Nutukimas tapo rimta problema visose pasaulio dalyse. Vienas iš būdų numesti svorio - valgyti mažiau. Tačiau kai kuriems žmonėms šis metodas yra sunkus, ypač jei esate įpratę valgyti dideles porcijas arba sunku susidoroti su badu. Laimei, yra būdų, kaip galite valgyti mažiau ir nejausti tokio alkio. Keisti tai, ką valgote, kada valgote ir kaip valgote, yra keletas būdų, kaip galite turėti teigiamą poveikį savo gyvenimui.
Žingsnis
1 būdas iš 3: Porcijos dydžio sumažinimas
Žingsnis 1. Išmatuokite savo porcijas
Vienas paprastas būdas valgyti mažiau - pradėti matuoti porcijas. Ribotos porcijos gali padėti valgyti mažiau.
- Apsvarstykite galimybę nusipirkti maisto svarstykles ar matavimo puodelį. Naudokite įrankį kasdien, kad išmatuotumėte visus patiekalus ir užkandžius arba ruošdami ingredientus maisto ruošimui.
- Įprasti penkių maisto grupių porcijų dydžiai: 85–115 gramai baltymų, puodelis smulkintų vaisių, 1 puodelis daržovių, 2 puodeliai žalių lapinių daržovių, puodelis javų ir 1 puodelis pieno bei jogurto arba 50 gramų sūrio.
- Beveik kiekvieno valgio metu suvalgykite vieną porciją baltymų, 1–2 vaisius ar daržoves ir 1 porciją javų
Žingsnis 2. Naudokite mažesnę plokštelę
Kai matuojate porcijas, atrodo, kad maisto kiekis lėkštėje yra daug mažesnis. Pirmosiomis jo įgyvendinimo dienomis šis metodas gali priversti jus jaustis stokojančiu.
- Mažesnės lėkštės naudojimas gali padėti smegenims įsivaizduoti, kad patiekiama daugiau maisto. Dėl tos pačios dalies maža lėkštė atrodys pilnesnė.
- Naudokite salotų lėkštę, pyrago lėkštę ar net lėkštę.
- Apsvarstykite galimybę nusipirkti mėlyną lėkštę. Tyrimai rodo, kad žmonės dažniau palieka maistą, jei lėkštė yra mėlyna.
- Įsigykite mažų „Tupperware“ar kitų mažų indų maistui vežti. Jei dažniausiai su savimi nešatės maistą, būtinai naudokite ir nedidelį indą.
Žingsnis 3. Atsisakykite pagundai valgyti kitus maisto produktus
Valgydami stenkitės nuo stalo pašalinti visus viliojančius maisto produktus. Tai gali padėti sutelkti dėmesį į maistą lėkštėje ir sumažinti tikimybę suvalgyti daugiau nei reikėtų.
- Jei galite, prie stalo nesineškite didelių dubenėlių ar lėkščių maisto, nes tai gali paskatinti padidinti porciją.
- Po porcijos stenkitės visą maistą laikyti atitinkamuose induose. Likučius sudėkite į indą ir laikykite šaldytuve.
- Jei manote, kad jums reikia valgyti daugiau, gali padėti padėti ant stalo tik sveikesnį, mažo kaloringumo maistą. Jei norite daugiau, palikite ant stalo daržoves ar vaisius.
Žingsnis 4. Palikite maistą lėkštėje
Kiekvieną kartą valgydami stenkitės palikti savo lėkštėje nors truputį maisto.
- Daugelis iš mūsų yra mokomi nešvaistyti maisto ir priprasti baigti maistą, nors esame sotūs. Tačiau jei norite valgyti mažiau, priversdami kiekvieną patiekalą palikti šiek tiek maisto savo lėkštėje, šis įprotis pasikeis.
- Pradėkite nuo kąsnio ar dviejų kairėje. Iš pradžių jums gali būti sunku palikti daugiau.
- Nusiplaukite indus, kai tik nuspręsite nustoti valgyti ir palikite maistą lėkštėje.
- Jei nenorite švaistyti ar švaistyti maisto, supakuokite likučius ir pasiimkite juos pietums kitą dieną arba išsaugokite kitai vakarienei.
Žingsnis 5. Užsisakykite nedidelių porcijų restoranuose
Garsūs restoranai tiekia per dideles porcijas. Valgydami lauke būkite atsargūs, kad nepersistengtumėte.
- Sunku nustatyti, kiek maisto turėtumėte valgyti, kai esate restorane (ypač todėl, kad neturite su savimi maisto svarstyklių). Įvertinkite savo. Pavyzdžiui: 1 matavimo puodelis yra maždaug toks pat kaip moters kumštis, 85–115 gramai yra maždaug toks pat kaip kortų kaladė, o puodelis - maždaug kompiuterio pelės dydžio.
- Pabandykite užsisakyti garnyrą ar tiesiog užkandį, kad valgytumėte mažiau.
- Pabandykite įsivaizduoti, kiek turėtumėte valgyti, o likusią dalį atidėkite. Paprašykite dėžutės, kad galėtumėte pasiimti likučius namo.
- Kaip ir namuose, valgydami lauke palikite maistą lėkštėje.
- Taip pat galite paprašyti padavėjo pusiau apvynioti jūsų maistą prieš patiekiant jums.
2 metodas iš 3: įveikti alkį
Žingsnis 1. Prieš valgydami užpildykite skrandį skysčiu
Tyrimai rodo, kad skrandžio pripildymas mažai kalorijų turinčių ar nekaloringų skysčių gali padėti įveikti alkį ir valgyti mažiau.
- Jei esate labai alkanas, nespėjote valgyti, išgerkite stiklinę vandens, dubenį sultinio ar daržovių sriubos. Jūsų skrandis jausis fiziškai sotus, o skonis gali priversti jūsų smegenis manyti, kad valgote daugiau.
- Kiti gėrimai, kuriuos reikia išbandyti, yra paprasta kava ar arbata, aromatizuotas vanduo arba stiklinė lieso pieno.
- Taip pat įsitikinkite, kad visą dieną geriate pakankamai skaidraus skysčio. Jei nepakeisite visų prarastų skysčių, galite susirgti.
Žingsnis 2. Valgykite sotus ir sotus maisto produktus
Valgydami tinkamus maisto produktus taip pat galite susidoroti su badu visą dieną.
- Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų. Liesas baltymas puikiai padeda susidoroti su badu. Liesas baltymas virškinamas ilgiau ir siunčia smegenims signalą, kad esate sotus. Į savo patiekalus ir užkandžius būtinai įtraukite 1–2 porcijas liesų baltymų.
- Sutelkite dėmesį į vaisius, daržoves ir skaidulų turinčius sveikus grūdus. Be baltymų, ląsteliena padeda jūsų kūnui jaustis sotesniam. Pluoštas suteikia apimties ir maisto ingredientų, kurie sunkiau virškinami, ir sotūs su mažiau maisto ir ilgiau.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų ir daug skaidulų, yra ant grotelių keptos lašišos salotos, kepta vištiena arba tofu su rudaisiais ryžiais arba graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais.
Žingsnis 3. Išbandykite pipirmėčių skonį
Daugelis tyrimų parodė, kad pipirmėčių skonis burnoje gali padėti sumažinti alkį visą dieną.
- Valykite dantis po valgio. Kai jūsų burna atrodo švari, galbūt nenorėsite vėl valgyti ir sugadinsite švarų skonį po dantų valymo. Pabandykite į darbą atsinešti dantų šepetėlį, kuris neleis užkandžiauti visą popietę.
- Kramtyti guma. Daugelis žmonių valgo tik todėl, kad nori ką nors sukramtyti. Kramtomoji guma gali padėti atitraukti jūsų mintis nuo maisto ir padėti jūsų smegenims įsivaizduoti, kad valgote.
- Taip pat pabandykite gurkšnoti pipirmėčių arbatą arba čiulpti saldainius be cukraus. Vėlgi, pipirmėčių skonis gali padėti sumažinti bendrą alkį.
Žingsnis 4. Nukreipkite dėmesį
Dažnai alkis ar noras ką nors suvalgyti mus užklumpa staiga. Tuo metu alkis yra stiprus, todėl jį reikia kuo greičiau numalšinti. Nukreipę dėmesį, galite susidoroti su šiais jausmais.
- Naudokite blaškymosi būdus, kad negalvotumėte apie maistą, kai norite užkąsti ko nors saldaus ar tiesiog nuobodžiauti po pietų.
- Paprastai alkis trunka tik apie 10 minučių. Nukreipkite dėmesį 10–20 minučių prieš numalšindami tą alkį (jei reikia).
- Pabandykite išvalyti netvarkingą stalo stalčių, sulankstyti švarius skalbinius, trumpai pasivaikščioti, nusiprausti po dušu, perskaityti knygą, atsakyti į kelis el. Laiškus ar naršyti internete.
3 iš 3 metodas: sotumo išlaikymas valgant mažiau
Žingsnis 1. Valgykite 20-30 minučių
Dauguma sveikatos ekspertų rekomenduoja valgyti mažiausiai 20 minučių. Tai suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko jaustis sotiems, todėl jums nereikia pridėti daugiau.
- 20 minučių taisyklė pagrįsta tuo, kad užtrunka apie 20-30 minučių, kol maistas iš skrandžio pasiekia žarnyną. Tuo metu žarnynas į smegenis siunčia įvairius cheminius signalus, kurie sako, kad gaunamo maisto pakanka ir jis sotus.
- Jei valgysite mažiau nei 20 minučių, greičiausiai suvalgysite daugiau nei reikia ir toliau valgysite, kol pasijusite sotūs.
- Pabandykite naudoti laikmatį arba pažvelgti į laikrodį, kad padėtumėte susipažinti su 20 minučių vadovu.
- Gerkite vandenį tarp įkandimų, padėkite šaukštą arba kalbėkitės su valgomojo partneriu, kad sulėtintumėte tempą.
Žingsnis 2. Lėtai kramtykite maistą
Smulkiai kramtyti maistą ir neskubėti įkandinėti yra svarbi sąmoningo valgymo dalis ir padės jaustis sotesniam su mažesnėmis porcijomis.
- Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Kramtydami pagalvokite apie savo maisto skonį, tekstūrą ir kvapą. Naudokite tiek pojūčių, kiek turite, kad išanalizuotumėte kiekvieną kąsnį.
- Susikoncentruokite į maistą ir kiekvienas kąsnis gali padidinti sotumą ir priversti mėgautis maistu.
- Jei labai kąsite ir nekramtysite, jūsų smegenys negaus malonumo ar sotumo signalų, todėl valgysite daugiau.
Žingsnis 3. Neribokite savo maisto vartojimo
Daugelis žmonių dėl dietos ar dėl geresnės sveikatos stengiasi apriboti maistą arba apskritai valgyti skanius kepinius. Tačiau per didelis dietos apribojimas gali neigiamai paveikti.
- Atminkite, kad kūnas natūraliai negali ir neteks svorio (arba nepriaugs) greitai. Drastiškas dietos pakeitimas, labai mažai kalorijų suvartojimas arba tam tikrų rūšių maisto vartojimo apribojimas nėra sveikas būdas valgyti.
- Jei niekada neleisite sau valgyti skanių užkandžių ar pyragų, ateityje galite persivalgyti arba valgyti kaip pašėlę.
- Suplanuokite kas kelis kartus valgyti skanius kepinius. Galite planuoti kartą per savaitę, du kartus per savaitę arba kiekvieną penktadienio vakarą. Raskite tvarkaraštį, kuris jums tinka ir kuris gali išlaikyti norimą svorį.
Patarimai
- Valgykite lėtai. Smegenys užtrunka apie 20 minučių, kad suprastume, jog esame sotūs. Valgydami greičiau prarasime tašką, suprasdami, kad valgėme pakankamai.
- Naudokite mažesnę plokštelę. Esame užprogramuoti valgyti viską, kas yra mūsų lėkštėje, o mažesnė lėkštė reiškia mažesnį maisto kiekį.
- Nustokite gerti saldžius gaiviuosius gėrimus ir pradėkite gerti vandenį bei kitas alternatyvas be kalorijų.
- Jei tiesiog norite ką nors suvalgyti, bet tikrai nesate alkani, sulaikykite save mintyse ir pagalvokite apie norą. Paprastai tokį potraukį galima numalšinti tiesiog pristabdžius paklausti savęs: „Palaukite, ar aš tikrai turiu tai valgyti, ar tiesiog noriu?“.
- Jei įmanoma, sportuokite. Nėra geresnio būdo numesti svorio nei mankšta, ypač kai tai daroma kartu su subalansuota mityba.
- Venkite mentaliteto „viskas arba nieko“, jei norite sveikai maitintis. Atminkite, kad kiekvienas kąsnis yra svarbus.
- Žinokite skirtumą tarp nuobodulio ir alkio. Paprastai „alkis“išnyksta išgėrus vandens, o tai reiškia, kad tikrai nesate alkani.
- Jei valgote greito maisto restorane, neužsisakykite didžiausio dydžio vien todėl, kad jis yra ekonomiškesnis. Supraskite, kad jums nereikia tiek daug maisto.
