Naujausi Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Vidaus ligų archyvo atlikti tyrimai rodo, kad darbuotojai, kurie sėdi ilgą laiką, tai yra net 8–11 valandų per dieną, 40 proc. Dažniau miršta nuo įvairių ligų. ir sveikatos problemų nei suaugusieji. Žinoma, sėdint neišvengiama dirbant biure, todėl išmokę taisyklingai sėdėti, kad ir kur tai darytume, galite būti sveiki ir saugūs.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Taisyklingos sėdėjimo padėties naudojimas
Žingsnis 1. Stumkite klubus kiek įmanoma į kėdės kreivę
Biuro kėdėms geriausias sėdėjimo būdas yra leisti kėdės atlošo formai paremti nugarą ir pečius, kiek įmanoma stumiant klubus atgal, tada tinkamai sureguliuoti likusią kėdės dalį, kad būtų palaikoma jūsų padėtis.
- Jei sėdite kėdėje kieta, tiesia nugara, sėdmenis laikykite ant kėdės krašto ir nesiremkite į kėdės atlošą. Sėdėkite nugarą ir pečius tiesiai, tarsi nugarą ir pečius palaikytų kėdės atlošas. Laikui bėgant ši padėtis taps patogesnė jūsų nugarai, kaklui ir pečiams.
- Jei sėdite ant atlošo ar sofos, svarbu, kad kojos būtų plokščios ant grindų, o nugara tiesi. Pečius reikia atitraukti, o jūs turite būti ant sofos krašto, kuo toliau nuo kėdės atlošo.
Žingsnis 2. Laikykite pečius tiesiai, o nugarą - tiesiai
Kur ir kaip sėdite, svarbu laikyti pečius tiesiai, kad sėdėdami neatsilestumėte ir nesulenktumėte nugaros. Laikui bėgant ši laikysena gali įtempti kaklą ir pečius, o tai gali sukelti lėtinius galvos ir skausmus.
- Nesėdėkite ant kėdės ir nesilenkite sėdėdami, nes tai gali įtempti sėdimąjį nervą ir pečių raumenis. Dėl šios sąlygos prarasite pusiausvyrą.
- Jei įmanoma, pravartu lėtai siūbuoti kūną, jei sėdite ilgą laiką. Tai padės išlaikyti jūsų kūną aktyvų ir subalansuotą.
Žingsnis 3. Sureguliuokite kėdės aukštį pagal savo kūną
Kėdės turi būti pakankamo aukščio, kad jūsų kojos būtų plokščios ant grindų, o jūsų keliai atitiktų klubus arba šiek tiek žemiau. Jei sėdite per žemoje kėdėje, laikui bėgant galite pajusti kaklo įtampą, o jei sėdėsite per aukštai, laikui bėgant jūsų pečiai jausis pavargę.
Žingsnis 4. Sureguliuokite kėdės atlošą 100 ° -110 ° kampu atgal
Idealiu atveju pasyvios poilsio kėdės atlošas (kėdė, kurios atlošo negalima sureguliuoti) neturėtų būti pernelyg tiesi, bet turėtų šiek tiek pakrypti atgal daugiau nei 90 laipsnių kampu. Šis kampas palaikys jūsų nugarą daug patogiau nei kėdė, kuri yra per tiesi.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad viršutinė ir apatinė nugaros dalys yra gerai palaikomos
Gera pasyvi biuro kėdė turėtų paremti juosmeninę stuburo dalį, kuri turi šiek tiek išlenktą apatinę nugaros dalį, kad iš abiejų pusių palaikytų jūsų stuburą, taip išlaikant patogumą ir vertikalumą. Jei jūsų kėdė neturi šios atramos, turėsite pasigaminti patys.
- Jei reikia, naudokite pripučiamą pagalvę arba mažą pagalvę, pastatytą tiesiai virš klubų, tarp kėdės atlošo ir stuburo. Tai turėtų padaryti jus daug patogesnį.
- Jei jūsų kėdė turi aktyvų atlošo mechanizmą (reguliuojama kėdė su atlošu), naudokite šią funkciją, kad kuo dažniau pakeistumėte sėdėjimo padėtį. Lėtai sureguliuokite kėdės atlošą ir sėdėdami bei dirbdami judinkite kūną pirmyn ir atgal, kad jūsų nugara liktų aktyvi.
Žingsnis 6. Sureguliuokite kėdės rankas
Idealiu atveju porankiai turėtų būti sureguliuoti taip, kad pečiai būtų atsipalaidavę, o riešai - kompiuterio klaviatūros lygyje, jei rašote. Tikslesnius nurodymus, kaip sėdėti prie kompiuterio, tęskite tolesniuose skyriuose.
Arba galite nuimti porankius, kad jie visai nebūtų naudojami, jei manote, kad jie trukdo jūsų darbui. Kėdės rankos nėra reikalingos jūsų kūnui palaikyti
2 dalis iš 2: Tinkamas sėdėjimas biure ar prie kompiuterio
Žingsnis 1. Jei įmanoma, atsisėskite ant aktyvios kėdės (kėdės, sukurtos taip, kad vartotojas būtų aktyvus)
Tyrimai atskleidžia, kad veikla biure, kuriai reikia ilgai sėdėti, gali būti susijusi su sunkiomis sveikatos problemomis, įskaitant nugaros ir pečių įtampą, ir padidėjusia širdies ligų rizika. Dėl šios priežasties aktyvaus sėdėjimo metodas dabar yra populiaresnis nei bet kada ir gali būti geras pasirinkimas.
- Prie aktyvios sėdimosios įrangos priskiriami stalai, bėgimo takeliai, klūpantys kėdės ir kiti ergonomiški įtaisai, verčiantys jūsų kūną laikytis vertikalioje padėtyje, o ne suteikti vietą poilsiui.
- Pasyvios kėdės (kėdės, prie kurių esame įpratę), net ir ergonomiškos, linkusios priversti stuburą į nepatogią vertikalią padėtį.
Žingsnis 2. Tinkamai padėkite kompiuterio klaviatūrą
Sureguliuokite klaviatūros aukštį taip, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę, alkūnės šiek tiek atskirtos, šiek tiek atitolusios nuo kūno, o rankos ir riešai tiesūs.
- Naudokite klaviatūros pagrindo mechanizmą arba klaviatūros kojelę, kad pakreiptumėte taip, kad klaviatūros padėtis būtų jums patogi. Jei sėdite į priekį arba vertikaliai, pabandykite pakreipti klaviatūrą nuo savęs. Bet jei šiek tiek atsiremiate į kėdės atlošą, šiek tiek pakreipkite klaviatūrą į priekį, kad riešai būtų tiesūs.
- Ergonomiška klaviatūra yra sulenkta per vidurį, kad riešo padėtis būtų natūralesnė. Naudodami šią klaviatūrą nykščiai bus nukreipti į lubas, kai rašote, todėl delnai nėra lygiagrečiai grindims. Apsvarstykite galimybę įsigyti šią klaviatūrą, jei dažnai patiriate riešo skausmą.
Žingsnis 3. Teisingai nustatykite monitorių ir šaltinio dokumentus
Idealiu atveju jūsų kaklas turėtų būti atsipalaidavęs ir neutralus, todėl jums nereikia iškišti galvos, kad pamatytumėte savo darbą. Pastatykite monitorių tiesiai priešais save, virš klaviatūros.
- Sėdėdami padėkite monitoriaus viršutinę dalį apie 5-7,5 cm virš akių lygio.
- Jei nešiojate bifokalus, nuleiskite monitorių iki patogaus skaitymo aukščio.
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę naudoti ergonomišką pelę
Ergonomiška pelė riešą priglunda prie kūno, o tai yra natūrali poilsio padėtis. Šio tipo pelės nelaiko riešo lygiagrečiai grindims, o tai ilgainiui gali sukelti riešo kanalo sindromą (rankos skausmą dėl spaudimo viduriniam riešo nervui).
Daugelyje nešiojamųjų kompiuterių ir tradicinių pelių esantys takeliai turi tokį patį poveikį kaip ir tradicinės klaviatūros: jie priverčia riešą nenatūralią padėtį. Laikui bėgant tai gali sukelti riešo kanalo problemas ir lėtinį skausmą
Žingsnis 5. Reguliariai darykite pertraukas
Kas 30–60 minučių turite kurį laiką nustoti sėdėti ir judinti savo kūną biuro aplinkoje. Net jei darote tik nereikšmingus dalykus, pavyzdžiui, padarote pertrauką vaikščioti į vonios kambarį ar pripildote geriamojo vandens, ši veikla gali užkirsti kelią nuoboduliui ir sumažinti skausmą. Kad ir kaip kvailai atrodytų, uždarykite savo biuro duris ir išbandykite šiuos greitus pratimus, kad pagerintumėte kraujotaką:
- Gūžtelėkite pečiais arba pakelkite pečius 5-10 kartų
- Atlikite blauzdos kėlimo pratimą 20 kartų
- Atlipkite 5-10 kartų
- 20 kartų palieskite pirštus
Žingsnis 6. Būkite kuo aktyvesni darbe
Jei dirbate biure, labai svarbu atsikelti iš savo vietos ir reguliariai vaikščioti po darbo vietą, kad išvengtumėte opų ir ilgalaikės rankų, kaklo, pečių ir nugaros žalos. Šiame straipsnyje rasite daugiau patarimų ir gudrybių, kaip išlikti aktyviam darbe:
- Pratimai darbe
- Pratimai sėdint prie kompiuterio
- Pilvo mankšta sėdint
Patarimai
- Kai pirmą kartą pradėsite naudotis gera laikysena, galite jaustis nepatogiai, tačiau reguliariai tai atlikę turėsite puikią laikyseną!
- Jei pradeda skaudėti apatinę nugaros dalį ar kaklą, tai reiškia, kad aukščiau nurodytus veiksmus atlikote neteisingai.
- Visada sėdėkite taip, kad jaustumėtės patogiai, net jei sėdėjimo būdas atrodo keistas, nejudant kėdėje.
