Svajonę tapti sėkmingu gimnastu, šokėju ar sportininku turi palaikyti tvirtas ir lankstus kūnas. Prieš tempdami turite suprasti šiuos terminus. Statinis tempimas atliekamas laikant sudėtingą, bet vis tiek patogią laikyseną. Dinaminis tempimas atliekamas pakartotinai judant tuo pačiu judesio diapazonu. Aktyvus tempimas atliekamas susitraukiant ką tik ištemptą raumenį kaip priešinį judesį. Supratus terminą, laikas praktikuoti apšilimą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: statinių tempimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite tempimą sėdėdami ant kelio
Sėdėkite ant grindų ir kuo plačiau išskleiskite kojas, tačiau vis tiek jauskitės patogiai. Ištiesinkite kojas ir kojų pirštus ir padėkite delnus ant grindų tarp šlaunų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Šiuo metu pajusite klubo ir vidinių šlaunies raumenų tempimą.
- Šioje pozicijoje likite 15 sekundžių.
- Kai dar kartą praktikuosite, išskleiskite kojas šiek tiek plačiau, kol kojos bus 180 ° kampu viena nuo kitos, kad galėtumėte padalyti.
2 žingsnis. Ištieskite, laikydami kojas kartu
Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas priešais save ir ištieskite rankas aukštyn. Lėtai pasilenkite į priekį nuo juosmens, bandydami pasiekti kojų pirštus.
- Šioje pozicijoje likite 15 sekundžių.
- Kai pirmą kartą treniruojatės, galbūt negalėsite liesti kojų pirštų. Kūnas tampa lankstesnis, jei reguliariai mankštinatės, kad atstumas tarp pirštų ir kojų pirštų kiekvieną dieną artėtų.
Žingsnis 3. Atlikite nusileidimo pozą
Atsistokite tiesiai ir atsitraukite dešinę koją atgal, o kairįjį kelį sulenkite 90 ° kampu. Nuleiskite dešinį kelį ant grindų, kad palaikytumėte kūną. Padėkite delną ant kairės šlaunies ir švelniai paspauskite, kad ištemptumėte šlaunies raumenis.
- 15 sekundžių būkite nusileidimo padėtyje, kai kairė koja yra priekyje.
- Po 15 sekundžių vėl atsistokite tiesiai ir atlikite tą patį judesį, atsitraukdami kairę koją atgal.
4 žingsnis. Ištieskite rankas ištiesdami prieš krūtinę
Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos (šiek tiek platesnės už pečius). Ištieskite dešinę ranką priešais krūtinę ir kairiąja ranka laikykite dešinę alkūnę.
- Paspauskite dešinę ranką prie krūtinės, kol pajusite dešinio peties tempimą.
- Laikykite ištemptą ranką 10 sekundžių, tada atleiskite. Atlikite tą patį judesį, tiesdami kairę ranką priešais krūtinę.
Žingsnis 5. Ištempkite traukdami rankas už nugaros
Stovėdami tiesiai sukryžiuokite dešinę ranką už nugaros. Suimkite kairę ranką ir lėtai traukite dešinę ranką, kad ištemptumėte. Laikykite maždaug 15 minučių, tada atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kairę ranką.
Atlikite šį judesį tempdami kaklą. Pakreipkite galvą laikančiosios rankos kryptimi ir patraukite. Jei kairė ranka laiko dešinę ranką, pakreipkite galvą į kairę
Žingsnis 6. Ištempkite pasilenkę į šoną
Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos (šiek tiek platesnės už klubus), o rankos ištiestos į šonus pečių aukštyje. Pasilenkite į dešinę, kol abi rankos bus statmenos grindims.
- Prijunkite kairę ranką prie ausies, kol pajusite tempimą kairiajame petyje ir kairėje kūno pusėje.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atsistokite tiesiai. Atlikite tą patį judesį, pasilenkdami į kairę ir ištiesdami dešinę ranką aukštyn. Kai pakreipiate, leiskite rankai nukreipti žemyn į grindis ir ištieskite ranką aukštyn.
Žingsnis 7. Atlikite antžmogio pozą
Atsigulę veidu žemyn ant grindų (nugara tiesi), ištieskite rankas virš galvos. Pakelkite krūtinę ir kojas nuo grindų, ištiesdami rankas už ausų ir pakeldami kojas šiek tiek aukščiau nei klubai.
- Šioje pozicijoje likite 15 sekundžių.
- Pakelkite kojas aukščiau, kai jūsų nugara yra lankstesnė.
2 metodas iš 3: darykite dinaminius tempimus, kad sustiprintumėte ir sulenktumėte kūną
Žingsnis 1. Atlikite šuolį žvaigždute
Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos ištiestos į šonus, ir šokinėkite. Šokinėdami, išskleiskite kojas ir tuo pačiu metu ištieskite rankas tiesiai į viršų. Tada vėl šokinėkite, sulenkdami kojas ir nuleisdami rankas į šonus.
- Norėdami pagreitinti širdies ritmą ir kraujotaką, žvaigždė šokinėkite 15 kartų.
- Jei reguliariai mankštinatės ir jūsų kūnas yra stipresnis, galite atlikti daugiau šuolių žvaigždėmis.
Žingsnis 2. Padarykite rankos sukamaisiais judesiais
Atsistokite tiesiai ir išskleiskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai. Ištieskite rankas aukštyn ir perkelkite rankas kaip spiralę iš viršaus į apačią, tada vėl atsistokite.
- Judėdami stenkitės laikyti rankas tiesiai.
- Pasukite rankas į priekį 10 kartų, tada 10 kartų atgal.
Žingsnis 3. Šokite aukštyn ir stumkite kojas ant grindų
Atsistokite ant dešinės kojos ir pakelkite kairę koją. Šokinėkite dešine koja ir nusileiskite kaire koja ant grindų ir pakelkite dešinę koją. Kartokite šį judesį vis greičiau ir greičiau, kol galėsite nuslysti kojų padus ant grindų.
- Jei esate įpratę, šokinėkite pirmyn ir atgal po 1 minutę.
- Kai kūnas tampa stipresnis ir lankstesnis, pratimą pratinkite kiekvieną dieną.
Žingsnis 4. Atlikite pritūpimus
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kūnas nukreiptas į priekį. Perkelkite savo svorį ant kulnų ir lėtai sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
- Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, tada lėtai grįžkite prie kojų. Atlikite šį judesį kelis kartus.
- Ištieskite abi rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Nuleisdami kūną įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš kulkšnių. Jei jūsų pirštai ar kojų pirštai matomi, jūs pritūpiate teisingai. Jei ne, jūs perkeliate kelius per daug į priekį.
3 metodas iš 3: darykite aktyvius tempimus
Žingsnis 1. Atlikite keturgalvio raumens tempimą
Sulenkite kairįjį kelį ir tada pakelkite kairę koją atgal. Kairiąja ranka laikykite kairės kojos nugarą. Ištieskite dešinę ranką aukštyn, tempdami rankų raumenis. Laikykitės šios pozicijos, remdamiesi dešine koja ir išlaikydami pusiausvyrą.
- Ištempę kairę koją, nuleiskite koją ir atlikite tą patį judesį, pakeldami dešinę koją atgal.
- Atlikite variaciją pasilenkdami į priekį ir atsistodami tiesiai. Atlikite šį judesį, kad pakaitomis lavintumėte abi kojas po 10 kartų.
Žingsnis 2. Atlikite kalvos pozą
Iš stovimos padėties padėkite stalo pozą, padėdami delnus ir kelius ant grindų. Ištieskite delnus į priekį, kol rankos bus tiesiai prie ausų, ir lėtai pakelkite kūną, ištiesindami kelius, kad kūnas sudarytų apverstą V.
- Įsitikinkite, kad delnai yra pečių plotyje.
- Ištieskite pirštus kuo plačiau.
- Išskleiskite kojas klubų plotyje.
- Pabandykite paliesti kulnus prie grindų.
Žingsnis 3. Atlikite medžio laikyseną
Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Pakelkite dešinę koją, tada padėkite dešinės kojos padą ant kairės vidinės šlaunies dalies. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias nukreiptas į dešinę. Sujunkite delnus priešais krūtinę.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atlikite tą patį judesį pakeldami kairę koją.
- Stovėdami kojomis kartu įsitikinkite, kad jūsų pirštai liečiasi ir kad tarp kulnų yra nedidelis tarpas.
- Svorį tolygiai paskirstykite ant padų.
- Nedėkite pėdų padų ant kelių, nes tai gali sužeisti kelio sąnarį.
Žingsnis 4. Atlikite lanko pozą
Atsigulę ant pilvo, ištieskite rankas prie šonų delnais į viršų. Sulenkite abu kelius ir suimkite kulkšnis ar kojas.
- Įkvėpdami pakelkite kelius ir šlaunis kuo aukščiau.
- Šioje pozicijoje likite 5 sekundes, tada šiek tiek pailsėkite. Atlikite šį judesį dar 2 kartus.
Patarimai
- Tempdami palaikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
- Padidinkite judesio intensyvumą, jei tempiate, kad praktikuotumėte karatė ar kitą savigyną. Atminkite, kad šiame straipsnyje aprašyti pratimai skirti tik apšilimui. Nekreipkite dėmesio į tuos, kurie sako, kad geras tempimas turi būti skausmingas. Praktikuokite pagal savo galimybes ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Jei tempiant raumenis jaučia skausmą, kūnas siunčia pranešimą, kad sustabdytų judesį ir nespaustų savęs.
- Jei ruošiatės svarbioms rungtynėms, nepersitempkite raumenų, nes jie pakenks raumenims ir sumažins jūsų našumą.
- Būkite kantrūs, nes pratimai, skirti ištempti kūną, užtrunka daug laiko.
- Patempkite mėgaudamiesi mėgstama daina.
- Kai tempiatės, pavyzdžiui, liečiate rankomis kojų pirštus sėdėdami, padėkite mėgstamą knygą ar vaizdo žaidimą prieš kojas, kad paskatintumėte jį pasiimti. Tačiau nepersitempkite, kad nepažeistumėte raumenų.
- Nepasiduok! Kūnas bus lankstesnis, jei kruopščiai praktikuositės.
- Kai treniruojatės šokiams, nespauskite savęs. Šis metodas gali sukelti raumenų spazmus ir padaryti kojas nepakankamai stiprias.
- Neskubėkite tobulinti tam tikros laikysenos.
- Kai kurie judesiai gali būti sudėtingesni. Treniruokitės kruopščiai ir po truputį didinkite pratimo intensyvumą, kad kūnas taptų lankstesnis saugiu būdu.
