„Split“yra įspūdingas lankstumas, naudingas įvairiai veiklai, įskaitant baletą, kovos menus ir jogą. Paprastai skilimai reikalauja intensyvios praktikos ir tempimo, kuris trunka savaites ar net mėnesius, taigi, jei ketinate tai padaryti per savaitę ar mažiau, gali prireikti gana gero lankstumo. Pasirengę pradėti?
Žingsnis
1 metodas iš 3: tempimas
1 žingsnis. Atlikite „V formos tempimą“(V formos tempimą)
Šis ruožas nukreiptas į blauzdikaulius, apatinę nugaros dalį ir blauzdas (bet tik tuo atveju, jei galite pasiekti kojų pirštus). Norėdami atlikti „V-tempimą“:
- Sėdėkite ant grindų ir išskleiskite kojas plačia V forma. Padėkite kojas prie sienos, jei tai padeda dar labiau ištempti.
- Kiek įmanoma tiesesne nugara pakreipkite kūną į dešinę ir rankomis pabandykite paliesti dešinius pirštus. Nesijaudinkite, jei negalite - tiesiog stenkitės, kiek galite. Laikykite šį tempimą 30–60 sekundžių, tada pakartokite kairę koją.
- Toliau, kiek įmanoma, ištieskite rankas tiesiai priešais save. Pabandykite paliesti krūtinę prie grindų. Laikykite šią tempimo padėtį 30–60 sekundžių.
Žingsnis 2. Palieskite pirštus
Pirštų prisilietimas sėdint ir stovint padeda ištiesti blauzdikaulius ir apatinę nugaros dalį.
- Norėdami ištempti sėdėdami, atsisėskite kartu su kojomis ir pirštais į viršų. Pasilenkite į priekį ir pabandykite paliesti kojų pirštus. Jei negalite, pabandykite pasiekti kulnus, o jei per lengva liesti kojų pirštus, pabandykite suspausti kojų padus abiem rankomis. Laikykite šį tempimą 30–60 sekundžių.
- Norėdami ištempti stovėdami, atsistokite kojas kartu, tada pasilenkite ir pabandykite paliesti kojų pirštus. Nesulenkite kelių ir stenkitės didžiąją savo svorio dalį sudėti ant pėdos „kamuolio“, o ne ant kulnų. Jei esate tikrai lankstus, pabandykite padėti delnus ant grindų. Laikykite tempimą 30–60 sekundžių.
Žingsnis 3. Ištempkite drugelį
Drugelio ruožas nukreiptas į kirkšnį ir vidinę šlaunų dalį, todėl šis tempimas yra ypač svarbus skilimams.
- Sėdėkite ant grindų ir sulenkite kelius, kol jie bus nukreipti į išorę, o abi kojos bus suspaustos. Pabandykite prispausti kelius kuo arčiau grindų (jei reikia, naudodami alkūnes), kulnus laikydami kuo arčiau kirkšnių.
- Sėdėkite tiesiai, nugara kuo tiesesnė. Laikykite šį tempimą 30–60 sekundžių. Norėdami intensyviau ištempti, padėkite delnus ant grindų prieš kojų pirštus, tada stenkitės kiek įmanoma ištiesti į priekį.
Žingsnis 4. Atlikite „nusileidimo“tempimą
„Avarijantis“ruožas padeda atlaisvinti klubus, o tai būtina gerai suskaidyti.
- Pradėkite „avarijos“poziciją, žengdami į priekį dešine koja ir sulenkdami abu kelius, kol dešinė šlaunis bus lygiagreti grindims, o kairė blauzdos palies grindis.
- Padėkite rankas ant klubų ir nugarą laikykite tiesiai. Palaipsniui perkelkite svorį į priekį, kol pajusite tempimą aplink klubus ir šlaunų viršų. Laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių, tada pakartokite ant kitos kojos.
5 žingsnis. Ištempkite priekinius ir galinius šlaunies raumenis
Keturgalviai ir blauzdikauliai yra du svarbiausi raumenys, dalyvaujantys skilimuose, todėl svarbu juos sulenkti. Štai du efektyviausi šių dviejų raumenų tempimai:
- Norėdami ištiesti keturgalvį raumenį, atsiklaupkite „avarijos“padėtyje, jei reikia, pagalvėmis palaikykite nugaros kelį. Laikydami nugarą tiesiai, ištieskite rankas už savęs ir pakelkite kojas ant užpakalinių kojų ir traukite link klubų, kol pajusite keturgalvio raumens tempimą. Laikykite 30–60 sekundžių, tada pakartokite ant kitos kojos.
- Norėdami ištiesti blauzdikaulius, atsigulkite nugara ant grindų, o kojos atremtos į statmeną sieną. Nuleidę apatinę dalį ant grindų, ištieskite rankas link kojų pirštų, kol pajusite tempimą (bet be skausmo). Laikykite 30 sekundžių.
2 metodas iš 3: saugiai ir efektyviai praktikuokite skilimus
Žingsnis 1. Prieš tempimą sušilkite
Prieš ištempiant ar bandant suskaidyti, būtina tinkamai sušilti.
- Apšilimas padeda išvengti raumenų traukimo (dėl to laikinai negalite judėti), taip pat padeda ištempti raumenis.
- Galite apšilti bet kokiu jums patogiu būdu, jei tik kraujas cirkuliuoja visame kūne - pabandykite šokinėti, bėgioti po apylinkes ar energingai šokti pagal mėgstamą dainą 5–10 minučių.
Žingsnis 2. Atlikite pratimą du kartus per dieną 15 minučių
Jei norite suskaidyti per savaitę ar mažiau, turėsite įsipareigoti reguliariai ištempti.
- Turėtumėte treniruotis du kartus per dieną, visada, maždaug 15 minučių vienu metu. Jei galite gauti trečią 15 minučių sesiją (nespausdami savęs), tada dar geriau.
- Stenkitės atlikti kitas užduotis tempdami, kad laikas praeitų greitai. Klausykitės muzikos, darykite tai žiūrėdami televizorių arba studijuodami mokyklos pamoką - pavyzdžiui, rašybos ar matematikos lenteles.
Žingsnis 3. Paprašykite draugo pagalbos
Atlikti bet kokį darbą lengviau, kai turi draugų, kurie padeda ir skatina tave daryti geriau.
- Draugas gali padėti ištempti ir toliau suskaidyti, stumdamas pečius ar kojas žemyn, kai esate tinkamoje padėtyje. Įsitikinkite, kad jie sustos, kai tik jų paprašysite - turite sugebėti jais visiškai pasitikėti!
- Taip pat galite pabandyti varžytis, kad pamatytumėte, kas pirmas atliks skilimus - tai stipri motyvacija labiau stengtis ištempti.
Žingsnis 4. Dėvėkite tinkamus drabužius
Dėvėdami tinkamus drabužius tempdami jausitės patogiai ir elastingai, taip pat išvengsite drabužių suplyšimo skaldant.
- Dėvėkite patogius treniruotės drabužius, kurie yra laisvi ir laisvi arba lengvai ištraukiami ir ištempiami (todėl jie juda kartu su kūnu). Kovos apranga taip pat tinka.
- Skilimo metu rekomenduojama dėvėti kojines, nes pėdos lengviau prilips prie grindų, o tai padės pratęsti tempimą.
Žingsnis 5. Žinokite savo ribas
Padaryti skilimus maždaug per savaitę yra gana sunkus darbas, todėl svarbu nesistengti per daug, kad to pasiektumėte - jūsų saugumas yra svarbesnis.
- Treniruodamiesi turėtumėte jausti gerą, intensyvų raumenų tempimą, bet nejausti jokio skausmo. Jei jums skauda, tai yra ženklas, kad per daug stumiate save.
- Per didelis krūvis gali sukelti raumenų įtampą ir kitus sužalojimus, neleidžiančius kuo greičiau padalyti (jei galite).
- Atminkite, kad geriau tai daryti lėtai ir saugiai padalyti, nei skubėti ir susižaloti.
3 metodas iš 3: įveskite padalijimo etapą
Žingsnis 1. Pradėkite nuo padėties
Kiekvieną kartą, kai baigiate tempimo seansą, turėtumėte šiek tiek laiko praktikuoti skilimus. Pirmiausia padėkite kūną taip:
- Jei darai dešinę arba kairę, atsiklaupk ant grindų ir ištiesk kojas į priekį, svoris ant kulnų. Kelius laikykite atgal, bet sulenkite taip, kad blauzdos remtųsi į grindis.
- Jei darote vidurio padalijimą, atsistokite tiesiai ir ištieskite kojas plačiai, kojos ir keliai nukreipti į viršų.
Žingsnis 2. Lėtai nuleiskite kūną
Kai būsite pasiruošę, pradėkite lėtai ir atsargiai nusileiskite į pageidaujamą padalijimo padėtį.
- Naudodami rankas palaikykite svorį, nuleisdami kūną. Jei padalijote dešinę arba kairę, padėkite rankas ant grindų arba priekinės kojos šonų.
- Jei padalijote centrą, padėkite rankas ant grindų tiesiai priešais, mažiau nei pečių plotyje.
- Kai jūsų svoris beveik visiškai yra ant rankų, ištieskite kojas toliau, kojas ištiesę išilgai grindų. Tęskite, kol abi kojos sudarys 180 laipsnių kampą. Sveikiname, jūs darote padalijimus!
Žingsnis 3. Atpalaiduokite raumenis
Jei jums sunku tai padaryti, giliai įkvėpkite ir pabandykite atpalaiduoti visus raumenis.
- Rezultatai parodė, kad atsipalaidavimo metodai daro didelę įtaką asmens lankstumui, ypač kai šie metodai yra įtraukti į įprastą tempimo veiklą.
- Be to, atpalaidavus raumenų įtampą, gali sumažėti tikimybė susižaloti tempiant.
Žingsnis 4. Laikykite skilimus 30 sekundžių
Baigę padalijimo poziciją, pabandykite ją palaikyti 30 sekundžių. Jis turėtų jaustis kaip tvirtas tempimas, bet ne toks skausmingas. Jei tempimas yra skausmingas, nedelsdami sustokite ir pereikite prie tempimo per ateinančias kelias dienas, kol galėsite išlaikyti skausmą be skausmo.
Žingsnis 5. Pabandykite per daug suskaidyti
Galbūt jūs tiesiog džiaugiatės savo skyrybomis ir neturite nuotaikos eiti toliau. Tačiau, jei norite tęsti, gerai padaryti „perskyrimą“-kai koja ištiesta daugiau nei 180 laipsnių kampu.
- Tai labai ekstremalus ruožas, todėl stenkitės nespausti savęs per stipriai. Prieš bandydami padalyti, turėtumėte būti 100% patogūs reguliariai padalyti.
- Galite praktikuoti pertraukas, padėję pagalvę po priekine koja (arba po abiem kojomis, jei darote vidurio skilimą), kai esate padalintoje padėtyje. Laikui bėgant galite palaipsniui pridėti pagalvių, kad padidintumėte tempimą.
Pasiūlymai
- Ištempkite po šilto dušo, nes raumenys labiau atsipalaiduoja nuo karščio.
- Prieš tempiant raumenis reikia ištempti 90 sekundžių. Taigi išlaikykite tempimo padėtį bent tas dešimtis sekundžių.
- Net ir po sėkmingų padalijimų nuolat tempkite. Tempimas palaiko jūsų kūno formą!
- Nenusiminkite, net jei negalite to padaryti per savaitę.
- Įrašykite, kaip dalytės, ir pakartokite filmuotą medžiagą ir pažiūrėkite, kaip progresuojate!
- Nespauskite savęs per stipriai. Jūs tikrai nenorite ištraukti raumenų!
- Mokytis? Padarykite skilimą pagalve, rankšluosčiu ir pan. Po kūnu, kad susidarytumėte pagrindinę padalijimo padėtį!
- Atlikite pratimus kiekvieną rytą ir naktį. Ištempti draugą yra daug smagiau nei ištempti save.
- Netempkite šaltų raumenų.
- Ištempkite visus skilimus, kad galėtumėte juos įvaldyti vienu metu.
- Jei norite susitvarkyti per mažiau nei savaitę, ištempkite visą dieną.
- Įsitikinkite, kad jūsų raumenys yra lankstūs! Lankstūs raumenys padeda pasiekti drugelio tempimą, kuris padeda suskaidyti.
Įspėjimas
- Nedarykite tik skilimų. Prieš tai būtinai sušilkite
- Nešildykite daugiau nei 10 minučių - bet kas daugiau prieštarauja.
- Įsitikinkite, kad jus visą laiką lydi kas nors, kad padarytų padalijimus.
