Skirtingai nuo pagrindinio pritūpimo judesio, kuris atliekamas judant aukštyn ir žemyn, sėdėjimas prie sienos atliekamas atsiremiant į sieną, nejudant tam tikrą laiką. Pliusines sienines sėdynes galima atlikti bet kur, kol galite atsiremti į tvirtą ir plokščią sieną. Kai įvaldysite pagrindinį sėdėjimo prie sienos judesį, atlikite pakeitimus, kad pratimas būtų naudingesnis!
Žingsnis
1 metodas iš 5: atlikti pagrindinius sėdėjimus ant sienos
Žingsnis 1. Atsiremkite į sieną tiesiai
Žingsnis 2. Pakelkite kojas į priekį 50–60 cm atstumu nuo sienos, tada išskleiskite kojas 15-20 cm atstumu viena nuo kitos
Žingsnis 3. Atsiremkite į sieną ir lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami abu kelius ne daugiau kaip 90 ° kampu
Stenkitės, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, kad atrodytumėte taip, lyg sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje.
- Įsitikinkite, kad blauzdos yra statmenos grindims, kad jūsų keliai nebūtų toliau į priekį nei kulkšnys. Norėdami sureguliuoti kojų padėtį, gali tekti judėti aukštyn arba žemyn, atsiremiant į sieną.
- Ši padėtis naudinga stiprinant keturgalvio ir šlaunikaulio raumenis, kad kelias nebūtų lengvai sužeistas. Šie raumenys atlieka svarbų vaidmenį atliekant kasdienę veiklą, pavyzdžiui, stovint ar vaikščiojant. Taigi, įsitikinkite, kad jis yra geros būklės.
4 žingsnis. Sėdėkite prie sienos, laikydami 20–60 sekundžių, suaktyvindami pilvo raumenis
Paprastai šlaunys pradeda skaudėti po 20 sekundžių, tačiau tęskite iki 60 sekundžių
Žingsnis 5. Lėtai ištieskite kojas, kad vėl atsistotų, o atsiremkite į sieną
- Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite šį judesį 5 kartus po 60 sekundžių arba tol, kol jūsų kojos pavargs taip, kad negalėsite likti sėdimoje padėtyje.
- Aukščiau pateiktos instrukcijos yra vadovas pradedantiesiems. Jei jūsų treneris ar gydytojas rekomenduoja atlikti tam tikrą kiekį ir trukmę sėdėjimų ant sienos, vadovaukitės jų patarimais.
Žingsnis 6. Sureguliuokite kelio lenkimo kampą, kad pakeistumėte pratimo intensyvumą
Užuot kartoję tą patį judesį lenkdami kelius 90 °, atlikite pirmąjį judesį, pastumdami kūną žemyn keliais centimetrais. Antras judesys, nuleiskite kūną šiek tiek toliau ir pan.
2 metodas iš 5: kamuolio naudojimas
Žingsnis 1. Padėkite kamuolį tarp kelių
Galite naudoti krepšinio ar futbolo kamuoliuką, net sofos pagalvę ar susuktą rankšluostį.
Žingsnis 2. Tvirtai suspauskite rutulį abiem keliais, nusileisdami į sėdimą padėtį
Šis žingsnis yra naudingas lavinant kitą raumenį, būtent vidinį šlaunies raumenį, kuris veikia kaip raumuo.
3 metodas iš 5: hantelių laikymas
1 žingsnis. Laikykite 1 kg hantelį; 1 hantelis su 1 ranka
Žingsnis 2. Nuleidę kūną prie sienos ištiesinkite rankas prie šonų
4 metodas iš 5: kojų tiesinimas į priekį
Žingsnis 1. Atlikite pagrindinį sienos sėdėjimo judesį. Nereikia jei jūsų kojos ar keliai turi problemų, pvz., dėl sužalojimo, uždegimo ar jūsų kojų raumenys nėra pakankamai stiprūs, atlikite šį variantą. Bet kokiu atveju padėkite sofos pagalvę ant grindų po sėdmenimis.
2 žingsnis. Lėtai ištieskite dešinę koją į priekį
Naudokite šlaunies raumenų ir šerdies jėgą, kad pakeltumėte dešinę koją lygiagrečiai grindims.
Žingsnis 3. Ištieskite dešinę koją į priekį ir palaikykite ją kelias sekundes
Žingsnis 4. Lėtai nuleiskite dešinę koją
Žingsnis 5. Vėl sureguliuokite savo laikyseną į sėdimą padėtį
Žingsnis 6. Lėtai ištieskite kairę koją į priekį
Pakelkite kairę koją, kol ji bus lygiagreti grindims.
Žingsnis 7. Išlaikydami ir pakeldami kairę koją, palaikykite kelias sekundes
Žingsnis 8. Lėtai nuleiskite kairę koją
Žingsnis 9. Pakartokite šį judesį ištiesindami dešinę koją
Šį judesį galite pakartoti tiek kartų, kiek galite (darykite 4 kartus su kiekviena koja, jei tik pradedate).
5 metodas iš 5: pasipriešinimo juostų naudojimas
1 žingsnis. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink abi kojas šiek tiek virš kelių
Be atsparumo juostų, galite naudoti juosmenį ar šaliką
Žingsnis 2. Atlikite pagrindinį sienos sėdėjimo judesį
Žingsnis 3. Tvirtai ištempkite pasipriešinimo juostą abiem kojomis, kad išlaikytumėte gerą laikyseną
Stenkitės tvirtai ištempti pasipriešinimo juostą iki 15 cm pločio, kad jūsų kojos nebūtų arti viena kitos.
