„Deadlift“yra vienas iš geriausių sudėtinių pratimų, skirtų keturkampiams, blauzdikauliams, sėdmenų raumenims, apatinei nugaros daliai, spąstams ir dilbiams, o tai atlikę jausitės tikrai stipriai. Tačiau jei tai nebus padaryta tinkamai, galite patirti rimtų sužalojimų, tokių kaip disko išvarža. Atlikite šiuos veiksmus, kad tinkamai iškrautumėte ir taptumėte šiuolaikišku herku.
Žingsnis
1 būdas iš 3: štangos štangos paruošimas
Žingsnis 1. Paruoškite štangą
Padėkite štangą ant grindų ir nustatykite svorį pagal savo jėgą ir fizinį pasirengimą. Jei pirmą kartą bandote kelti sunkvežimį, pradėkite nuo lengvų svarmenų. Vėliau galite lengvai pridėti apkrovą. Prieš išbandydami savo fizines ribas, pirmiausia patobulinkite savo judesius.
Pradėkite bandyti nuo 2,5 kg svorio ir toliau pridėkite svorį
Žingsnis 2. Paruoškite stovimą padėtį
Atsistokite tiesiai už juostos ir laikykite kojas maždaug pečių pločio, kulkšnis po strypu, o didieji pirštai-į priekį arba šiek tiek į išorę. Šiek tiek nukreipę kojas į išorę, turėsite daugiau pusiausvyros.
Žingsnis 3. Pritūpimai
Sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai, kad atrodytumėte, jog ketinate atsisėsti. Sulenkite kūną, pradedant nuo klubų, o ne nuo juosmens
2 metodas iš 3: Nešiojimas naudojant štangą
Žingsnis 1. Suimkite juostą
Turite būti pakankamai arti, kad suimtumėte štangą, ir laikykite ją šiek tiek plačiau nei pečių plotis, kojų išorėje. Jūs turite laikyti rankas tiesiai.
- Nors galite naudoti bet kokį norimą rankeną, rekomenduojama naudoti mišrią rankeną. Laikykite juostą viena delne į savo kūną, o kita - į save. Paprastai tai stabilizuos juostą, nes gali būti, kad strypas išslys iš jūsų rankos, jei jūsų delnai bus nukreipti į vieną pusę, ypač jei esate pradedantysis arba turite menkus sugriebimo įgūdžius.
- Olimpiniam kėlimui daugelis žmonių naudoja kabliukus, kurie yra saugesni, tačiau iš pradžių gali būti skausmingi. Šis rankena yra panaši į rankeną virš rankos (rankena, kurioje abu delnai nukreipti į jus), skirtumas tas, kad nykštis yra po kitais pirštais, o ne virš pirštų.
- Nerekomenduojama naudoti tik rankenos po ranka (rankena, kuria abi delnai atsuktos priešais jus), nes ši rankena gali pažeisti jūsų dvigalvį raumenį ir su juo susijusias sausgysles, ypač žmonėms, kurie yra visiškai lankstūs alkūnės sąnaryje.
Žingsnis 2. Paruoškite klubus ir kojas
Sulenkite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tegul jūsų kojų apačios yra beveik visiškai vertikalios. Kampas tarp pėdos pado ir blauzdos turi būti artimas 90 laipsnių. Pažiūrėkite į paveikslėlį, šlaunys yra lygiagrečios grindims, tačiau nugara neištiesinta.
Žingsnis 3. Ištieskite nugarą ir žiūrėkite į priekį
Išsaugokite savo natūralią nugaros lanką. Nelenkite uodegos kaulo. Kad nugara būtų tiesi, laikykite galvą ties nugara ir žiūrėkite į priekį
Žingsnis 4. Pakelkite juostą
Atsistokite, pakeldami klubus ir pečius, tuo pat metu laikydami nugarą tiesiai. Įtempkite pilvo raumenis, kai keliate jėgas. Pakelkite strypą vertikaliai tiesiai ir arti kūno, darant prielaidą, kad stumiatės į grindis. Padėkite save tiesia laikysena ir pečius patraukite atgal. Tegul juosta yra prieš jūsų klubus; nebandykite pakelti aukščiau
Pakelkite su blauzdikauliais. Jūsų kojos turi daugiau galios ir pusiausvyros nei rankos. Tokiu būdu sumažinsite traumų tikimybę
Žingsnis 5. Nuleiskite juostą
Laikydami nugarą tiesiai, valdomą strypą grąžinkite į pradinę padėtį. Išstumkite sėdmenis taip, kaip sėdėtumėte kėdėje, ir laikykite galvą tiesiai. Nesulenkite nugaros ar uodegos kaulo.
3 iš 3 metodas: aklavietė su hanteliais
Žingsnis 1. Rankose laikykite du hantelius
Hanteliai turi būti šiek tiek priešais jūsų kojų padus. Įsitikinkite, kad hantelių svoris atitinka jūsų jėgas.
Žingsnis 2. Teisingai padėkite savo kūną
Jūsų kojos turėtų būti šiek tiek platesnės už pečius. Nukreipkite kojų pirštus į priekį. Taip pat galite šiek tiek nukreipti į išorę; rezultatas liks tas pats.
Žingsnis 3. Pritūpkite ir suimkite hantelius
Turėtumėte tupėti tiesia nugara. Įsitikinkite, kad pečiai nukreipti iš ausų. Laikykite galvą tiesiai su stuburu, tačiau, jei jaučiatės patogiau, galite šiek tiek pakelti smakrą aukštyn. Įsitikinkite, kad jūsų žvilgsnis yra nukreiptas į priekį (jei jūsų akys žiūri į kitą pusę, jūsų galva eis paskui, todėl jūsų stuburas bus išstumtas.) Įsitikinkite, kad krūtinė pakelta.
Įsitikinkite, kad kulnai lieka ant grindų, o pečiai šiek tiek priešais kulkšnis
Žingsnis 4. Stovėdami laikykite pilvą tvirtai
Jūsų pilvo raumenys padeda stabilizuoti stuburą, kai pradedate kelti su hanteliais. Prieš stovėdami vertikalioje padėtyje, ištiesinkite kelius ir tada klubus. Alkūnės turi būti tiesios, o hanteliai - šalia kūno, šalia šlaunų.
Klubai ir pečiai tuo pačiu metu turi stovėti tiesiai. Toliau pastatykite hantelius taip, kad stovėdami tiesiai jie liktų arti jūsų kūno
Žingsnis 5. Pakabinkite ant kelių, kad nuleistumėte hantelius atgal
Pradėkite tupėti ant grindų, judinkite klubus atgal ir žemyn. Venkite sulenkti kelius, kol jūsų keliai yra toli prieš kojų pirštus. Ištiesinkite nugarą ir nesulenkite uodegos kaulo ir nugaros.
Sumažindami svorį, būtinai sugriežtinkite pilvo raumenis. Kai keliate ir pritūpiate, laikykite pečius atgal ir žemai
Patarimai
- Taip pat galite įsivaizduoti, kad nenorite pakelti juostos, bet norite stumti kojas ant grindų. Tai privers jūsų kojas pirmiausia išsitiesti keltuvu ir neleisite pakelti klubų, kol juosta nepakils. Jei pakelsite klubus prieš pakeliant strypą, jūsų nugara bus labiau „suapvalinta“ir gali jus sužeisti.
- Kad padėtumėte tinkamai pakelti, įsivaizduokite, kad sėdmenimis bandote paliesti sieną už nugaros ir smakru paliesti priešais esančią sieną.
- Paimkite su stebėtoju.
- Naudokite kreidą, kad rankos neslystų ir netyčia nenukristų štanga ant pirštų
- Naudojant kėlimo diržą, nugara gali būti stabili. Tai gali padėti išvengti sužalojimų, bet taip pat gali sumažinti jūsų stabilizuojančių raumenų vystymąsi, padidindama traumų tikimybę didėjant apkrovai.
- Jei jūsų kojos ir klubai nebus lankstūs, jūsų aklavietė bus sutrikdyta. Jei nesijaučiate patogiai traukdami, įtraukite lankstumo pratimus į savo programą.
Įspėjimas
- Jei keldami nepavyks ištiesinti nugaros, galite pažeisti stuburo diskus, suspausdami juos priekyje ir palikdami tarpą nugaroje, dėl to stuburo skystis suspaudžia nugarą ir gali atsirasti disko išstūmimas. Spaustukai taip pat gali suspausti kai kurias nervų galūnes ir sukelti įvairias nervų ligas.
- Atlikite šį pratimą, o ne naudokite viršutinę kūno jėgą; tai nėra viršutinės kūno dalies treniruotė. Jūsų rankos yra tik jungtis tarp juostos ir pečių.
- Kaip ir su kitomis pratimų rekomendacijomis, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei nesate tikri, kad galėsite pradėti naują programą.
- Niekada nenuleiskite juostos. Visada kontroliuojamai nuleiskite strypą. Be to, kad sumažinsite šios dalies mankštinimosi (ir triukšmo sporto salėje) naudą, rizikuojate atsitrenkti į blauzdos kaulus, jei strypas staiga nuriedės link jūsų dėl nuožulnių grindų arba nuo strypo nukritimo.
- Pradedant krautuvą, kai jūsų kūno svoris yra per sunkus, galite rimtai susižaloti. Bandant pakelti per sunkų svorį padidėja kūno sužalojimo rizika, nes raumenys nėra įpratę prie jo ir per daug ištempia sausgysles bei raiščius. Šis procesas taip pat papildo pavojingą ilgalaikį įprotį kelti gyvybes. Padidinkite apkrovą tik tuo atveju, jei forma jums tinka esant dabartinei apkrovai.
- Jei pradėsite kelti svorį per sunkiu kūno svoriu, padarysite rimtus sužalojimus. Bandymas pakelti per didelį svorį padidina kūno sužalojimo tikimybę dėl netinkamo raumenų įdarbinimo ir sausgyslių bei raiščių pertempimo. Šis procesas taip pat padeda išsiugdyti ilgalaikius pavojingus aklavietės įpročius. Padidinkite apkrovą tik tada, kai jaučiatės patogiai su savo forma tam tikru svoriu.
Jums reikalingi įrankiai
- Štanga ir svoriai
- Vieta pakelti
- hanteliai
- Batai su plokščiu padu
- Patogus sportinis drabužis (marškinėliai arba sportiniai šortai virš kelių)
- Vanduo
- Kreida (neprivaloma)
- Kojinės iki kelių (neprivaloma)
- Stebėtojai
- Kėlimo diržas (neprivaloma)
