Smakro pakėlimas yra svorio pratimas, skirtas viršutinės nugaros dalies nugaros raumenims, taip pat bicepso raumenims rankose. Smakro pakėlimas yra labai panašus į pakėlimą, išskyrus rankų padėtį: atliekant smakro pakėlimą, delnai nukreipti į kūną, o pakėlimai - rankomis nuo kūno. Smakras aukštyn - tai judesys, kurį, kaip žinoma, sunku atlikti, tačiau jį vis tiek galima įvaldyti praktikoje ir pastangose.
Žingsnis
1 metodas iš 2: pakelkite smakrą
Žingsnis 1. Raskite smakro stulpą
Jį turi visos sporto salės, tai yra horizontalus stulpas, esantis virš pečių aukščio. Jei nesate sporto salės narys, galite nusipirkti smakro įrašą ir įdiegti jį savo namuose. Padėkite jį ant aukštų durų ir įsitikinkite, kad šis postas yra ant jūsų pečių.
Žingsnis 2. Padėkite rankas ant stulpo delnais į kūną
Nors prisitraukimas prasidės delnais nuo kūno, smakras į viršų-delnais į kūną. Patogiai, bet tvirtai laikykite stulpą, įsitikinkite, kad tarp jūsų rankų yra keli centimetrai.
Teisingas smakro laikymas aukštyn yra abiejų rankų padėtis pakankamai arti viena kitos. Prisitraukimo judesys reikalauja, kad rankos būtų kuo toliau
Žingsnis 3. Pakelkite kūną, kol smakras bus virš juostos
Naudokite viršutinių rankų jėgą, kad pakeltumėte save į strypą ir sustotumėte, kai smakras yra virš juostos. Jūsų alkūnės bus visiškai sulenktos. Sulenkite kelius arba sukryžiuokite kojas, kad svoris būtų tolygiau paskirstytas.
Žingsnis 4. Nuleiskite kūną atgal
Lėtu, kontroliuojamu judesiu nuleiskite kūną, kol rankos bus tiesios. Taigi visas judesys daryti smakro pakėlimus.
2 metodas iš 2: žingsnis po žingsnio pratimai „Chin Up“jėgos lavinimu
Žingsnis 1. Atlikite izometrinius smakro pakėlimus
Atsistokite ant kėdės ir laikykite barą taip, lyg ketintumėte pakelti smakrą. Prireikus sulenkite kelius, kad smakras būtų virš juostos. Pakelkite abi kojas nuo kėdės ir pasilikite šioje pozicijoje 30 sekundžių arba kiek galite stipriau. Po 30 sekundžių nuleiskite kūną atgal, kol rankos bus tiesios. Pakartokite šį judesį penkis kartus.
- Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite kūną, tai svarbu. Kai nuleidžiate kūną, naudojate tuos pačius raumenis, kuriuos naudojate jį pakeldami.
- Šis pratimas padės išmokyti raumenis atlikti smakro pakėlimą be kėdės pagalbos.
Žingsnis 2. Pradėkite šiek tiek žemiau stulpo
Šį kartą atsistokite ant suoliuko ir padėkite save taip, kad galva būtų šiek tiek žemiau stulpo. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos. Pradėdami nuo šios padėties, pakelkite save taip, kad smakras būtų virš juostos. Kartokite penkis kartus, kiekvieną kartą pradėdami nuo pradinės padėties.
- Vėl lėtai ir kontroliuodami nuleiskite kūną.
- Po kurio laiko suprasite, kad galite pradėti vis žemyn ir žemyn.
Žingsnis 3. Kartokite šiuos pratimus kelias savaites
Kiekvieną kartą pradėkite praktikuoti iš žemesnės pozicijos. Pabaigoje pradėkite nuo tobulai kabančios kūno padėties, visiškai ištiesę rankas. Pažiūrėkite, kiek galite pakelti penkis kartus iš eilės.
Žingsnis 4. Padidinkite pakartojimų skaičių
Kai pakeliate visą smakrą, pakelkite save penkis kartus iš eilės arba kiek galite. Taip pat galite atlikti viso ir pusės smakro pakėlimų derinį. Stiprėjant raumenims, padidinkite pakartojimų skaičių.
- Turėtumėte sugebėti padidinti pakartojimų skaičių kas dvi savaites.
- Neperdėkite. Neleiskite savo raumenims plyšti, kitaip būsite išsekę. Pailsėkite tarp sesijų, kad suteiktumėte raumenims laiko atsigauti, kad sustiprėtumėte.
Patarimai
- Sukryžiavę kojas prie kulkšnių ir šiek tiek sulenkę kelius, padėsite nugarą.
- Šie sunkūs tempimo pratimai paprastai įtempia „spąstų“raumenis. Ištempkite prieš ir po treniruotės, kad nesusižeistumėte. Trys sritys, kurias reikia ištempti, yra pečiai, latissimus ir kaklo raumenys.
- Kad nepavargtumėte, atlikite pratimus vieną dieną. Šių pratimų atlikimas vieną ar du kartus per savaitę laikomas daug.
Įspėjimas
- Neskaudink savęs! Prieš ir po šių pratimų būtinai pasitempkite.
- Įsitikinkite, kad tinkamai įstatėte smakro pakėlimo stulpą.
