Pakėlę bicepsą, galite pagerinti kelių sporto šakų rezultatus, taip pat smagu pasirodyti. Kėlimo svarmenų gerbėjams bicepso raumens vystymasis yra vienas iš labiausiai patenkinamų pasiekimų, nes jis žymiai pakeičia fizinę išvaizdą. Yra daug izoliacijos pratimų, kuriuos galima atlikti tik bicepsui, taip pat sudėtingi pratimai, skirti bicepsui, taip pat kitoms raumenų grupėms, todėl galite matyti geresnį bicepso vystymąsi.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Atlikite izoliacijos pratimus
Žingsnis 1. Stovėdami atlikite štangos garbanas
Tai turbūt geriausias bicepso judesys. Kalbant apie bicepso didinimą, žmonės tikrai prisimins stovinčią štangos garbaną. Standartinis variantas yra toks: suimkite štangą pečių plotyje delnais į viršų, pradedant alkūnėmis tiesiai žemyn, tada sulenkite rankas aukštyn taip, kad štanga būtų krūtinės lygyje.
- Stenkitės nejudinti alkūnės padėties, o kūnas yra tiesus, kad kūno forma būtų teisinga. Tokiu būdu jūsų rankos maksimaliai palaiko apkrovą.
- Neskubėkite nuleisti štangos. Laikykite štangą lėtai ją nuleisdami, kad kiekvienas pakartojimas būtų efektyvus.
- Šį judesį galite atlikti ir sėdėdami. Štangos rankena, kai ji nusileis, atsirems į jūsų šlaunis, todėl judesių amplitudė sumažės tokiu kampu, kuris užtikrina didžiausią bicepso apkrovą.
Žingsnis 2. Atlikite hantelių garbanas stovėdami
Stovinčioms hantelių garbanoms padėtis tokia pati, kaip ir štangos garbanoms, tačiau kadangi kiekvienoje rankoje yra hantelis, galite dirbti abi rankas vienu metu arba pakaitomis. Apskritai bendras štangos svoris yra didesnis, tačiau gali būti lengviau padidinti pakartojimų skaičių su hanteliais, ypač kai pakaitomis.
- Vienas didžiausių privalumų, atliekant garbanotas hantelių garbanas, yra tai, kad yra įvairių rankenų. Jūs galite naudoti hantelius plakimui arba plaktuko garbanoms. Plaktuko garbanos yra rankenos, kuriose jūsų delnai judėjimo metu yra nukreipti į šonus (o ne į priekį), o hanteliai - panašiai kaip štangos judesiai.
- Kitas plaktuko garbanos variantas, kuris taip pat yra stovinčio hantelio garbanos dalis, yra judėjimo amplitudės išplėtimas, pakeliant hantelius per krūtinę 45 laipsnių kampu (priešingai nei įprasta tiesiai į viršų, pečių plotyje).
Žingsnis 3. Atlikite koncentracijos garbanas
Ši garbana orientuota į visą bicepsą. Sėdėkite ant suoliuko ar kėdės su hanteliu vienoje rankoje. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir padėkite tricepsą (viršutinę rankos dalį) vidinėje šlaunies pusėje. Įkvėpkite, kai hanteliai yra nuleisti, iškvėpkite, kai jie pakelia juos link pečių. Tada pakaitomis su kita ranka.
Įsitikinkite, kad ranka nesvyra. Judėjimas aukštyn ir žemyn turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas, kad būtų pasiektas maksimalus poveikis kiekvienam pakartojimui
Žingsnis 4. Atlikite atvirkštinį garbanojimą
Pradėkite nuo hantelių kiekvienoje rankoje, delnais atsukę už nugaros, o nugarą - į priekį. Pakelkite hantelius link pečių. Judesio smailė yra tada, kai rankos užpakalinė dalis nukreipta į viršų, o pirštai - į priekį. Šis pratimas puikiai tinka bicepsui, taip pat dilbiams.
Šį pratimą galima atlikti ir su štanga
Žingsnis 5. Ar pamokslininkas curl
Pamokslininko garbanojimo judesys izoliuoja visą bicepsą. Pradėkite nuo štangos ar poros hantelių, rankos remiasi į pamokslininko suolą, o krūtinė - ant šonų. Prieš vėl nuleisdami žemyn, lėtai sulenkite rankas, kol svoris beveik paliečia pečius.
Naudodami hantelius pamokslininkų garbanoms, galite keisti ir formuoti tam tikras bicepso dalis, naudodami plaktuko rankeną, kur judesio pradžioje jūsų delnai yra nukreipti į kūno šonus (ne į viršų)
2 metodas iš 3: atlikite kombinuotus pratimus
Žingsnis 1. Atlikite vilkimo garbanojimą
Stovėdami štangos garbanojimo padėtyje, pakelkite štangos rankenas iki krūtinės lygio, tai yra aukščiausias taškas, kurį galite pakelti štangą, kai rankenos vis dar liečiasi su jūsų kūnu. Tada nuleiskite štangą į tą patį griovelį, įsitikinkite, kad štangos rankenos visada liečiasi su jūsų kūnu. Šio judesio metu abi alkūnės judės atgal, o pečiai negali padėti.
Žingsnis 2. Atlikite smakrą su štanga
Pratimas smakrui veikia nugarą ir bicepsą. Kad maksimaliai padidintumėte bicepso apkrovą vienam pakartojimui, pradėkite nuo štangos, visiškai pakabintos žemiau ir apie 15 cm tarp rankenų, tada pakelkite, kol svorio diskas yra šiek tiek virš smakro, o viršutinė krūtinė liečiasi su rankena. Kadangi pakėlus prie krūtinės judesių amplitudė yra platesnė, bicepsą galima dirbti sunkiau.
Kad kiekvienas atstovas būtų efektyvesnis, patartina lėtai judėti žemyn, kol grįšite į visą kabinimo padėtį. Nors tai sunkiau padaryti judant smakru aukštyn, neleiskite svoriui tiesiog kristi pagal gravitaciją
Žingsnis 3. Viena ranka atlikite plaktuko eilę
Šis judesys iš esmės yra plaktuko garbanojimas naudojant hantelius, o viršutinė kūno dalis yra sulenkta horizontaliai. Norėdami atlikti šį pratimą, padėkite dešinį kelį ant plokščio suolo, o kairė koja yra plokščia ant grindų. Pasilenkite taip, kad nugara būtų tiesi ir lygiagreti grindims. Dešinė ranka remiasi į suolą. Kairiąja ranka pakelkite hantelį su plaktuko garbanojimo rankena (delnas nukreiptas į kūną). Pradinėje padėtyje leiskite kairei rankai kabėti tiesiai žemyn, tada patraukite hantelį aukštyn, sulenkdami alkūnę taip, kad hantelis būtų arti jūsų krūtinės, tada vėl nuleiskite. Perjunkite priešingą padėtį, kad išmokytumėte dešinę ranką.
Ši padėtis leidžia pakelti didesnį svorį nei įprastas plaktuko garbanojimas, nes dalį svorio tenka ir viršutinės nugaros dalies raumenims
3 metodas iš 3: maksimaliai padidinkite bicepso formą
Žingsnis 1. Sumažinkite paprastų angliavandenių vartojimą
Be to, kad treniruojate stiprius bicepsus, taip pat turite pagerinti jų išvaizdą ir formą. Yra daug būdų tai pasiekti, kuriuos galima atlikti ne sporto salėje, bet vis tiek integruoti į bicepso treniruočių programą. Pradėkite mažindami paprastų angliavandenių suvartojimą iš savo dietos.
Turėtumėte sumažinti angliavandenių dalį iki 30% kasdienio kalorijų kiekio, iš kurių 85% suvartojamų angliavandenių kiekio gaunama iš vaisių ir daržovių, o likusi dalis yra sudėtiniai angliavandeniai
Žingsnis 2. Padidinkite baltymų vartojimą
Jei norite auginti raumenis, tuo pačiu mažindami riebalus, kad sukurtumėte geresnius raumenis, tuomet turėtumėte padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Baltymų dalis turėtų sudaryti 40% dienos kalorijų.
Žingsnis 3. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį
Viena didžiausių klaidų kuriant raumenis yra kalorijų suvartojimo apribojimas. Nesvarbu, kaip sunkiai treniruojate raumenis, jie vis tiek susitrauks, jei nesubalansuosite suvartojamų kalorijų, kad padėtumėte sukurti raumenų skaidulą.
4 žingsnis. Sutelkite dėmesį į brachialinių raumenų darbą
Jei norite, kad jūsų raumenys užaugtų kaip kalnas, o ne pailgėtų kaip regbio kamuolys, tame yra genetikos elementas; tačiau įvairūs pratimai, skirti sutelkti dėmesį į brachialinius ir brachioradialis raumenis, iš tikrųjų gali išstumti bicepsą aukščiau kaip kalnas.
- Aukščiau aprašyti įvairių tipų pratimai, skirti sutelkti dėmesį į šiuos raumenis, pavyzdžiui, plaktuko garbanos, atvirkštinis garbanojimas ir pamokslininko garbanojimas. Kad maksimaliai padidintumėte šių raumenų pakėlimo pratimų poveikį, įsitikinkite, kad kiekvieno pakartojimo metu alkūnės lieka prie šonų, o riešai tiesūs.
- Raktas pakelti raumenis garbanoje yra judesio pabaigoje, kai dilbis yra arčiausiai žasto. Be to, galite dar labiau pakelti bicepso viršūnę, sutelkdami dėmesį į paskutinę pakartojimo pusę, ypač judesio pabaigoje stumdami raumenis taip stipriai, kaip galite.
Žingsnis 5. Išplėskite kiekvieno pakartojimo trukmę iki didžiausios
Jei norite pailginti bicepsą (ilgis nuo alkūnės iki peties), tuomet turite sutelkti dėmesį į kiekvieno pakartojimo pradžią, o ne į pabaigą, nes pabaiga/smailė skirta bicepsui pakelti. Dėkite daugiau pastangų lėtai keldami svorį pakartojimo pradžioje ir eidami žemyn. Vienas iš geriausių būdų pratęsti bicepsą yra kuo sunkiau kovoti su inercija, prailginant pakartojimų diapazoną.
Žingsnis 6. Uždarykite tarpą tarp štangos rankenų
Ilgą bicepso galvą, kuri yra viršutinė bicepso dalis, esanti toliau nuo kūno, iš tikrųjų galima dirbti sunkiau nei trumpąją galvą, kuri yra apatinė dalis, esanti arčiau rankų. Norint tiksliai nukreipti į ilgą bicepso galvą, rankenos atstumas ant štangos priartinamas taip, kad atliekant štangos garbanas jis būtų tik 10–20 cm atstumu.
Jei jums labiau patinka hanteliai, vis tiek galite nusitaikyti į ilgą bicepso galvą, sukdami kryžminę garbaną link krūtinės 45 laipsnių kampu, priartindami hantelius arčiau priešingo peties (įprastomis garbanomis hanteliai juda tik tiesia linija))
Žingsnis 7. Laikykitės atstumo tarp štangos rankenų
Sujungus štangą (ypač tuos, kurie yra platesni už pečius) arba atliekant hantelio riesimą kuo toliau nuo kūno, gali padėti sukurti trumpą bicepso galvą. Tačiau kadangi standartinis tik pečių pločio sukibimo atstumas gali dirbti trumpesnę bicepso galvą sunkiau nei ilga galva, žmonės paprastai pradeda nuo tokio sukibimo atstumo, taip pat todėl, kad ilga galva paprastai yra labiau išvystyta nei kitos dalys.
Patarimai
- Jei dabar keliamas svoris atrodo lengvas, tačiau jį pridėjus tampa per sunku, tada tiesiog padauginkite pakartojimų, kol turėsite pakankamai jėgų pakelti daugiau svorio, taip pat atlikdami reikiamą pakartojimų skaičių.
- Dažna garbanų klaida yra tai, kad šis judesys atliekamas per greitai ir (arba) per greitai sumažinamas svoris. Tik lėtai. Pakelkite ir nuleiskite svorį tuo pačiu greičiu ir nebūkite neatsargus. Rezultatai tikrai tenkins.
- Taisyklinga laikysena ir judėjimas yra svarbesni už svorio kiekį. Net jei galite pradėti tik nuo 5 kg, tai gerai. Kol jūsų laikysena ir judesiai visada teisingi. Jei dabar pakeliamas krovinys atrodo lengvas, jį galima padidinti 2,5-3 kg.
- Stiprių ir kietų rankų paslaptis yra dirbti ir tricepsui. Tricepsas sudaro didžiąją rankos dalį, taigi, jei jie gražiai suformuoti, jūsų bicepsas taip pat atrodys geriau.
- Jei norite padidinti bicepsą, ieškokite tinkamo svorio ir jums nereikia daryti per daug pakartojimų, pakanka 8, jei 8 -asis pakartojimas jaučiasi beveik neįmanomas. Atlikite 3 rinkinius kiekvienam judesiui.
- Pradėkite didinti bendrą dydį prieš pakeldami bicepso keterą, nes jei pirmiausia pakelsite raumenų „garbanas“, bus sunkiau išauginti bendrą dydį.
- Pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad raumenys vystytųsi efektyviau. Tai reiškia, kad reikia gerti daugiau vandens, valgyti baltymų ir ląstelienos bei skirti laiko intensyviems, riebalus deginantiems pratimams.
- Atminkite, kad raumenys nesusiformuoja per naktį. Tam reikia laiko ir atsidavimo, todėl nenusiminkite greitai.
- Jei atliekant šiuos judesius skauda riešus ir (arba) alkūnes, vietoj tiesios juostos naudokite garbanojimo strypą ir (arba) hantelius.
- Taip pat sužinokite apie kitus įprastus bicepso pratimus, būtent įlinkio bicepso garbanos, kabelio garbanojimo ir gulėjimo bicepso garbanos.
- Negalima pasikliauti tik garbanomis, kad gautumėte vėsų bicepsą; Turite treniruoti visą kūną, ypač kojas. Norėdami priaugti 2,5 cm rankos raumenų, turite padidinti savo liesą kūno masę 1,8 kg.
- Negalima treniruotis su svoriais iki 14 metų, nes ankstyvame amžiuje raumenys yra labiau linkę susižeisti. Vaikams rekomenduojame daryti tik atsispaudimus.
Įspėjimas
- Niekada nekelkite tokių sunkių svorių, kad pratimo metu jūsų kėlimo technika ir kūno formos suklydo - tai yra, jei turite svyruoti ar naudoti tempą svoriui pakelti. Be tinkamos technikos nepasieksite optimalaus raumenų vystymosi ir taip pat rizikuosite susižeisti.
- Garbanoms atlikti nereikia naudoti maitinimo narvelio ar pritūpimo stovo. Jei net negalite pakelti svorio nuo grindų, pirmiausia nepraktikuokite tokio svorio garbanų. Atminkite, kad tai gali sukelti sužalojimą.
- Norėdami gauti hipertrofiją, turite atlikti specialius pratimus. Tai reiškia, kad tinkamą svorį galima pakelti 8–12 kartų. Jei atliksite daugiau pakartojimų, dirbate su ištverme. Jei tai yra mažiau, tai, ką treniruojate, yra tik jėga.
