Plokštelės, kuriose yra cholesterolio, riebalų ir kitų medžiagų, gali užkimšti arterijas (dideles kraujagysles, iš kurių kraujas teka iš širdies ir cirkuliuoja visame kūne). Laikui bėgant ši plokštelė gali augti ir siaurinti arterijas. Tai gali sukelti būklę, vadinamą ateroskleroze, o tai reiškia arterijų sukietėjimą. Aterosklerozė gali sukelti keletą skirtingų sutrikimų, tokių kaip koronarinė širdies liga (kuri paveikia arterijas, tiesiogiai tiekiančias kraują į širdį), aukštas kraujospūdis ir įvairios kitos potencialiai gyvybei pavojingos sąlygos. Veiksmingiausi natūralūs veiksmai, kurių galite imtis, kad išvengtumėte šios būklės, yra dietos ir gyvenimo būdo keitimas.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Venkite trans -riebalų ir sočiųjų riebalų
Viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių padidėja cholesterolio kiekis, yra sočiųjų riebalų. Taip pat turėtumėte vengti transriebalų, kurie ant maisto pakuočių yra išvardyti kaip „hidrinti“riebalai ir aliejai.
- Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug šio tipo riebalų, yra sviestas, sūris, margarinas, riebūs pieno produktai, raudona mėsa ir perdirbta mėsa.
- Patikrinkite sočiųjų riebalų kiekį ant maisto pakuočių ir apribokite savo kasdienį kalorijų suvartojimą iki penkių ar šešių procentų (pvz., 13 gramų 2 000 kalorijų per dieną).
Žingsnis 2. Kepimui naudokite sveiką aliejų
Kadangi taukai (taukai), sviestas ir margarinas turi daug nesveikų riebalų, ruošdami maistą rinkitės sveikus kepimo aliejus. Galite pasirinkti keletą alternatyvų, kuriose yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurios iš tikrųjų turi priešingą poveikį ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį bei sumažinti uždegimą, susijusį su ateroskleroze. Kai kurios alternatyvos, kurias galite pasirinkti, yra šios:
- Alyvuogių aliejus
- Rapsų aliejus
- Žemės riešutų aliejus
- Sezamų aliejus
- Kokosų ir palmių aliejaus šiame sąraše nėra, todėl jų reikėtų vengti.
Žingsnis 3. Padidinkite omega-3 riebalų suvartojimą
Omega-3 riebalai (dar vadinami „gerais“riebalais) padeda sumažinti aterosklerozės riziką. Šių riebalų galima rasti daugelyje maisto produktų, ypač žuvyje. Kai kurie maisto šaltiniai, kuriuose yra daug šių riebalų, yra lašiša, tunas ir upėtakis. Taigi pabandykite suvalgyti maždaug dvi porcijas šių maisto produktų per savaitę. Kai kurie kiti maisto produktai, kuriuose yra daug omega-3 riebalų, yra šie:
- Linų sėmenų ir linų sėmenų aliejus
- riešutas
- Chia sėklos
- Tofu ir sojos produktai
- Riešutai
- Žalios lapinės daržovės
- Avokadas
Žingsnis 4. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Rafinuoti grūdai pašalina pluoštą ir kitus sveikus komponentus, esančius grūduose. Vietoj to, kad valgytumėte maistą, pagamintą iš baltų miltų (manų kruopos, balta duona, balti ryžiai ir kt.), Rinkitės viso grūdo maistą.
Stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti tris porcijas nesmulkintų grūdų. Tai gali būti pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai, kvinoja, avižos, devynių grūdų duona (prekės ženklas) ir pan
Žingsnis 5. Venkite saldumynų
Saldumynai yra pagrindinis paprastų angliavandenių šaltinis, kuris gali turėti įtakos keliems su ateroskleroze susijusiems veiksniams, tokiems kaip nutukimas ir aukštas kraujospūdis. Pašalinkite saldžius gėrimus ir maisto produktus iš savo dietos, kad pagerintumėte širdies sveikatą.
Turėtumėte apsiriboti daugiausia keturiais saldžiais maisto produktais ir gėrimais per savaitę (ir mažiau, jei galite)
Žingsnis 6. Padidinkite skaidulų kiekį
Maistas, kuriame yra daug skaidulų, gali padėti kontroliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Į savo racioną įtraukite daug daržovių, vaisių ir riešutų, kad padidintumėte skaidulų kiekį. Kai kurie geri pluošto pasirinkimai yra šie:
- Grūdai (pupelės)
- „Apple“
- oranžinis vaisius
- Avižos ir miežiai
- Riešutai (riešutai)
- Žiediniai kopūstai
- Mung pupelės
- Bulvė
- Morkos
- Apskritai, jei esate moteris, pabandykite suvalgyti nuo 21 iki 25 gramų ląstelienos per dieną ir nuo 30 iki 38 gramų per dieną, jei esate vyras.
7 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Natris (druska) neigiamai veikia kraujospūdį, aukštą kraujospūdį ir kelia didesnę riziką sukietėti ir pažeisti arterijas. Parduotuvėse ar restoranuose rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio, ir apribokite natrio suvartojimą ne daugiau kaip iki 2300 mg per dieną.
Jei gydytojas nustatė aukštą kraujospūdį, turėsite dar griežčiau apriboti suvartojamo natrio kiekį, tai yra apie 1500 mg per parą
2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
1 žingsnis. Mesti rūkyti
Cheminės medžiagos, esančios cigaretėse ir kituose tabako dūmuose, pažeis kraujo ląsteles ir sutrikdys kraujagyslių bei širdies veiklą. Kiekvienas iš šių sutrikimų sukelia apnašų kaupimąsi (aterosklerozę). Vienas geriausių žingsnių, kurių galite imtis, kad širdis ir plaučiai būtų sveiki, yra mesti rūkyti.
Daugeliui žmonių sunku mesti rūkyti drastiškai (šalto kalakuto metodas). Pasinaudokite įvairiomis pagalbinėmis priemonėmis mesti rūkyti, tokiomis kaip kramtomoji guma ar nikotino pleistrai, rūkymo rėmimo bendruomenės ir kt. kai bandote mesti rūkyti
Žingsnis 2. Atlikite pratimus didesnėmis porcijomis
Pratimai turi serijos efektą, kuris padeda palengvinti kelias sąlygas, kurios ilgainiui atpalaiduos užblokuotas arterijas. Reguliari mankšta gali padėti numesti svorio, sumažinti aukštą kraujospūdį ir sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį. Jums gali tekti pradėti sportuoti lėtai, jei tik pradedate treniruotis. Pasitarkite su gydytoju, kad sudarytumėte jums tinkamą pratimų planą.
- Jei esate įpratę reguliariai mankštintis, pabandykite penkis kartus per savaitę trisdešimt minučių atlikti vidutinio sunkumo aerobinius pratimus (pvz., Bėgiojimą ir važiavimą dviračiu). Jei jums labiau patinka intensyvus pratimas, pvz., „Crossfit“treniruotė (pratimas, derinantis kardio treniruotes su sunkumų kilnojimu), darykite septyniasdešimt penkias minutes per savaitę.
- Širdies ritmą galite padidinti atlikdami aerobinius pratimus. Tai gali būti didelio poveikio mankšta ar bėgimas arba mažo poveikio pratimai, tokie kaip plaukimas ir važiavimas dviračiu.
Žingsnis 3. Išlaikykite sveiką svorį
Ilgą laiką pakeitus mitybą ir fizinį aktyvumą, bus pasiektas sveikas svoris. Norimą svorio tikslą galite nustatyti naudodami savo kūno masės indeksą (KMI), kuris pagal jūsų ūgį ir svorį įvertina jūsų kūno riebalų procentą. Pabandykite pasiekti normalų diapazoną, kuris yra nuo 18,5 iki 24,9 pagal indeksą.
- Medicinos specialistai indeksą nuo 25 iki 29,9 laiko antsvoriu, o 30 ar daugiau - nutukusiu.
- Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip apskaičiuoti KMI, žr. Kaip apskaičiuoti kūno masės indeksą (KMI).
Žingsnis 4. Valdykite streso lygį
Didelis streso lygis jūsų kūne gamins streso hormonus, kurie gali sukelti lėtinį uždegiminį poveikį, o tai savo ruožtu padidins aterosklerozės riziką. Jei namuose ar darbe patiriate didelį stresą, svarbu turėti tinkamus streso valdymo mechanizmus, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir sumažinti šią riziką. Kai kurie veiksmai, kurių galite imtis norėdami sumažinti stresą, yra šie:
- Padidinkite fizinio aktyvumo lygį
- Daryti meditaciją
- Atlikite atpalaiduojančią veiklą, pvz., Taichi ar jogą.
- Mėgaukitės atpalaiduojančiais ir ramiais filmais, muzika ar kitais meno kūriniais
- Nukreipkite savo energiją į kai kuriuos mėgstamus atsipalaidavimo pomėgius
Žingsnis 5. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Piktnaudžiavimas alkoholiu gali padidinti aterosklerozės riziką. Apskritai vyrai turėtų gerti tik du alkoholinius gėrimus per dieną, o moterys - tik vieną. Vieno gėrimo dozė priklausys nuo alkoholio rūšies. Tiesiog naudokitės šiuo vadovu:
- Alus: 350 ml
- Vynas: 150 ml
- Alkoholis (didelis alkoholio kiekis): 50 ml
Žingsnis 6. Tvarkykite diabetą
Jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, turite didelę aterosklerozės išsivystymo riziką. Jei sergate cukriniu diabetu, kontroliuokite ligą, tirdami gliukozės kiekį kraujyje, tvarkydami savo mitybą ir likdami fiziškai aktyvūs. Pasitarkite su gydytoju apie tinkamiausią jūsų konkrečios būklės planą.
Žingsnis 7. Reguliariai eikite pas gydytoją
Jūsų gydytojas atidžiai stebės jūsų kraujospūdį, trigliceridų ir cholesterolio kiekį, kai atliksite pakeitimus, kad pasiektumėte sveiką diapazoną. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją, kad galėtumėte stebėti šiuos rodiklius ir pažymėti savo pažangą.
3 metodas iš 3: papildų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite žuvų taukų papildus
Galite gauti žuvų taukų papildų, kad gautumėte omega-3 riebalų, jei nemėgstate žuvies arba sunku gauti žuvies. Ieškokite žuvų taukų, kuriuose yra EPA ir DHA aliejų.
2 veiksmas. Pridėkite psyllium priedą
Psyllium papildų galite vartoti, jei valgomas maistas neturi daug skaidulų. Psyllium yra vandenyje tirpus pluoštas, kurį galite gauti tablečių ir miltelių pavidalu (Metamucil).
Žingsnis 3. Padidinkite sojos baltymų suvartojimą vartodami papildus
Paprastai sojos baltymai yra miltų pavidalo, kuriuos galite įmaišyti į įvairius maisto produktus ir gėrimus (sultis, kokteilius ir kt.). Keli tyrimai parodė, kad sojos baltymų papildai gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui. Gerkite pagal rekomenduojamą dozę.
Žingsnis 4. Paimkite niacino papildą
Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat galite vartoti niaciną (vitaminą B3). Tačiau pasitarkite su gydytoju ir atidžiai stebėkite, kaip vartojate niacino papildus. Dažnas šalutinis poveikis vartojant dideles niacino dozes yra:
- Raudona oda
- Skrandžio sutrikimai
- Galvos skausmas
- Apsvaigęs
- Neryškus matymas
- Padidėjusi kepenų pažeidimo rizika
Žingsnis 5. Vartokite česnaką
Keli tyrimai parodė, kad česnakai gali sumažinti aterosklerozės riziką ir teigiamai paveikti kraujospūdį. Į maistą galite pridėti šviežio česnako arba vartoti česnako papildus, jei nemėgstate su maistu sumaišyto česnako.
Žingsnis 6. Imkitės augalų sterolių papildų
Du papildomi papildai, turintys teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui mažinti, yra beta-sitosterolis ir sitostanolis. Jį galite įsigyti papildų pavidalu vaistinėse ar sveiko maisto parduotuvėse.
Žingsnis 7. Vartokite kofermento Q-10 (CoQ-10) papildus
CoQ-10 yra būtina maistinė medžiaga, naudojama įvairioms širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti. Jis taip pat gali būti naudojamas raumenų skausmui, kurį sukelia kitas cholesterolio kiekį mažinantis vaistas, vadinamas „statinu“, gydyti. Jei gydytojas paskyrė šį vaistą, apsvarstykite galimybę vartoti CoQ-10.
Įspėjimas
- Neturėtumėte šio straipsnio laikyti medicininiu patarimu, net jei jame pateikiama informacija, susijusi su cholesterolio valdymu. Visada pasitarkite su gydytoju, jei pakeisite savo mitybą ir mankštą, ir prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus.
- Prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie neturi įtakos vartojamiems receptiniams vaistams.
