Ėjimas yra vienas iš lengvo poveikio fizinių pratimų, naudingų sveikatai. Vaikščiojimas ne tik gali pagerinti nuotaiką, bet ir padeda įveikti depresiją. Tyrimai rodo, kad nutukimo rodikliai šalyse, kuriose žmonės dažniausiai vaikšto, yra mažesni nei šalyse, kuriose žmonės pasitiki automobiliais. Kitaip tariant, vaikščiojimas daro jus laimingesnius ir sveikesnius. Pirmiausia perskaitykite šį straipsnį, išjunkite kompiuterį, apsiaukite sportinius batus, tada pradėkite vaikščioti!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Eiti teisingu keliu
Žingsnis 1. Pripraskite vaikščioti stačiu kūnu
Nors kiekvienas žmogus turi unikalų vaikščiojimo būdą, yra tam tikrų nuostatų, kurias daugelis žmonių laikosi vaikščiodami, ypač kalbant apie laikyseną. Įpraskite vaikščioti tiesia nugara ir pakelti smakrą taip, kad jis būtų lygiagretus grindims. Išlaikydami šią laikyseną vaikščiodami galite laisviau kvėpuoti, nes stuburas yra tiesus, todėl jis nedaro spaudimo diafragmai.
Nevaikščiokite nuleidę galvą ar nusilenkę, nes prasta laikysena ilgainiui sukels nugaros skausmus, kaklo sustingimą ir dar rimtesnius skundus
Žingsnis 2. Naudokite blauzdos, šlaunikaulio ir keturgalvio raumens raumenis, kad padėtumėte tinkamai vaikščioti
Efektyvus ėjimas apima beveik visus kojų raumenis, o ne tik vieną. Įsivaizduokite, kad šiuo metu veikiate. Pakelkite dešinę koją į priekį, kulnu atsirėmę į grindis, o paskui savo kojų ir kairės kojos keturgalvius raumenis judinkite savo kūną į priekį, kol galėsite pajudinti kairį kulną į priekį. Pripraskite žingsniuoti sukamaisiais pėdų judesiais, būtent pakelkite padus nuo kulnų iki kojų pirštų tiesiai. Taip suaktyvinsite blauzdos raumenis, kad jūsų pėdų padai sudarytų tinkamą kampą, kai jie pakyla nuo grindų kiekvieną kartą, kai žengiate žingsnį.
Žingsnis 3. Šiek tiek traukite pečius atgal, bet leiskite jiems atsipalaiduoti
Eidami labiau pasikliausite savo kojų ir pilvo raumenimis. Tačiau vis tiek turėtumėte atkreipti dėmesį į viršutinę kūno padėtį. Atsipalaidavę šiek tiek patraukite pečius atgal, turėsite daug naudos. Ši laikysena išlaiko jūsų kūną tvirtą ir stabilų, kai tiesiate nugarą nuo kaklo iki klubų. Atlikdami šią pozą tiesindami nugarą ir keldami smakrą, išvengsite nugaros įtempimo ir nesusižeisite. Be to, šis metodas padeda suformuoti gerus vaikščiojimo įpročius, kad jūsų kūnas nesusileistų, o tai sukelia peties skausmą ir įtampą.
Galiausiai, šiek tiek atitraukę pečius, atrodysite geriau, nes ši laikysena rodo pasitikėjimą ir jėgą. Nors tai atrodo nereikšminga, tai labai svarbu. Kodėl vaikščiojant norisi atrodyti atsitiktinai, kai galite atrodyti geriau ir apsisaugoti nuo traumų, išlaikydami gerą laikyseną?
Žingsnis 4. Eidami pasukite rankas
Rankų svyravimas yra įprastas daugeliui žmonių. Leiskite abiem rankoms kabėti natūraliai. Kai pradėsite vaikščioti, rankos šiek tiek svyruos. Kuo greičiau einate, tuo sūpynės yra platesnės. Einant vaikščioti rankomis yra natūralu. Tyrimai rodo, kad šis metodas gali padidinti kiekvieno jūsų žingsnio efektyvumą. Pasivaikščiojimas sukant rankas padeda išplėsti tiek pat medžiagų apykaitos energijos, kiek nesvyruotumėte rankomis. Taigi, nebijokite vaikščioti rankomis. Nesijaudinkite, jūs neatrodysite kaip karys.
Jei ne per šalta, nedėkite rankų į kišenes, kad galėtumėte pasukti rankas. Tokiu būdu jūs gausite pranašumą vaikščiodami greičiau ir toliau
Žingsnis 5. Pradėkite vaikščioti apšildydami nustatydami tempą
Pirmąsias minutes nustatykite patogų ėjimo tempą, kad sušiltų. Tarkime, kaip greitai galite nueiti be bėgimo, tada pradėkite vaikščioti 50–60% šio maksimalaus greičio. Kaip taisyklė, apšilimo metu vis tiek galėsite kalbėtis ar kalbėtis, kaip įprasta, neišsekę kvapo.
Nors vis dar diskutuojama, įrodyta, kad kruopštus apšilimas pagerina širdies ir kraujagyslių pratimų atlikimą
Žingsnis 6. Po apšilimo padidinkite ėjimo greitį iki vidutinio intensyvumo
Kai jaučiatės patogiai, vėl padidinkite greitį iki 70–80% maksimalaus greičio. Rinkdamiesi greitį, rūpinkitės savo laikysena. Greitėjant jūsų kvėpavimas pradės jaustis sunkus, tačiau nekvėpuokite. Iki šiol jūs turėtumėte sugebėti tęsti įprastą pokalbį, net jei tai nėra taip paprasta, kaip buvo anksčiau.
- Nedidinkite greičio žengdami per plačiai. Jei pratęsite žingsnį, ištempsite kojų raumenis ir destabilizuosite savo šerdį, todėl laikui bėgant jausitės nejaukiai.
- Norėdami pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, sušilkite ir įpratę tokiu tempu vaikščioti bent 30 minučių 5 kartus per savaitę. Tyrimai rodo, kad rezultatai bus tokie patys, jei 30 minučių treniruotė bus padalyta į kelias trumpas sesijas per dieną, jei laikas yra tas pats.
Žingsnis 7. Baigę vaikščioti, atvėsinkite
Po to, kai 30 minučių (ar daugiau) ėjote didėjančiu tempu, sulėtinkite tempą, kol pajusite, kad šildotės. Pasivaikščiokite tokiu tempu 5–15 minučių. Atvėsinimo seansas po didelio intensyvumo pasivaikščiojimo yra būdas palaipsniui (ne staigiai) sugrąžinti širdies ritmą, kad jūsų kūnas jaustųsi patogiau.
Šį paskutinį dalyką verta apsvarstyti. Jei po treniruotės jaučiatės geriau, greičiausiai nuolat vaikščiosite. Taigi, atvėsinimo seansas padeda jums gauti ilgalaikės naudos iš šio pratimo
2 dalis iš 3: Motyvacijos didinimas
Žingsnis 1. Dėvėkite patogius vaikščiojimo batus
Jei norite pradėti vaikščioti kiekvieną dieną ir dar neturite batų, nusipirkite specialiai vaikščiojimui skirtus batus. Dėvėdami gerus batus, pagerinsite savo veiklą, nes galėsite ilgiau eiti ir patogiau treniruotis. Vaikščiojimui rinkitės specialius batus, nes jie gali išlaikyti stabilumą, kad jūsų žingsniai liktų tiesūs. Be to, vidinis batų pamušalas apsaugos jūsų kulną ir kulkšnį, kai žengsite žingsnį, todėl nesusižeisite lengvai. Batų pardavėjas sporto prekių parduotuvėje gali padėti jums pasirinkti.
Neatidėliokite vaikščiojimo, nes neturite sportbačių. Nors vaikščiojimo batai yra naudingesni, galite dėvėti bet kokius batus, jei jie ilgą laiką išlieka patogūs, nesukeliant skausmo ar pūslių
2 žingsnis. Dėvėkite vaikščiojimui tinkamus drabužius
Renkantis drabužius prieš pradedant vaikščioti, reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Jūs turite pasiruošti, nes šis pratimas šiek tiek prakaituoja. Pasirinkite medvilninius marškinėlius, kurie sugeria prakaitą, kad jūsų kūnas būtų patogus. Nedėvėkite kelnių, kurios apsunkina vaikščiojimą. Dėvėkite sportines kelnes, šortus, bėgimo kelnes ar net patogius džinsus. Galiausiai rinkitės drabužius, tinkančius bet kokiam orui, kad nereikėtų nustoti vaikščioti, nes juos užkemša vėjas, lietus ar karštis. Jei oras šaltas, pasiruoškite paltą ar striukę. Jei oras karštas, dėvėkite šortus ir trumpas rankoves.
Neverskite savęs pirkti sporto įrangos vien todėl, kad norite vaikščioti. Pavyzdžiui, „lycra“sportinio kostiumo privalumai bus tokie patys kaip ir kitų marškinėlių, nebent tikrai rimtai mankštinatės, todėl nereikia pirkti naujų
Žingsnis 3. Sudarykite pratimų planą, nustatydami norimą tikslą
Pratimo vieta turės įtakos tai, kiek naudos gausite vaikščiojimo greičiu. Pradėkite treniruotis šviesos intensyvumu. Kai jaučiatės labiau pasitikintys savimi, mesti iššūkį pasirinkdami sunkesnį ar tolimesnį kelią.
Ėjimas aukštyn ir žemyn kalvomis yra veiksmingas praktikos būdas. Tačiau šis pratimas gali sukelti raumenų ir sąnarių, ypač kulkšnių, įtampą. Todėl eidami dėvėkite batus, galinčius apsaugoti kulkšnis. Pagalvokite apie stačias kalvas kaip svorio treniruotes sporto salėje. Pasiekite tikslą palaipsniui, nespauskite savęs
Žingsnis 4. Prieš eidami atlikite tempimo pratimus
Nors vaikščiojimas nėra toks sunkus, kaip bėgimas, svorio kėlimas ar laipiojimas uolomis, galimos traumos. Norėdami sumažinti traumų riziką ir padidinti lankstumą, darykite tempimo pratimus prieš ir po vaikščiojimo. Prieš treniruotę ištempdami kojas ir rankas 5-10 minučių, jūsų kūnas taps patogesnis ir sveikesnis.
- Atminkite, kad tempimo nauda (ir netempimo pasekmės) padidės, jei turite lėtinę fizinę būklę, pvz., Nugaros skausmą ar artritą.
-
Kadangi kojų raumenys dažniausiai naudojami vaikščiojant, pirmenybę teikite apatinės kūno dalies tempimui, nors taip pat naudinga ištempti šerdies ir viršutinės kūno dalies raumenis, ypač jei esate linkę į skausmus šiose srityse. Galite atlikti kelis tempimo pratimus, pavyzdžiui:
- Šlaunies raumenų tempimas stovint
- Kojų sąnarių tempimas, atliekant jogos pozą kalne
- Blauzdos raumenų tempimas
- Nugaros raumenų tempimas atliekant jogos katės ar kobros laikyseną
- Pečių tempimas
Žingsnis 5. Palaipsniui didinkite ėjimo greitį ir ridą
Pradėjus reguliariai vaikščioti, nauda iš karto bus jaučiama, jei anksčiau nesate pratę mankštintis, pavyzdžiui: pagerėja nuotaika, pasijaučiate energingesni ir netenkate svorio (darant prielaidą, kad daugiau nevalgote, kad pakeistumėte treniruotės metu sunaudotą energiją).. Šias išmokas galite dar kartą padidinti eidami toliau, greičiau, o geriausias yra abiejų derinys. Pagalvokite apie vaikščiojimą kaip ir bet kokią kitą mankštą, po truputį didindami treniruočių krūvį, kol vieną dieną pajusite esminius savo išvaizdos ir nuotaikos pokyčius.
3 dalis iš 3: reguliarus vaikščiojimas
Žingsnis 1. Įpratę vaikščioti keliaudami
Vaikščioti vien todėl, kad norite mankštintis, yra gerai, tačiau kiekvieną dieną galite treniruotis ilgiau vaikščiodami bet kur. Be to, kadangi tai gali pagerinti jūsų nuotaiką, vaikščiodami jūs jaučiatės energingesni, žvalesni ir pasiruošę padaryti gerą darbą, kai atvykstate į savo tikslą. Reguliariai vaikščiodami kiekvieną dieną nebereikia skirti ypatingo laiko mankštai! Pasinaudokite šiomis galimybėmis vaikščioti:
- Keliaukite į namus ir iš jų. Tai geriausia proga vaikščioti. Vietoj asmeninės transporto priemonės, vaikščiojimas į darbą ir iš jo (arba į viešojo transporto stotį) yra ne tik galimybė sportuoti ir išvengti nuobodulio kelionės metu ryte ir vakare, bet ir sumažins aplinkos taršą dėl taršos.
- Kelionė į parduotuvę. Daugelis žmonių reguliariai eina apsipirkti maisto prekių ar kitų būtinų daiktų kelis kartus per savaitę. Pasivaikščioję galite pasivaikščioti pasinaudoję šia galimybe ir gauti papildomą treniruotę nešdami maisto produktus pakeliui namo.
- Kelionė į draugo namus. Jei norite nuvykti į draugo namus, užuot pasiėmę savo transporto priemonę, pasinaudokite šia galimybe pasivaikščioti. Tai leis jums jaustis labiau susijaudinusiam ir linksmam, kai pateksite į draugo namus.
Žingsnis 2. Pasinaudokite pėsčiomis kaip poilsio būdu
Kaip paaiškinta aukščiau, vaikščiojimas, kad pasiektumėte ten, kur einate, yra gera priežastis, tačiau jums nereikia pasiteisinimo, jei tikrai tai darote Kaip pėsčiomis. Pasivaikščiojimas bus ne tik mankštos būdas, bet ir malonus (jei geras oras), nes galite užsiimti veikla ne namuose, kvėpuoti grynu oru ir mėgautis gamtos grožiu. Užuot leidę laisvalaikį patalpose, naudokite laisvalaikį pasivaikščiojimui. Jūs gausite daugiau naudos nei tik žiūrėdami televizorių.
Vienas iš būdų atsipalaiduoti vaikščiojant yra pasinaudoti šia galimybe atrasti naujų dalykų. Eidami keliais, kuriais paprastai einate į darbą ar mokyklą ir iš jos, atrasite tai, ko visada praleidote, nuorodas ir naujas vietas, apie kurias nežinojote
Žingsnis 3. Pasinaudokite vaikščiojimu kaip socialine galimybe
Negalite sutikti naujų žmonių, jei visą dieną būsite patalpoje, todėl ieškokite galimybių užsiimti lauko veikla! Pasivaikščiojimas viešose vietose, tokiose kaip prekybos centrai, prekybos takai ir judrios miesto gatvės, yra būdas susitikti su kitais žmonėmis ir susirasti naujų draugų. Taip pat galite daugiau dalyvauti bendruomenėje, dalyvaudami susitikimuose ar kartu užsiimdami veikla. Pamiršite mažus bendravimo su kitais žmonėmis malonumus, jei niekada nekeliaujate, todėl pasiruoškite ir užsiimkite veikla lauke!
Vaikščiojimas yra puikus būdas išeiti iš savo komforto zonos, jei esate drovus. Nors yra ir kitų efektyvesnių būdų susirasti naujų draugų, vaikščiojimas yra geras pasirinkimas žmonėms, kurie ilgą laiką buvo vieni ir nori kurti naują socialinį gyvenimą. Be to, jei netyčia pradėsite pokalbį su nauju žmogumi eidami, jūs natūraliai jausitės energingesni dėl vaikščiojimo naudos
Žingsnis 4. Įpratę vaikščioti, kad išlaikytumėte išvaizdą
Gera laikysena vaikščiojant suteiks daugiau naudos jūsų išvaizdai. Pradedantiesiems vaikščiojimas tikrai pagerins bendrą sveikatą. Kaip ir kitos sporto šakos, jūsų kūnas bus lieknesnis ir lieknesnis, todėl atrodys patrauklesnis. Kitas privalumas yra naujų gerų įpročių formavimas, būtent įprotis vaikščiojant išlaikyti laikyseną. Žmonės atrodo patrauklesni stovėdami tiesiai, nei susigūžę.
- Vyrams, laikydamiesi geros laikysenos, tiesindami viršutinę kūno dalį ir traukdami pečius atgal, paryškinsite krūtinės raumenis ir suaktyvinsite pilvo raumenis, todėl atrodysite raumeningesni. Moterims, be to, kad gautumėte aukščiau išvardytų privalumų, šiek tiek papūtus krūtinę, atrodote putlesnė.
- Nemanykite, kad veltui investuojate laiką, mintis ir energiją, kad atrodytumėte gerai. Fizinis patrauklumas yra svarbus aspektas, kuris vaidina svarbų vaidmenį ieškant gyvenimo partnerio.
5 žingsnis. Būkite nuoseklūs
Kad ir kokį būdą pasirinksite įprasti reguliariai vaikščioti, atminkite, kad tikrai turite. Rezultatai bus labiau matomi, jei rutina bus atliekama reguliariai. Kelis kartus nueiti ilgus atstumus, o paskui sustoti mėnesiui mažai pakenkia sveikatai, savijautai ir išvaizdai. Tačiau vaikščioti 45 minutes 5 kartus per savaitę tikrai naudinga. Nusistatykite vaikščiojimo rutiną ir darykite tai nuosekliai, nes esate skolingi sau, kad išnaudotumėte turimus sugebėjimus.
-
Dėl įtempto darbo, studijų ir (arba) rūpinimosi šeima tvarkaraščio kartais gali būti sunku rasti laiko vaikščioti kiekvieną dieną. Jei yra kliūčių, trukdančių reguliariai vaikščioti, pabandykite jas pakeisti ieškodami galimybių trumpam pasivaikščioti tarp kasdienės veiklos, pavyzdžiui:
- Per pietų pertrauką arba pertraukos metu
- Po darbo ar po mokyklos
- Ryte prieš einant į darbą ar einant į mokyklą
- Po vakarienės
Patarimai
- Negalima vaikščioti dėvint nepatogius batus, ypač didelius atstumus, nes tai gali sukelti pūsles, pūsles ir įtempti kojų raumenis. Dar blogiau, kojų skausmas gali sukelti neigiamų asociacijų apie vaikščiojimo veiklą, kuri sumažins motyvaciją.
- Jei esate priversti dėvėti gražius, bet nepatogius batus, naudokite juos vaikščiojant tiek, kiek reikia, arba neškite atsarginius batus maiše ar kuprinėje.
- Nesineškite sunkių krepšių ar kuprinių, nes jie gali labai pakenkti nugaros ir pečių raumenų įtampai. Nešiodami krepšį vienoje peties pusėje, pečiai nėra vienodo aukščio, kad išlaikytų pusiausvyrą, taip sugadindami laikyseną.
Įspėjimas
-
Raskite saugią vietą vaikščioti. Žinokite savo aplinką ir saugokitės nuo nesaugių situacijų. Jei reikia, paruoškite reikalingus daiktus, kad būtumėte saugūs.
Jei jūsų kaimynystė nėra saugi, susiraskite kitą patogesnę vietą. Be to, turėsite keletą kitų vietų vaikščioti
