Svorių kilnojimas yra naudingas ugdant raumenis ir palaikant fizinį pasirengimą, tačiau štangos svorio padidėjimas turi būti atliekamas po truputį, kad pratimo rezultatai būtų maksimalūs. Kiekvieno fizinė būklė ir treniruočių tikslai yra skirtingi. Taigi, nėra etalono, pagal kurį būtų galima nustatyti, kada geriausia naudoti sunkesnę štangą. Tačiau jūs galite pridėti svorio prie štangos, jei galite lengvai atlikti pakartojimus, išlaikydami gerą laikyseną!
Žingsnis
1 dalis iš 2: kūno rengyba sunkumų kilnojimui
Žingsnis 1. Priimkite sveiką mitybą valgydami baltymus be riebalų, daržoves ir mažai angliavandenių turinčius maisto produktus
Didelis maistinių medžiagų suvartojimas leidžia organizmui dirbti efektyviau. Venkite daug maistinių medžiagų turinčio ir daug cukraus turinčio maisto. Valgykite liesą baltyminį maistą, pavyzdžiui, keptą vištieną ar jūros gėrybes. Kiekvieno valgio metu užpildykite pusę lėkštės įvairių spalvų daržovėmis, tokiomis kaip žalumynai, saldžiosios bulvės ir brokoliai.
Kad išvengtumėte raumenų spazmų, nevalgykite 30 minučių prieš mankštą
Žingsnis 2. Skirkite laiko bėgimui, bėgiojimas ar plaukimas bent 150 minučių per savaitę.
Prieš pradėdami treniruotis kilnoti svorius, turite išlaikyti fizinę formą, bent 150 minučių per savaitę praktikuodami vidutinio intensyvumo aerobiką, pavyzdžiui, bėgdami, bėgioję ir plaukdami. Be to, aerobiką galite praktikuoti žaisdami su draugais futbolą arba lipdami laiptais aukštyn ir žemyn biure.
Žingsnis 3. Ieškokite informacijos apie dideles raumenų grupes
Prieš treniruotę pasiruoškite kelti svorius, studijuodami žmogaus anatomiją ir tinkamas treniruočių technikas internete, kad suprastumėte dideles raumenų grupes, kurias reikia treniruoti. Pabandykite išsiaiškinti, kaip veikia kiekvienas raumuo, kad perkeltų tam tikrą kūno dalį, o tada imituokite judesį, kai treniruojatės su štanga. Jūs geriau suprasite treniruočių naudą, jei žinosite, kaip dirba raumenys.
Pavyzdžiui, jūs galite suprasti šoninio nusileidimo naudą sužinoję, kad bicepsas, rombinis, latissimus dorsi ir užpakaliniai deltiniai raumenys susitraukia ir sutrumpėja, kai judinami petys ir ranka
4 žingsnis. Prieš keldami svarmenis, pasipraktikuokite naudoti kūno svorius, kad paruoštumėte raumenis
Šis pratimas nereikalauja jokios įrangos, nes raumenis galite sustiprinti tik savo kūno svoriu ir gravitacija. Praktiškas būdas išlaikyti kūno rengybą prieš treniruotę kilnoti svorius yra pritūpimai, atsispaudimai ir atsisėdimai.
Žingsnis 5. Pradėkite treniruotis su lengva štanga ir palaipsniui didinkite svorį
Užuot naudoję labai sunkias štangas raumenims auginti, pratimas yra naudingesnis, o traumų rizika sumažėja, jei pradedate treniruotis su lengvesniais svoriais ir daugiau pakartojimų. Pradėję treniruotis, pasirinkite štangą, kurią lengvai pakelsite 8–12 kartų. Jei raumenys stipresni, kiek įmanoma padidinkite hantelių svorį.
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad sugebate išlaikyti gerą laikyseną keldami labai sunkius hantelius
Kartais per didelė apkrova apsunkina judesių atlikimą laikantis geros laikysenos. Tačiau judėjimas netinkamai sulenkus kelius arba išlenkus nugarą keliant labai sunkius hantelius gali sukelti raumenų sužalojimą. Jei treniruojatės sporto salėje, leiskite kūno rengybos treneriui įvertinti savo laikyseną prieš didinant svorį.
Be to, kad treniruojatės sporto salėje, žiūrėkite vaizdo įrašų pamokas ir paskui treniruokitės prieš veidrodį arba padarykite vaizdo įrašą, kad įsitikintumėte, jog sugebate išlaikyti gerą laikyseną
2 dalis iš 2: Sunkesnių hantelių naudojimas
Žingsnis 1. Padidinkite krovinio svorį, jei kūno būklė yra pagrindinė
Padidėjęs apkrovos svoris, kai jaučiatės pavargęs ar sergate, gali sužeisti raumenis. Todėl atidėkite pratimus, kol kūnas jaučiasi stiprus ir energingas.
Žingsnis 2. Prieš keldami svarmenis, sušilkite
Geras apšilimo pratimas yra naudingas siekiant padidinti deguonies kiekį kraujyje ir raumenyse, sumažinti traumų riziką ir užkirsti kelią / įveikti raumenų skausmą. Prieš treniruokitės kilnoti svorį, atlikite 5-10 minučių lengvą kardio treniruotę, pavyzdžiui, treniruokitės atsisėdę, atsisėdę, bėgioję bėgimo takeliu arba statiškai važiuodami dviračiu.
Žingsnis 3. Po truputį didinkite hantelių svorį
Raumenys gali būti sužeisti, jei staiga naudosite labai sunkius svorius. Kad pratimas būtų sudėtingas, palaipsniui didinkite hantelių svorį ne daugiau kaip 10%.
4 žingsnis. Atlikdami pratimus atlikite kelis judesius (sudėtingas pratimas), naudokite sunkius svorius
Pratimų kilnojimo pratimai atliekant pritūpimus, atsitraukimus ir atsilenkimus yra naudingi treniruojant kelias raumenų grupes vienu metu. Atlikdami šį pratimą naudokite sunkius svorius.
Žingsnis 5. Praktikuokite naudoti hantelius, kurie yra 10% lengvesni už maksimalų svorį, kurį galite pakelti
Neverskite savęs pakelti sunkiausio hantelio kiekvieną kartą, kai treniruojatės. Šis įprotis padidina traumų riziką ir sukelia kūno plokščiakalnį. Sumažinkite hantelių svorį iki maždaug 90%, tada šiek tiek padidinkite juos kas 2-4 savaites.
6. Padidinkite poilsio trukmę tarp rinkinių, jei krovinys yra sunkesnis nei įprastai
Jei tik pradedate naudoti sunkesnius hantelius, padarykite ilgesnes pertraukas, kad atsigautumėte. Jei ilsėjotės 30–45 sekundes tarp serijų, pratęskite trukmę iki 60–90 sekundžių. Turėsite ilsėtis ilgiau, jei atliksite sudėtingus pratimus ir naudosite hantelius, kurie sveria 90% maksimalios jėgos.
7. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį ir atlikite subalansuotą treniruotę
Įsitikinkite, kad subalansuotai dirbate visas raumenų grupes, atlikdami įvairius judesius. Įpratinkite mankštinti raumenis, darydami susitraukimus ir tempdami subalansuotai (pvz., Treniruodami šlaunikaulio ir keturgalvio raumens raumenis). Atlikite tą pačią techniką dirbdami rankų, kojų, krūtinės ir nugaros raumenis. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį, kad žinotumėte, kokias raumenų grupes treniruoti tam tikrą dieną.
Patarimai
- Nenusiminkite, jei raumenys nesustiprėjo arba kūnas neatrodo raumeningas. Treniruokitės kruopščiai, nes raumenų jėga po truputį didėja.
- Jei norite išmokti naudotis sunkia štanga gulint, paprašykite, kad kas nors jus lydėtų.
