Trenkiantys ar plyšantys sąnariai gali būti nepatogūs, tačiau nėra ko jaudintis, nebent patiriate skausmą ar patinimą. Jei norite sumažinti sąnarių barškėjimą, svarbiausia išlikti aktyviam. Judėjimas padeda nukreipti tepimo skystį į sąnarius, o tai gali sumažinti barškėjimą ir pagerinti bendrą sąnarių sveikatą. Reguliariai tempkite ir mankštinkitės, o kasdienės veiklos metu praktikuokite sveikus kūno judesius. Jei jaučiate skausmą ar patinimą arba vietoj stipraus traškėjimo girdite žemą spragtelėjimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, o ne tempkite ar mankštinkitės.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: tempimas, siekiant padidinti judrumą
1 žingsnis. Švelniai ištempkite kaklą, kad pagerintumėte stuburo sveikatą
Jei jūsų kaklas labai barškėja, pabandykite žvelgti į priekį, tada pakreipkite galvą į kairę ir priartinkite ausį prie peties. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Pakreipę galvą į abi puses, atsukę į priekį, pasukite galvą į kairę tiek, kiek jums patogu. Laikykite 30 sekundžių, tada lėtai pasukite į dešinę ir pakartokite tempimą toje pusėje.
- Norėdami užbaigti kaklo tempimą, atsigulkite į priekį ir nuleiskite smakrą link krūtinės, kol pajusite tempimą kaklo gale. Laikykite 30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
2. Atlikite Y, T ir W tempimus, kad atpalaiduotumėte pečius
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Norėdami atlikti Y tempimą, pakelkite rankas virš galvos taip, kad kūnas atrodytų kaip Y. Ištieskite rankas ir pirštus kiek įmanoma toliau, tada palaikykite tempimą 30 sekundžių, prieš tai grąžindami rankas į šonus.
- Tada tempimą T ištempkite, tiesdami rankas prie šonų taip, kad jos sudarytų T. Ištieskite rankas kiek galite, tada palaikykite 30 sekundžių. Jei turite, grąžinkite abi rankas į kūno šoną.
- Baigę grįžkite į T padėtį, tada sulenkite alkūnes delnais į galvą taip, kad kūnas suformuotų W formą. Laikykite 30 sekundžių, tada nuleiskite rankas į šonus.
- Pabandykite atlikti penkis 30 sekundžių tempimo pratimus kiekvienai laikysenai.
Žingsnis 3. Atlikite penkis keturių tempimų pratimus vienai kojai
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, tada sulenkite kairįjį kelį atgal taip, kad pėdos padas beveik liestų jūsų sėdmenis. Kairiąja ranka suimkite kairės pėdos pirštus ir švelniai pakelkite, kol keturkojis (keturkojo raumuo) pajus tempimą. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakartokite ant kitos kojos
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, suimkite sieną ar kėdės atlošą. Atlikite 5 30 sekundžių tempimo rinkinius vienai kojai
Žingsnis 4. Išbandykite 4 paveikslą, kad sumažintumėte iššokusius klubus
Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų ir sulenkdami kelius. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją ant dešinio kelio, kad kairysis padas būtų nukreiptas į dešinę. Padėkite kumštį už dešinės šlaunies ir pakelkite dešinę koją, kol pajusite dubens ir sėdmenų tempimą.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikite 3 4 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.
Žingsnis 5. Venkite tempimo ar mankštos, jei jaučiate skausmą ar patinimą
Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate skausmą ar patinimą, ar girdite žemą šurmuliuojantį garsą ir jaučiate skausmą dėl veiklos. Sąnarių plyšimas ar barškėjimas paprastai yra normalus ir daugeliu atvejų neišvengiamas. Tačiau skausmingas ar patinęs sąnarys gali signalizuoti apie sužalojimą, artritą ar kitą sutrikimą, kuriam reikia medicininės apžiūros.
Garsūs, neskausmingi traškėjimo garsai paprastai yra tik dujų išsiskyrimas jungtyje. Žemas spragtelėjimas ir skausmas gali signalizuoti apie sausgyslės plyšimą, sąnario išnirimą ar įtampos lūžį
2 metodas iš 3: praktika išlaikyti sąnarių sveikatą
1 žingsnis. Stenkitės praktikuoti 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę
Pabandykite treniruotis iš viso 150 minučių per savaitę. Lengva aerobika, tokia kaip vaikščiojimas, lengvas bėgiojimas ir važiavimas dviračiu, yra labai naudingi sąnarių sveikatai.
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują mankštą, ypač jei anksčiau sirgote širdies, kaulų ar sąnarių ligomis
Žingsnis 2. Įvairinkite pratimus ir fizinį aktyvumą
Reguliarus, įvairus pratimas yra naudingas sąnariams, tačiau pasikartojantys judesiai gali sukelti lėtines traumas. Stenkitės kasdien mankštintis skirtingomis kūno dalimis. Jei darbe atliekate pasikartojančius judesius, padarykite pertrauką kas 15-30 minučių.
Norėdami pakeisti savo treniruočių rutiną, pabandykite kilnoti svorius pirmadieniais, bėgiojimą antradieniais, jogą ar tempimą trečiadieniais, o dviračius - ketvirtadieniais
Žingsnis 3. Bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas stiprina kojas
Jei jūsų keliai, klubai ir kulkšnys dažnai barškėja, padidinkite kojų raumenų jėgą, kad sumažintumėte šių sąnarių įtampą. Sporto salėje galite bėgti, važiuoti dviračiu, plaukti ar naudoti pasipriešinimo mašiną.
Jei turite sąnarių sutrikimų, turėtumėte bėgti ir plaukti. Norėdami sumažinti sąnarių įtampą, pabandykite vaikščioti lygiu, paminkštintu takeliu, o ne kietu paviršiumi ar nuolydžiu
Žingsnis 4. Per pertrauką darbe padarykite 10 kelio lenkimų
Atsistokite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas priešais save. Sulenkite kelius ir stumkite sėdmenis atgal, kad nuleistumėte kūną 10-13 cm. Sulenkite kelius į priekį, išlenkite nugarą ir sulyginkite kelius su kiekvienos kojos rodomaisiais pirštais.
- Venkite tiesti kelius už pirštų. Laikykite kūną žemai 1-2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį; iš viso atlikite 10 pakartojimų.
- Kelio lenkimai puikiai tinka judinti kūną per pertraukas darbe, kai neturite laiko vaikščioti.
Žingsnis 5. Eikite į jogos pamoką arba taika.
Dalyvaudami pamokose įsitikinsite, ar teisingai laikysitės, taip pat galite internete ieškoti jogos mokymo vaizdo įrašų. Be to, kad pagerina sąnarių sveikatą ir lankstumą, joga ir taici gali pagerinti pusiausvyrą, kad lengvai nenukristumėte.
3 metodas iš 3: sveiko kūno mechanizmų praktikavimas
Žingsnis 1. Sėdėkite tiesiai, atlošę nugarą ir abi kojas ant grindų
Sėdėdami nekryžiuokite kojų ir nesilenkite. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir pabandykite juos suderinti su dubeniu. Atsisėskite tiesiai, tačiau išlaikykite natūralią nugaros lanką, panašų į S raidę.
- Pabandykite naudoti juosmens pagalvę, kad palaikytumėte arką apatinėje nugaros dalyje.
- Palikite šiek tiek vietos tarp kėdės krašto ir kelių atlošo.
- Išlaikykite gerą laikyseną visą dieną, nesvarbu, ar sėdite ant suoliuko, ar vairuojate, ar vaikštote.
2 žingsnis. Venkite sėdėti ilgiau nei 30 minučių vienu metu
Jei dirbate biure arba ilgai sėdėjote, pabandykite atsistoti ir pasitempti kas pusvalandį. Ilgai stovint toje pačioje padėtyje, sąnariai užsifiksuos ir girgždės.
Kai atsikeliate ir judate, išbandykite kaklo, pečių ir kelių lenkimus. Jei įmanoma, pasivaikščiokite po darbo vietą
Žingsnis 3. Vaikščiokite ištiesę krūtinę, sulenkę kelius, klubus ir pėdas
Eidami laikykitės vertikalios laikysenos, nesilenkite ir nežaiskite su telefonu. Neleiskite kulkšnims riedėti ar keliams nusileisti ir neleiskite dubeniui pakrypti aukštyn arba žemyn.
- Eidami nukreipkite pirštus į priekį, o juos sulenkdami laikykite kelius vienoje linijoje su pirštais.
- Neteisinga vaikščiojimo poza gali sukelti ilgalaikius sąnarių sutrikimus. Jei jūsų keliai, kulkšnys ir klubai nesuderinti, galite išgirsti, kaip sausgyslės spragsi ir spragsi, kai jos trinasi prie kaulo. Laikui bėgant ši trintis gali sužeisti sąnarius.
Žingsnis 4. Pieškite objektą kojomis, o ne nugara
Niekada nesilenkite nuo dubens ir nekelkite daiktų nugara. Vietoj to, žiūrėkite į priekį, laikydami liemenį tiesiai, sulenkite kelius ir stumkite sėdmenis atgal, nuleisdami kūną link grindų. Priartinkite objektą kuo arčiau kūno ir pakelkite kūną ištiesindami kojas.
- Nuleisdami kojas pakelkite kojas plačiai. Kai pakeliate, tvirtai ištiesinkite koją, o ne trūkčiokite.
- Pakelkite pilvo raumenis pakeldami, kad išlaikytumėte pagrindinį stabilumą.
Žingsnis 5. Miegokite ant šono arba ant nugaros, o ne skrandžio
Jei pabudę sąnariai paprastai skauda ar įtrūksta, miego padėties keitimas gali padėti. Miegas ant pilvo ištiesins natūralų stuburo išlyginimą ir sukels nugaros skausmus. Vietoj to, miegokite ant šono ar nugaros ir naudokite pagalves kojoms palaikyti.
Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių. Jei miegate ant nugaros, padėkite pagalvę po keliais
Patarimai
- Išlaikius sveiką svorį, gali sumažėti pėdų sąnarių apkrova. Jei reikia, pabandykite numesti svorio, kad pagerintumėte pėdų sąnarių sveikatą.
- Subalansuota mityba yra svarbi pėdų sąnarių sveikatai. Į savo racioną įtraukite kalcio ir vitamino D šaltinių, tokių kaip pieno produktai, ir omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip lašiša, upėtakis, graikiniai riešutai ir sojos pupelės.
- Pabandykite vartoti papildų, galinčių apsaugoti sąnarius ir kremzles, tokius kaip gliukozamino sulfatas, chondroitino sulfatas, hialurono rūgštis ir hidrolizuotas kolagenas. Pirmiausia visada pasitarkite su gydytoju.
