Kartais reikia nuraminti protą ir atnaujinti energiją, tačiau neturite laiko atsigulti ar gerai išsimiegoti. Išmokę pailsėti atmerktomis akimis, galite pasiekti didesnę ramybę, kurios jums reikia, tuo pačiu sumažinant ar pašalinant nuovargį. Kai kurios meditacijos su atviromis akimis meditacijos rūšys gali jums padėti, jas galima atlikti bet kur ir bet kada (net sėdint prie stalo ar keliaujant) ir atgaivinsite jus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pradėkite nuo paprastos atsipalaidavimo meditacijos
Žingsnis 1. Raskite patogią padėtį
Ši padėtis gali būti sėdima ar gulima. Vienintelė taisyklė yra ta, kad turite jaustis patogiai. Tik nuo jūsų priklauso, kaip norite pasiekti šią poziciją.
Kiek įmanoma, medituodami nejudėkite
Žingsnis 2. Užmerkite akis iki pusės
Nors tikslas yra ilsėtis atmerktomis akimis, pastebėsite, kad medituoti yra daug lengviau, jei akis laikysite iki pusės. Tai padės išvengti blaškymosi ir neleis jūsų akims pavargti/skaudėti, jei jos atidarytos per ilgai.
3 žingsnis. Užkirsti kelią išorinei stimuliacijai
Mes matėme visatą, kol pasaulis tapo neryškus ir iš tikrųjų nieko „nematome“. Tai būsena, kurią bandote pasiekti, todėl kiek įmanoma stenkitės nekreipti dėmesio į jus supančius objektus, garsus ar kvapus. Iš pradžių gali būti sunku, tačiau kuo daugiau praktikuojatės, tuo natūraliau apsispręsti ignoruoti aplinką ir ilgainiui tapti antrąja prigimtimi.
Pabandykite sutelkti dėmesį į objektą. Pasirinkite ką nors mažo ir nepajudinamo, pavyzdžiui, plyšį sienoje ar gėles vazoje. Jūs netgi galite pasirinkti kažką nepaaiškinamų savybių, pavyzdžiui, paprastas baltas sienas ar grindis. Kai ilgai žiūrite į tą sieną ar grindis, jūsų akys turėtų pradėti atrodyti tuščios, ir tai padarę jūs užblokavote išorės įtaką
Žingsnis 4. Išvalykite savo mintis
Nesigilinkite į rūpesčius, nusivylimus ar dalykus, kurie jus džiugina kitą savaitę ar savaitgalį. Leisk viskam tekėti, kai tu taip tuščiai žiūri į tuščią objektą.
Žingsnis 5. Pabandykite įsivaizduoti nukreiptą vaizdą
Įsivaizduokite ramią, ramią vietą, pavyzdžiui, paplūdimį ar vienišą kalno viršūnę. Užpildykite visas šias detales: vaizdus, garsus ir kvapus. Šis ramus vaizdas iš karto pakeičia jus supantį pasaulį ir leidžia jaustis atsipalaidavusiam ir žvaliam.
Žingsnis 6. Susikoncentruokite į raumenų atpalaidavimą
Kitas atsipalaidavimo meditacijos būdas yra sąmoningos pastangos atpalaiduoti raumenis. Pradėkite nuo pirštų, daugiausia dėmesio skiriant fizinei būklei. Turite jausti raumenis, kad jie nebūtų standūs ir neįtempti.
- Lėtai judėkite prie visų kitų kūno raumenų. Pereikite nuo kojų pirštų iki kojų, tada kulkšnių, blauzdų ir pan. Pabandykite surasti tas vietas, kurios jaučiasi įtemptos ar sustingusios, tada pabandykite sąmoningai atleisti įtampą.
- Kai pasieksite viršutinę galvos dalį, visas kūnas turėtų jaustis atsipalaidavęs ir nesuvaržytas.
Žingsnis 7. Išeikite iš meditacijos
Svarbu lėtai grįžti į visiško sąmoningumo būseną. Tai galite padaryti palaipsniui suvokdami išorinius dirgiklius (pavyzdžiui, paukščių dainavimą, vėją medžiuose, muziką tolumoje ir pan.).
Kai visiškai žinosite, pasinaudokite šiomis greitomis akimirkomis, kad suprastumėte, kokia rami yra meditacijos patirtis. Dabar, kai taip „baigėte“poilsį, galite grįžti į savo dieną su nauja energija ir tikslu
2 dalis iš 3: „Zazen“meditacijos praktikavimas
Žingsnis 1. Raskite ramią vietą
„Zazen“yra meditacijos forma, tradiciškai atliekama dzenbudistų šventykloje ar vienuolyne, tačiau galite tai išbandyti ramioje vietoje.
Pabandykite sėdėti kambaryje arba atsistoti lauke (jei nė vienas gamtos garsas nėra pernelyg blaškantis)
Žingsnis 2. Sėdėkite zazen padėtyje
Ant grindų, žemės lygio arba ant sofos pagalvėlės atsisėskite į lotoso ar pusiau į lotosą panašioje padėtyje, sulenkę kelius, o kojas remdamiesi į juos arba šalia priešingos šlaunies. Smakras sulenktas, galva nuleista, o akys įsmeigtos į tašką, esantį maždaug prieš 60–90 cm.
- Svarbu, kad stuburas būtų tiesus, bet atsipalaidavęs, o rankos laisvai sulenktos virš skrandžio.
- Galite sėdėti kėdėje tol, kol išlaikysite tiesų stuburą, sulenktas rankas ir žvilgsnį maždaug 60–90 cm atstumu priešais jus.
Žingsnis 3. Užmerkite akis iki pusės
Zazen meditacijos metu akys yra pusiau užmerktos, kad medituojantis asmuo nebūtų paveiktas išorinės energijos, bet ir nebūtų visiškai išvengtas.
Žingsnis 4. Giliai ir lėtai įkvėpkite
Įkvėpdami susikoncentruokite į tai, kad plaučiai visiškai išsiplėstų, o iškvėpdami kiek įmanoma susitraukite.
Žingsnis 5. Praktikuokite negalvojimo būseną
„Nemąstanti būsena“yra buvimo dabartinėje būsenoje ir ilgai apie nieką negalvoti samprata. Pabandykite įsivaizduoti, kaip pasaulis lėtai praeina pro šalį ir suprasite, kas vyksta, neleisdami jam paveikti jūsų komforto.
Jei jums sunku galvoti, pabandykite sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą. Tai gali padėti atsipalaiduoti, nes kitos mintys išnyks iš jūsų galvos
Žingsnis 6. Trumpam pradėkite meditaciją
Kai kurie vienuoliai ilgesnį laiką praktikuoja zazen, bet sau pabandykite pradėti nuo 5-10 minučių sesijos, siekdami 20-30 minučių. Nustatykite laikmatį arba žadintuvą, kuris primintų, kai laikas baigiasi.
Nenusiminkite, jei iš pradžių patiriate sunkumų. Jūsų protas gali klajoti, galite pradėti galvoti apie kitus dalykus ar net užmigti. Viskas normalu. Būkite kantrūs ir toliau praktikuokite. Galų gale jums pavyks
Žingsnis 7. Išeikite iš meditacijos
Svarbu lėtai grįžti į visiško sąmoningumo būseną. Tai galite padaryti palaipsniui suvokdami išorinius dirgiklius (pavyzdžiui, paukščių dainavimą, vėją medžiuose, muziką tolumoje ir pan.).
Kai visiškai žinosite, pasinaudokite šiomis greitomis akimirkomis, kad suprastumėte, kokia rami yra meditacijos patirtis. Dabar, kai taip „baigėte“poilsį, galite grįžti į savo dieną su nauja energija ir tikslu
3 dalis iš 3: Dviejų objektų atvirų akių meditacijos praktikavimas
Žingsnis 1. Raskite ramią vietą
Pabandykite sėdėti kambaryje arba atsistoti lauke (jei nė vienas gamtos garsas nėra pernelyg blaškantis).
Žingsnis 2. Sėdėkite zazen meditacijos padėtyje
Ant grindų, žemės lygio arba ant sofos pagalvėlės atsisėskite į lotoso ar pusiau į lotosą panašioje padėtyje, sulenkę kelius, o kojas remdamiesi į juos arba šalia priešingos šlaunies. Smakras sulenktas, galva nuleista, o akys įsmeigtos į tašką, esantį maždaug prieš 60–90 cm.
- Svarbu, kad stuburas būtų tiesus, bet atsipalaidavęs, o rankos laisvai sulenktos virš skrandžio.
- Galite sėdėti kėdėje tol, kol išlaikysite tiesų stuburą, sulenktas rankas ir žvilgsnį maždaug 60–90 cm atstumu priešais jus.
Žingsnis 3. Pasirinkite objektus, į kuriuos norite sutelkti dėmesį
Kiekvienai akiai reikia savo objekto. Objektas yra tik kairės akies matymo lauke, kitas objektas yra tik dešinės akies matymo lauke.
- Kiekvienas objektas turi būti šiek tiek daugiau nei 45 laipsnių kampu nuo veido. Tai yra pakankamai arti, kad abi akys galėtų būti įprastoje padėtyje, nukreiptos į priekį, tuo pačiu metu galėtų sutelkti dėmesį į du atskirus objektus, o kiekviena akis nemato objekto priešingoje pusėje.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad kiekvienas objektas yra 60-90 cm atstumu priešais jus, kad galėtumėte atsisėsti, pusiau atmerktos akys ir sulenktas smakras, kaip ir Zazeno meditacijos padėtyje.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į šiuos du objektus
Kiekviena akis puikiai supranta objektų buvimą savo regėjimo lauke.
Kaip ir kitų rūšių meditacijos atveju, svarbiausia yra kantrybė. Prireiks šiek tiek praktikos, kol jūsų dėmesys padidės iki etapo, kai galėsite išvalyti mintis ir pasiekti aukščiausią atsipalaidavimo lygį
Žingsnis 5. Išeikite iš meditacijos
Svarbu lėtai grįžti į visiško sąmoningumo būseną. Tai galite padaryti palaipsniui suvokdami išorinius dirgiklius (pavyzdžiui, paukščių dainavimą, vėją medžiuose, muziką tolumoje ir pan.).
Kai visiškai žinote, pasinaudokite šiomis greitomis akimirkomis, kad suprastumėte, kokia rami yra meditacijos patirtis. Dabar, kai taip „baigėte“poilsį, galite grįžti į savo dieną su nauja energija ir tikslu
Patarimai
- Tamsa ar pusiau tamsa gali padėti kai kuriems žmonėms lengviau medituoti.
- Miegokite lėtai tam tikrą laiką. Pabandykite miegoti lėtai, kol kažkas (garsus triukšmas ar draugas) jus pažadins. Kai pirmą kartą pradėsite, pabandykite tai padaryti 5 ar 10 minučių; jei esate įgudęs, darykite tai 15-20 minučių.
- Pagalvokite apie teigiamus dalykus ar kažką, ko tikitės.
- Būtinai negalvokite apie ką nors malonaus, nes jums bus sunkiau užmigti ir ilgai užmigti.
- Jei manote, kad tylus ar nekontroliuojamas triukšmas labai blaško dėmesį, pabandykite naudoti ausines. Klausykitės ramios ir ramios muzikos ar binauralinių dūžių (klausos iliuzija, kuri jaučiama, kai dvi skirtingos gryno tono sinusinės bangos klausytojui pateikiamos dichotiškai, kiekvienai bangai įeinant į kiekvieną ausį).
- Jei jums sunku įsivaizduoti taikią vietą, pabandykite naudoti šiuos žodžius internetinėje vaizdo paieškoje: ežeras, tvenkinys, ledynas, prerija, dykuma, miškas, slėnis ir upelis. Jei radote jums patinkantį vaizdą, padarykite jį „savo“, žiūrėdami į jį keletą minučių, kol galėsite jį gerai įsivaizduoti.
- Meditacija neturi būti gili dvasinė praktika. Viskas, ko jums reikia, yra nuraminti protą ir užkirsti kelią pašaliniams trikdžiams patekti.
Įspėjimas
- Poilsis atmerktomis akimis negali pakeisti tikrojo miego. Norint normaliai veikti, jums vis tiek reikia pakankamai miegoti kiekvieną dieną užmerktomis akimis.
- Miegas (priešingai nei ilsėjimasis keliomis minutėmis) atmerktomis akimis taip pat gali būti rimtesnės būklės, pvz., Naktinio lagoftalmo (miego sutrikimo rūšis), raumenų distrofijos, Bello paralyžiaus ar Alzheimerio ligos, požymis. Jei miegate atmerktomis akimis (arba pažįstate ką nors, kas tai daro), svarbu pasitarti su gydytoju.
