„Guminis žmogus“- tai terminas žmonėms, kurie taip puikiai moka tempti, kad sugeba atlikti įvairias pozas, daugiausia dėl to, kad turi labai lankstų ir stiprų stuburą. Galite pamanyti, kad sukčiautojai gimsta turėdami lanksčius raumenis ir sąnarius. Tiesą sakant, jūs taip pat galite atlikti keletą pagrindinių pozų, jei kruopščiai treniruojatės ir reguliariai tempiate raumenis. Prieš pratimą pripraskite sušilti, kad raumenys netemptų ir nesusižeistų. Jei norite pagerinti savo lankstumą ir atlikti tokias sudėtingas pozas kaip jie, ieškokite profesionalaus trenerio, kuris rengia sąmokslininkus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: raumenų tempimas
Žingsnis 1. Žinokite 2 tipus klastotojų
Pagal galimybę atlikti stuburo tiesimą, yra dviejų tipų suktukai: priekinis ir nugaros lankstytojas. Priekinis lankstytojas yra sukčiavimo specialistas, kuris puikiai moka daryti pozas, lenkdamas kūną į priekį. Nugaros lankstytojas puikiai moka atlikti įvairias pozas, sulenkdamas kūną atgal.
- Moterys laikomos geromis nugaros lankstytojomis, tačiau vyrai taip pat sugeba atlikti nugaros išlenktą laikyseną ir daug praktikos, kad pagerintų lankstumą. Taigi nepasiduokite vien dėl lyties. Kuo jaunesnis, tuo lengviau!
- Guminis žmogus naudoja savo įgūdžius, norėdamas surengti pasirodymą, nuolat arba šokio forma atlikdamas laikyseną po laikysenos. Kruopščiai praktikuodami ir atkakliai galėsite sudaryti savo judesius, kad gautumėte geriausią laikyseną.
Žingsnis 2. Prieš tempimą sušilkite
Įpraskite prieš treniruotę apšilti, ypač prieš praktikuodami raumenų tempimą. Be to, kad išvengtumėte traumų, šis pratimas pagerina kraujotaką ir ištempia kūną.
- Tempimo pratimus pradėkite sukdami ir lenkdami sąnarius. Ištieskite kiekvieną sąnarį kuo įvairesniais judesiais, pavyzdžiui, sukdami kaklą, riešus ir kulkšnis. Kiekvieną judesį darykite lėtai, nes reikia tik ištempti sąnarį, o ne padaryti jį įtemptą.
- Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus bent 30 minučių, pavyzdžiui, vaikščiodami, bėgdami, šokinėdami žvaigždėmis ar irkluodami. Raumenys tampa lankstesni, kai normali kūno temperatūra pakyla 1–2 laipsniais. Širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi norint pagreitinti širdies ritmą ir priversti kūną šiek tiek prakaituoti, kad tempimas jaustųsi patogiau.
Žingsnis 3. Ištieskite koją
Šis pratimas yra naudingas norint sulenkti kojų ir klubų raumenis, kurie reikalingi atliekant įvairias pozas.
- Atsistokite tiesiai, perkelkite svorį į dešinę koją ir tvirtai paspauskite dešinius pirštus ant grindų. Suimkite kairįjį didįjį pirštą rodomuoju ir viduriniu pirštais ir lėtai pakelkite kairę koją, išlaikydami pusiausvyrą.
- Pakelkite kairę koją kiek įmanoma aukščiau, tada ištiesinkite. Pabandykite ištiesinti kairę koją, kol ji bus statmena grindims, tada apkabinkite kairę blauzdą abiem rankomis. Šis pratimas yra naudingas kojų raumenims sulenkti.
- Norėdami sulenkti dešinę koją, pakartokite tą patį judesį, ištiesdami dešinę koją aukštyn.
Žingsnis 4. Ištempkite klubą
Sulenkite klubo raumenis, kad galėtumėte sulenkti. Šie judesiai paprastai atliekami norint sulenkti klubus, kai praktikuojate jogą, giliai kvėpuojant kelis kvėpavimo ciklus.
- Atlikite šuolį, žengdami dešinę koją į priekį ir ištiesdami kairę koją atgal. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą, įsitikinkite, kad dešinysis kelias nėra toliau į priekį nei kulnas, o kairė pėda remiasi į pėdos kamuolį. Lėtai siūbuokite kūnu pirmyn ir atgal, jausdami tempimą dešinėje ir kairėje. Tada padėkite abu delnus ant dešinės pėdos vidinės pusės ir nuleiskite kairįjį kelį taip, kad kairės pėdos blauzdos ir nugara liestų kilimėlį.
- Įkvėpkite ir kuo žemiau nusileiskite ant kilimėlio, tiesindami rankas, lenkdami alkūnes ar remdamiesi dilbiais. Giliai kvėpuokite, jausdami tempimą klubo srityje. Sulaikykite 6-8 įkvėpimus.
- Grįžkite į pradinę padėtį, remdamiesi delnais ir uždėję kairiuosius pirštus ant kilimėlio. Tada pakelkite kairę koją į priekį, kad suvienytų kojų padus. Pabaikite šį judesį lenkimo į priekį padėtyje.
- Atlikite tą patį judesį, pakeldami kairę koją į priekį ir ištiesdami dešinę koją atgal.
Žingsnis 5. Padidinkite lankstumą atlikdami puikius skilimus
Ši laikysena naudinga lenkiant kojų ir klubų raumenis. Priklausomai nuo jūsų lankstumo lygio, jums gali tekti padaryti tik pusę skilties arba paliesti grindis. Jei negalite tobulai padalyti, įpratinkite padalyti, kaip dalį tempimo.
- Norėdami tobulai suskaidyti, nukreipkite kojų padus į priekį, tada kairę pėdą atsitraukite 90–120 cm atgal. Lėtai pastumkite kojų padus vienas nuo kito, kol delnai palies grindis šalia dešinės pėdos pado.
- Naudodami delnus palaikykite ir toliau stumkite pėdų padus, kol dubuo palies grindis. Šiuo metu jūs darote tobulą suskaidytą laikyseną. Ištieskite rankas į viršų ir pakelkite veidą į priekį. Giliai įkvėpkite 6–8 įkvėpimus.
- Po to padėkite delnus ant grindų šalia dubens, kad užbaigtumėte suskaidytą laikyseną. Norėdami sujungti kojas, naudokite delnus. Sėdėkite kilimėlio viduryje sulenkę kelius ir lėtai atsistokite.
- Atlikite tą patį judesį, kad dirbtumėte kitoje kūno pusėje, kairė koja priešais ir dešinė koja už nugaros.
Žingsnis 6. Ar Kayang
Kayang laikysena yra labai naudinga stiprinant nugaros raumenis ir didinant kūno lankstumą. Kramtytojas turi turėti labai lanksčią nugarą. Baidarių laikysenos pratimas yra puikus būdas saugiai atlikti sudėtingas pozas.
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir ištieskite rankas į šonus. Norėdami nustatyti teisingą pėdos padėtį, įsitikinkite, kad pirštai gali liesti kulną.
- Padėkite delnus ant grindų šalia ausų, pirštais nukreipdami į pečius. Įkvėpdami prispauskite kojų padus ir delnus prie grindų, pakelkite galvą, tada uždėkite vainiką ant grindų. Padarykite pertrauką nesiremdami į galvą. Tada naudokite rankų ir kojų jėgą, kad padėtumėte plaukti baidarėmis, pakeldami kūną ir galvą kuo aukščiau.
- Sulaikykite 6–8 įkvėpimus, atpalaiduodami kaklą ir tolygiai paskirstydami svorį tarp rankų ir kojų. Šiuo metu galite pajusti nugaros raumenų tempimą.
- Norėdami baigti Kayang laikyseną, priglauskite smakrą prie krūtinės ir lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Padarykite pertrauką pasukdami kojas į kairę ir į dešinę, tada vėl atlikite baidarių laikyseną. Tačiau nepriverskite savęs plaukti baidarėmis, jei jūsų nugara nėra pakankamai lanksti. Pakartokite Kayang pozą, jei fizinė būklė vis dar stipri.
Žingsnis 7. Praktikuokite bent 1 valandą per dieną
Kramtytojas ištempia bent 1-3 valandas per dieną, kad išlaikytų lankstumą. Įsipareigokite praktikuoti 1 valandą per dieną, tada palaipsniui didinkite iki 3 valandų per dieną. Galite praktikuoti tempimą kiekvieną rytą, popietę ir vakarą po 1 valandą.
Jei pamiršote arba neturite laiko 1 dieną praktikuoti tempimo, jūsų lankstumas sumažėja, o tam tikrų pozų atlikimo laikas yra ilgesnis
2 dalis iš 3: pozų kūrimas praktikai
Žingsnis 1. Atlikite skorpiono pozą
Ši laikysena yra pagrindinė laikysena, reikalaujanti kojų ir nugaros lankstumo. Prieš atlikdami šią pozą, įpratę ištempti kojas ir nugaros raumenis.
- Atsistokite ant kairės kojos, pakeldami kairę ranką iki pečių aukščio. Kairė ranka palaiko pusiausvyrą ir padeda sutelkti dėmesį skorpiono laikysenos metu.
- Pakelkite dešinę koją atgal, sulenkdami dešinįjį kelį. Dešine ranka suimkite dešinės kojos didįjį pirštą ir tada ištiesinkite dešinę koją aukštyn. Išlaikydami pusiausvyrą, tiesdami dešinę koją žiūrėkite į kairės rankos pirštų galiukus.
- Stenkitės kuo aukščiau ištiesinti dešinę koją. Pakelkite kairę ranką virš galvos ir uždarykite ją dešine ranka, kad laikytumėte dešinę koją. Šiuo metu jūs darote skorpiono pozą.
- Atlikite sudėtingesnę skorpiono pozą, po truputį judindami delnus, kol galėsite suimti blauzdas. Patraukite dešinę koją aukštyn, kol ji bus tiesi. Šiuo metu jūs esate tobula skorpiono laikysena, viena iš įprastų sukčiavimo pozų.
- Atlikite tą patį judesį, kad treniruotumėte kitą kūno pusę, pakeldami kairę koją aukštyn.
Žingsnis 2. Atlikite baidarių laikyseną ir vėl atsistokite
Ši laikysena yra standartinės baidarių laikysenos variantas, naudingas lenkiant nugaros raumenis ir stiprinant pilvo raumenis.
- Atsistokite ant kilimėlio taip, kad kojos būtų klubo pločio, o rankos-tiesiai. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesios ir tvirtos, kad galva nenukristų į grindis, kai nuleidžiate kūną baidarėms.
- Žiūrėkite į pirštų galiukus tiesindamiesi ir stiprinkite rankas žiūrėdami atgal ir nuleisdami rankas žemyn. Nepamirškite žiūrėti į pirštų galiukus, kai delnai paliečia grindis.
- Kai būsite baidarių pozoje, perkelkite savo svorį ant kulnų ir pakelkite delnus nuo grindų. Raskite pusiausvyros centrą, kad jūsų rankos galėtų pakabinti, kai esate sėdmenyje. Suimkite dešinįjį kelį dešine ranka, o kairįjį - kairiuoju, jausdami patogų nugaros tempimą.
- Norėdami atsikelti iš dangiškos padėties, vėl padėkite delnus ant kilimėlio. Naudokite pilvo raumenis, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį, kad galėtumėte lėtai grįžti į kojas.
Žingsnis 3. Padarykite skilimus lenkdami kelius
Ši laikysena yra tobulo skilimo variantas, parodantis raumenų lankstumą ir padedantis atrodyti vėsiau.
- Padarykite tobulą skilimą, ištiesdami dešinę koją į priekį ir kairę atgal.
- Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir nukreipkite atgal. Įkvėpdami lėtai sulenkite kairįjį kelį ir dešine ranka laikykite kairės kojos nugarą. Pakreipkite galvą taip, kad kairės pėdos padą galėtumėte uždėti ant kaktos. Sulaikykite 1–2 įkvėpimus ir užbaikite suskaidytą pozą.
- Atlikite tą patį judesį ištiesindami kairę koją į priekį ir dešinę atgal. Pakelkite kairę ranką ir nukreipkite ją atgal, kad laikytumėte dešinės kojos nugarą.
Žingsnis 4. Praktikuokite smakro stovo pozą
Kai kovotojas veikia, ši laikysena yra labai sunki laikysena ir ilgai lauktas reginys. Būtinai atlikite šią pozą labai lėtai. Nepamirškite pirmiausia sušilti.
- Pratimą pradėkite atlikdami baidarių laikyseną, tada padėkite delnus tarp kojų, kol galėsite atremti smakrą ant kilimėlio. Įsitikinkite, kad alkūnės yra sulenktos šalia ausų ir kuo mažiau remiasi į smakrą.
- Naudodami krūtinės ir nugaros raumenis palaikykite kūną, kai pakeliate rankas nuo grindų. Jei norite praktikuoti sunkesnę laikyseną, padėkite delnus ant grindų ir pakelkite kojas nuo grindų. Kai jaučiatės tokioje pozoje, pabandykite sulenkti kelius ir paliesti kojų pirštus iki galvos viršaus.
- Norėdami baigti šią pozą, paspauskite delnus ant grindų šalia krūtinės. Pakelkite kojas aukštyn ir nuleiskite jas ant grindų priešais krūtinę. Pakelkite galvą ir kūną nuo grindų, tada atsisėskite arba trumpai pailsėkite ant pilvo.
Žingsnis 5. Skirkite laiko treniruotis 1–3 valandas per dieną
Kaip ir tempimą, pirmiau minėtas pozas reikia praktikuoti kuo dažniau ir nuosekliai. Turėtumėte treniruotis 1-3 valandas per dieną, kad pagerintumėte lankstumą ir jėgą.
Atlikite keletą judesių, nuolat darydami kelias pozas. Pavyzdžiui, padarykite baidarę, stovą, tada tobulai suskaidytą arba baidarę, tada stovą ant smakro. Suderinkite kiekvieną judesį su dainos ritmu. Laikui bėgant galite sukurti savo 4-5 pozų seriją, kuri nuolat atliekama sinchroniškai su muzika
3 dalis iš 3: „Professional Guide“naudojimas
Žingsnis 1. Žiūrėkite mokomąjį vaizdo įrašą internete
Internete yra daug vaizdo įrašų, kuriuos reikia žiūrėti, kad sužinotumėte judesius ir kaip tinkamai atlikti pratimus. Ieškokite vaizdo įrašų, kuriuose rodomos profesionalios sukčiavimo pozos, kaip vizuali nuoroda kuriant savo seką.
Žingsnis 2. Prisijunk prie klasės
Galite praktikuoti meno mokyklose, sporto salėse ir jogos studijose. Ieškokite trenerio, kuris yra sukčiaujantis ir patyręs. Įsitikinkite, kad jis gali jums padėti praktikuoti tempimą ir daryti įvairias pozas saugiai ir naudojant tinkamą techniką.
Žingsnis 3. Praktikuokite privačiai
Jei tam tikru mastu treniravotės ir norite įvaldyti sudėtingesnius judesius, susiraskite trenerį, dirbantį grumstininku. Norėdami tai padaryti, pabandykite gauti nuorodų iš laidą vedančios bendruomenės internetu ar privačiomis pamokomis. Paklauskite trenerio apie instruktorių, kuris galėtų jus išmokyti privačiai.
