Kiek tau metų…. tikrasis amžius? Nors beveik visi žino savo gimimo datą, kūnas gali atrodyti ir veikti jaunesnis ar vyresnis, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės ir gyvenimo būdo. Tai yra, chronologinis amžius gali skirtis nuo biologinio amžiaus. Nors nėra moksliškai tikslaus biologinio amžiaus matavimo, idėją galite gauti išmatuodami save. Galite įvertinti savo būklę, kūno sudėjimą ir gyvenimo būdą, kad nustatytumėte, ar gyvenate sveikai ir esate jaunesnis, ar vyresnis nei dabartinis jūsų amžius.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: fizinės būklės tikrinimas
Žingsnis 1. Žinokite savo ramybės pulsą
Širdis yra vienas iš svarbiausių kūno organų, o sveika gera širdis yra didelė visos sveikatos dalis. Įprasta širdis paprastai plaka 60–100 kartų per minutę. Idealiu atveju jūsų pulsas neturėtų būti greitesnis ar lėtesnis už šį skaičių ilsintis, nors kai kurių elitinių sportininkų širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis nei 50 per minutę. Įdėkite du dešinės rankos pirštus į kairiojo riešo vidų, tiesiai žemiau nykščio, virš vienos iš pagrindinių arterijų. Jūs pajusite pulsą. Skaičiuokite dūžių skaičių 15 sekundžių, tada padauginkite iš 4, kad rastumėte širdies dūžių per minutę skaičių.
- Apskritai, mažesnis skaičius rodo, kad jūsų širdis stipri. Didesnis skaičius reiškia, kad jūsų širdis turi sunkiau dirbti, kad atliktų tą patį darbą, vadinasi, ji yra silpnesnė ir mažiau efektyvi.
- Pridėkite 1 prie savo chronologinio amžiaus, jei ramybės pulsas yra 100 ar daugiau dūžių per minutę.
Žingsnis 2. Patikrinkite lankstumą
Ar vis dar galite paliesti kojų pirštus? Lankstumas mažėja su amžiumi ir yra ribotas vyresnio amžiaus organizmuose dėl daugelio veiksnių, tokių kaip padidėjusi dehidratacija, audinių struktūrų chemijos pokyčiai, raumenų skaidulų su kolageno skaidulomis praradimas ir kalcio kaupimasis. Sėdėkite ant grindų, nugara tiesi, kojos kartu, rankos ištiestos į priekį pečių lygyje. Ant grindų šalia kojų padėkite žymes po pirštų galiukais, tada lėtai tieskite į priekį plokščiomis kojomis. Pažymėkite pirštų galiukus ir išmatuokite atstumą tarp dviejų ženklų coliais.
- Kiek galite nueiti? Kuo toliau, tuo geriau, nes tai rodo, kad jūsų kūnas vis dar yra elastingas ir jaunas.
- Jei galite pasiekti mažiau nei 13 cm, pridėkite 1. Atimkite 1, jei pasieksite 25 cm ar daugiau. Nedidinkite ir nesumažinkite, jei pasiekiamas atstumas yra nuo 13 iki 25 cm.
Žingsnis 3. Jėgos testas
Kokia tu stipri? Apskritai, žmonės augina raumenis iki maždaug 30 metų. Tačiau po to mes lėtai pradedame mažinti raumenų masę, o tai taip pat reiškia fizinių jėgų praradimą. Neveiklūs žmonės, vyresni nei 30 metų, per dešimtmetį gali prarasti net 3–5% raumenų masės, o net ir aktyvūs žmonės praranda dalį. Raumenų masės praradimas, vadinamas sarkopenija, reiškia jėgų ir judrumo praradimą, o vyresnio amžiaus žmonėms padidėja trapumo, kritimo ir lūžių rizika. Išbandykite savo jėgas. Nesustodami atlikite kuo daugiau atsispaudimų (virš kelių), laikydami kūną tiesiai ir nuleisdami krūtinę iki 10 cm nuo grindų. Tęskite, kol nebegalėsite ištverti.
- Kaip ir lankstumas, kuo stipresnis, tuo geriau. Jei galite padaryti daug atsispaudimų, tikėtina, kad turite gana gerą raumenų masę ir fizinę ištvermę.
- Jei darote mažiau nei 10 atsispaudimų, pridėkite 1. Nedidinkite ir nesumažinkite 10–19 atsispaudimų. Atimkite 1, jei pavyks padaryti 20 atsispaudimų. Atimkite 2, kai atsispaudimai viršija 30.
2 metodas iš 3: kūno sudėties matavimas
Žingsnis 1. Nustatykite juosmens ir klubų santykį
Ar jūsų kūnas yra kriaušės, obuolio ar avokado formos? Svoris linkęs didėti su amžiumi, o žmogaus kūno formos, ypač juosmens ir klubų santykis, yra greitas būdas įvertinti kūno riebalų pasiskirstymą, nurodant galimą pavojų sveikatai, pvz., Aukštą kraujospūdį, diabetą, insultą ir kai kuriuos vėžio atvejus. Išmatuokite klubo apimtį (coliais) pagal juosmens apimtį (coliais), tada padalinkite du skaičius. Būtinai išmatuokite juosmenį 2 colius virš bambos, o klubus - plačiausioje vietoje.
- Atliekant juosmens ir klubų matavimus, santykis didesnis nei 1 vyrams ir 0,85 moterims rodo daugiau kūno riebalų viduryje nei idealus kiekis.
- Jei viršysite rekomenduojamą santykį, pridėkite 1 prie balo.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite kūno masės indeksą (KMI)
Kūno masės indeksas arba KMI yra būdas išmatuoti kūno sudėjimą dalijant svorį kilogramais iš ūgio metrais. Didelis KMI rodo daugiau kūno riebalų, todėl esate labiau linkę į sveikatos problemas, susijusias su nutukimu. Norėdami apskaičiuoti KMI, pirmiausia pasverkite savo svorį kilogramais. Išmatuokite svorį metrais. Padėkite savo ūgį kvadratu (padauginkite iš to paties skaičiaus) ir galiausiai padalinkite savo svorį kilogramais iš ūgio metrais kvadratu. Tai jūsų KMI. Rezultatas 25 ar daugiau reiškia antsvorį.
- Jei nenorite vargti skaičiuodami, galite naudoti tokią svetainę, kuri automatiškai apskaičiuos jūsų KMI.
- Pridėkite 1 prie balo, jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5 (nepakankamas svoris). Pridėkite 2, jei esate nuo 25 iki 29 metų, 9 (antsvoris) ir 3, jei esate vyresni nei 30 (nutukę). Atimkite 1, jei jūsų KMI yra nuo 18,5 iki 25 (sveikas).
Žingsnis 3. Išanalizuokite kūno riebalus
Tiksliausias būdas įvertinti kūno sudėjimą, o ne juosmens ir klubų santykį ar KMI-kūno riebalų analizė, o tiksliausias metodas yra bioelektrinė varža. Šiame bandyme, kurį galima atlikti su pratimų treniruokliu, atsigulsite pritvirtinę du elektrodus, pritvirtintus prie kojų. Tada elektros srovė bus siunčiama visame kūne. Naudojama elektros srovė yra tokia maža, kad jos nepajusite. Šis testas suteikia tikslius rezultatus, kiek riebalų yra jūsų kūne, palyginti su neriebaliniais audiniais, tokiais kaip raumenys ir kaulai, ir kaip jūs palyginate su paprastu žmogumi.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, neturėtumėte sportuoti, lankytis saunoje ar vartoti alkoholį keliomis valandomis anksčiau. Moterys turi daugiau kūno riebalų nei vyrai.
- Moterims nedidinkite ir nesumažinkite, jei procentas yra 15–24% diapazone, ir pridėkite 0,5 prie 25–33%. Pridėkite 1, jei jūsų procentas yra mažesnis nei 15% arba didesnis nei 33%.
- Vyrams nedidinkite ir nesumažinkite, jei procentas yra 6%–17%diapazone, ir pridėkite 0,5, kai procentas yra 18–24%. Pridėkite 1, jei jūsų procentas yra mažesnis nei 6% arba didesnis nei 25%.
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo įvertinimas
Žingsnis 1. Skaičiuokite nakties miegą
Žmogaus organizmui reikia miego. Miegas suteikia jūsų smegenims ir kūnui galimybę pailsėti ir išgydyti savarankiškai, o miego trūkumas padidina kraujospūdžio, inkstų ligų, insulto ir nutukimo riziką. Miego trūkumas taip pat trukdo pažinimo funkcijai. Kiek miegate per naktį? Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7–8 valandų miego per naktį. Jei miegosite mažiau, būsite mieguistas, protiškai pavargęs ir atrodysite vyresnis.
Jei reguliariai miegate 7–9 valandas, iš balo atimkite 0,5. Pridėkite 1, jei miegate 5–6 valandas arba daugiau nei 9 valandas per naktį. Jei miegate mažiau nei 5 valandas per naktį, pridėkite 2
2 žingsnis. Apsvarstykite blogus įpročius
Kiek alkoholio geriate? Nors saikingai vartojamas alkoholis yra gerai, jis netgi gali būti naudingas, tačiau per didelis jo vartojimas gali sukelti tam tikrų vėžio, insulto, aukšto kraujospūdžio, kepenų ligų ir pankreatito riziką. Pasak Mayo klinikos, tai, kas laikoma sveika, yra ne daugiau kaip 1 porcija per dieną visų amžiaus grupių moterims ir 2 porcijos per dieną 65 metų ir jaunesniems vyrams, 1 porcija vyresniems nei 65 metų vyrams. Vieno gėrimo porcijos apskaičiavimas skiriasi alui (350 ml), vynui (150 ml) ir alkoholiniams gėrimams (50 ml). O kaip rūkymas? Medicinos mokslas tai labai aiškiai supranta: bet kokia cigaretė (net ir pasyviosios) kenkia sveikatai. Didelis rūkymas ar per didelis alkoholio vartojimas tikrai padidins jūsų biologinį amžių.
- Jei nevartojate alkoholio, iš balo atimkite 1. Atimkite 0,5, jei geriate neviršydami rekomenduojamos dienos normos. Jei viršysite normą, pridėkite 2.
- Kalbant apie cigaretes, iš balo atimkite 3, jei nerūkote ir niekada nerūkėte. Atimkite 2, jei metėte rūkyti prieš penkerius ar daugiau metų, ir atimkite 1, jei mesti rūkyti per pastaruosius ketverius metus. Jei rūkote, pridėkite 3.
Žingsnis 3. Suvartotų maistinių medžiagų vertė
Kokia jūsų dieta? Gera mityba reiškia gerą sveikatą, turint stiprius raumenis, kaulus, dantis ir organus. Tinkama mityba gali sumažinti tokių ligų kaip vėžys, širdies ligos, insultas, diabetas ir aukštas kraujospūdis riziką. Gera mityba taip pat užtikrina, kad protas išliks aštrus, o kūnas bus kupinas energijos. Kokia jūsų dienos dieta? Subalansuota mityba turėtų apriboti keptą ir labai perdirbtą maistą, cukrų, natrį, nitratus ir sočiuosius riebalus. Turėtumėte valgyti daug vaisių ir daržovių (geriausia 9 porcijas per dieną), liesų baltymų, tokių kaip žuvis, vištiena ir pupelės, taip pat sudėtingų angliavandenių ir nesmulkintų grūdų. Jei neįtrauksite rekomenduojamų maisto produktų į savo dienos racioną, galite priaugti svorio ir netekti pagrindinių maistinių medžiagų, todėl būsite fiziškai silpnesni. Apsilankykite bendruomenės mitybos direktorato tinklalapyje, kuriame rasite subalansuotos mitybos gaires.
