Klounas. Voras. Aukštis. Adata. Skristi. Kas bendro tarp šių dalykų? Tai yra keletas labiausiai paplitusių fobijų. Fobija iš tikrųjų yra labai stipri nerimo forma, turinti gilų baimės jausmą, į kurį organizmas reaguoja. Sunkios fobijos turėtų būti gydomos profesionalia terapija ar vaistais, o lengvas fobijas galima valdyti savarankiškai ir sumažinti nerimą, susijusį su fobija.
Žingsnis
1 būdas iš 3: Pasiruošimas įveikti fobiją
1 žingsnis. Nustatykite savo baimes
Pagalvokite, ko bijote. Pavyzdžiui, jums gali nepatikti apsilankymas pas odontologą, tačiau jūs tikrai bijote adatų naudojimo. Jei taip, sutelkite dėmesį į adatos baimę, o ne į odontologą.
Jei jums sunku nustatyti savo fobiją, parašykite sąrašą dalykų, kurie jus gąsdina. Galėsite nustatyti tikrąją baimę
Žingsnis 2. Užsirašykite savo tikslus
Nustatykite apčiuopiamus ir lengvai pasiekiamus tikslus. Galvojimas apie šių tikslų naudą taip pat padės gydymo procese. Rašykite įvairius tikslus skirtingais lygiais. Pasiekę mažus pasiekimus, galėsite įveikti sunkesnius tikslus.
Tikslų rašymas gali labai padėti pasiekti sėkmės. Vietoj neaiškių tikslų užsirašykite pasiekiamus ir išsamius tikslus. Taip pat turite būti labiau pasiryžę siekti šio tikslo
3 žingsnis. Sukurkite kliūčių įveikimo strategiją
Jokiu būdu nerasite kliūčių. Verčiau įsivaizduokite, kaip reaguotumėte į tai, kas jus gąsdina. Galite įsivaizduoti ką nors kita, kurį laiką judėti toliau su savo baime arba atitraukti save nuo veiklos.
Supraskite, kad jūsų kliūčių valdymo strategija turės pasikeisti, kai pasieksite savo tikslą. Iš pradžių galite įveikti kliūtis atitraukdami dėmesį, o galiausiai kurį laiką galėsite susidoroti su savo fobija
Žingsnis 4. Papasakokite kitiems apie savo fobiją
Yra du tikslai. Pirma, jums nebereikia gėdytis savo slaptų baimių. Tai padės jums pradėti dirbti su savo nerimu. Antra, galite paprašyti kitų žmonių pagalbos, ypač kai esate įstrigę.
Apsvarstykite galimybę apsilankyti savipagalbos grupėje ir susitikti su žmonėmis, kuriems būdinga ta pati baimė. Jums bus naudinga bendrauti ir palaikyti vienas kitą su tais, kurie susiduria su tais pačiais iššūkiais kaip jūs
2 metodas iš 3: naudokite reljefo metodą
Žingsnis 1. Atsipalaiduokite
Kiekvienas turi savo atsipalaidavimo būdą. Raskite tai, kas jus atpalaiduoja. Galite pabandyti įsivaizduoti raminančią sceną, atpalaiduoti raumenų įtampą, praktikuoti kvėpavimą ar medituoti.
Išbandykite atsipalaidavimo būdus, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada. Tokiu būdu, kai turite fobiją, galite įveikti savo baimę
Žingsnis 2. Užsirašykite situaciją, kurioje patyrėte fobiją
Užsirašykite kuo daugiau detalių ir įtraukite visų rūšių patirtį - nuo lengvo nerimo iki stiprios baimės. Tai padės įveikti savo baimes įvairiais lygiais.
Sudarę šį sąrašą pastebėsite, kad yra keletas baimės tipų panašumų. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad esate labai išsigandę, kai lipate į lėktuvus ir keliatės liftu. Jūs pastebėsite, kad jie abu apima ankštas erdves
Žingsnis 3. Sutvarkykite situaciją
Išvardykite savo situacijas pagal tai, kiek jos jums neramu ar gąsdino. Pačiame viršuje parašykite situaciją, kuri tik šiek tiek sukėlė nerimą. Pačioje apačioje užrašykite baisiausią situaciją.
Jūsų sąrašas gali būti ne per ilgas arba labai ilgas. Svarbiausia, kad turėtumėte vadovą, kaip įveikti savo fobiją
Žingsnis 4. Įsivaizduokite pirmąjį savo sąrašo tašką
Turėtumėte pradėti įsivaizduodami mažiausiai bauginantį tašką, praktikuodami atsipalaidavimą, kol pajusite, kad jūsų raumenys yra mažiau įtempti. Kai tai padarysite minutę, padarykite pertrauką ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.
Žingsnis 5. Palaipsniui pereikite prie savo sąraše esančių baimių
Įgiję tašką, pereikite prie kito, kol pasieksite baisiausią situaciją.
Nepamirškite paprašyti kažkieno pagalbos, jei manote, kad negalite įveikti baimės jūsų sąraše. Kažkas gali jums padėti
Žingsnis 6. Ieškokite situacijos realybėje
Kai įsivaizduosite ir atsipalaiduosite, įveikę savo situacijų sąrašo kliūtis, suraskite savo fobiją realiame gyvenime. Na, dabar jūs esate išmokytas atsipalaiduoti.
Prieš pereidami prie baisesnių jūsų sąrašo situacijų, pradėkite nuo situacijos, kuri kelia mažiausiai nerimo
Žingsnis 7. Toliau susidurkite su savo baimėmis
Net ir įveikę savo baisiausią baimę, toliau su ja susidurkite, kad ji negrįžtų. Kova su pakartotinėmis baimėmis padės jums kontroliuoti savo atsakymus.
3 iš 3 metodas: namų gynimo priemonių naudojimas kovojant su nerimu
Žingsnis 1. Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus
Valgykite kalakutienos mėsą ir būtinai valgykite ją su angliavandeniais. Tyrimai rodo, kad šis derinys gali sumažinti nerimą.
Žingsnis 2. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C
Įrodyta, kad vitaminas C mažina nerimą ir stresą. Daugelis mano, kad apelsinai yra geriausias vitamino C šaltinis, tačiau galite pabandyti valgyti geltonųjų pipirų, gvajavų, razinų ir raudonųjų čili.
Žingsnis 3. Naudokite eterinius aliejus
Išgarinkite aliejų į orą, naudokite jį kaip masažo aliejų arba duše sumaišykite kelis lašus su vandeniu. Eteriniai aliejai gali sumažinti stresą, įtampą ir sukurti ramybės jausmą. Išbandykite citrusinių, ylang, ramunėlių, jazminų ar levandų kvapus.
Žingsnis 4. Pasakykite mantrą
Pasirinkite paprastą frazę ar žodį, kurį pakartotumėte, kai jaučiatės išsigandę ar sunerimę. Pasirinkite mantrą, kuri jus ramina ar skatina, kai tai sakote. Galite dainuoti, kalbėti ar pašnibždėti. Pasirinkite tai, kas jus labiausiai atpalaiduoja.
