Kai kurie žmonės reguliariai dalyvauja 5K bėgimo varžybose. Jei tik pradedate bėgti ir dar niekada nedalyvavote lenktynėse, ši distancija gali atrodyti bauginanti. Tačiau treniruodamiesi savo asmeniniu bėgimo tempu ir stengdamiesi įveikti psichines kliūtis, jūs taip pat galite pasiekti savo asmeninius tikslus bėgdami 5K. Galite bėgti 5K su praktika, užregistruoti norimas lenktynes ir lenktynėms bėgant lenktyniauti pagal savo asmeninį bėgimo greitį.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pratimas 5K bėgimui
1 žingsnis. Įvertinkite savo kūno rengybos lygį
Jei esate fiziškai pasirengęs, gali tekti tiesiog priprasti prie bėgimo.
Žingsnis 2. Pradėkite lėtai naudodami programą
Daugelis organizacijų, tokių kaip „Couch to 5K“, „Running Planet“ir „Mayo Clinic“, siūlo programas, kurios leidžia žmonėms, kurie nėra įpratę bėgti ar sportuoti, praktikuoti 5K bėgimą.
Pradėkite lėtai, pakaitomis bėgdami ir eidami. Daugelis programų liepia vaikščioti 90 sekundžių, tada bėgti 60 sekundžių, kol galėsite nustoti nubėgti 5 km
Žingsnis 3. Sportuokite kiekvieną dieną
Net jei bėgiojote ne kiekvieną dieną, reguliariai kasdien užsiimdami fizine veikla galite pasiruošti 5K bėgimui.
Bėgimo dienomis pasirinkite kitą pratimo tipą. Sporto centre galite plaukioti, žaisti tenisą ar krepšinį arba lankyti aerobikos užsiėmimus
Žingsnis 4. Praktikuokite su kitais
Daugelis žmonių mano, kad kolegų bėgikų palaikymas yra labai naudingas treniruojantis 5K distanciją. Pakvieskite savo draugus, kaimynus ar šeimos narius.
Žingsnis 5. Laikykitės geros dietos
Jūsų kūnas gali geriau treniruotis 5K bėgimui, kai iš šviežių vaisių ir daržovių gausite mažai riebalų turinčių baltymų, skaidulų ir vitaminų bei mineralų.
Gerk daug vandens. Sportuojant organizmui reikia ir jis naudoja papildomus skysčius. Gerkite daug vandens visą dieną
Žingsnis 6. Įveikti psichinius blokus
Galite nerimauti, kad esate per storas, per lėtas ar negalite nubėgti 5 kilometrų. Įveikite šias mintis, kad jūsų psichinė jėga būtų tokia pat stipri kaip ir fizinis kūnas.
2 metodas iš 3: registracija 5K bėgimo varžyboms
Žingsnis 1. Raskite informacijos apie 5K varžybas, vykstančias jūsų vietovėje
Paprastai ištisus metus vyksta daug varžybų.
Jei esate keturių sezonų šalyje, pabandykite 5K bėgti pavasarį arba rudenį, jei tai jūsų pirmosios lenktynės. Tokiu būdu ekstremali temperatūra nesulėtins jūsų bėgimo ir nepadarys bėgimo nepatogiau
Žingsnis 2. Skirkite laiko pasiruošti varžyboms
Turėtumėte pradėti treniruotis likus mažiausiai 8 savaitėms iki lenktynių. Ieškokite varžybų, kurios vyks mažiausiai po dviejų mėnesių.
Žingsnis 3. Pasirinkite jus dominančias 5K lenktynes
Daugelis konkursų rengiami labdaros organizacijoms, taigi, jei yra labdaros organizacija ar priežastis, kuri jums patinka, dalyvaukite lenktynėse, kurios renka lėšas misijai.
Žingsnis 4. Prieš lenktynių dieną užregistruokite save ir savo komandos narius
Sumokėti varžybų mokestį. Paprastai ne daugiau kaip šimtas tūkstančių rupijų iki trijų šimtų penkiasdešimt tūkstančių 5K atstumu
Žingsnis 5. Perskaitykite lenktynių taisykles, kad žinotumėte, kada turite atvykti, kur atsiimti lenktynių paketą ar ką dar turite padaryti prieš varžybų dieną
3 metodas iš 3: bėgimas 5K lenktynių metu
Žingsnis 1. Gerai išsimiegokite naktį prieš tai
Galite jaustis nervingi ar susijaudinę, tačiau geras miegas yra svarbus jūsų veiklai.
Žingsnis 2. Valgykite gerus pusryčius
Sutelkite dėmesį į baltymus ir sudėtingus angliavandenius. Pavyzdžiui, lenktynių dieną pusryčiams galite paskrudinti viso grūdo duonos ir kiaušinių.
Žingsnis 3. Dėvėkite patogius bėgimo drabužius
Daugelis žmonių bėga su šortais ar antblauzdžiais, su kelnaitėmis ar megztiniais.
- Patikrinkite batų patogumą. Varžybų dieną nedėvėkite naujų batų. Patartina dėvėti patogius batus, kurie palaiko ir tinka jūsų kojoms.
- Dėvėkite skrybėlę, akinius nuo saulės ir kitus daiktus, kurie gali padėti jaustis patogiai, sausai ir sutelkti dėmesį į bėgimą.
Žingsnis 4. Bėkite asmeniniu tempu
Tai varžybos, bet nebūtinai turi būti pirmas. Bėgkite tuo pačiu greičiu, kaip ir treniruotės metu.
Žingsnis 5. Sukurkite tikslą
Tiesiog paprasta. Pavyzdžiui, jei tai jūsų pirmosios 5K lenktynės, turėtumėte siekti jas baigti. Jei tai antros ar trečios lenktynės, galite pabandyti nutraukti geriausią laiką.
