Norėdami pasiruošti lenktynėms, turite praleisti mėnesius fiziniam pasirengimui, pradėdami ruoštis D dienai. Tačiau tai, ką darote dieną prieš lenktynes, taip pat gali turėti didelės įtakos jūsų pasirodymui. Tęsti treniruotės metu nustatytą psichikos ir mitybos režimą yra raktas į sėkmę lenktynių dieną.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Išsami lenktynių dienos informacija
Žingsnis 1. Sužinokite lenktynių vietos kryptį
Būtinai skirkite daug laiko sau atvykti į vietą, susirasti stovėjimo vietą ir užsiregistruoti. Išspausdinkite žemėlapį, jei lenktynės vyksta atokioje vietoje, kur mobilusis arba GPS paslauga gali būti lėta arba jos nėra.
Žingsnis 2. Sužinokite, kada ir kur reikia užsiregistruoti
Dauguma organizatorių pateiks lenktynių vietos žemėlapį arba aprašymą, įskaitant informaciją, kur registruotis. Jums taip pat gali tekti užregistruoti tam tikrą laiką iki lenktynių pradžios, todėl turite žinoti, kada ten patekti.
Žingsnis 3. Perskaitykite visą registracijos medžiagą
Turite žinoti, kuriai „bangai“priklausote ir kada planuojama pradėti. Jei lenktynės vyksta ne ant bangos, perskaitykite bet kokį starto linijos etiketo vadovą.
Žingsnis 4. Nuspręskite, kokią įrangą turite atsinešti
Jei jūsų lenktynės susideda tik iš bėgimo, jums tikriausiai nereikia nieko daugiau, kaip tik jūs, jūsų teigiamas požiūris ir geros kokybės batai. Tačiau, jei dalyvaujate kitose lenktynėse, pavyzdžiui, triatlone, gali būti tikimasi, kad atsinešite savo dviratį, maudymosi kostiumėlį ir pan.
- Prieš išeidami iš namų, sudarykite kontrolinį sąrašą, kurį galite patikrinti dvigubai arba trigubai.
- Paruoškite plaukimo įrangą. Turėkite po ranka plaukimo kepuraitę (arba būkite pasiruošę dėvėti pateiktą kepurę, kuri kartais yra privaloma). Įsitikinkite, kad jūsų plaukimo akiniai atitinka jūsų dydį. Į akinių vidų galite įdėti šiek tiek šampūno, kad lenktynių metu nesusidarytų kondensatas.
-
Patikrinkite savo dviratį. Įsitikinkite, kad jūsų dviratis yra geros būklės: ypač patikrinkite pavaras ir stabdžius. Taip pat gali reikėti atsinešti CO2 balioną, siurblį ir atsarginį vamzdelį, kad prireikus galėtumėte pakeisti plokščią ratą.
- Padėkite gėlo vandens buteliuką ant dviračio vandens butelio laikiklio.
- Prieš lenktynių pradžią sužinokite, ar galite palikti dviratį (saugiai prijungtą prie grandinės) toje vietoje. Dauguma lenktynių tai leidžia arba skatina, o tai suteikia papildomos naudos, nes leidžia pamatyti, kur buvo ankstesnės lenktynės.
Žingsnis 5. Paruoškite drabužius lenktynių dienai
Nusirengimas prieš naktį tikrai sumažins jūsų rūpesčius ryte. Tai taip pat gali užkirsti kelią tokioms situacijoms kaip supratimas, kad bėgimo batelius palikote sporto salėje ar baigėsi švarios kojinės.
- Patikrinkite orų prognozę ir pagal ją atlikite koregavimus. Įsitikinkite, kad nepersirengiate, nes lenktynių metu temperatūra bus 10 laipsnių karštesnė, o dienos metu temperatūra kils.
- Neplanuokite varžybose dėvėti naujų drabužių ar batų.
- Lenktynėms, kurios gali būti rengiamos kaitrioje saulėje, apsvarstykite skrybėlę ar akinius. Taip pat gali tekti atsinešti ar patepti apsauginį kremą prieš varžybas.
Žingsnis 6. Susipažinkite su lenktynių trasa, jei to dar nepadarėte
Idealiu atveju turėtumėte apvažiuoti trasą prieš lenktynių laiką. Jei negalite apeiti trasos, turėsite pažvelgti į trasos žemėlapį (kuris gali būti pateiktas renginio svetainėje arba registracijos medžiagoje).
2 būdas iš 3: kūno paruošimas
Žingsnis 1. Suplanuokite savo maistą
Prieš lenktynes neeksperimentuokite su naujais maisto produktais ar mitybos būdais. Mitybos metodas, kurį naudojate treniruočių metu, taip pat turėtų būti tinkamas lenktynių dienai. Jei prieš renginį esate linkę jaustis nervingi, būtinai suvalgykite maistingą vakarienę prieš lenktynes, jei negalite gerai pavalgyti D dieną dėl nervingumo.
- Turėtumėte planuoti pusryčius ryte, o prieš pat lenktynių pradžią atsinešti papildomo maisto. Pavyzdžiui, galite pradėti valgyti avižas namuose, o užsiregistravę sekti bananų ar obuolių naudą.
- Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti, ar jums reikia maisto valgyti lenktynių metu ar po jo.
- Būtinai nusipirkite maisto gerokai prieš varžybų dieną, kad jums nereikėtų krapštytis daiktų ryte prieš lenktynes.
Žingsnis 2. Padidinkite vandens suvartojimą iki dvigubai daugiau nei įprastai dieną prieš varžybas
Visada laikykite vandens buteliuką ir gerkite iš jo visą dieną. Ryte prieš varžybas taip pat turėtumėte gerti daug vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
- Norėdami sužinoti, ar esate dehidratuotas, patikrinkite šlapimo spalvą. Kuo geltona spalva, tuo didesnė dehidratacijos tikimybė.
- Venkite diuretikų, dėl kurių organizmas netenka vandens, tokių kaip kofeinas (arbata ir kava) ir alkoholis.
- Stenkitės negerti prieš pradėdami bėgti, nes tai gali sukelti mėšlungį.
Žingsnis 3. Dieną prieš lenktynes kiek įmanoma venkite naudoti kojas
Jūs turite būti ant starto linijos, kai kiekviena kūno dalis jaučiasi žvali ir pailsėjusi. Kai kurie bėgikai ilsisi visą dieną, o kiti reikalauja lengvo bėgiojimo.
Tai turėtų baigtis jūsų treniruočių išskaitymas lenktynėms. Savaitę prieš varžybas turėtumėte sumažinti treniruotes
Žingsnis 4. Visą dieną vartokite sudėtingus angliavandenius
Valgydami nedidelį kiekį sudėtingų angliavandenių užkandžių visą dieną prieš lenktynes, galite surinkti degalų, reikalingų energijai gaminti lenktynių dienai. Tačiau nepersistenkite su angliavandeniais ir vakare prieš lenktynes nedalyvaukite visavertėje spageti vakarienėje.
- Paskutinis didelis valgis turėtų būti likus 48 valandoms iki lenktynių dienos; Varžybų dieną rinkitės mažesnes maisto porcijas.
- Dieną prieš varžybas venkite riebalų ir alkoholio. Taip pat gali tekti susilaikyti nuo naujų maisto produktų, nes niekada nežinai, kaip reaguos tavo kūnas.
Žingsnis 5. Naktį prieš lenktynes pakankamai išsimiegokite
Jūs turite būti visiškai tikri, kad gerai miegojote visą savaitę prieš varžybas; miegas, kurį gavote naktį, gali būti ne toks svarbus, kaip miegas, kurį „surinkote“iš poilsio per praėjusią savaitę.
Taip pat įsitikinkite, kad jūsų žadintuvas veikia tinkamai, arba nustatykite žadintuvą dviejuose skirtinguose įrenginiuose. Skirkite sau daug laiko pavalgyti, pailsėti ir būti eilėje, kad pradėtumėte laiku
3 iš 3 metodas: proto paruošimas
Žingsnis 1. Išlikite ramūs ir pasitikėkite pastangomis, kurias įdėjote prieš varžybų dieną
Kai kurie žmonės sako, kad „praktika yra našumas“. Kitaip tariant, tikrosios pastangos slypi pačioje praktikoje, o ne lenktynėse. Paskutinę minutę galite jaustis nervingi, tačiau neleiskite, kad tai sukeltų neigiamą minčių modelį.
Žingsnis 2. Įsivaizduokite, kad baigiate lenktynes
Pagalvokite apie strategijas, kurios padėtų jums pasiekti savo tikslus. Tačiau nepamirškite turėti lankstaus mąstymo. Trasa gali atrodyti ne tokia, kokią įsivaizdavote, galbūt nesuvokiate, kaip kiti bėgikai gali paveikti jūsų pasirodymą, o oras gali pakeisti jūsų patirtį lenktynėse.
Priimkite lenktynių dieną atviru protu ir entuziazmu, o ne fiksuotų lūkesčių dėl lenktynių detalių ar savo rezultatų rinkiniu
Žingsnis 3. Peržiūrėkite arba nustatykite norimą greičio lygį
Kai būsite susipažinę su lenktynių trasa, pagalvokite apie padalijimą ar greitį, kurio siekiate kiekvienoje lenktynių atkarpoje. Psichiškai pasiruoškite tam, kaip galite jaustis kiekviename lenktynių etape, ir turėkite planą, kaip įveikti bet kokius neigiamus jausmus.
- Turėkite planą, kaip susidoroti su įkalnėmis, palaidomis batų raišteliais, nuovargiu ir pan. Jei turite planą iš anksto, bus lengviau susidoroti su netikėtumais.
- Paskutinę minutę nekeiskite savo planų ar tikslų.
Žingsnis 4. Atlikite kvėpavimo pratimus
Jei jaučiatės neramus ar nervingas, atlikite keletą kvėpavimo pratimų, kad sumažintumėte nervingumą. Prieš varžybas turėtumėte jaustis atsipalaidavę. Giliai įkvėpkite per nosį, suskaičiuokite iki 6 ir leiskite diafragmai išsiplėsti. Tada lėtai iškvėpkite per burną, suskaičiuokite iki 7 ir leiskite visiems įkvėpimams visiškai išeiti iš krūtinės. Padarykite kelių sekundžių pertrauką ir pakartokite 10 kartų.
Patarimai
Apsvarstykite galimybę nusipirkti lenktynių diržą kaip vietą savo numeriui pritvirtinti, kad jums nereikėtų susidurti su problema, bandant prisegti numerius prie marškinėlių
Įprasta kreiptis į gydytoją paskutinę minutę arba prieš varžybas, kai kyla klausimų ar rūpesčių. Tai ypač svarbu dieną prieš varžybas. Stenkitės nekeisti savo gyvenimo būdo staigiai (pvz., Pradėti dietą, valgyti saldų ar nesveiką maistą (vadinamą apgaulės diena) arba vėlai eiti miegoti). Šie dalykai gali paveikti jūsų kūną labiau, nei manote
Susijęs straipsnis
- Padidinkite savo bėgimo ištvermę
- Prabėgimas
- Bėk be nuovargio
- Bėgti
