundžių tarp susitraukimų. Praktikuokite 3 rinkinius per dieną arba 3 rinkinius iš eilės kiekvieną dieną.
Žingsnis 4. Atlikite greitus susitraukimus
Kai sugebėsite susitraukti dubens dugno raumenis, pabandykite greitai susitraukti. Užuot įtempę ir laikę raumenį, susitraukite ir atleiskite raumenį 10 kartų iš eilės. Po 10 susitraukimų pailsėkite.
- Iš pradžių susitraukimus ir atsipalaidavimą sunku įvesti į ritmą. Stebėkite savo susitraukimus stipriai ir greitai. Po 2 savaičių šį pratimą turėtų būti lengviau atlikti.
- Kasdien darykite 3 10 susitraukimų rinkinius, tada pradėkite daryti 3 rinkinius iš eilės.
3 iš 3 metodas: treniruokite dubens dugno raumenis
Žingsnis 1. Atlikite tiltą
Kegelio pratimai nėra vienintelis būdas sustiprinti dubens dugno raumenis. Galite išbandyti įvairius pratimus, o vienas iš jų yra bridžas. Pradėkite gulėdami ant nugaros ir sulenkdami kelius, palikdami kumščio dydžio tarpą tarp kojų. Po to įtempkite apatinius pilvo raumenis ir pakelkite dubenį nuo grindų. Sustokite, kai jūsų pečiai ir keliai sudaro tiesią liniją. Laikykite 3 sekundes ir lėtai grąžinkite dubenį į grindis.
- Pakartokite 2 kartus. Pabandykite padaryti 10 pakartojimų 3 rinkiniams. Jei esate įpratę prie 3 rinkinių, padidinkite pakartojimų skaičių 10 pakartojimų.
- Stenkitės nesukti galvos, kai pakeliamas dubuo, nes tai gali įtempti kaklą.
Žingsnis 2. Atlikite šokinėjimo lizdus
Šokinėjantys domkratai yra puikus pratimas dubens dugno raumenims stiprinti. Pradėkite sulenkdami kojas ir nuleisdami rankas. Po to šokinėdami įtempkite dubens dugno raumenis, išskleiskite kojas ir pakelkite rankas virš galvos. Šokinėdami atpalaiduokite dubens dugno raumenis, sulenkite kojas ir nuleiskite rankas atgal.
Pakartokite 30-60 sekundžių
Žingsnis 3. Praktikuokite sienos pritūpimus
Atsiremkite į sieną ir išskleiskite kojas klubų plotyje. Giliai įkvėpkite ir įtempkite dubens dugno raumenis. Tada nuleiskite nugarą prie sienos į pritūpusią padėtį (pavyzdžiui, sėdėdami kėdėje). Laikykite 10 sekundžių, tada atsistokite.
Atlikite 10 pakartojimų
Žingsnis 4. Atlikite „negyvą klaidą“
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius ir kojas kelio aukštyje. Tvirtai ištieskite rankas link lubų. Giliai įkvėpkite, įtempkite dubens dugno raumenis ir ištiesinkite kairę ranką bei kairę koją priešingomis kryptimis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine kūno puse.
Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
Žingsnis 5. Tęskite mankštą kasdien mažiausiai 12 savaičių
Pripraskite prie dubens dugno raumenų pratimų. Pratimo rezultatai bus matomi reguliariai mankštinantis 12 savaičių. Rezultatus galite matyti aiškiau, jei kiekvieną savaitę padidinsite treniruotės intensyvumą.
Patarimai
- Kaip ir kitus raumenų pratimus, turėtumėte gerti daug vandens ir tai kartoti kiekvieną dieną, kad sustiprintumėte raumenis ir sumažintumėte silpnumą.
- Kai pirmą kartą pradėsite, dubens sritis bus skauda. Būtinai ilsėkitės tarp rinkinių arba darykite rinkinius trimis skirtingais dienos laikais.
